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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 125

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach sollte bei der ketogenen Diät bzw. der anabolen Diät nach der Eingewöhnungsphase von 2-3 Wochen der erste Carb-Refeed-Tag eingelegt werden? Wie viel Vitamin D sollte man denn mindestens täglich nehmen und sind auch noch andere Vitamine sinnvoll? Ist es ungesund, Leitungswasser zu trinken oder sollte man lieber Mineralwasser bevorzugen? Die 125. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit besteht hierzu wieder ab Samstag, dem 29.10.2016. Sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 – Sollte bei der ketogenen Diät bzw. der anabolen Diät nach der Eingewöhnungsphase von 2-3 Wochen der erste Carb-Refeed-Tag eingelegt werden?

Frage von Mirco R.

Ich hätte da eine kurze Frage zum Thema ketogene Diät bzw. anabole Diät. Nach der Eingewöhnungsphase von 2-3 Wochen sollte ja der erste Carb-Refeed-Tag eingelegt werden, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder zu befüllen, um anschließend wieder genug Power für das Training zu haben. Nun heißt es jedoch, dass man so schnell wie möglich die Glykogenspeicher wieder entleeren soll, um schnellstmöglich wieder in den Zustand der Ketose zu kommen?! Somit beschränkt sich die Zeit mit vollen Speichern doch maximal auf ein bis zwei Trainingseinheiten? Sehe ich das richtig?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirco,

anders als die rein ketogene Diät, sieht die anabole Diät, genau wie Du es beschreibst, Refeed-Tage mit Kohlenhydraten vor, um damit in regelmäßig wiederkehrenden Intervallen eine Insulinspitze zu erzeugen und gleichzeitig muskuläre Glykogenspeicher zu befüllen. Wann der erste Refeed-Tag eingelegt werden kann, hängt ganz davon ab, wie schnell Du den Sprung in die Ketose geschafft hast. Urinstreifen und Co… das alles ist weit weniger aussagefähig, wie der merkliche energetische Übertritt. Also dann, wenn Dein Körper trotz Kohlenhydratentzug beginnt, wieder leistungsfähig zu sein (mental sowie körperlich).

Studien zeigen in der Tat, DASS es möglich ist, seine Glykogenspeicher binnen 24 Stunden komplett zu befüllen, sie zeigen aber auch, dass bei einem gewöhnlichen Krafttraining nur um die 30 bis maximal 40 % der Glykogenbestände in den jeweils trainierten Muskeln abgebaut werden. Da einmal im Muskel gespeichertes Glykogen nicht wieder zurück ins Blut kann, bist Du trotz der aufgenommenen Carbs (Carbs =Kohlenhydrate) in der Lage, die Ketose aufrechtzuerhalten, sofern die eingenommene Menge nicht zu groß war und Du nicht zu häufig mit diesen Refeeds arbeitest. Die Versorgung sonstiger glukoseabhängiger Systeme (z. B. das Gehirn), aber auch der restliche Energiestoffwechsel außerhalb der Skelettmuskulatur, muss weiterhin via Fettsäuren und Ketonkörperbildung aufrechterhalten werden.

Unterm Strich wäre es also aus Sicht der Aufrechterhaltung der Ketose egal, ob Du aufgeladenes Muskelglykogen schnell wieder verbrauchst oder eben nicht. Wo es aber sicher einen Unterschied machen wird, ist im Muskelstoffwechsel selbst. Steht für alle Trainingseinheiten genug Muskelglykogen zur Verfügung, besteht für Deinen Körper keine Notwendigkeit, intramuskuläre Triglyceridspeicher anzupassen oder sonstige grundlegende metabolische Änderungen vorzunehmen.

Frag den Body Coach 125

Fazit

Ketogene Diätformen bedeuten immer großen Verzicht, bei dem sich im Gegenzug die Frage stellt, ob die Ausbeute wirklich so viel besser sein kann als bei Diäten, die weit mehr Abwechslung bei der Lebensmittelauswahl zulassen. Verzicht bedeutet immer auch einen starken psychischen Einfluss. Wenn Du mit der anabolen Diät arbeitest, ist wichtig, dass Du zum einen weißt, was Du genau erreichen willst und aber auch, wie Du danach den Diätaufbau entsprechend planst. Etliche ketogene Diäten scheitern, weil Diätende sich nicht genug informieren und dann auch bei Dingen, wie eben diesen Refeeds, grundlegende Fehler begehen. Du solltest dennoch Deine eigenen Erfahrungen damit sammeln und diese dann kritisch bewerten. Viel Erfolg!

Frage 2 - Wie viel Vitamin D sollte man denn mindestens täglich nehmen und sind auch noch andere Vitamine sinnvoll?

Frage von Thomas K.

Wie viel Vitamin D sollte man denn mindestens täglich nehmen? Sind auch noch andere Vitamine sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Thomas,

eine gute Frage und generell ein Thema, das für uns alle, insbesondere aber für Sportler, von großer Bedeutung ist. Einen pauschalen Wert abgeleitet aus Studien habe ich in meinem Beitrag aus dem BLOG von PEAK erarbeitet und genannt, er liegt bei 3000 IU/Tag, um einen 25D-Wert von 100nmol/l zu erreichen. Was hier schon relativ konkret aussieht, sollte nun aber nochmal im Einzelfall überprüft werden. Ein Beispiel dazu bin ich selbst. Getreu den Angaben aus Studien habe ich einige Monate mit 3000 IU pro Tag supplementiert (Frühjahr 2016). Ein Test meines Vitamin-D-Status ergab dennoch eine leicht defizitäre Versorgung, so dass ich meine Einnahme nun nochmals erhöht habe. Was ich Dir damit sagen möchte, ist, dass die Empfehlung der Studien als „grober Richtwert“ zu verstehen ist, niemals aber als feststehender und allgemeingültiger Wert. Ich rate Dir aus diesem Grund dazu, Deinen individuellen Vitamin-D-Status via Bluttest zu bestimmen und daran dann die Supplementierung festzumachen, so wäre es perfekt! Bluttests kannst Du heutzutage schon bequem von zu Hause aus bestellen und durchführen. Ich hinterlege Dir in den Quellen einen passenden Link.

In Hinblick auf die volle Effektausbeute von Vitamin D findest Du in meinem Beitrag auch einen Absatz zu Vitamin-K, welches ich Dir zudem ans Herz lege, sofern Du Vitamin D mit über 2000 IU/Tag supplementierst.

Natürlich sind auch alle sonstigen Vitamine letztlich „essenziell“ d. h. wir sind auf die Aufnahme via Lebensmittel angewiesen. Wenngleich es sicher ein enormes Arsenal an Studien Contra- aber auch Pro-Vitaminergänzungen gibt, kann ich Dir aus meiner Erfahrung heraus sagen, dass in all den Jahren, in denen ich nun schon Ernährungsprotokolle von Schützlingen auswerte, niemand es geschafft hat, als Sportler eine vollversorgende Vitaminbilanz rein nur aus Lebensmitteln zu erreichen. Auch hier empfehle ich Dir aber ebenfalls, Deine spezifische Situation einmal von mir oder einer anderen kompetenten Person bestimmen zu lassen und erst dann eine entsprechende Supplementierung zu planen. Schlecht ist es sicher, einfach ungeplant Vitaminergänzungen in sich hineinzuwerfen nach dem Motto „viel hilft viel“, denn dem ist nicht so.

Vitamin DFazit

Zwar gibt es für Vitamin D pauschale Empfehlungen zur Zufuhr. Du solltest Dir jedoch immer die bessere Grundlage via individueller Bestimmung des 25-D-Status einholen, um hier keinen Fehler zu begehen. Ebenso gestaltet es sich mit anderen Vitaminen. Nur wenn Du weißt, wo es fehlt, kannst Du sinnvoll und nicht überzogen supplementieren.
 

Frage 3 - Ist es ungesund, Leitungswasser zu trinken oder sollte man lieber Mineralwasser bevorzugen?

Frage von Stefan W.

Ist es ungesund, Leitungswasser zu trinken oder sollte man lieber Mineralwasser bevorzugen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,

beim Thema Wasserkonsum gilt es, mehrere Punkte zu berücksichtigen.

1. Leitungswasser
Ich würde nicht sagen, dass es ungesund oder „ungesünder“ ist, deutsches Leitungswasser zu trinken. Die Mineral- und Tafelwasserverordnung legt für Trinkwasser strengere Schadstoffkontrollen fest, als diese für Mineral- und Quellwasser bestehen. Zu berücksichtigen gilt es dennoch, dass Leitungswasser oftmals weniger Mineralstoffe liefert als Leitungswasser, diesen Punkt solltest Du dann im Rahmen Deiner Gesamtplanung berücksichtigen.

2. Mineralwasser
Wenn Du Dich doch für Mineralwasser entscheidest, solltest Du Dich an Sorten halten, die als echtes „Mineralwasser“ ausgewiesen sind. Es handelt sich dabei um Wasser aus unterirdischen Quellen, bei denen mindestens eine Erd-/Gesteinsschicht zwischen Grundwasser und Quellwasser liegen muss. Im Laufe des „Versickerns“ passiert Mineralwasser unterschiedliche Gesteinsschichten und nimmt so einerseits Mineralstoffe, andererseits aber auch schädliche Substanzen wie Quecksilber, Blei und Arsen auf, weshalb Mineralwasser hier ständigen Kontrollen unterliegt. Der Unterschied zwischen Mineralwasser und Quell-, Trink- oder Tafelwasser liegt in der amtlichen Anerkennung als solches. Als anerkanntes Mineralwasser werden Verunreinigungen durch beispielsweise Pestizide aus dem Ackerbau oder sonstige Abbauprodukte nicht toleriert und unterliegen Kontrollen. Stiftung Warentest führt regelmäßig Tests mehrerer Mineralwasserangebote online, in denen es mitunter auch um besagte Verunreinigungen geht. Vielleicht möchtest Du Dir weiterführend einen dieser Teste ansehen, um das für Dich geeignete Mineralwasser ausfindig zu machen. Beim letzten mir bekannten Test erhielten diese Sorten das Prädikat „ohne erkennbare Mängel“.

  • Vio (Apolliinaris)
  • K-Classic (Kaufland)
  • Frische Brise (Netto)
  • Saskia (Lidl)

3. Verpackung
Hier kann ich Dir uneingeschränkt zur Verwendung von Glasflaschen raten, weil Du der großen Diskussion über Weichmacher, Bisphenol A und Co. aus Plastikflaschen damit komplett aus dem Weg gehst. Glasflaschen versprechen zudem eine bessere Haltbarkeit.

Fazit

Leitungswasser ist nicht ungesünder als Mineralwasser, zumindest nicht aus Sicht anberaumter Kontrollen und deren Ergebnisse. Wenn Du dennoch auch Mineralwasser verwendest, achte darauf, „echtes“ Mineralwasser zu verwenden und kaufe am besten Sorten, die in Glasflaschen verfügbar sind.

 

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:
Quellen zu Frage 2

  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vitamin-d-direkter-einfluss-auf-leistungsfaehigkeit-und-regeneration
  • Vitamin-D-Status bestimmen: http://bit.ly/1NGyKD5

Quelle zu Frage 3

  • https://www.umweltbundesamt.de/presse/presseinformationen/deutsches-trinkwasser-erhaelt-wieder-die-note-sehr