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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 121

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie schütze ich mich vor Muskelverlust, wenn ich eine längere Zeit nicht trainieren kann? Wie lange muss ich mit dem Training pausieren, wenn ich mich tätowieren lasse? Kann ich EAA-Code mit anderen Supplements oder Proteinträgern direkt kombinieren?

Im Wochenrhythums stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 - Wie schütze ich mich vor Muskelverlust, wenn ich eine längere Zeit nicht trainieren kann?

Frage von Jan P.

Wie schütze ich effektiv meine Muskulatur, wenn ich z B. für längere Zeit (z.B. krankheitsbedingt) ausfalle? Genügen hier BCAAs oder kann ich darauf verzichten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jan,

angenommen, Du hast aus welchen Gründen auch immer eine längere (nicht verletzungsbedingte) Trainingspause vor Dir, dann wirst Du wohl oder übel ein gewisses Maß an Muskelverlust in Kauf nehmen müssen und kannst hier erst einmal auch nichts unternehmen. Begründen lässt sich das Ganze über den Begriff „Adaption“. So wie unser Körper in der Lage ist, sich bei höherer Anforderung an den Muskelapparat über bessere Koordination und später eben auch Muskelhypertrophie anzupassen, werden diese Anpassungen auch wieder in die andere Richtung stattfinden, wenn Du besagte Reize einer höheren Belastung eben nicht mehr regelmäßig setzt.

„Undankbar“ könnte man es nennen. Veränderungen bei Leistungswerten lassen sich auch im Ausdauersport bereits nach 2 Wochen Trainingspause messen. Jeden Tag, den man über 2 Wochen hinaus inaktiv verbringt, verschlechtert sich das Leistungsbild weiter. Bereits nach 3 Wochen ohne Training sinkt die VO2Max um 8%, unser Herz pumpt 10% weniger Blut durch unseren Kreislauf und auch die Blutplasmamenge  nimmt um 12% ab. Eine derartige Entwicklung sorgt zwangsläufig für eine schlechtere Sauerstoffversorgung und wirkt sich somit direkt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus! Auf Seite der Muskeln lassen sich bereits nach 3 Wochen Trainingspause Reduzierungen bei der Kapillardichte um 7% feststellen. Was wir uns durch mühsames Kapillarisierungstraining an zusätzlichen Kapillaren antrainiert haben, ist zum Teil bereits nach 3 trainingsfreien Wochen wieder dahin. Auch die Anzahl oxidativer Enzyme, die Stoffwechselreaktionen in Zusammenhang mit der Energiebereitstellung katalysieren, nimmt innerhalb kurzer Zeit um 29% ab. Werden nach 3-wöchiger Trainingspause Belastungstests durchgeführt, werten die Messgeräte diese mit um bis zu 90% höheren Laktatwerten aus! Mehr Laktat bedeutet, dass mehr Energie über den laktaziden Stoffwechsel bereitgestellt wird, also aus Glykogen und weniger aus Fett. Die Folge daraus ist eine schnellere Akkumulation von Laktat im Muskel, die zu Leistungseinbußen bis hin zum Muskelversagen führen kann. Glykogen wird dank des schlechteren Fettstoffwechsels nicht mehr geschont. Ein zu schneller Verlust mindert die Leistung ebenfalls.

Was hier schon beschreiben ist, macht natürlich auch vor der Nettomenge fettfreier Masse nicht halt. Alles, was Du dagegen tun kannst, ist, Deinen Körper ausreichend mit Kalorien, Protein und Mikronährstoffen (Vorgaben nach HBN) zu versorgen. Ist der Versorgungsstatus „iso“-kalorisch, wird sich der Muskelverlust in Grenzen halten. Wenn es Dir um altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie) geht: Dieser lässt sich neben regelmäßigem Krafttraining nachweislich über die Verabreichung einer ausreichenden Menge Protein, speziell Molkenprotein, Leucin (McDonald) aber auch Creatin eindämmen.
Gott sei Dank wird Dein Muscle-Memory nach Wiedereintritt ins Trainingsgeschehen schnell für wiederkehrende Leistungswerte und auch Muskelmasse sorgen, siehe also zu, dass die Pause einfach so kurz wie möglich ausfällt.

Fazit
Wer nicht mehr trainiert, der wird Muskeln einbüßen. So sieht es das Gesetz der Adaption leider vor. Die beste Methode der Schadensbegrenzung ist eine ausreichende Versorgung und der Versuch, die Trainingspause möglichst kurz ausfallen zu lassen.
Rubrik Frag den Body Coach 121

Frage 2 - Wie lange muss ich mit dem Training pausieren, wenn ich mich tätowieren lasse?

Frage von Marco Z.

