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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 130

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

In Teil 130 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" gibt Holger seine Meinung zu Mobilitätsübungen preis, klärt die Frage ob grobe Makronährstoff- Vorgaben das beachten der Kalorienbilanz unnötig machen und sagt, was er von der Blutgruppendiät hält.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 26.11.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - es lohnt sich! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß - nutzt das neue Wissen!

 

Frage1: Was hälst du von Mobilitätsübungen in Verbindung mit Krafttraining?

Frage von Sven Ny

Hallo Holger,
ich wüsste gerne deine Meinung zu Mobilitätsübungen und Krafttraining im Allgemeinen. In der Praxis sehe ich meist getrennte Lager. Die einen bauen Muskeln auf, die anderen kümmern sich um Funktionalität.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sven Ny,

das Problem das viele Trainierende hierbei haben ist eine etwas zu einseitige Sichtweise. Betrachten wir das Ganze mal „global“.

Beim Training geht es einem Großteil von uns um „Fitness“ und damit per Definition um einen Zustand des geistigen und körperlichen Wohlbefindens. Damit man sich „fit“ fühlt, bedarf es natürlich weit mehr als nur etwas Krafttraining und immens vielen Muskeln. Genau genommen setzt sich Fitness aus gezielten Maßnahmen zur Verbesserung mehrerer Einzelfähigkeiten zusammen:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordination

Die beiden Letztgenannten sprichst du mit dem Wort „Mobilitätsübungen“ an, wobei sich Mobilität per Definition eher an die Beweglichkeit richtet. Man versteht darunter die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden ausführen zu können. Koordination versteht sich hingegen als Fähigkeit, Bewegungen die schnelles oder zielgerichtetes Handeln erfordern, präzise, ökonomisch und harmonisch durchzuführen.
Fügen wir jetzt mal alle Puzzleteile zusammen. Nur wer in allen Komponenten des großen Begriffs Fitness eine gewisse „Basis“ aufbaut, kann vollständige Fitness erlangen. Wenn diese Basis vorhanden ist, können nun individuell Schwerpunkte gesetzt werden. Der eine verwirklicht sich in der Komponente Kraft, der andere in der Komponente Ausdauer und wiederum jemand anderes wird zum Parcour-Läufer mit maximaler Koordination. ALLE Schwerpunkte sind auf die besagte Basis angewiesen und es wird zu besseren Leistungen kommen, wenn man nichts gänzlich vernachlässigt.

Fazit
Meine Meinung zu Mobilitätsübungen ist dieselbe wie die zu Ausdauertraining oder Krafttraining. Egal welche Zielsetzung man verfolgt, auch die anderen körperlichen Fähigkeiten des großen Begriffs "Fitness" müssen regelmäßig geschult werden, damit die Leistung maximiert werden kann.

Rubrik Frag den Body Coach 130

Frage 2: Kann man beim Einhalten grober Makronährstoff- Vorgaben die Kalorienbilanz vernachlässigen?

Frage von Mike Wesling

Hallo Holger,

ich habe bei Jim Stoppani gelesen, dass die Kalorienbilanz für den Muskelaufbau nicht so wichtig sei, solange man seine Makros einhält. Seine Empfehlung war 2,2 - 3,3g/kg Protein, 1g/kg Fett und 2 bis 4g/kg Kohlenhydrate. Was hältst Du von dieser Aussage?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

wenn Jim Stoppani die Aussage tatsächlich so getroffen hat, hatte der ansonsten brillante Wissenschaftler vermutlich einen schlechten Tag. Auch Leute wie er werden manchmal dazu genötigt pauschale Aussagen zu treffen die bei genauem Hinsehen leider relativ schlecht formuliert sind. Es liegt in der Natur des Wortes „pauschal“.
In meinem Beitrag zur Vorstellung von HBN im BLOG von Muskelfarm.de, gebe ich die Gewichtung der abzuarbeitenden Komponenten für das Erreichen maximaler sportlicher Ziele vor. Nach der Bestimmung der Zielgruppe (Geschlecht, Alter, Vorgeschichte…) und der Zielsetzung (hier Muskelaufbau), lautet die nächste Größe klar "KALORIENBILANZ".

Muskeln lassen sich wesentlich leichter aufbauen, wenn ein mindestens isokalorisches, besser leicht hyperkalorisches Versorgungsniveau gegeben ist. Erst wenn dies gewährleistet ist, kann man sich an die Planung der Makronährstoffe machen.
Einzig die zu bestimmende Menge an Protein kann (sofern nicht Unterernährung oder starkes Übergewicht herrschen) nach der besagten Größe „pro Kilogramm Körpergewicht“ bestimmt werden. Die Wissenschaft sagt einerseits, dass eine Diät mit 3,4g Protein/kg besser funktionieren kann, als die Aufnahme von 2,3g pro kg/kg. Es gibt aber auch Studien, die keine Vorteile einer Aufnahme von 4,4g/kg verglichen mit 1,8g / kg/kg aufzeigen. Unterm Strich geht die Empfehlung bzgl. Protein in Ordnung, wenngleich ich in HBN 2,0g/kg für ausreichend im iso-/hyperkalorischen Bereich ansehe.
Kohlenhydrate und Fett an Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu ermitteln, macht keinerlei Sinn. Kohlenhydrate verstehen sich als reiner Energieträger, dessen aufzunehmende Menge daran bemessen werden muss, wie hoch der Verbrauch ausfällt und nicht wie viel man wiegt. Eine Menge von 110-115g lassen sich in der Leber zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers speichern. Darüber hinaus entscheidet rein der muskuläre Bedarf ob es Sinn macht, sehr viel mehr aufzunehmen, weshalb hier das Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sicher die falsche Bezugsgröße darstellt. ABER …  es ist eben eine Größe, mit der jeder etwas anfangen kann und mit der jeder Trainierende, egal welchen Level er hat, erst einmal eine pauschale Annäherungszahl vorgeworfen bekommt. Ähnlich verhält es sich bei der Empfehlung zur Aufnahme von Fettsäuren, wenngleich die Speichermöglichkeiten hier nahezu unendlich sind.
Probleme werden einige damit haben, sich in den Spannen der Vorgaben zu finden. Die Makronährstoffe für einen 80kg schweren Athleten liegen hier beispielsweise bei:

