• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 12

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachworauf sollte man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten, der auf die Steigerung der Kraft ausgelegt ist? Ist Krafttraining am Morgen effektiver als am Abend? Wie viel Prozent von meinem täglichen Proteinbedarf sollte maximal aus Proteinshakes bestehen? Auf diese drei interessanten Fragen weiß Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN-Human Based Nutrition, die passende Antwort.

Im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach" haben Sie jeden Freitag die Möglichkeit, Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell beantworten zu lassen. Nutzen Sie diese Möglichkeit und formulieren Sie Ihre Frage unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagabend um 18:00Uhr auf der offiziellen PEAK Facebookpräsenz erscheint. Gemeinsam mit Holger Gugg wird das PEAK-Team drei Fragen auswählen, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog behandelt werden.

Frage 1 - Worauf sollte man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten, der auf die Kraftsteigerung ausgelegt ist?

Frage von Daniel H.

Worauf sollte ich bei der Erstellung eines Trainingsplans, der auf die Steigerung der Kraft ausgelegt ist, achten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

bei der Erstellung eines Trainingsplanes kann man es als Fluch oder als Segen ansehen, dass man sich aus einer unglaublichen Vielzahl an Variablen bedienen kann oder muss. Einige davon sind:

  • Die Trainingshäufigkeit
  • Die Trainingsdauer
  • Die Wiederholungszahl
  • Die Satzpause
  • Die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einer Muskelgruppe
  • Die Satzzahl pro Übung
  • Die Satzzahl pro Muskelgruppe
  • Das Bewegungstempo
  • …..

Ich denke, die Latte an Begrifflichkeiten verdeutlicht hier, warum es derart viele Trainingssysteme auf dem Fitnessmarkt gibt. Ein jeder legt Wert auf eine ganz besondere Komponente und erstellt so auch ganz spezifisch hierfür den „Besten“ Plan oder sogar das „beste“ System.

Was meine Einstellung zum Thema Trainingspläne betrifft, bin ich ein klarer Verfechter davon, alles auszuprobieren, was es gibt und dies im Rahmen einer vernünftigen Periodisierung. Ich halte viel von grundlegenden Prinzipien, wie der progressiven Belastungssteigerung und bin ein absoluter Verfechter von einer hohen Trainingsintensität mit der Zielsetzung des Muskelversagens.

Wenn es um die Frage nach der Häufigkeit geht, bediene ich mich gerne wissenschaftlicher Kenntnisse. Eine meiner Meinung nach sehr gute Arbeit stellt eine Meta-Analyse mit dem Titel: „Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung“ von M. Fröhlich dar. Aus ihr geht hervor, dass man sich in Sachen Plangestaltung an mindestens 2 wöchentliche Trainingsreize pro Muskelgruppe halten sollte. Die Analyse favorisiert Mehrsatztraining, vor allem in Sachen Effektstärken für den Aufbau von Kraftleistungen. Während es für die Zielsetzung Hypertrophie letztlich egal zu sein scheint, in welchem Wiederholungsbereich trainiert wird, so lange dies intensiv geschieht, scheint für Deine Zielsetzung tatsächlich ein niedriger Wiederholungsbereich die bessere Wahl zu sein.  Satzpausen sollten sich für optimale Kraftleistungssteigerung im Bereich von 120-180 Sekunden einpendeln.

Bedenke:

Als Anfänger sind all diese Vorgaben Null und Nichtig! Hier ist es letztlich egal, wie oft, wann, wie lange etc.. Die Mindestanforderungen für signifikante Fortschritte liegt bei genau einer Trainingseinheit im Modell des Ganzkörpertrainings!  --  GEMEIN!

Fazit

Ich denke, mit diesen Punkten habe ich Dir so ziemlich alle Fragen beantworten können. Bleibt also nur noch, dass Du ordentlich in die Hände spuckst und los legst!

 

Frage 2 - Ist Krafttraining morgens effektiver als am Abend?

Frage von Fabian S.

Stimmt es, dass Krafttraining direkt nach dem Aufstehen viel effektiver ist und man auch mehr Kalorien verbrennt, als wenn man abends trainieren gehen würde?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Fabian,

um es kurz zu machen: NEIN, das stimmt nicht!

