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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 132

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

In Teil 132 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" gibt Holger seine Meinung zu Mobilitätsübungen preis, klärt die Frage ob grobe Makronährstoff- Vorgaben das beachten der Kalorienbilanz unnötig machen und sagt, was er von der Blutgruppendiät hält.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 10.12.2016. Sobald am Samstag um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß!

Frage 1: Was hältst du von einer Supplementierung der Aminosäure Glycin?

Frage von Tom Nil

Ich habe mich mal bisschen kundig gemacht über die Aminosäure Glycin. Wenn man die Vorteile so liest, könnte man eine Supplementierung in Erwägung ziehen. Was hältst Du von der Aminosäure in Bezug auf Kreatin und in Hinblick auf eine bessere Aufnahme von Kohlenhydraten, dank paralleler Aufnahme von Glycin?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Tom,

die Möglichen Auswirkungen von Glycin lesen sich in der Tat nicht schlecht. Neben sonstigen Effekten bestehen auch Hinweise darauf, dass es an gesunden Probanden in der Lage ist, Kohlenhydrate „insulinschonender“ in die Muskelzellen zu befördern. Für Effekte mit 25g Glucose waren bei Gannon et al etwa 4,6g Glycin nötig. Glycin versteht sich als nicht-essentielle Aminosäure, die sich in Lebensmitteln und insbesondere in tierischem Kollagen in hoher Menge als gebundene Variante wiederfindet. Glycin fungiert des Weiteren, dank seines süßlichen Eigengeschmacks, als Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln. Inwieweit man bei Personen mit hoher Proteinaufnahme von einem Mangel ausgehen muss, wird diskutiert. Es gibt verschiedene Meinungen hierzu. Wenn Du es gezielt für Insulinmanagement einsetzen möchtest, werden 5g zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten in jedem Fall keine nachteiligen Effekte mit sich bringen.
Auf Seiten der Logik stellt sich die Frage, warum man als Person mit einer durchaus vorzeigbaren Insulinsensibilität (die wir Sportler in vielen Fällen haben), einen bereits geringer ausfallenden Insulin-Peak, ausgehend von Kohlenhydraten, nochmals versuchen möchte zu minimieren. Mir fiele eine High-Carb-Ernährung ein, hier könnte es Sinn machen. Ansonsten profitieren wir von der gezielten Insulinproduktion als Sportler, dank seiner stark anabolen Eigenschaft.
Creatin wird körpereigen in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Hierzu bedarf es mitunter der Verfügbarkeit von Arginin, Methionin und auch Glycin, was Frage 2 beantwortet: Für einen guten muskulären Creatin-Status bedarf es auch der ausreichenden Verfügbarkeit von Glycin.

Fazit
Insgesamt ist Glycin durchaus eine interessante Sache. Wir benötigen es zur körpereigenen Creatin-Bildung und auch darüber hinaus schreibt man Glycin weitere Effekte zu, zu denen mitunter eine Absenkung des Glukoseanstiegs nach einer Mahlzeit zählt. Inwieweit wir Glycin supplementieren müssen, da der Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, ist fraglich und wird kontrovers diskutiert.

Rubrik 132

Frage 2: Eignet sich L-Citrullin zur Dauereinnahme auf täglicher Basis?

Frage von Roman Käppeler

Eignet sich L-Citrullin Malat zur Dauereinnahme (täglich)? Gesundheitliche Risiken? Welche Dosierung? In Kombination mit Creatin empfohlen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

aus aktueller Sicht lässt nicht zweifelsfrei sagen, ob eine Dauereinnahme von L-Citrullin gesundheitliche Risiken birgt, da hierzu noch entsprechende Ergebnisse aus Langzeitstudien fehlen. Romero et al bescheinigen dem Metabolismus von L-Citrullin nicht nur stärkere Effekte, als diese bei Arginin eintreten, sondern auch weniger Belastung, dank des ausbleibenden Metabolismus in der Leber und im Darm. Einzelgaben bis zu 15g haben bei Moinard et al weder Durchfall, noch Verdauungsstörungen hervorgerufen. Sureda et al fanden mit der Verabreichung von 6g L-Citrullin vor sportlicher Belastung dennoch erhöhte Werte bei Creatinin und Harnstoff an trainierten Probanden im mittleren Alter von 18 bis 29 Jahren. Zudem stellten sie aber auch erhöhte Werte bei Wachstumshormon nach der Belastung (66,8%) und Nitrit, als Zeichen für erhöhte NO-Ausbeute fest.
Sicher ist, dass ein „zu wenig“ an NO alles andere als gesundheitlich förderlich zu sein scheint, wie aus dem Review von Gad hervor geht. Ohne mich also zu weit aus dem Fenster zu lehnen, behaupte ich, dass es eher ein Fehler wäre, mit L-Citrullin aus Angst vor Langzeitschäden zu sparen, als es regelmäßig für mehr NO-Synthese einzusetzen. Das stellt an dieser Stelle wie gesagt aber nur eine persönliche Meinung dar. Einschränkend hierzu, wäre eine akute Herpesinfektion zu nennen und auch für Schwangerschaft und Stillzeit müsste man noch ein großes Fragezeichen setzen, was Dich an dieser Stelle aber sicher nur beiläufig interessieren könnte
Da sich sowohl Creatin als auch Citrullin nachweislich in die ATP-Verfügbarkeit einschalten, wäre eine Kombination aus 6g L-Citrulline und 5g Creatin sicher eine denkbare Alternative. Es finden sich Aussagen wie „In combination with creatine monohydrate it does miracles in increasing strength output“, allerdings ohne entsprechende Belege, wie es sie beispielsweise zu Beta-Alanin und Creatin bereits gibt.

