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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 127

RUBRIK 127

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachneue Woche, spannende Fragen, professionelle Antworten - es ist wieder Zeit für unseren Body Coach Holger Gugg!

Im mittlerweile 127. Teil unserer Rubrik " Frag den Body Coach " beschäftigt sich Holger mit der Frage, welche Auswirkungen Blutspenden auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat, wie man hartnäckigen Muskelgruppen zum Wachstum verhilft, und dem vieldiskutierten Thema, ob Creatin eine Aufladephase benötigt, oder nicht. Seid gespannt und lernt wieder etwas zu Eurem Bodybuilding-Fachwissen dazu !

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 05.11.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag, und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Es bleibt keine Frage unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - es lohnt sich also! Und nun, viel Spaß beim Lesen der dieswöchigen Rubrik - saugt das Wissen auf und nutzt es für Eure Ziele!

 

Frage 1: Schränkt Blutspenden die körperliche Leistungsfähigkeit beim Kraftsport ein?

Frage von Olf S.

Schränkt Blutspenden die körperliche Leistungsfähigkeit beim Kraftsport ein? Manchmal fehlt es mir für ein paar Tage (und sogar Wochen) danach deutlich an Kraft. Gibt es bei regelmäßigem Spenden auch einen gesundheitlichen Benefit, was die Neubildung des Blutes angeht? Wenn ja, wie macht sich dieser bemerkbar?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Olf,

erst einmal großartig, dass Du Dich zum Blutspenden bereit erklärst. Blut kann bis heute nicht synthetisch hergestellt werden, weshalb Du damit einer Menge kranker Menschen einen großen Dienst erweist. Blut ist unser Lebenselixier. Es ist Teil der Atmungskette, übernimmt Transporte von Nährstoffen, Hormonen, Proteinen und sonstiger Substanzen in unserem Körper, fungiert als Puffer, indem es den Säure-Basenhaushalt reguliert, steuert die Körpertemperatur, indem es am Wärmetransport beteiligt ist, und tritt als Teil unseres Immunsystems auf. Beim Blutspenden werden bis zu 500ml Deines Blutes abgezapft. Dies stellt in etwa 7-8% der Körpermasse (5-7l im Durchschnitt) und damit einen durchaus relevanten Teil dar.
Wenn Du vor hast, Blut zu spenden, tust Du gut daran, vorher genug zu trinken, denn mit Blut geht natürlich auch Flüssigkeit verloren. Unmittelbar nach der Spende kann es zu einem Absinken des Blutdrucks kommen. Schwindelgefühle sind hierbei keine Seltenheit, darum wird empfohlen, nach der Spende noch für etwa 10-15 Minuten liegen zu bleiben und auch hier wieder zu trinken. Im Regelfall findet die Regulation des Kreislaufs bereits innerhalb von 20 Minuten statt, der Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes geschieht binnen 24 Stunden nach der Spende. Anders sieht es beim Blutzellverlust an weißen Blutkörperchen aus. Hier bedarf es einiger Tage, bis die Normzahl wieder erreicht ist. Während dieser Zeit ist es wichtig zu wissen, dass ein Teil der Immunabwehr nicht in vollem Umfang leistungsfähig ist. Im Hinblick auf die Blutzellen geht mit der Spende natürlich auch Hämoglobin verloren. Der rote Blutfarbstoff ist verantwortlich für den aus sportlicher Sicht durchaus relevanten Sauerstofftransport. Hier dauert es etwa 2 Wochen, bis sich die Werte wieder normalisiert haben, was sich mit Deinen Beobachtungen in etwa deckt.

Bekannt ist, dass es mit Blutspenden ähnlich wie bei der Menstruation einer Frau zu einem Eisenverlust kommt. Unter normalen Bedingungen und ohne zusätzliche Supplementierung kann es bis zu acht Wochen dauern, bis sich die Werte hier wieder normalisiert haben. Eisen ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, hat eine Funktion im mitochondrialen Energiestoffwechsel, fungiert als Radikalfänger und spielt auch für das Immunsystem eine Rolle. Eine Untersuchung am Institut für Transfusionsmedizin der Universität in Berlin konnte keine Verarmung an den Vitaminen B6, B12 und Folsäure feststellen, die an der Erythropoese (der Bildung roter Blutkörperchen) beteiligt sind. Auch zwischen Erstspendern und Folgespendern war hier kein signifikanter Unterschied feststellbar. Erhöhte Homocysteinwerte, die mitunter auf Schädigungen der Blutgefäße hindeuten, konnten bei Blutspenden nicht festgestellt werden.
Signifikante Vorteile werden diskutiert. Einige Forscher gehen von sinkenden Blutdruckwerten bei Hypertonikern aus, während eine finnische Studie eine Risikosenkung für Herzinfarkt nachweist, die mit einem Verlust von Cholesterin zu tun haben könnte. Beides scheint nicht sportlerspezifisch zu sein.
Im Blut von Spendern, die regelmäßig auf eine Vitaminsupplementierung zurückgreifen, lassen sich nachweislich mehr Vitamine nachweisen

 

Frag den Bodycoach 127

Fazit
Tatsächlich lässt sich der von Dir beschriebene Leistungsverlust nach der Blutspende erklären. Es kann mehrere Tage dauern, bis alle Blutbestandteile wieder aufgefüllt sind. Einen nachhaltigen gesundheitlichen Vorteil solltest Du Dir als Sportler vom Blutspenden nicht versprechen.

