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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 129

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

In Teil 129 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" klärt Holger über eine optimale Ballaststoffaufnahme auf, gibt seine Meinung zu "Resistance Bands" Preis und beschäftigt sich mit dem Thema "Intermittent Fasting".

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 19.11.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - es lohnt also definitv! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß - vielleicht kann die ein oder andere Euch dabei helfen, Euren Zielen einen Schritt näher zu kommen!

Frage1: Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Frage von Mirko Mitzner

Wie viele Ballaststoffe sind gut und wann ist es zu viel? Gibt es Nachteile bei einem zu hohen Anteil an Ballaststoffen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

Ballaststoffe gelten wahrlich als Garant für einen gesunden Verdauungstrakt und damit für ein gesundes Dasein. Studien belegen, dass sie nicht nur Verstopfung behindern, sondern, insbesondere im Falle löslicher präbiotischer Vertreter, dabei helfen das Bakteriengleichgewicht im Verdauungstrakt (Flora) aufrecht zu erhalten. Sie sorgen für eine anhaltende Sättigung, helfen überdies beim Abnehmen, stabilisieren den Blutzucker und schützen damit vor der Entstehung von Diabetes Typ 2.
Empfohlene Tagesmengen bei Ballaststoffen liegen bei 38g für einen Mann und 25g für eine Frau. Ein „zu viel“ gibt es auch bei Ballaststoffen. So können beispielsweise schnelle Erhöhungen der Ballaststoffmenge vorübergehend in Blähungen und Bauchschmerz enden. Wer unter chronischer Verstopfung leidet, die nicht von einem „zu wenig“ an Ballaststoffen kommen kann, sollte versuchen die Aufnahmemenge einmal gezielt zu reduzieren. Wer unter Reizdarm-Syndrom leidet, muss darauf achten, wie er seine Ballaststoffe aufnimmt. Viele ballaststoffreiche Vertreter erhalten auch eine besondere Form von Kohlenhydraten, sogennante FODMAPs, die insbesondere hier Schwierigkeiten bereiten.

Fazit
Für Ballaststoffe wurden Aufnahmemengen definiert, an die nur ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung wirklich herankommt. Nichtsdestotrotz gibt es aber auch hier ein „zu viel“. Dein Körper, genauer gesagt Dein Verdauungstrakt, wird Dir definitiv Bescheid geben, wenn er der Meinung ist, dass Du es damit übertreibst!

 

Frage2: Kann man mit Resistance Bands fehlende Trainingseinheiten im Studio ausgleichen?

Frage von Adrian Zahorak

Was hältst Du von Resistance Bands? Ich bin am überlegen, ob ich mir welche kaufe, da ich es nur 2x in der Woche ins Studio schaffe.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Adrian,

unter dem von Dir genannten Umstand, dass Du es tatsächlich nur 2x pro Woche schaffst, ein Fitness-Studio zu besuchen, würde ich Dir dazu raten, dir einen Satz Bänder zu kaufen. Es gibt tatsächlich einige Studien zum Thema "Bändertraining, verglichen mit regulärem Krafttraining". Die Rede ist von vergleichbarer, oder sogar stärkerer Muskelaktivität, unter Verwendung gleicher, relativer oder absoluter Belastung. Gut untersucht ist die Studienlage bei normalen Erwachsenen und explizit Sportlern bis dato eher nicht, aber es gibt trotzdem tatsächlich Hinweise auf Effekte von Bändertraining auf Kraftwerte und Muskelaufbau.
Problematisch gestaltet sich oftmals in der Praxis, die richtigen Übungen und den richtigen Trainingsplan mit Bändern zu finden. Hierzu möchte ich Dir den neuen Internetauftritt "www.training.letsbands.com" nahelegen, in dem etliche Übungen und Workouts kostenlos hinterlegt sind. Denke auch daran, gezielt mit den unterschiedlichen „Härtegraden“ der Bänder zu arbeiten.

 

Fazit
Du solltest Dir einen guten Satz Trainingsbänder anschaffen und damit an allen Tagen arbeiten, an denen Du nicht die Zeit hast, dein Fitness-Studio zu besuchen.

Frag den Body Coach 129

Frage3: Wie nutzt man "Intermittent Fasting"?

Frage von Roman Käppeler

Wie genau führt man Intermittent Fasting durch? Ich trainiere bis kurz vor Mitternacht.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

es gibt kein „DAS Intermittend Fasting“.

Der Begriff „intermittierendes Fasten“ bezeichnet eine Ernährungsform, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und Zeiten des Fastens, gewechselt wird. Im Laufe der IF-Bewegung haben sich etliche Fastenmodelle entwickelt. Die wohl „hintergründigste“ und vielleicht älteste Form, ist der Fastenmonat Ramadan, bei dem tagsüber (solange die Sonne am Himmel steht) gefastet wird und dann in den Nachtstunden gegessen wird. Die hauptsächliche Unterscheidung der Fastenmodelle findet sich im Zeitfenster, über welches gefastet wird. Von 6 bis hinzu 24 Stunden gibt es alle Möglichkeiten. Jedem Ansatz wurde natürlich, nach allen Regeln der Kunst, ein passender „Kunstname“ verpasst, um ihn besser zu vermarkten.

Durschlagende Ergebnisse an Sportlern zu Fastenmodellen sind bis zum heutigen Tage leider Mangelware.

Tinsley und Kollegen erlaubten Probanden in Verbindung mit Krafttraining an trainingsfreien Tagen, nur innerhalb eines 4-stündigen Fensters zu essen, während an den Trainingstagen kein IF vorgeschrieben war.
Die Ergebnisse im Vergleich zu einer „Nicht-IF-Gruppe“? Kein großer Unterschied in Sachen Fettabbau.
Ein besserer Magermasseerhalt in der nicht-fastenden Gruppe, der in der Untersuchung als nicht signifikant dargestellt wurde, dennoch aber etwa 5 zu 0 Pfund binnen 8 Wochen betrug – nicht ohne, wie ich finde!
Moro und Kollegen stellten mit IF einige für stoffwechselkranke Personen nicht uninteressante Dinge, wie reduzierte Entzündungsmarker im 8/16-Modell fest. Auch wurde binnen 8 Wochen 1,3kg mehr abgenommen, als in der Nicht-IF-Gruppe (Anmerkung – die Nicht-IF-Gruppe aß 150kcal pro Tag mehr = eine lockere 30-minütige SteadyState-Einheit auf dem Ergometer), was unter genannten Umständen eigentlich kein berauschendes Ergebnis darstellt. Was sich noch zeigte (und diese Erkenntnisse wurden schon oft bestätigt), ist ein binnen 8 Wochen reduziertes Aufkommen an Schilddrüsenhormon, Testosteron und IGF-1 durch IF. Alles in allem scheint IF also keine gute Sache zu sein, zumal man sich, für möglicherweise kleine Vorteile, auch noch strikt an ein „Fress-Fenster“ zu halten hat.
Ich persönlich suche den Grund hierfür in der Dauer des Fastenfensters. Grund zur Annahme gibt dieser Satz aus einer Studie von Geisler et al:
„Glycogenolysis is the primary source to maintain serum glucose during the first 8 h of fasting, while de novo gluconeogenesis is the primary source thereafter."
Die Studie deutet auf eine Veränderung des Leberstoffwechsels zu einer vermehrten Gluconeogenese (Zuckerneubildung mitunter aus Protein – Aminosäuren) hin. Für mich ein Wink mit dem Zaunpfahl, Fasten nicht gänzlich zu verteufeln, aber die Grenze für das Fastenfenster bei 8 Stunden anzusetzen, sofern diese Vorgehensweise länger betrieben werden soll.
Wärst Du zum heutigen Tage kein Sportler, übergewichtig und würdest mich nach einem guten Fastenmodell fragen, wäre meine Antwort ADF (Alternate Day Fasting) und damit ein Modell, bei dem an einem Tag nur eine einzige Mahlzeit (ca. 500kcal) oder aber gar nichts (Zero-Fasting) gegessen wird, dafür ist der Folgetag dann frei von Vorgaben. Wie es scheint kommen Betroffene damit sehr gut zurecht sich einen Tag zu disziplinieren um an einem anderen Tag „frei“ zu sein. ADF wird bescheinigt, Gewicht effektiv zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten, wobei gerade zur Steuerung von Hunger und Appetit unterschiedliche Ergebnisse vorliegen. Hier liegt der Schlüssel möglicherweise auch in der fortwährenden Unterbrechung des mehrstündigen Fastens.

 

Fazit
Du fragst mich wie man IF betreibt? Meine Antwort ist dieselbe, wie auch schon in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition), nämlich: Als Sportler eigentlich gar nicht. Zumindest dann nicht, wenn man Leistungsziele verfolgt und auch nicht unbedingt wenn es einem nur ums abnehmen geht. Wenn IF, dann nur für eine bestimmte Periode und nur über eine begrenzte Zeit des Tages. Ich selbst halte mich nach dem Frühstück (ca. 07.00 Uhr) auch mit Nahrung zurück bis ca. 13.00 Uhr weil
ich mich damit wohl fühle,
den Appetit damit gut unter Kontrolle habe
und es mir auch sonst keine Schwierigkeiten bereitet
da ich nicht 5000 und mehr Kalorien am Tag essen muss.
Mit dem letzten Punkt gebe ich dann noch den Gnadenstoß für alle Sportlerinnen und Sportler, die einen hohen Kalorienumsatz haben.
Hier ist es dann irgendwann schlichtweg nicht mehr „praktikabel“ zu fasten.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709768
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27382323

Quellen zu Frage 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9689369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1668655

Quellen zu Frage 3
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118