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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 131

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

In Teil 131 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" gibt Holger seine Meinung zu Mobilitätsübungen preis, klärt die Frage ob grobe Makronährstoff- Vorgaben das beachten der Kalorienbilanz unnötig machen und sagt, was er von der Blutgruppendiät hält.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 03.12.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, denn Wissen ist Macht! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß!

Frage1: Warum wird Zirkeltraining so wenig Beachtung geschenkt?

Frage von Matthew Miller

Wieso wird das Zirkeltraining von einigen (meiner Erfahrung nach) immer weniger geschätzt? Ich wende seit Jahren diese Methode an und finde es, wenn man sein Pensum gefunden hat, sehr effektiv.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Matthew,

in der Tat eine gute Frage.
Bei Overturf et al schnitt, in einem nicht sehr fairen Vergleich, high-volume periodisiertes Training besser ab, als low-volume Zirkeltraining. Im Klartext bedeutet dies aber nur, dass es auch bei Zirkeltraining eines bestimmten Volumens bedarf, um etwas zu erreichen.
Schönfeld untersuchte 2015 den Einfluss mehrerer Trainingsfrequenzen auf muskuläre Anpassungen und stellte ganz klar fest, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskel effektiver sind als nur ein Trainingsreiz. Zur Frage, ob 3 Einheiten pro Muskel und Woche vielleicht nochmals effektiver wären, gibt es noch keine klare Aussage, aber immerhin ein „vielleicht“. Da man sich im klassischen Split-Modell schon schwer damit tut, jeden Muskel 2x, geschweige denn 3x die Woche zu trainieren, wäre dies also ein „pro“-Zirkel-Argument, wären da nicht die anderen Stellschrauben des Trainings, wie beispielsweise die Satzzahl. Hierzu zeigt sich ebenfalls bei Schönfeld, dass es für maximale Ausbeute bei Hypertrophie 10+ Sätze pro Woche und Muskel sein sollten. Auch das lässt sich denke ich via Zirkeltraining realisieren.
Unsicher bin ich mir, was das Thema Blutumverteilung und in diesem Zusammenhang Performance angeht. Zwar bin ich hinsichtlich Studien nicht fündig geworden, ich kann mir aber durchaus vorstellen, dass es einen Nachteil bedeutet, die Blutmenge in jedem Satz in einen anderen Zielmuskel zu lenken. Auch aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es sich „irgendwie nicht richtig anfühlt“.

Fazit
Es mangelt an Klarheit darüber, wie Zirkeltraining im Vergleich zu Split-Training hinsichtlich muskulärer Anpassungen abschneidet. Mein persönlicher Rat wäre (nachdem Du seit Jahren im Zirkel trainierst) einmal gezielt auszubrechen, um damit kritisch für Dich selbst bewerten zu können, welcher Ansatz besser ist, oder ob Du vielleicht tatsächlich künftig zwischen beiden Methoden zyklisch hin und her wechselst.

Frag den Bodycoach 131

Frage2: Wie sieht der beste Einstieg in eine Wettkampfdiät aus und welche Supplemente sind zu empfehlen?

Frage von Marion

Wie steigt man am besten in eine Wettkampfdiät ein? Welche Supplemente sind hierfür besonders nützlich?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Marion,

zum Einstieg und dem Verlauf einer Wettkampf-Diät gibt es eine relativ neue Veröffentlichung von mir, aus dem BLOG von peak.ag. Alle 3 Teile geben Dir viel mehr an Infos, als ich sie dir hier in kurzen Worten im Rahmen meiner Rubrik vermitteln könnte, darum verweise ich Dich auf unten angeführten Links und denke, dass Teil 1 deiner Frage damit bestens beantwortet ist.
Zu Teil 2 Deiner Frage, nämlich den Supplements, bekommst Du mir von mir eine „Nähkästchen-Antwort“ aus inzwischen mehr als 10 Jahren Erfahrung als Wettkampf-Betreuer. Es gibt einige Ergänzungen, die auf wissenschaftlicher Seite für eine Wettkampf-Vorbereitung präferiert werden, hierzu zählen Creatin, HMB, Beta-Alanin, Koffein, Arginin und Citrullin, während die Verwendung von BCAA und Glutamin, wenngleich stark gehyped, nach wie vor auf einem wackeligen Studiengerüst steht. Mir ist besonders in der Wettkampfvorbereitung wichtig, dass meine Athletinnen und Athleten mit Mikronährstoffen bestens versorgt sind. Hierzu zählt für mich natürlich dann auch der essentielle, individuelle Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Die beste Performance bringt einem nichts, wenn der Organismus dank fehlender „Mikros“ nicht rund läuft, die Krampfneigung steigt und man sich im Laufe der Diät schneller einen Virus oder eine andere Krankheit, dank geschwächtem Immunsystem, einfängt. Omega-3-Fettsäuren schalten sich mitunter in die Entzündungsentstehung und damit auch in die Regeneration ein. Sie beeinflussen zudem nachhaltig die Fettsäureverwertung im Energiestoffwechsel (Fettverbrennung) und sollten darum IMMER ausreichend zur Verfügung stehen. Du musst wissen, dass zwischen Tageskalorien und der Mikronährstoffversorgung eine direkte Beziehung besteht. Heißt also, wenn Du weniger Kalorien zu dir nimmst, erhöht sich damit auch das Risiko auf Mangelzustände. Dumm und fahrlässig, wenn man so etwas in der Wettkampfdiät nicht berücksichtigt, aber ich kenne etliche „Vorbereiter“ die darauf pfeifen!
Mein Geheim-Tipp, mit dem ich gerade in der letzten Saison Herbst 2016 unglaubliches bei meinen Athleten festgestellt habe, ist der Einsatz von HBN EAA CODE, einer speziellen Matrix aus essentiellen Aminosäuren, die wir großzügig eingesetzt und damit Nahrungsprotein teileweise sogar gänzlich ersetzt haben. Enorme Verbesserungen beim KFA und das völlig muskelneutral (also ohne Muskelverlust) trotz Kaloriendefizit waren das Resultat, weshalb ich Dir diese Ergänzung für deine eigene Wettkampfdiät wirklich ans Herz lege. Auch hierzu hinterlasse ich dir nochmal einen Link in den Quellen da.

Fazit
Ein spannendes Thema, welches ich bereits umfassend im Rahmen von BLOG-Beiträgen beantwortet habe. Lies Dich hierzu ein und beherzige ansonsten unbedingt meine Tipps, hinsichtlich der Ergänzungen für eine Wettkampfvorbereitung. Für Dich alles Gute und viel Erfolg!

 

Frage3: Wie steige ich nach einem Kaiserschnitt am Besten ins Training ein?

Frage von Nancy Evert

Ich fange gerade mit Training an und hatte vor ca. Monaten einen Kaiserschnitt. Sollte ich erst Gewicht reduzieren oder kann ich gleich Krafttraining machen? Ich ernähre mich Low-Carb.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nancy,

eine tolle Frage, vielen Dank. Ich freue mich, dass Du jetzt nach deiner Schwangerschaft den Weg in den Hantelraum gefunden hast. Genauer gesagt, konntest Du gar keine bessere Entscheidung treffen.
Ein Kaiserschnitt bedeutet, gerade was die Bauchmuskulatur angeht, eine längere Genesungszeit, dennoch sollten 16 Wochen hier absolut ausreichend sein, sofern mit dem Heilungsverlauf alles in Ordnung war. Sicher hast Du auch einen Rückbildungskurs besucht und hier neben der Beckenbodenmuskulatur auch die Bauchmuskeln schon leicht beansprucht und gedehnt, weshalb ich kein Problem für den Einstieg ins Krafttraining nach 4 Monaten sehe.
Du kannst wie ein „völlig normaler“ Einsteiger mit dem Training beginnen, dabei sind zunächst keine übermäßigen Gewichte nötig, um erste Fortschritte zu verzeichnen. Etwas Motivation kommt aus einer aktuellen Studie von Stock et al, in der Forscher den Effekt von Krafttraining an untrainierten weiblichen Studenten untersuchten. Eingeteilt in 3 Gruppen absolvierte Gruppe 1 gar kein Krafttraining, Gruppe 2 führte Kniebeugen und Kreuzheben zu je 2 Sätzen pro Training aus, Gruppe 3 erhöhte die Satzzahl beider Übungen auf je 4. Pro Woche wurden je 2 Trainingseinheiten absolviert. Schon binnen 2 Wochen in der "Low-Volume-Gruppe" und binnen 3 Wochen in der "High-Volume" Gruppe, zeigten sich signifikante Veränderungen des Muskelmasseanteils (+0,68kg und +0,47kg) an den Beinen der trainierenden Studentinnen, verglichen mit den "Faulen" der Kontrollgruppe. Ein solcher Unterschied ist auch optisch schon zu erkennen, darum lass Dir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen, oder melde dich gerne bei mir, wenn ich das für Dich übernehmen soll.
Ein Wort noch zu Low-Carb. Für das anfängliche Abnehmen nach der Schwangerschaft war Low-Carb sicher geeignet, weil Du hier körperlich noch gehandicapt warst und Dich sicher noch nicht übermäßig sportlich betätigen konntest. Jetzt, da Du durchstarten willst, solltest du von Low-Carb auf eine sportlergerechte Ernährungsform wechseln. Hierzu rate ich Dir, es einmal mit meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) zu versuchen. Was passiert wenn Frauen es mit Low-Carb und Low-Calorie übertreiben, habe ich unlängst in einem Beitrag festgehalten. Den Link dazu kannst Du in den Quellen abrufen. Tappe nicht in diese Falle!

Fazit
Mein GO für den Start in ein anfängerkonformes Krafttraining, ohne Einschränkung, hast Du. Die Chancen stehen gut, dass Du sehr schnell die ersten optischen Erfolge verzeichnen wirst, solange neben Training auch die Ernährung stimmt.

 

fdbcMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuitperiod.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27805470

Quellen zu Frage 2

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-2
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-3
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

Quellen zu Frage 3
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945715300543
http://www.body-coaches.de/das-richtet-low-carb-low-calorie-bei-frauen-an