 

Frage 2: Wie bringe ich hartnäckige Muskeln zum Wachsen?

Frage von Mike Wesling

Ich möchte jetzt in den Winter-Aufbau starten und etwas an meinen Defiziten Brust und Rücken arbeiten. Normalerweise habe ich 4 Trainingstage die Woche zur Verfügung, ab und an 5 Trainingstage. Wie würde ein sinnvoller Trainingsplan aussehen, bei dem diese Muskelgruppen 2x pro Woche trainiert werden (wenn das überhaupt Sinn macht)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

zunächst einmal JA, es macht definitiv Sinn, einen Muskel zwei Mal die Woche zu trainieren, so sehen es aktuelle Studien-Reviews. Schwachstelle Brust und Rücken passt eigentlich auch hervorragend, da es sich bei beiden um Antagonisten handelt, die sich hervorragend in eine eigene Trainingseinheit einbauen lassen.

Muskulär betrachtet, bezeichnet Agonist und Antagonist den Spieler und seinen Gegenspieler, die im Rahmen des Gegenspielerprinzips auf unterschiedliche Art und Weise ihre Arbeit verrichten. Auf dem Gegenspielerprinzip basierend, geht es bei Agonist und Antagonist um Muskelkontraktionen eines Gelenks und die hier jeweils involvierten Beuge- und Streckmuskeln. Der Antagonist ist immer der Muskel, der in einem Gelenk die entgegengesetzte Bewegung ausführt.
Ich rate dir also dazu, einen sinnvollen 3-er Split zu basteln und für Tag 4 ein Antagonistentraining Brust/Rücken vorzusehen. Hierzu gibt es nun zwei Ansätze:
Ansatz eins wäre, zuerst eine Muskelgruppe und dann ihren Antagonisten zu trainieren. Also zum Beispiel erst acht Sätze Bizeps und danach 8 Sätze Trizeps.

In gewisser Weise handelt es sich auch hier um ein Antagonistentraining, es spiegelt jedoch nicht den eigentlichen Charakter des klassischen Antagonisten-Ansatzes wider, was uns zu Ansatz zwei und damit zum eigentlichen Antagonistentraining führt.

Bei diesem werden immer 2 Sätze ohne Pause nacheinander absolviert. Satz eins trainiert Muskelgruppe eins, Satz zwei trainiert direkt danach Muskelgruppe zwei. Ein enormer Vorteil dieser Art des Trainings ist zum einen eine immense Ansammlung von Blut im jeweiligen Körperteil und damit ein optimierter Zu- und Abfluss von Nähr- und Abfallstoffen. Sätze ohne Pause nacheinander zu absolvieren, verbessert zudem die Laktatschwelle, also den Umgang mit dem Stoffwechselendprodukt Laktat. Letztlich wird es so mit der Zeit erst später zu einer Übersäuerung des trainierten Muskels kommen.

Fazit
Ich rate Dir dazu, alle Muskelgruppen in einen sinnvoll gestalteten 3-er Split einzubauen und den Schwachstellen dann nochmals einen eigenen Tag auf der Basis von Antagonistentraining zu widmen.

 

Frage 3: Ist bei der Creatin-Einnahme eine Aufladephase notwendig oder nicht?

Frage von Andreas Keis

Ist bei der Creatin-Einnahme eine Aufladephase notwendig oder nicht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

ich würde Deine Frage mit einem „kommt drauf an“ beantworten. Tatsächlich ist es so, dass etliche Studien, die zu Creatin gemacht wurden, auf einem entsprechenden Ladeschema basieren. Warum? Man wollte damit möglichst schnell den maximalen Creatinstatus in den Muskeln haben, da diese Untersuchungen oft zeitlich auf 6, 8, oder 12 Wochen limitiert waren. Früher hatte man in Verbindung mit einer Dauereinnahme von Creatin zudem Angst um etwaige Schäden, die an abbauenden Organen entstehen könnten, heute weiß man bei nierengesunden Personen um die Unbedenklichkeit von Creatin, auch wenn es dauerhaft eingenommen wird. Da Creatin als CrP (Creatinphosphat) das wichtigste und schnellste Substrat zur ATP-Resynthese darstellt, wird es natürlich fortwährend benötigt, weshalb es ebenso fortwährend von Vorteil sein kann, den Creatinspiegel im Muskel via Supplementierung hochzuhalten, insbesondere wenn man im hochintensiven Bereich trainiert.
Wenn Du also vor hast, aus irgendwelchen Gründen nur „zyklusweise“ mit Creatin zu arbeiten und insbesondere wenn Du Dich vegan ernährst, rate ich Dir dazu, eine kurze Aufladephase vorzunehmen. Solltest Du hingegen (wie ich) Creatin einen festen Platz in Deinem Ernährungsplan einräumen, wäre eine Aufladephase unnötig.

Fazit
Notwendigkeit für eine Aufladephase mit Creatin besteht nur wenn Du entweder nutritiv bedingt eine sehr niedrige Versorgung hast, oder wenn Du planst, Creatin lediglich zyklusweise einzusetzen. Bei regelmäßiger Einnahme besteht keine Notwendigkeit für spezielle Aufladephasen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Quellen zu Frage 3:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563