  • Protein 176 – 264g
  • Fett 80g
  • Kohlenhydrate 180 – 320g
  • oder anders ausgedrückt
  • Protein 721,6 – 1082,4kcal
  • Fett 744kcal
  • Kohlenhydrate 738 – 1312kcal
  • Kalorischer Spielraum 934,8 Kalorien!!   

Ich denke spätestens jetzt siehst Du, wie ungenau und eigentlich nicht zu gebrauchen derartige Vorgaben sind.

Fazit
Ich bin hinsichtlich der gesamten Vorgabe zur Gestaltung der Kalorien- und Makronährstoffversorgung nicht bei Jim Stoppani. Der Grund hierfür liegt in mangelnder Individualität. Der Kalorienbilanz messe ich eine mindestens gleichbedeutende Gewichtung zu. Im Endeffekt wirst Du sowohl deinen aufgenommen Makronährstoffen, als auch deiner Kalorienbilanz Beachtung schenken müssen.

Frage 3: Was hälst du davon, die Ernährung nach seiner Blutgruppe auszurichten?

Frage von Mirko Mitzner

Bei einer Blutgruppenanalyse kam heraus, dass ich die Blutgruppe A positiv habe. Wie du eventuell weißt, sollen Leute mit dieser Blutgruppe tierische Proteine schlecht bis fast gar nicht verwerten können. Ich setze daher bei der Lebensmittelauswahl auf pflanzliche Proteine, diese haben jedoch eine niedrige biologische Wertigkeit im Vergleich zu Ei oder Hähnchen. Sollte man dadurch jetzt mehr Eiweiß konsumieren als 2 - 2.5 Gramm?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

die Blutgruppen-Diät ist das geistige Produkt eines Naturheilkundlers namens Peter Adamo. Die Theorie besagt, dass bestimmte Blutgruppen bestimmte Zeitepochen widerspiegeln.

  • Blutgruppe 0 für den Jäger der Urzeit, der sehr viel Fleisch essen soll.
  • Blutgruppe A für den Landwirt, der beinahe schon Vegetarier ist, aber auch Weizen und bestimmte Bohnen meiden sollte.
  • Blutgruppe B für den Allesfresser, der alles verträgt, nur Hühnchen nicht.
  • Blutgruppe AB für den Mischköstler, der sich an Milchprodukte, Getreide, Eier, Brot und Co halten sollte, aber nicht an Fleisch

… um das nur kurz und oberflächlich vorzustellen. Um es kurz zu machen: Weder ich, noch sonst eine belesene Institution, die sich mit Ernährung befasst, befürworten ganzheitlich das, was die Blutgruppen-Diät vorschreibt. Würde man einmal damit beginnen methodische und inhaltliche Fehler zu suchen, wäre das sicher ein Beitrag mit mehreren 1000 Wörtern. Ich bin mir daher nicht sicher, ob Du dich ganzheitlich nach den Ergebnissen Deiner Blutgruppen-Analyse und den Vorgaben nach Adamo richten solltest.
Alternativ empfehle ich Dir, die stetig fortschreitende Forschung und Analyse-Möglichkeit der Gene einmal in Betracht zu ziehen. Ich möchte Dir hierzu einen Beitrag aus dem BLOG von Body-Coaches ans Herz legen, in dem ich meine eigenen Ergebnisse veröffentlich habe. Damit lässt sich tatsächlich sehr spezifisch arbeiten und es gibt auch bereits etliche positive Meldungen aus der Wissenschaft, selbst im Hinblick auf Sporternährung und Training.

http://www.body-coaches.de/musclegenes-was-meine-gene-ueber-mich-verraten

Wenn Du nichtsdestotrotz bei Deiner Vorgehensweise bleiben möchtest, empfehle ich Dir zum Ausgleich der biologischen Wertigkeit, die einem Mangel bestimmter Aminosäuren aus tierischen Proteine geschuldet ist, meine neue Ergänzung HBN EAA CODE einzusetzen. Mitunter genau für solche Fälle (vegane Ernährung – Aufwertung der BW) wurde sie konzipiert.

Fazit
Die Blutgruppen-Diät wackelt extrem, was den wissenschaftlichen Background angeht. Die Blutgruppen-Diät der Zukunft ist eigentlich eine Diät, die sich an den Ergebnissen einer Gen-Analyse orientiert. Wenn Dir dies vorliegt, nutze die Vorgaben aus HBN um den Rest zu planen. Ein perfekter Ausgleich minderwertiger Proteinquellen wird möglich über mein neues Supplement HBN EAA CODE.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2:
> http://www.muskelfarm.de/blog/ernaehrung/hbn-human-based-nutrition/
> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
> https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19