Die Wissenschaft räumt einem Training am Vorabend in Sachen Kraftleistung leichte Vorteile ein und spricht von signifikant schlechteren Kraftwerten bei morgendlichem Training.

Als Ursachen werden genannt:

  • Der natürliche Verlauf des Wachstumshormon- und Cortisolaufkommens im Rahmen der zirkadianen Rhythmik
  • Der allgemeine Verlauf von Leistungskurven über den Tag hinweg
  • Die morgens, im Vergleich zu einem späteren Zeitpunkt, niedrigere Körpertemperatur

Besonders die Komponente Körpertemperatur ist gut erforscht. Maximale Leistungswerte werden allgemein am späten Nachmittag erbracht, wenn die Spitze der Körpertemperaturkurve erreicht ist. Vermutet wird hier ein Zusammenhang zwischen der kontraktilen Kalzium-Retention und der vorherrschenden Muskeltemperatur.

Wenn die Körpertemperatur niedriger ist, lässt sich auch vermuten, dass der Ruheumsatz morgens etwas niedriger ausfällt als am späten Nachmittag, weshalb auch Deine zweite Frage der verstärkten Kalorienverbrennung morgens eher unwahrscheinlich erscheint.

Um die Situation für alle etwas zu entschärfen, die gerne morgens trainieren oder in den Morgenstunden trainieren müssen, haben Forschungsergebnisse ebenfalls gezeigt, dass ein dauerhaftes Training morgens nach einigen Wochen in Kraftwerten resultiert, die man eigentlich von einem späteren Training erwarten würde. Die Voraussetzung dafür, ist ein vollständiges Warm-Up und warme Kleidung während des Trainings und das, bis mindestens eine ordentliche „Betriebstemperatur“ erreicht ist.

Fazit

Deine beiden Fragen muss bzw. kann ich Dir mit einem ziemlich eindeutigen NEIN beantworten. Zirkadiane Rhythmik und Co favorisieren eigentlich den späten Nachmittag für Trainingseinheiten.

Holger Gugg

Frage 3 - Wie viel Prozent von meinem täglichen Proteinbedarf sollte maximal aus Proteinshakes bestehen?

Frage von Jan F.

Wie viel Prozent von meinem täglichen Proteinbedarf sollte maximal aus Proteinshakes bestehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jan,

Proteinshakes sind eine sinnvolle Ergänzung, um Deinen als Sportler erhöhten Proteinbedarf zu decken. In erster Linie solltest Du aber versuchen, dies über natürliche Proteinträger zu gewährleisten. Ich empfehle Dir, angelehnt an mein Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition), die Aufnahme von 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) im Aufbau oder wenn Du vor hast, Leistungen zu verbessern und eine Aufnahme von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht), wenn Du Dich hypokalorisch ernährst, um damit den Körperfettgehalt zu reduzieren.

Was sind Proteinshakes und wo liegen die Vorteile?

Bei Proteinshakes handelt sich um gereinigte, pulverisierte Produkte, hergestellt aus natürlichen Proteinquellen. Ein Vorteil von Proteinshakes ist gegeben, wenn Du Wert auf eine besonders „reine“ Zufuhr von Protein, also ohne sonstige Nährstoffe, wert legst. Proteinshakes eignen sich auch hervorragend, wenn es mal schnell gehen muss oder wenn man nicht auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen kann. Einige Proteinpulver sind vorbehandelt, quasi vorverdaut, und haben so den Vorteil, ganz besonders schnell durch den Verdauungstrakt zu huschen. Wenn Du Dir diese Eigenschaften zunutze machen kannst, ist es durchaus sinnvoll auf entsprechende Präparate zurückzugreifen, um auf Deine benötigte Proteinmenge zu kommen und somit Deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

LII Protein Complex

Fazit

Es gibt keine Vorgaben, wie viel Prozent Deiner täglichen Proteinaufnahme aus Proteinpulver bestehen können, sollen oder dürfen. Es können 100%, aber auch 0% sein!

 

Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg