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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 118

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Diese Woche thematisiert er Fragenstellungen zu:

  • der Einnahme von HMB.
  • das Supplement "Venom Compact".
  • Bodyweight-Training und Muskelaufbau.

Frage 1 zur Einnahme von HMB

Frage von Andreas Ruckdeschel

Bei meinem HMB-Ca von MyProtein z.B. steht man solle es 3 mal zu je 1g täglich einnehmen. Ist das nicht zu wenig? Muss man das HMB über den Tag verteilt einnehmen oder wäre auch eine Einmalgabe denkbar mit dem Selben Effekt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

HMB kam vor einiger Zeit aus der Versenkung hervor, es handelt sich dabei aber eigentlich um eine Substanz, die schon sehr lange als Ergänzung erhältlich ist, irgendwie aber Jahre lang übersehen wurde. Mein Review zu HMB stammt aus 2014. Schon damals gab es Hinweise auf großartige Effekte, die von HMB ausgehen. Grundsätzlich steht HMB für einen natürlichen Metaboliten der essentiellen Aminosäure Leucin. Dass HMB seine Wirkung dennoch über einen separaten Weg vermittelt, belegen Studien wie die von Wilkinson et al., weshalb man durchaus HMB und Leucin theoretisch zusammen supplementieren könnte.

Bevor man die Frage der Dosierung beantwortet, muss man sich ansehen, um welche Darreichungsform es sich handelt. Bei MyProtein konnte ich keinerlei Hinweis auf die Darreichungsform des HMB finden, du hast allerdings HMB-Ca genannt, also an Calcium gebundenes HMB, welches nachweislich eine etwas geringere Bioverfügbarkeit aufweist als HMF-Fa, also freies HMB. Wenn Du Dir meinen Review ansiehst, wirst du feststellen, dass die meisten Studien mit positiven Resultaten tatsächlich mit um die 3g durchgeführt wurden. Da nicht immer bekannt ist, welche Form HMB verwendet wurde, lautet meine persönliche Empfehlung zum Einsatz von HMB eine tägliche Einnahmemenge von 4g/Tag, aufgeteilt auf 4 x 1g und NICHT auf einmal! Der Effekt von 1 x 4g wird geringer ausfallen als von getrennten 4 x 1g! Ich würde Dir zudem empfehlen, HMB zyklisch einzusetzen. Es ist dazu zwar nirgends etwas in Studien erwähnt, ich sehe jedoch gesamtheitlich ein Problem der Sportler-Szene in einer chronischen Übersteuerung anaboler Signalpfade wie mTor, die sich nicht zuletzt negativ auf die Insulinsensibilität auswirken kann. Ein 10 Wochen On / 10 Wochen Off-Schema halte ich für eine gute Vorgehensweise.

Fazit

An Calcium gebundenes HMB sollte für optimale Effekte zu 4 x 1g über den Tag verteilt und zyklisch eingenommen werden. Wenn du auf die bequemere Darreichungsform Tablette und nachweislich HMB-Ca wechseln möchtest, hol dir HMB von PEAK.

Frage 2 zum Supplement "Venom Compact"

Frage von Mel La

Bin auf das Supplement "Venom Compact" gestoßen. Finde allerdings keine verständliche Erklärung zu ein paar Inhaltsstoffen:

  • Selaginella tamariscina (20% amentoavone)
  • Theophylline
  • Higenamine
  • 3,5 diiodo-l-thyronine

Kannst du mir erklären, was das alles ist, und ob man es bedenkenlos nehmen kann?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Mel La,

bei Theophylline handelt es sich um eine Substanz, die beim Abbau von Koffein im Stoffwechsel entsteht, jedoch eine eigenständige Wirkung aufweist. Es soll leistungssteigernd (Herzmuskel) wirken, wirkt leicht harntreibend und wird therapeutisch bei Bronchialasthma eingesetzt. In geringer Menge nimmst du Theophyllin auch mit Kaffeebohnen oder als Bestandteil in Guarana auf. Der Einsatz in einem Fatburner scheint gerechtfertigt und nicht weiter kritisch.

