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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 128

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen bezüglich Ernährung, Supplementierung und Training!

In Teil 128 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet Holger Fragen zum Kohlenhydratkonsum rund um das Training, Cheatmahlzeiten nach längerer Diätphase und der Anwendung von "Fat Gripz" beim Training. Wenn auch Euch eine oder mehrere dieser Fragen brennend interessiert, lest weiter und seid gespannt auf die Antworten unseres Experten!

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 12.11.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - es lohnt sich in jedem Fall! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß - vielleicht kann die ein oder andere Antwort Euch dabei helfen, bei Euren Trainingszielen wieder einen Schritt vorwärts zu kommen!

 

Frage1 : Lagert man bei zu hohem Kohlenhydratkonsum mehr Fett ein, als wenn man die gleichen Gesamtkalorien über Fett deckt?

Frage von Roman Käppeler

Bei HBN sind Kohlenhydrate bedarfsgerecht und rund um's Training eingeplant. Doch was passiert genau im Körper, wenn diese bewusst höher angesetzt werden (ca. 350 - 450g bei 90kg) und auch nicht alle rund um das Training konsumiert werden? Lagert man damit, gegenüber höherem Konsum von Fetten, auch mehr Fett ein, obwohl die Gesamtkalorien dieselben sind? Die Idee: Mit mehr KHs hat man ein höheres Insulinaufkommen mit anaboler Wirkung und es werden mehr Nährstoffe eingeschleust, was sich eigentlich ja nicht schlecht anhört.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

danke für Deine Frage, die sich an die Berechnung von Kohlenhydraten nach meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) richtet.
Sehen wir uns zunächst einmal die Frage der Menge an. Hierbei geht HBN nach dem tatsächlichen, individuellen Bedarf vor und orientiert sich neben der spezifischen Ermittlung körperlicher Aktivität auch an der individuell „maximalen“ Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten.

Wie ich aus Deiner Frage interpretiere, geht es Dir um die Zielsetzung Muskelaufbau. Hierzu ein Beispiel:
Die Speicherfähigkeit der Leber liegt bei ca. 110g. Diese Menge dient der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels sowie der Versorgung glukoseabhängiger Systeme. Die Speicherkapazität der Muskulatur bei einem Sportler mit 90kg (angenommene 45% Muskelmasse) liegt bei ca. 405g. Beides zusammen ergibt nun eine maximale Glykogenkapazität von 515g. Wenn Du diese Kapazität im hyperkalorischen Bereich (Zielsetzung Aufbau) dauerhaft überschreitest wirst Du an Körperfett zulegen, mitunter weil (je nach Ausmaß des Kohlenhydratüberschusses) mangelnder Bedarf die Sensibilität Deiner Zellen gegenüber Insulin verschlechtern wird. Mehr Insulin wird nun also nicht wie von Dir angenommen für, sondern gegen Dich arbeiten!

Viele Sportlerinnen und Sportler vergessen, dass auch die Fettzellen über Insulinrezeptoren verfügen und das bei falscher Gewichtung „anabol“ nicht ausnahmslos „muskel-anabol“, sondern eben auch „fett-anabol“ bedeutet. Im Sinne einer Optimierung der Körperzusammensetzung solltest Du also nach HBN bemüht sein, die Speicher im Aufbau zu befüllen, gleichzeitig aber ein „nicht-sinnvoll-speicherbares“ Überangebot an Kohlenhydraten zu vermeiden. Hierzu gehört nun Komponente zwei, die Bestimmung des individuellen Verbrauchs! Liegt dieser bei Dir z.B. bei 250g pro Tag, um Deine 515g befüllt zu halten, Du gibst aber 350 bis 450g, hast Du davon keinerlei Vorteil zu erwarten, nicht für die Performance und ebenso nicht für die Körperzusammensetzung.

Die zweite Frage geht in Richtung Timing. Hierzu ergibt sich die Vorgabe eines kohlenhydratarmen Frühstücks aus der zirkadianen Rhythmik. Ab Mittag hat sich die Hormonkonstellation dann so eingestellt, dass es letztlich keinen großen Unterschied mehr macht, ob Du deine Carbs nun auf 3 oder 4 Mahlzeiten verteilst. Nach HBN ist dies bei der Zielsetzung Muskelaufbau nicht mehr kriegsentscheidend, meine persönlichen Erfahrungen zeigen jedoch, dass es von Vorteil sein kann, einige Stunden des Tages ohne erhöhtes Insulinaufkommen zu verbringen. Ein wichtiges Stichwort hierzu ist Appetitkontrolle.
Im Sinne einer positiven Beeinflussung der Insulinsensibilität spezifisch für Muskelzellen ergibt sich der nach wie vor „sinnvollste“ Zeitpunkt für Kohlenhydrate nach dem Training. Auch wieder anders, als von Dir angenommen, geht es nicht darum Mega-Mengen an Insulin zu produzieren, sondern dank der hohen Insulinsensibilität spezifisch der Muskelzellen hier mit einer moderaten Menge maximalen Anabolismus und bestmögliche Regeneration auszulösen, der in den Fettzellen ausbleibt.

Inzwischen weiß man, dass die aus einer hoch-insulinogenen Proteinquelle ausgelöste Insulinreaktion schon ausreicht, um die Proteinsynthese im Zielmuskel zu maximieren. Vorteile aus einer höheren Menge, ausgelöst durch Kohlenhydrate, ergeben sich also eher in Richtung Hemmung des Proteinabbaus (eigentlich nicht sinnvoll, wenn dieser nicht durch körperliche Belastung vermehrt angestoßen wurde), aus einer besseren Re-Synthese von Glykogen (ebenfalls hauptsächlich sinnvoll nachdem Du vorher für Verbrauch gesorgt hast).

Rubrik Frag den Body Coach

Fazit

Wer über einen längeren Zeitraum Kohlenhydrate über seinen Verbrauch und die maximale Speicherfähigkeit hinaus konsumiert, hat damit eine Desensibilisierung von Insulinrezeptoren sowie eine Verschlechterung der Körperzusammensetzung zu befürchten, ohne gleichzeitige Vorteile in Sachen Performance oder Muskelaufbau erwarten zu können.

 

Frage 2: Wie schnell kann man sich durch übermäßiges "cheaten" nach einer Diät die Form kaputtmachen ?

Frage von Mike Wesling

Wie viel macht man sich wirklich kaputt, wenn man aus einer längeren Definitionsphase heraus (> 20 Wochen) ordentlich cheatet und viel über Bedarf isst? Leider passiert es mir beim Übergang von Definitionsphasen zum Aufbau immer wieder. Ich sehe dann schnell schwammig aus und denke darüber nach noch einmal für 2 Wochen auf Diät zu gehen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich rate Dir zu dieser Frage unbedingt ins Online-Archiv der FLEX zu sehen und Dir meinen Artikel „Wie geht es nach der Wettkampfdiät weiter“ anzuschauen. Dort beschreibe ich exakt und ausführlich, was genau in der von Dir angesprochenen Situation geschieht.
Du sorgst mit deiner Definitionsphase, je nach Dauer und Ausmaß, für einige Veränderungen des Stoffwechsels sowie des Hormonhaushaltes, die auch nach Beendigung der Diätphase noch anhalten. Hierzu zählen:
•    Reduzierte Stoffwechselrate
•    Reduzierte HSL-Aktivität (ein pro-lipolytisches Enzym)
•    Erhöhte LPL-Aktivität (ein anti-lipolytisches Enzym)
•    Erhöhter Cortisolspiegel
•    Erniedrigter Testosteronspiegel
•    Reduzierte Fettoxidation
•    Eingeschränkte Thermogenese
•    Weniger aktives Schilddrüsenhormon

Steigst Du jetzt direkt ins Overfeeding ein, tritt der Mechanismus der Autoregulation in Kraft und es kommt zu einer beträchtlichen Zunahme an Körperfett - that´s it!
Letztlich wirst Du aus dieser Misere nur dann herauskommen, wenn Du Dich nach der eigentlichen Definitionsphase weiter disziplinierst und ein vernünftiges Re-Dieting anstrebst. Sich nach der Diät ein bis zwei leckere Mahlzeiten zu gönnen, ist sicher kein Problem. So wie Du es machst, wird es aber immer und immer wieder in die Hose gehen und Du fängst schnell wieder bei 0 an. Davor möchte ich Dich mit diesen Zeilen eindringlich bewahren!

Fazit
Wer nach einer Definitions- Reduktionsphase direkt in den hyperkalorischen Off-Season-Aufbau-Modus schaltet und dazu noch wochenlang cheatet, wird sehr schnell wieder deutlich an Körperfett
zunehmen.

 

Frage 3: Wie sinnvoll sind Fat Gripz?

Frage von Michael Jung

Was hältst du von Fat Gripz? Haben die wirklich eine Wirkung auf alle Muskeln, oder verbessern sie letztlich nur die Kraft von Griff und Unterarmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

ich persönlich habe noch nie mit Fat Gripz gearbeitet, vornehmlich da ich keine Probleme mit der Griffkraft habe. Tatsächlich gibt es einige Untersuchungen, wie die von Ratamess et al, die bei der Verwendung von dickeren Hantelstangen einen Rückgang der Leistungsfähigkeit, vornehmlich bei Zugübungen, nachweisen. Getestet wurden:
    1 Zoll (2,54cm)
    2 Zoll (5,08cm)
    3 Zoll (7,62cm)
In einer Untersuchung beim Bankdrücken, trat mit einer dickeren Hantel ein Rückgang der Muskelaktivität in den Brustmuskeln um 35% auf. Bei Heyboer vermochten Fat Gripz zumindest die Griffkraft stärker als die Hantel mit traditioneller Griffstärke anzuheben, während auch hier im 4-wöchigen Test zunächst wesentlich weniger Gesamtwiederholungen bei Kimmzügen ausgeführt werden konnten. Shore und Cottle kamen in ihrer spezifischen Untersuchung zu Fat Gripz letztlich zu dem Schluss, dass diese sowohl Hypertrophie-Effekte auf die Unterarme auslösen, als auch die Griffkraft steigern.

Fazit
Fat Gripz verstehen sich als Trainingshilfe, mit der es möglich ist, dickere Unterarme und eine bessere Griffkraft zu bekommen. Bis sich die in Deine Griffkraft involvierten Einrichtungen an die neue Anforderung gewöhnt haben, ist mit Leistungseinbußen, insbesondere bei Zugübungen zu rechnen. Auch gibt es negative Meldungen in Sachen Muskelfaseraktivierung beim Bankdrücken. Für mich persönlich gibt es kein durchschlagendes Argument, um Fat Gripz zu verwenden.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage1:

> HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag

Quelle zu Frage2:

> FLEX Juni 2016 – Wie geht es nach der Wettkampfdiät weiter – Holger Gugg

Quellen zu Frage3

> http://digitalcommons.hope.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1118&context=curcp_13
> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313296
> https://jecottle.files.wordpress.com/2015/05/fat_gripz_paper.pdf