Fazit
L-Citrullin versteht sich als hervorragende, wenn nicht sogar potentere Alternative zu L-Arginin wenn es darum geht die NO-Bildung zu fördern. Gesundheitliche Unbedenklichkeit wurde im Langzeitversuch nicht belegt. Nebenwirkungen, die aus einem Mangel an NO resultieren, aber durchaus. Die empfohlene Dosierung liegt bei 6g. Die Kombinationsmöglichkeit mit Creatin besteht, wenngleich schlüssige Belege zu Synergieeffekten noch ausstehen.

 

Frage 3: EAAs vs. Whey/ Casein: Was ist zu welchem Zeitpunkt am Besten?

Frage von Mike Wesling

Ist der EAA-Code von der Verfügbarkeit bzw. Wirkungsdauer eher im Sinne eines Whey- oder Casein-Proteins zu sehen? Hat man durch EAA-Code eine höhere Ausbeute, als bei Protein-Supplementen (Stichwort: Stickstoffabfall)? Kann ich, wenn ich eine größere Menge Nahrungsprotein ersetzen will, dann alle 3 Stunden je 8 Kapseln zu mir nehmen (als Ersatz für ca. 30g Nahrungsprotein), oder ist es während des Tages besser, ein Casein-Protein zu nehmen und EAA-Code nur rund um das Training?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

klares JA zu Deiner ersten Frage zu der „Ausbeute“ in Sachen Proteinsyntheserate und parallel dazu Stickstoffabfall. Was ich in meinen Beiträgen zum Thema (siehe Quellen) schon versucht habe zu erläutern ist, dass es für die Maximierung der Proteinsynthese genau genommen nur der EAA aus einem Protein bedarf. Nicht-essentielle Bestandteile können vom Körper selbst synthetisiert werden. Wenn dann noch die Matrix exakt der gleicht, die unser Körper für die Herstellung von körpereigenem Protein benötigt, wandern alle EAA-Bestandteile in die Synthese und der Stickstoffabfall aus abbauenden Vorgängen minimiert sich. Im Falle HBN-EAA-CODE, spricht sich verfügbare Literatur für eine Proteinsyntheserate von 99% bei gleichzeitig nur 1% Stickstoffbelastung aus, ein Wert der nicht zu toppen ist, nicht von Whey und auch nicht von Casen.
Zu deiner zweiten Frage zur „Wirkungsdauer“ ist wichtig zu wissen, dass ein EAA-Complex wie HBN EAA CODE vergleichbar schnell wie Whey-Protein im Blut verfügbar ist und damit die Proteinsynthese schnell, aber eben nicht so andauernd wie Casein beeinflusst, da hier die Mizellenbildung und Time-Released-Abgabe von Aminosäuren in den Blutstrom nicht gegeben ist. Wenn diese Eigenschaft für Dich einen bedeutenden Unterschied macht, musst Du sie natürlich berücksichtigen. Andernfalls wirst Du immer vom Aminosäure-Pool (ASP) der Leber eine gewisse Zeit mit Aminosäuren versorgt sein, sofern die Gesamtaufnahme pro Tag ausreichend und angepasst an die kalorische Versorgung ausfällt (im besten Falle nach HBN).
Damit kommen wir auch zu Deiner letzten Frage. Ja, Du könntest alle 3 Stunden 8 HBN EAA CODE einnehmen, um damit die Proteinversorgung aufrecht zu erhalten. 3 Stunden müssen es, wie oben über den ASP begründet, nicht zwingend sein, aber es ist möglich. Inwieweit es für Dich praktischer ist, gänzlich auf EAA zu setzen, Protein + EAA zu kombinieren oder weiter bei Nahrungsprotein zu bleiben, ist alleine Deine Entscheidung. Wenn Du mit Casein arbeitest, würde ich Dir zu Variante 2 raten, also beispielsweise einem kleineren Casein-Shake (15-20g), zu dem Du nochmal eine halbe Portion HBN EAA CODE einnimmst, um die biologische Wertigkeit aufzupeppen. Ich persönlich halte es so, dass ich 2 bis maximal 3 Proteinmahlzeiten pro Tage habe, der Rest meiner Versorgung stammt komplett aus HBN EAA CODE.

Fazit
HBN EAA CODE maximiert die Ausbeute der Proteinsynthese und minimiert gleichzeitig anfallenden Stickstoffabfall. Der Einsatz kann absolut frei und flexibel gestaltet werden. In der Praxis ersetze ich in meinen Coachings bis zu 50% an Nahrungsprotein durch HBN EAA CODE, mit herausragenden Ergebnissen.

 

 

fdbcMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen:

Quelle zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450897

Quellen zu Frage 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC277062/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724533/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

Quelle zu Frage 3
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie