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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 13

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

teil13Sixpack und eine starke Brust auch außerhalb eines Fitnessstudios? Cardio-Training nach intensivem Training? Wie sieht die optimale Intra-Workout-Nutrition aus? Auf diese drei interessanten Fragen weiß Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN-Human Based Nutrition, die passende Antwort.

Im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach" haben Sie jeden Freitag die Möglichkeit, Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell beantworten zu lassen. Nutzen Sie diese Möglichkeit und formulieren Sie Ihre Frage unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagabend um 18:00Uhr auf der offiziellen PEAK Facebookpräsenz erscheint. Gemeinsam mit Holger Gugg wird das PEAK-Team drei Fragen auswählen, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog behandelt werden.

Frage 1 - Sixpack und schöne Brust, ohne Fitnessstudio - ist das möglich?

Frage von Dennis B.:

Wie bekommt man am schnellsten einen schönen definierten Sixpack, ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen? Ist es möglich, sich daheim eine schöne Brust, ohne Fitnessgeräte anzutrainieren?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Dennis,

im Zeitalter von Calisthenics und Cross-Fit würde ich gesteinigt werden, wenn ich hier und heute schreibe, dass man für einen knallharten Sixpack und schöne Brustmuskeln unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen hat; und in der Tat geht es natürlich auch ohne…bis zu einem gewissen Punkt!

Zum Thema Sixpack kann ich Dir sagen, dass es natürlich wichtig ist, Deine Muskeln in diesem Bereich zu trainieren. Entscheidender für die Ausprägung des Sixpacks ist zum einen die Genetik; also die Position der sog. Sehnenbänder, die sich zwischen den Bauchplatten befindet. Je nachdem, wie diese angelegt sind, zeigen sich die einzelnen „Packs“ dominanter oder erscheinen optisch als eine große Platte. Du kannst dies beeinflussen, indem Du für Hypertrophie sorgst, da sich besagte Platten so nach außen wölben und optisch mehr nach Sixpack aussehen werden. Ein Irrglaube ist es, zu denken, dass Bauchtraining den Bauch flacher macht! Hier kommt die zweite Notwendigkeit ins Spiel; nämlich die Reduzierung des Körperfettgehalts auf einen Wert, der es Deinen Bauchmuskeln erlaubt, unterhalb subkutanem Fett hervorzuschauen. Anzustrebende Werte beim Mann liegen hierzu bei etwa 10% Körperfett. Du erreichst einen derartigen Wert am besten über ein gut geplantes Ernährungsverhalten, kombiniert mit Kraft- und Cardiotraining. Für eine Reduzierung des Körperfettgehalts wirst du in jedem Falle eine zumindest leicht hypokalorische (unter Bedarf) Versorgungssituation herstellen müssen. Verliere nicht den Mut!! Fakt ist, dass sich gerade Bauchfett beim Mann sehr lange hält.

Bei der Brustmuskulatur wirst du außerhalb des Studios bis zu einem bestimmten Wachstumsgrad keine Schwierigkeiten haben mit dem Wachstum. Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einigen Kurzhanteln kann in jedem Fall für erste Erfolge auch außerhalb des Studios sorgen. Befasse Dich hierzu, wie bereits angedeutet, mit den Trainingsmöglichkeiten aus dem Cross-Fit oder Calisthenics.

Fazit

Sixpack und schöne Brustmuskeln bedürfen erst einmal nicht zwangsläufig der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Frage 2 - Sollte man Cardio-Einheiten nach intensivem Training vermeiden?

Frage von Esra K.:

Hallo Holger! Ich habe gehört, dass es nicht gut sein soll, nach einem harten Training Cardio zu machen. Nun habe ich heute Leg-Day und trainiere an dem Tag besonders hart und mit deutlich mehr Gewichten, als an anderen Tagen. Ist es denn richtig nach einem harten Beintraining noch Cardio zu machen?

zu viel Cardiotraining während einer Diät?

Antwort von Holger Gugg:

Liebe Esra,

hierzu gehen die Meinungen stark auseinander. Aus der Biochemie weiß man, dass von Cardiotraining gänzlich andere Signalproteine aktiviert werden, als diese im Rahmen eines Krafttrainings entstehen. Während Cardiotraining eher hin zu Katabolismus feuert, stehen beim Krafttraining eher anabole Signale im Vordergrund. Wenn du nun, wie in deinem speziellen Beispiel genannt, nach dem Beintraining eine Cardio-Einheit anhängst, kann sich dies, dieser Theorie zur Folge, nachteilig auswirken.

Andere Erkenntnisse sehen keine negative Beeinflussung des sog. mTOR-Pfades, einem wichtigen Signalpfad für die Proteinsynthese. Während im Rahmen einer Studie eine 91% Erhöhung dieses Signalpfades durch Widerstandstraining festgestellt wurde, führte ein direkt im Anschluss ausgeführtes Cardiotraining zu keiner negativen Beeinflussung.

Du siehst, dass sich die Wissenschaft hier noch nicht einig ist, ob eine Beeinflussung stattfindet. Ein weiterer Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist der Abbau muskulärer  Energiedepots und damit verbunden der Regenerationszeit. Abhängig von der Art und Intensität des Cardiotraining besteht das Risiko, dass sich Glykogenspeicher in der betroffenen Muskulatur komplett entleeren und so möglicherweise nach einiger Zeit auch einige Aminosäuren zu Glucose verstoffwechselt werden. Dies wäre in Hinblick auf Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt natürlich kontraproduktiv zu bewerten, ist aber natürlich auch abhängig von der Ernährungssituation.

Fazit

Eine eindeutige Antwort kann ich Dir zu dieser Frage aufgrund uneinheitlicher Studienergebnisse leider nicht geben. Für die Praxis empfehle ich Dir, zumindest nach dem Beintraining aus genannten Gründen kein Cardiotrainnig mehr auszuführen.

Frage 3 - Wie sollte die optimale Intra-Workout-Nutrition aussehen?

Frage von Susan P.:

Hallo Holger! Meine Frage: was eignet sich besser (schnell im Blut etc.) als Intra-Workout-Nutrition für den Muskelschutz in der Diätphase? BCAAs? Aminosäure-(Ampullen/Konzentrate)? Reines Leucin? Mix aus Whey & Carbs? Oder sind die Unterschiede/Wirkungen letztendlich alle gut bzw ausreichend? Und wie würde eine optimale Dosierung aussehen? Vielen Dank für Deine Antwort. Liebe Grüße

Peak International Workout Triologie

Antwort von Holger Gugg:

Liebe Susan,

eine interessante Frage, die man etwas weiter vorne angehen muss. Die Frage, die sich stellt, ist die, nach der grundsätzlichen Notwendigkeit einer Intra-Workout-Nutrition. Hierzu vertrete ich die Ansicht, dass ein standardisiertes Krafttraining mit einer Dauer von 60-75 reiner Trainingszeit keine separate Intra-Workout-Nutrition auf den Plan ruft. In anderen Sportarten, wie beispielsweise dem Triathlon oder Marathon ist Intra-Workout-Nutrition hingegen Pflicht und stellt eine Notwendigkeit dar.

Dein Ansatz ist sicher kein falscher! BCAA könnten möglicherweise in Verbindung mit einer Aufnahme ums Training sowohl anabole als auch antikatabole Eigenschaften bewirken, weshalb es Sinn macht, diese hierfür einzusetzen. Die Relevanz hängt natürlich stark von der kalorischen Versorgung und der gewählten Ernährungsform ab. Sind für das Krafttraining genug Kohlenhydrate vorhanden, reduziert dies das Risiko auf Gluconeogenese, also die Verstoffwechslung von Aminosäuren zu Glucose. Genau HIER liegt das mögliche,  antikatabole Potential der BCAA, da Sie im Blut verfügbar, bevorzugt für diesen Prozess verwendet werden und somit einen anti-katabolen Effekt herbeiführen. Versorgst Du Dich Pre-Workout eiweißreich und nimmst zudem vor dem Training nochmals auf eine Monogabe an BCAA auf, wird dies ausreichen, um die Muskeln zu schützen. Eine weitere Gabe während des Trainings ist dann nicht mehr notwendig. Auch BCAA benötigen eine gewisse Zeit, um im Blut verfügbar zu sein, weshalb ich die Gabe vor dem Training im oben genannten Rahmen einer Intra-Workout-Supplementierung vorziehen würde.

Bist du der Meinung, dass deine spezifische Situation die Gabe von zusätzlichen Nährstoffen dennoch notwendig macht, rate ich Dir zur Aufnahme eines ISOTONISCHEN Getränks bestehend aus BCAA und einem verträglichen Kohlenhydrat wie beispielsweise Maltodextrin. Leucin und auch Wheyprotein würde ich hinsichtlich der Effektivität hier eher hinten anstellen!

teil13Fazit

Die Notwendigkeit einer Intra-Workout-Nutrition muss immer im Einzelfall bestimmt werden. Für normale „Fitness-Breitensportler“ genügt in der Regel eine gut geplante Pre-Workout-Nutrition. Für den Bedarfsfall hat sich eine Kombination aus BCAA und Kohlenhydraten am ehesten als „muskelschützend“ erwiesen.

By the Way… auch die Praktik des „Kohlenhydratspülens“ erweist sich zumindest im Leistungssport mehr und mehr als nützlich.

 

teil13Mit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg