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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 126

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach

in dieser Woche werden wieder zwei spannende Fragen thematisiert, die sicher auf breites Interesse stoßen.
Holger Gugg beantwortet die Frage zum richtigen Training, um das Glykogendepot möglichst perfekt zu leeren vor einem Carb-Refeed und gibt seine Meinung zu Dinkelprodukten ab.

Im inzwischen 126. Beitrag der Rubrik "Frag den Body Coach" hält er wieder ausführliche und fachkompetente Antworten auf die von Followern gestellte Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit besteht hierzu wieder ab Samstag, dem 29.10.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.
 

Frage 1 – Wie muss man trainieren, um seine Glykogen-Speicher vor einem Carb-Refeed möglichst gut zu leeren?

Frage von Mike W.:

Wie muss man trainieren um seine Glykogen-Speicher vor einem Carb-Refeed möglichst gut zu leeren (Trainings-Gewicht, Wiederholungen, Satz Zahl)? Wie steuert man es durch das Training, ob der Körper vermehrt Muskelglykogen, Fett oder (Muskel-)Protein verbrennt? Verbrennt der Körper weniger Muskelglykogen wenn er an höhere Belastungen im Training gewöhnt ist?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Mike,

was Du beschreibst, schildert das typische Schema der Glykogensuperkompensation wie es im Bodybuilding aber auch in anderen Sportarten angewandt wird. Während es beispielsweise im Triathlon darum geht, möglichst stark befüllte Glykogenspeicher für Wettkämpfe zu haben, um länger anaerob leistungsfähig zu bleiben, wird Glykogensuperkompensation im Bodybuilding rein nur der Optik wegen betrieben, um eben explizit den Muskeln zum Wettkampftag eine pralle Optik zu verschaffen. Das „De-Loading“ gewährleistet dabei jeweils die Möglichkeit zur Superkompensation, also dem Aufladen der Glykogenspeicher in den supraphysiologischen Bereich. Fairchild et al zeigen die Effektivität dieses Vorgehens. Sie zeigen, dass es für „De-Loading“ Trainingsmaßnahmen mit hoher Intensität bedarf aber auch, dass es möglich ist, die Glykogenspeicher binnen 24 Stunden in einen supraphysiologischen Bereich anzuheben. Wenn Du also Wettkampfsportler bist, hast Du tatsächlich eine effektive Methode an der Hand Dich explizit auf Deinen Wettkampf energetisch vorzubereiten. Die Frage nach dem Training beantwortet sich über „hoch intensiv“. Konkret solltest Du natürlich einen möglichst großen Anteil aller Muskeln mit Deinem Deload-Training ansprechen, um auch wirklich alle Glykogenspeicher zu erschöpfen. Die Gewichte sollten so eingestellt werden, dass Du im Bereich um die 10 Wiederholungen trainieren kannst. Die Satzpausen fallen sehr kurz aus (30 Sekunden) auch beim Wechsel zwischen Muskelgruppen, weshalb sich für „De-Loading“ eine Art Zirkelaufbau empfiehlt. Nach etwa 60 bis 75 Minuten, die Du in diesem Zirkel verbracht hast, solltest Du nochmal ein Intervalltraining hinten dran hängen. Burpees eignen sich hervorragend hierfür, da sie eine Vielzahl an Muskeln involvieren und hoch intensiv sind.

Die Steuerung welches Substrat verbrannt wird übernimmt Dein Körper. Du beeinflusst dies über die Belastungsdauer, hier vor allem aber über die Intensität. Wir wollen möglichst viele Kohlenhydrate oxidieren und genau das wird auch passieren. Sind während des De-Load-Trainings ausreichend Carbs vorhanden und ist die Aminosäureversorgung gewährleistet (z.B. via HBN EAA CODE vor der Trainingseinheit sowie vielleicht BCAA Intra-Workout) schwindet damit das Risiko auf Glukoneogenese aus Aminosäuren (Protein). Die Fettverbrennung ist natürlich im submaximalen Bereich auch immer involviert, bei der Intensität die wir anstreben wird sie aber eher einen kleinen Teil der Energie liefern. Auch ein trainierter Muskel kann aus 1g gespeicherten Glykogens nur eine bestimmte Menge ATP bilden, weshalb der Trainingsstatus speziell hier keine Rolle spielt. Was man allerdings erwähnen sollte ist die Tatsache, dass sich je nach vorhandener Muskelmasse auch die muskuläre Glykogenspeicherkapazität anpasst, das gilt es zu bedenken. Welches Ausmaß man annehmen darf und wie die Glykogenspeicher verteilt sind erfährst Du in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition).
 

Mein Fazit an Mike den Leistungssportler:

Nutze die Möglichkeit der Superkompensation für deinen sportlichen Wettkampf.
 

Mein Fazit für Mike den Breitensportler:

Wenn es Dir um Carb-Refeeds im Rahmen einer hypokalorischen Diät mit Zielsetzung Fettabbau geht benötigst du kein „De-Loading“.

Quellen
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325

 

Auswahl Dinkelprodukte

Frage 2 – Wie ist deine Meinung zu Vollkorn Dinkelflocken oder ähnlichen Dinkelprodukten?

Frage von Andre S.:

Wie ist deine Meinung zu Vollkorn Dinkelflocken oder ähnlichen Dinkelprodukten? Wegen dem hohen Ballaststoffanteil sollten diese eigentlich doch optimal sein? Kann man damit auch in der Wettkampfdiät arbeiten?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Andre,

bei Dinkel handelt es sich genau genommen um eine alte Kulturform des Weizens. Er enthält etwas mehr essentielle Aminosäuren im Proteinanteil, weist eine etwas bessere Mikronährstoffbilanz auf, liefert eine höhere Menge Kieselsäure und nimmt zudem im Laufe des Wachstums weniger Schwermetalle auf als Weizen.

Dinkel und Weizen enthalten das von vielen Menschen als Manko angesehene Gluten, also Klebereiweiß welches bei einer bestehenden Zöliakie (und nur dann) Probleme bereitet. Zwar stellt Hildegard von Bingen Dinkel als „bestes Korn“ mit einer besonders guten Verträglichkeit dar, hierfür fehlt bis heute aber der wissenschaftliche Beweis, zumal der Glutengehalt in Dinkel sogar höher ausfällt als in Weizen. Interessanterweise macht man dennoch immer wieder Feststellungen, dass Dinkel von Zöliakie-Patienten besser vertragen wird als Weizen. Warum und weshalb weiß man bis heute nicht! Was mal allerdings weiß ist, dass wie auch bei Weizen inzwischen Kreuzungen aus Dinkel und Weizen bestehen die den Glutengehalt (Bestandteile) zum negativen verändern, weshalb man auch hier dazu aufruft eher Ur-Dinkel zu verzehren.

Ebenfalls ein Manko ist die auch in Dinkel enthaltene Phytinsäure die als „antinutritive Substanz“ gilt, da sie die Bioverfügbarkeit enthaltener Mikronährstoffe zu mindern vermag, indem sie die Mineralstoffe an sich bindet. Zur Neutralisierung von Phytinsäure enthält Dinkel wie auch Weizen sog. Phytasen (Enzyme). Zwar soll Dinkel mehr Phytasen als Weizen enthalten, damit diese aktiv werden, muss jedoch auch Dinkel einige Stunden vor dem Verzehr in Wasser eingelegt werden. Auch Hefe wäre nützlich um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren, während Hitze oder das schlichte Einweichen in Joghurt den Gehalt nicht mindern.

Sinnvoll ist es sicher, auch Dinkel als „Vollkorn-Variante“ zu verzehren, da sich in den Randschichten ein hoher Anteil enthaltener Mikronährstoffe wiederfindet (Stichwort leere Kalorien dank Verarbeitung).

Unterm Strich scheint Vollkorndinkel also tatsächlich bessere Eigenschaften aufzuweisen als Vollkornweizen, allerdings solltest Du den Verwendungshinweis bzgl. Phytinsäure als Sportler beherzigen. Dass es insgesamt „gesund“ und förderlich ist, einen Teil seiner Kalorien aus Vollkornprodukten zu beziehen zeigen einige neue Studie wie die von Albertson et al in Hinblick auf das Gewichtsmanagement, die Untersuchung von Helnaes et al in Bezug auf das Herzinfarkt-Risiko oder die Arbeit von Chen et al die sich mit der Gesamtsterblichkeitsrate auseinandersetzte.

Für die ersten Wochen Deiner Wettkampfdiät kann ich bei Wahl des richtigen Korns und bei richtigem Umgang in Hinblick auf den Verzehr keinen triftigen Grund finden, Dinkel nicht zu empfehlen. In den letzten Wochen der Vorbereitung kommt es dann darauf an, wie viele Kohlenhydrate gesamt Du noch bekommst. Man neigt letztlich dazu, Getreide irgendwann prophylaktisch aus zu planen, was aber individuell nicht zwingend notwendig sein muss.

 

Fazit

Dinkel ist eigentlich Weizen nur eben eine Unterart der man tatsächlich etwas bessere nutritive Eigenschaften zusagt. Ich rate Dir zum moderaten Umgang mit Dinkel als Kohlenhydrat-, Ballaststoff- und Mikronährstoffquelle.
Arbeite mit Ur-Dinkel und sorge für möglichst wenig antinutritiven Einfluss ausgehend von enthaltener Phytinsäure, dann gibt es rein gar nichts dagegen einzuwenden solange Du nicht unter einer Zöliakie leidest.

 

Quellen

http://www.tll.de/ainfo/pdf/at_dinkel.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26801989
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/02/16/ajcn.115.124271.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225432