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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 123

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach was für ein Trainingssplit ist am besten geeignet für den Muskelaufbau? Kann man Koffein mit Creatin zusammen einnehmen? Ist es schädlich, statt Wasser nur Cola Zero zu trinken? Die 123. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 – Was für ein Trainingssplit ist am besten geeignet für den Muskelaufbau?

Frage von Marcel M.

Was für ein Trainingssplitplit ist am besten geeignet für den Muskelaufbau? (Natural, 3-4 Jahre Training)

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

die Antwort auf diese Frage wird natürlich stetig neu untersucht und auch auf unterschiedlichste Art und Weise interpretiert. Einer der derzeit beliebtesten Forscher auf diesem Gebiet ist Brad Schönfeld. In seinem neuen Review sichtete er 491 Studien, von denen letztlich nur 10 den vorgegebenen Kriterien für die Aufnahme in die Untersuchung entsprachen. Welche Arbeiten das waren, kannst Du bei Interesse im u. a. Link einsehen. Unterm Strich war im Resümee nach zu lesen das die Hauptmuskelgruppen mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden sollten, um Muskelwachstum (Hypertrophie) maximal zu stimulieren. Inwieweit es sogar von Vorteil sein kann, einen Muskel 3x die Woche in die Mangel zu nehmen, kann zum aktuellen Zeitpunkt nicht sicher gesagt werden, da es hierzu nicht genügend unterstützendes Datenmaterial gibt.

Was hier theoretisch leicht von der Hand geht, da einzelne Muskelgruppen in Versuchen meist isoliert trainiert werden, gestaltet sich im wahren Trainingsleben natürlich nicht so einfach. Beim Versuch jeden Muskel 3x pro Woche zu trainieren, alle Muskelgruppen gleichermaßen zu verplanen und trotzdem ausreichend Zeit für Regeneration einzukalkulieren, stößt man sicher sehr schnell an eine Grenze. In meinen Augen praktikabel und auch in eigenen Versuchen von Erfolg gekrönt, ist der Ansatz, jeden Muskel im Rahmen eines 3-er Splits an 6 Trainingstagen pro Woche 2x zu trainieren. Bei einem solchen Modell ist ausreichend Regeneration gegeben und das Volumen pro Trainingseinheit ist noch erträglich.

Frag den Body Coach 123

Fazit

Der beste Kompromiss aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischer Umsetzung ist es, jeden Muskel im Rahmen eines 3-er Splits zwei Mal pro Woche zu trainieren.
 

Frage 2 – Kann man Koffein mit Creatin zusammen einnehmen?

Frage von Petra R.

Kre-Alkalyn und Koffein, ein Problem, ja oder nein. Was meinst Du?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Petra,

auch wenn wir hier bei Peak Performance Products sind, möchte ich Dir den ehrlichen Rat geben, von Kre-Alkalyn auf entweder normales Creatin-Monohydrat (wenn Du Responder bist) oder Cre-AKG (wenn Du Nonresponder bist) umzusteigen. Aus meiner Sicht hast Du hier ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis.

Schauen wir uns nun unabhängig von der Creatinform das an, was man von einer Wechselwirkung Creatin-Koffein weiß.

Koffein ein Diuretikum?
Der Mythos eines negativen Effekts von Koffein auf die Wirkung von Creatin scheint für viele schon seit 2003 entkräftet. In 2015 wurde eine Studie von Maughan et al. veröffentlicht, die sich mit einem vermeintlichen diuretischen (entwässernden) Effekt von 250 - 300mg Koffein (2 - 3 Tassen Kaffee oder 5 - 8 Tassen Tee) befasste und diesen widerlegte bzw. den harntreibenden Effekt als nicht signifikant bezeichnete. Ganz besonders bei Personen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, ist der Effekt mehr als marginal und sind wir mal ehrlich, wer von uns tut das nicht? Genau diese nun widerlegte Wirkung des Koffeins wurde einst als großes Problem im Hinblick auf die zeitgleiche Verabreichung mit Creatin angesehen. Eine Substanz (Creatin), die Wasser in der Zelle speichert und eine weitere Substanz (Koffein), die Wasser vermehrt über die Nieren abführt, das kann nicht gut gehen, so das Argument, welches mit dem wegfallenden diuretischen Effekt in die ewigen Jagdgründe verbannt wurde.

Nur die halbe Wahrheit
So weit, so gut, falsch wäre es aber an dieser Stelle (Komma) das Thema jetzt zu den Akten zu legen und nicht weiter darüber nachzudenken, ob zwischen Koffein und Creatin nicht vielleicht weitere Wechselwirkungen bestehen könnten. Tatsächlich finden sich in der Literatur einige weitere interessante Untersuchungen.

Beginnen wir mal mir einer Studie von Fukada et al., welche die Wirkung eines Placebos mit einer Kombination aus Koffein + Creatin + Aminosäuren eingenommen vor dem Training auf die aerobe und anaerobe Leistungserbringung testeten und feststellten, dass ein signifikanter Effekt auf die anaerobe Leistungsfähigkeit gegeben war, während ein Effekt auf die aerobe Leistungserbringung ausblieb. Auch Smith et al. stellten etwas ausgeprägtere Effekte eines hochintensiven Trainingsprotokolls mit der Verwendung eines Kombipräparates bestehend aus Protein, Creatin, Citrullin, Koffein und Ginseng im Vergleich zu einem Placebo auf die Leistungserbringung und die Körperzusammensetzung (LBM und FM) fest. Weiter geht es mit der Studie von Tarnopolski, in der ein eigenständiger Effekt für Creatin und Koffein in eine jeweils eigene spezifische Richtung festgestellt wurde. Die Arbeit zeigte keine negativen Wechselwirkungen, aber auch keine großen Vorteile einer Kombination auf. Vanakoski et al. untersuchten schon 1998, ob Creatin oder sportliche Aktivität die pharmakokinetischen Effekte von Koffein beeinflussen könnten, stellten aber keinerlei Wechselwirkungen fest.Koffein

Grund zur Besorgnis geht aus einer Studie von Vandenberghe aus, in der festgestellt wurde, dass leistungssteigernde Effekte aus der Verwendung von Creatin (0,5  g pro Kilogramm Körpergewicht) durch die begleitende Einnahme von Koffein (5 mg pro Kilogramm Körpergewicht) komplett eliminiert wurden. Gegenläufige Effekte von Creatin und Koffein stellen auch Hespel et al. fest und zwar auf die Muskelfunktion bzw. die Relaxationszeit (Lösen einer Muskelspannung). Diese wird durch Creatin verringert, während Koffein den Vorgang hinauszögert.

Die aktuellste Studie zum Thema stammt von Trexler et al. aus dem Jahr 2015. Die Forscher untersuchten die Effekte einer kurzzeitigen Verabreichung von entweder Creatin (20 g), Creatin + Koffein (3-5mg pro kgKg), Creatin plus koffeinhaltigem Kaffee (3 – 5 mg kgKg) oder einem Placebo auf Kraftleistungen und das Aufkommen an Serumcreatinin. Sie stellten im Vergleich zum Placebo in allen drei Testgruppen einen Creatinanstieg im Blut fest. Leistungsergebnisse wurden von der kombinierten Verabreichung weder mit Koffein noch mit Kaffee signifikant beeinflusst. Der Vollständigkeit halber muss erwähnt werden, dass mit der Aufnahme von 20 g Creatin über 5 Tage keine nennenswerte Leistungsverbesserung eintrat, die in irgendeiner Art und Weise negativ beeinflusst hätte werden können. Weshalb es erst zusätzlicher, länger angelegter Studien bedarf, bevor man ein 100%-iges Urteil darüber abgeben kann, inwieweit sich Koffein und Creatin nun im Weg stehen oder eben nicht. Was man feststellte, waren teils ausgeprägte gastrointestinale Beschwerden (Verdauungsbeschwerden), die mit der Verwendung von Creatin und Koffein einhergingen.

Creatin AKG

Fazit

Da man sich noch nicht 100 % einig ist, ob es wirklich gar keine negativen Nebenwirkungen einer Creatin-Koffein-Kombination gibt und da man Creatin NACH dem Training nehmen sollte, rate ich Dir dazu, mit Koffein vor dem Training und mit Creatin nach dem Training zu arbeiten! Du gehst so dieser Thematik nicht nur aus dem Weg, sondern profitierst vom jeweils besten Einnahmezeitpunkt.

Frage 3 – Ist es schädlich, statt Wasser nur Cola Zero zu trinken?

Michael J.

Bringt es Nachteile, kein Wasser zu trinken? Ich trinke zum Beispiel den ganzen Tag Cola Zero mit und ohne Koffein und nichts anderes und nun war meine Frage, ob es in irgendeiner Art schädlich ist, kein Wasser zu trinken bzw. ob es dem Muskelaufbau schadet.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

eine Frage, wie sie so noch nie in meiner Rubrik war und so auch noch nie direkt untersucht wurde (zumindest soweit ich weiß), die sicher aber viele Leute betrifft, die „kein Wasser mehr sehen können, darum einige Gedanken von mir dazu.

Neben der reinen Versorgung mit Flüssigkeit, die Du gewährleistest, egal wie Du diese zu Dir nimmst (über Lebensmittel, reines Wasser oder eben über andere Flüssigkeiten), dient Wasser auch der Bedarfsdeckung mit Mikronährstoffen. Sich gänzlich mit  Lightgetränken zu versorgen, birgt sicher die Gefahr, dass Substanzen wie z. B. enthaltene Phosphorsäure oder Citronensäure als Räuber von z. B. Calcium und Zink auftreten und zudem insgesamt weniger Mineralstoffe liefern, als dies bei einem hochwertigen Mineralwasser der Fall wäre.

Die große Diskussion mit der Aufnahme von Süßstoffen ist Dir sicher auch nicht entgangen. Bis zum heutigen Tage fehlt der eindeutige Beweis, dass die Aufnahme geringer Mengen Süßstoff spezifisch schädigende Nebenwirkungen zur Folge hat, Insulin beeinflusst, das Appetitverhalten verändert oder sonst irgendetwas. Ich rate dennoch zum gemäßigten Verzehr, mindestens innerhalb der jeweiligen ADI-Werte, besser noch nach dem Motto: „Nur so viel, wie unbedingt nötig“, denn am Kapitel Süßstoff wird derzeit noch fleißig geschrieben und man weiß nicht, welche Ergebnisse aus Langzeitstudien uns noch erwarten.

Das nächste Thema wäre dann Koffein. Koffein hat eine Menge positiver Effekte, man weiß aber auch einerseits um seinen Sympathikus stimulierenden Effekt, der chronisch sicher nicht von Vorteil wäre und andererseits von den eintretenden Gewöhnungseffekten bei der dauerhaften Aufnahme schon moderater Mengen. Den ganzen Tag mit der Aufnahme von Lightgetränken und/oder Kaffee unter Koffeineinfluss zuzubringen, halte ich aus genannten Gründen darum für eine schlechte Vorgehensweise.

Zu „Kohlensäure“ könnte man einen eigenen Beitrag schreiben, unterm Strich sehen Forscher derzeit zwar tatsächlich Unterschiede in den Effekten von Getränken mit und ohne Kohlensäure in den unterschiedlichsten Bereichen, es besteht offensichtlich wohl aber keine Gefahr, dass es Nachteile birgt, moderate Menge kohlensäurehaltige Flüssigkeit aufzunehmen.

Fazit

Unterm Strich solltest Du Dir schon Gedanken darüber machen, ob Du wirklich jeden Tag ausschließlich über Lightgetränke vor hast, Deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Ich rate Dir zum dosierten Einsatz. Wenn Dir reines Wasser nicht schmeckt, versuche es mit nicht gesüßten Teesorten (Achtung auch hier ist teilweise Koffein enthalten!) oder gib einfach einen Spritzer Backzitrone ins Wasser, so mache ich es auch gelegentlich. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass Wasser nicht gleich Wasser ist. Obwohl man es nicht vermuten würde, gibt es Unterschiede in Sachen Geschmack und auch Bekömmlichkeit, hier solltest Du experimentierfreudig sein und einfach mehrere Angebote testen.

 

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen:
Quelle zu Frage 1

  • http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8

Quelle zu Frage 2

  • Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations.

Quellen zu Frage 3

  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/cola-braunes-gift-oder-suses-wunder
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/susstoff-guter-freund-oder-gefahrlicher-dickmacher
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/susstoff-guter-freund-oder-gefahrlicher-dickmacher-teil-ii
  • http://www.body-coaches.de/aspartam-die-ganze-wahrheit-ueber-diesen-suessstoff
  • http://www.body-coaches.de/weiterhin-keine-eindeutigen-beweise-fuer-nachteile-von-suessstoff