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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 122

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach wie lange sollte man mit dem Training aussetzen, wenn man krank ist? In welche Mengen sollte ich den EAA-Code und die Makronährstoffe in einer Aufbauphase einplanen? Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät? Die 122. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 – Wie lange sollte man mit dem Training aussetzen, wenn man krank ist?

Frage von Sven N.

Wie lange sollte mit dem Training ausgesetzt werden, wenn man krank ist (normale Grippe)? Oder ist bei Krankheit etwas speziell zu beachten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sven,

eine gute Frage, insbesondere jetzt, wo wir allmählich wieder in den Herbst wechseln und es kälter wird. Krankheit und Sport ist ein Dauerthema! Ich bin mir sicher, jeder öffentliche Beitrag rät dazu, Sport bei einer bestehenden Grippe zu meiden. Ich denke aber auch, das sich insgeheim die allerwenigsten aktiv Trainierenden daran halten smiley. Wo liegt also der beste Kompromiss?

Damit Du eine Trainingspause möglichst kurz halten kannst, solltest Du insbesondere zu Beginn einer Grippe (also dann, wenn der Hals anfängt zu kratzen) 1 bis 2 Tage pausieren. Das Immunsystem muss hier im aktiven Kampf gegen krankmachende Eindringlinge Höchstleistungen erbringen und wäre durch das Training nur noch zusätzlich gefordert, sodass sich Ressourcen teilen müssten und letztlich an beiden Fronten nur mit halber Kraft gearbeitet werden kann.

Kommt es dann doch zu einem Ausbruch der Krankheit, gibt es unterschiedliche Meinungen. Ein Review aus 1994 schlägt klar vor, während einer bestehenden Grippe zu ruhen, um die Dauer der Erkrankung aber auch weitere negative Auswirkungen auf die Lungen,- Herz- und Skelettmuskelfunktion zu vermeiden. Weidner et al. differenzieren das Thema nochmals, indem sie auf die Intensität eingehen und zu dem Schluss kommen, dass moderates Training weder die Dauer, noch die Ausprägung einer Grippe zum Nachteil beeinflusst.

Ich rate Dir also dazu, bei einem Anflug von Grippe 2 Tage zu pausieren, um dem ganzen Thema damit möglicherweise komplett aus dem Weg zu gehen. Wenn Du dann wirklich die Grippe hast, wäre es ratsam  (Komma) im Sinne anderer Trainierender (Komma) nicht ins Studio zu gehen (Punkt) Wenn Du es aber gar nicht aushältst, solltest Du die Intensität deutlich herunterschrauben.

Generell solltest Du für ein starkes Immunsystem auf eine Vollversorgung bei Protein und Mikronährstoffen achten. Achte außerdem auf genug Schlaf und möglichst wenig chronische Stresszeiten. Sport in „normaler“ Frequenz fördert die Immunabwehr, während zu viel Sport eher zu einer Abschwächung der Immunabwehr führt.

Frag den Body Coach 122

Fazit

Schon im Vorfeld lässt sich hervorragend prophylaktische Arbeit für ein starkes Immunsystem leisten. Kommt es dann doch soweit, rate ich anfänglich zu einer kurzen Pause und dann je nach Ausprägung zumindest zu deutlicher weniger Intensität im Training, damit sich Dein Immunsystem vornehmlich um den Infekt kümmern kann.

 

Frage 2 – Wie soll ich den EAA-Code und die Makronährstoffe in einer Aufbauphase einplanen?

Frage von Mike W.

Ich mache ab Oktober Aufbau und möchte den EAA-Code einbauen. Geplant sind, ca. 50 % der Proteine über den EAA-Code zu decken. Soll ich die fehlenden Kalorien wegen Verwendung von EAA sowie das Kalorienplus besser über Kohlenhydrate oder Fette decken? Jeder Bodybuilder geht ja immer mit den Kohlenhydraten nach oben, aber bei HBN dachte ich, wäre das nicht so? Mein Zielgewicht sind 90 kg. Bisher habe ich ca. 200 g Kohlenhydrate, 200 g Protein und den Rest aus Fetten eingeplant. Mein Verbrauch im Aufbau ist um die 4.000 kcal. Wie soll ich das bei der Verwendung von EAA machen und wie hoch soll ich mit den Kohlenhydraten bzw. den Makronährstoffen gehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich finde es zunächst einmal großartig, dass Du den „EAA-Weg“ gehst! Unsere Erfahrungsberichte hierzu stammen zwar vornehmlich aus Reduktionsphasen, ich bin mir aber sicher, dass Du in einer Aufbauphase von dieser Vorgehensweise profitieren kannst.

Zunächst solltest Du die Proteinmenge auf HBN-konforme 180 g (2 g/kgKg Zielgewicht) einstellen. Ausgehend hiervon würdest Du Dir nun dank EAA-Einsatz etwa 360 Kalorien sparen, was etwa 9% Deines angegebenen Bedarfs für den Aufbau entspricht. Schritt 2 wäre den echten Kalorienbedarf nochmals nach HBN-Vorgabe zu bestimmen. Wären es besagte 200 g, verbleiben 2442 Kalorien und damit gut 260 g Fett, was sicher einen hohen Wert darstellt, weshalb ich Dir dazu rate, es zunächst einmal ohne Erhöhung von Kohlenhydraten oder Fett zu versuchen, weil ich mir vorstellen kann, dass eine zusätzliche Erhöhung energetischer Makros hier keinen Vorteil hätte und eher zulasten der Körperzusammensetzung ginge.

Binnen der ersten 2-3 Wochen wirst Du feststellen, was sich genau mit den ca. 3640 Kalorien tut. Gesetzt dem Fall, es reicht energetisch für erste Zuwächse nicht aus, kannst Du dann immer noch nachlegen.

HBN Signatured Series EAA-Code

Fazit

Der Einsatz von HBN EAA CODE ermöglicht Dir ein gezieltes Spielen mit dem theoretisch frei werdenden Kalorienpuffer zur Optimierung der Körperzusammensetzung. Dies gilt auch in Aufbauphasen. In Deinem Fall rate ich Dir vorerst keine Carbs oder Fettsäuren zusätzlich einzuplanen.

 

Frage 3 - Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät?

Frage von Jens B.

Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät? Eher komplex ballaststoffreich oder ist es egal, was man isst, solange das Defizit und die Makronährstoffe stimmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jens,

die große Bewegung von IIFYM (If It Fits Your Macros) ist inzwischen Gott sei Dank schon wieder abgeflacht, spätestens seitdem der Begründer selbst (Alan Aragon) sich zu Wort gemeldet hat, um klarzustellen, dass sich hier etliche falsche Interpretationen verbreitet haben.

Deine Frage ist dennoch berechtigt. Ich möchte Dir die hierzu entscheidende Frage stellen: „Wie effektiv möchtest Du vorgehen, um Dein Ziel zu erreichen?“. Wenn Du Dir selbst dies beantwortest, gibst Du damit auch klar die eigene Richtung vor. Ist es Dir letztlich egal, wie lange es dauert, bis Du Dein Diätziel erreichst, kannst Du tatsächlich einzig und alleine auf das Kaloriendefizit setzen, denn weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht, ist und bleibt die Grundvoraussetzung für den Abbau von Körperfett. Geht es Dir um maximale Effektivität Deiner Diätphase, kommen alle weiteren Hebel zum Zuge, die unter dem Reiter „Optimierung“ fallen. Für einen Beitrag zur Vorstellung von HBN (Human Based Nutrition) habe ich folgende Grafik entworfen, die alle Komponenten widerspiegelt, derer man sich annehmen muss, um eine „optimale“ Ernährungsvorgabe zu kreieren, mit der man eben nicht nur „ans Ziel kommt“, sondern „möglichst effektiv und dauerhaft“ ans Ziel kommt.

Human Based Nutrition optimale Ernährungsvorgabe

Fazit

Das Kaloriendefizit stellt die Grundvoraussetzung für die Körperfettreduzierung dar. Sich alleine nur darum zu kümmern, erscheint wenig zielorientiert und ist nicht der Weg, den ich mir für mich und meine Anhänger vorstelle. Falls noch nicht geschehen, hol Dir unbedingt eine Ausgabe von HBN (Human Based Nutrition) für „optimale“ Ergebnisse!

 

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen:
Quellen zu Frage 1

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8163318
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813869
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-immunsystem-wie-verhalt-es-sich-mit-krankheit-und-sport-teil-i
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-immunsystem-wie-verhalt-es-sich-mit-krankheit-und-sport-teil-ii

Quelle zu Frage 2

  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

Quelle zu Frage 3

  • http://www.muskelfarm.de/blog/ernaehrung/hbn-human-based-nutrition/