Tattoos und Training - Wie lange muss man pausieren und was ist zu beachten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marco,

ich möchte Dir als Antwort auf diese Frage ein paar theoretische Überlegungen mit auf den Weg geben, Dir aber auch beschreiben, wie ich es mit meinen Tattoos halte und in der Vergangenheit gehalten habe.
Mit einem Tattoo hast Du erst einmal eine oberflächliche Wunde, die natürlich entsprechend Heilung bedarf. Alles, was diesen Heilungsprozess unterbricht, ist also erst einmal so lange tabu, wie Deiner individuellen Wundheilung entsprechend dieser Prozess nicht zumindest größtenteils abgeschlossen ist. Generell nach dem Stechen stärker zu schwitzen, bzw. durch Sport auch an den betroffenen Stellen zu schwitzen, erhöht zwar die Durchblutung, stört aber überwiegend die Wundheilung und man geht in „Insider-Kreisen“ davon aus, dass mit dem Schweiß auch übermäßig viel Farbe aus der noch offenen Wunde ausgespült wird. Die frisch tätowierte Haut stark und stetig zu dehnen und wieder zu entspannen (wie beim Krafttraining üblich) fördert den Heilungsverlauf natürlich auch nicht besonders, ebenso wie am Tattoo angetrocknete Kleidung beim Entfernen die Wunde wieder öffnen kann. Während ich persönlich Sauna und Schwimmen gehen für etwa 2 Wochen meide, habe ich in der Vergangenheit selbst gute Erfahrungen damit gemacht, betroffene Körperstellen bzw. darunter liegende Muskelpartien eine komplette Woche nicht zu trainieren. Danach war zumindest bei mir soweit alles verheilt. Nach dem Stechen hat sich bei mir immer Bepanthen (ich weiß, hier sagt jeder etwas anderes…) und vielfrische Luft bewährt. Das letzte Tattoo habe ich nach einigen Tagen zusätzlich mit Schabens Tattoo-Creme eingeschmiert, was sich als vorteilhaft in puncto Farberhalt erwiesen hat. Wichtig ist, dass Du unmittelbar nach dem Stechen keine pralle Sonne an Dein Tattoo lässt und es zudem niemals austrocknet.

Fazit
Gerade in der ersten Wochen nach dem Stechen solltest Du die Muskelgruppen unter betroffenen Stellen nicht trainieren! Halte Dein Tattoo immer feucht und sorge dafür, dass Du nicht stark schwitzt. Arbeite mit wundheilenden Salben, dann kannst Du meiner Meinung nach eine Woche nach Deinem Termin wieder in die Vollen gehen!

 

Frage 3 - Kann ich EAA-Code mit anderen Supplements oder Proteinträgern direkt kombinieren?

Frage von Mike W.

Ich habe gelesen, dass der EAA-Code nach einem ganz bestimmten Verhältnis abgestimmt ist. Bringe ich dieses durcheinander, wenn ich EAA-Code zusammen mit anderen Proteinträgern aus der Nahrung oder BCAA zusammen nehme (z.B. EAA PWO und BCAA Intra-WO)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich freue mich, dass Du Dich für die Thematik HBN EAA-Code interessierst. Deine Überlegung ist absolut nicht falsch oder aus der Luft gegriffen. In der Tat haben wir mit HBN EAA-Code eine spezielle Aminosäuresequenz, die für eine maximierte Proteinsyntheserate konzipiert wurde. Wie in meinem Beitrag EAA-Code - Wofür, warum und wie beschrieben, bestimmt die sog. limitierende Aminosäure in der „perfekten“ Aminosäuresequenz wie hochwertig ein Protein ist. Während Du also mit Gabe einer vollständigen Portion HBN EAA-Code statt Nahrungsprotein von der perfekten Zusammensetzung und folglich von der perfekten Ausbeute bei der Proteinsynthese ausgehen kannst, fallen andere natürliche Proteinträger unterschiedlichen Bewertungskriterien zur Folge hier unterschiedlich stark ab. Je schlechter ein Proteinträger in der Bewertung der biologischen Wertigkeit abschneidet, desto mehr ist die Notwendigkeit gegeben, die „limitierende Aminosäure“ (die übrigens immer eine EAA ist) ausgleichend zu verabreichen. DAS wirst Du mit HBN EAA-Code in jedem Falle bewerkstelligen können. Du wirst aber natürlich nicht dieselbe „perfekte Matrix“ erstellen können, wie sie die Verabreichung von HBN EAA-Code gewährleistet. Der Einsatz von HBN EAA-Code zusammen mit natürlichen Proteinträgern ist damit als mehr oder weniger effiziente Optimierung und Anhebung der gesamten Aminosäure-Matrix zu verstehen und so solltest Du es abgestimmt auf Deine individuelle Ernährungssituation auch anwenden. Für Deine konkrete Frage der Verabreichung von BCAA: DIE ist überflüssig, wenn du HBN EAA-Code aber auch den HBN PWO-Complex verwendest!

HBN Signatured Series EAA-Code

Fazit
Mit HBN EAA-Code erreichst Du bei alleiniger Verabreichung eine optimale Proteinsyntheserate und mit ausgleichender Verabreichung eine Optimierung der Proteinsyntheserate! BCAA und EAA gleichzeitig einzusetzen, macht wenn überhaupt zum Training Sinn, wenn Du von einer vermehrten Gabe bei Leucin profitierst. Ansonsten kannst Du Dir BCAA getrost sparen, wenn Du auf HBN EAA-Code zurückgreifst.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen zu Frage 1

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26979049
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/sarkopenie-muskelverlust-im-alter-ist-durchaus-auch-ein-thema-in-jungen-jahren-teil-ii