Zu Selaginella tamariscina findet sich anti-diabetisches (Insulinresistente Zellen), anti-hyperlipidämisches (erhöhte Blutfettwerte) und anti-hyperglykämisches Potenzial (hoher Blutzucker) an diabetischen Ratten in Verbindung mit einer High-Fat-Diät. Einsatz in einem Fatburner dank dieser Basis – EHER NICHT.

Higenamine wird ein Effekt an alpha- und beta-adrenergen Rezeptoren nachgewiesen, wie er auch von Ephedrinie und Synephrine (beta-Adrenozeptoren) und Yohimbin (alpha-2-Adrenozeptor) nachgewiesen wurde. Anders als bei eben genannte Substanzen ist die Datenlage bei Higenamine zu echten Effekten am Menschen mehr als dünn bis nicht vorhanden, also auch hier eine äußerst zweifelhafte Substanz für eine Ergänzung, die den menschlichen Fettstoffwechsel gezielt ankurbeln soll.

3,5 diiodo-l-thyronine (T2) wurden bereits Effekte auf den Ruheenergiestoffwechsel (REE) und die Fettoxidation beobachtet, die diese Substanz tauglich als „Fatburner“ machen würden. Da du nach der „bedenkenlosen“ Einnahme frägst, muss ich Dir mit auf den Weg geben, dass einzelne Studien einen nachteiligen Effekt auf die körpereigene Schilddrüsenhormon-Produktion mit der Aufnahme besagten T2s nachgewiesen haben, weshalb ein gewisses Rest-Risiko hier in jedem Falle bestehen bleibt.

Fazit

Supplement-Hersteller haben es schwer sich mit „besonderen“ Supplements zu behaupten, auch im Segment Fatburner, weshalb oftmals Substanzen zum Einsatz kommen, deren echte Wirksamkeit und auch eine bedenkenlose Einnahme mit einem großen Fragezeichen versehen werden müssen. Ich persönlich würde das Geld für „Venom Compact“ nicht ausgeben. Ein Tipp von mir wäre das neue Peak-Produkt Hellburner Hers – warum – weil wir hier bei Peak sind? NEIN – sondern weil ich selbst an der Erstellung der Formel beteiligt war und dir damit bestätigen kann, dass du tatsächlich unbedenkliche, erlaubte und zudem effektive Substanzen vorfindest.

Frage 3 zu Bodyweight-Training und Muskelaufbau

Frage von Sven Ny

Hallo Holger,

seit Anfang diesen Jahres trainiere ich mit eigenem Körpergewicht. Es sollen noch 2-5 kg runter und dann will ich definieren. Laut Waage (ich weiß, das ist sehr ungenau) habe ich KFA von 21%. Bisher habe ich bei der HBN App die Fettabbau Version. Soll ich diese lassen oder stelle ich jetzt auf Muskelaufbau um. Ich will ja Muskeln aufbauen und den KFA senken. Bin mir jetzt unsicher, ob man mit dem eigenen Körpergewicht auch tatsächlich Muskeln effektiv aufbauen kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sven Ny,

hier müssen wir uns um ein paar Begrifflichkeiten und sich überschneidende Zielsetzungen kümmern smiley Zuerst wäre die Frage, wo du den Unterschied zwischen „2-2,5 kg abnehmen“ und „definieren“ machst. Definieren bedeutet in meinen Augen, dass man Muskulatur sichtbarer macht, indem man sich um eine Reduzierung subkutaner Fettdepots kümmert. „Abnehmen“ und „Definieren“ wären danach das Selbe und wenn das dein Ziel ist, solltest du auch im Fettabbau-Programm von HBN Fitfoodplan bleiben, ganz klar!

Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau als bereits trainierender Sport ist in signifikantem Ausmaß etwas, das nicht funktionieren wird. Du versuchst beides gleichzeitig zu gewährleisten, wirst aber ganz sicher schnell demotiviert sein, da es Dir in beiden Richtungen einfach zu langsam geht. Wenn du also 2-2,5kg abnehmen und definieren möchtest, setzte Dir zunächst dieses Ziel, bleibe im Fettabbau-Programm von HBN Fotfoodplan. Sobald du es erreicht hast, wechsle ins Aufbau-Programm und forciere neues Muskelwachstum bei gleichzeitig möglichst wenig Fettmasse-Zugewinn – DAS kann die App und das kann HBN!

Hinsichtlich Training mit dem eigenen Körpergewicht ist es sicher möglich, Muskelaufbau bis zu einer gewissen Grenze zu erreichen. Ob nun mit dem eigenen Körper, mit Hanteln oder Geräten, Ziel deines Trainings muss der für Hypertrophie spezifische Reiz sein. Hierfür benötigst du antioxidativen Stress (entsteht aus intensiver körperlicher Aktivität) und Muskeltraumata aus Überlastung (kleinste Verletzungen, die du bemerkst, wenn du 2 Tage nach dem Training leichten Muskelkater hast). Auch Zellschwellung (also einem guten Pump) sagt man eigenständiges Wachstumspotenzial nach, ebenso wie natürlich die nutritive Versorgung stimmen muss. Wenn du weiterhin mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, hinterfrage immer, ob du in der Lage bist, diese Punkte für alle Muskelgruppen zu erfüllen. Falls ja, bleib dabei, falls nein ändere etwas!

Fazit

Definieren versteht sich als Abbau subkutaner Fettmasse um Muskulatur besser sichtbar zu machen, darum ist es eigentlich dasselbe wie abnehmen. Ich rate Dir deshalb zunächst im Fettabbau-Programm von HBN Fitfoodplan zu bleiben bis du dein Gewichtsziel erreicht hast. Training mit dem eigenen Körpergewicht kann solange bestehen bleiben bis du damit nicht ermöglichen kannst dich ausreichend zu fordern.

Mit sportlichen Grüßen,

Dein Holger Gugg

Holger Gugg

Quellen:

Frage 1:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23551944

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hmb-und-seine-einsatzmoeglichkeiten-im-sport-teil-1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hmb-und-seine-einsatzmoeglichkeiten-im-sport-teil-2

http://www.body-coaches.de/warum-man-es-mit-bcaa-und-whey-nicht-uebertreiben-sollte

Frage 2:

Kimura I, et al    Inotropic effects of (+/-)-higenamine and its chemically related components, (+)-R-coclaurine and (+)-S-reticuline, contained in the traditional sino-Japanese medicines "bushi" and "shin-i" in isolated guinea pig papillary muscle . Jpn J Pharmacol. (1989)

Bai G, et al Identification of higenamine in Radix Aconiti Lateralis Preparata as a beta2-adrenergic receptor agonist1 . Acta Pharmacol Sin. (2008)

Kimura I, et al    Positive chronotropic and inotropic effects of higenamine and its enhancing action on the aconitine-induced tachyarrhythmia in isolated murine atria . Jpn J Pharmacol. (1994)

Liu W, et al         Effects of higenamine on regulation of ion transport in guinea pig distal colon . Jpn J Pharmacol. (2000)

Park CW, Chang KC, Lim JK Effects of higenamine on isolated heart adrenoceptor of rabbit . Arch Int Pharmacodyn Ther. (1984)

Liu XJ, Wagner HN Jr, Tao S Measurement of effects of the Chinese herbal medicine higenamine on left ventricular function using a cardiac probe . Eur J Nucl Med. (1983)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21718776

http://www.pubpdf.com/pub/20969941/Antihyperglycemic-activity-of-Selaginella-tamariscina-Beauv-Spring

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jphp.12035/abstract

Antonelli, A., et al. „3, 5-diiodo-L-thyronine increases resting metabolic rate and reduces body weight without undesirable side effects.“ Journal of biological regulators and homeostatic agents 25.4 (2010): 655-660.

Jonas, Wenke, et al. „3, 5-Diiodo-L-thyronine (3, 5-T2) exerts thyromimetic effects on hypothalamus-pituitary-thyroid axis, body composition, and energy metabolism in male dietinduced obese mice.“ Endocrinology (2014).

Padron AS, Neto RAL, Pantaleão TU, de Souza Dos Santos MC, Araujo RL, de Andrade BM, da Silva Leandro M, de Castro JPSW, Ferreira ACF, de Carvalho DP. Administration of 3,5-diiodothyronine (3,5-T2) causes central hypothyroidism and stimulates thyroid sensitive tissues. J Endocrinol. 221.3 (2014):415–27

Frage 3:

http://www.hbnapp.de/