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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 134

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

In Teil 134 unserer Rubrik "Frag den Body Coach" verrät Holger, ob es ein Einschlafen des Stoffwechsels wirklich gibt und was man machen kann, um Entzündungshemmung zu erreichen.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 31.12.2016. Sobald dann um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Beim Lesen der dieswöchigen Antworten wünschen wir Euch viel Spaß!

 

Frage 1: Wie funktioniert der Aminosäurepool?

Frage von Roman Käppeler

Wie sind die Stoffwechselprozesse rund um das Thema Aminosäurepool bzw. wie funktioniert dieser genau?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,
wenn es um den Stoffwechsel von Protein geht muss man wissen, dass der tägliche Proteinumsatz (Turnover) etwa 10mal höher liegt als die Zufuhr und die Ausscheidung von Protein. Der Grund dafür findet sich in Abläufen der Proteinbiosynthese und Proteolyse die sich mit hoher Geschwindigkeit Tag für Tag in unserem Körper abspielen. Man geht davon aus, dass sich unter bestimmten Bedingungen schon mit einer täglichen Proteinzufuhr von wenigstens 32g hochwertigem Protein kurzzeitig eine ausgeglichene Proteinbilanz gewährleisten ließe, wenngleich der Proteinturnover eines normalen Erwachsenen irgendwo zwischen 200 und 300g (andere Quellen berichten sogar von 400g) liegt. Die Muskulatur eines normalen Erwachsenen setzt im Übrigen etwa 75g Protein pro Tag um.
Mit der Nahrung aufgenommene Proteine gelangen als Aminosäuren über die V. porae und weiter unter Zuhilfenahme verschiedener Transportsysteme in die Leber. Sie bilden dort mitunter den hepatischen Aminosäurepool. Gespeist wird dieser neben Nahrungsprotein auch von während der Proteolyse (Proteinabbau) gebildeten und in der Leber synthetisierten (also nicht essentiellen) Aminosäuren. In der Leber gespeicherte Aminosäuren dienen als Substrat zur Proteinsynthese. Bei Nahrungskarenz kann man davon ausgehen, dass das Kohlenstoffskelett der Aminosäuren für die Gluconeogenese verwendet wird. Um extraheptaische Gewebe mit Aminosäuren zu versorgen werden diese zunächst ans Blutplasma abgegeben. Die Aminosäurekonzentration des Blutplasmas ist dabei relativ konstant. Auch in extrahepatischen Geweben bildet sich nach Aufnahme der Aminosäuren ein Aminosäurepool. Er dient der Proteinsynthese und möglicherweise auch als Energiesubstrat. Anders als Glykogen liefern extrahepatische Gewebe unter defizitären Bedingungen Aminosäuren die über das Blut zur Leber gelangen um dort wiederum für die Gluconeogenese eingesetzt zu werden. Interessant ist, dass sich unser Körper im Falle einer proteinarmen Ernährung adaptiert in dem er die Stickstoffausscheidung (N) minimiert.
Die Frage die sich nun in Zusammenhang mit der Aufnahme von Protein stellt ist die, wie lange unsere Reserven, also unser Aminosäurepool eine Versorgung gewährleisten und einen ausgeglichenen Proteinturnover aufrechterhalten. Zur Verfügung stehen Bestände der Leber, freie Aminosäuren im Blut und der extrahepatische Aminosäurepool in den Muskeln der mit etwa 70-80% den größten Teil des Aminosäurepools darstellt. In der Literatur finden sich unterschiedliche Angaben. So kann man nachlesen, dass der Aminosäurepool gesamt für etwa 24 Stunden Proteinturnover ausreicht, andere Quellen sprechen von einem labilen Aminosäurepool der mit 100g gesättigt ist, während wiederum von anderen Quellen die Aussage einer theoretischen Verfügbarkeit von Aminosäuren für einen konstanten Proteinturnover im Bereich von 8 Stunden die Rede ist. Im Falle der 100g theoretischer Gesamtpool und eines tägliches Umsatzes von 400g entspräche diese Reserve einer maximalen Versorgung über 6 Stunden.

Fazit
Der Aminosäurepool setzt sich neben einer kleinen Reserve im Blut aus Beständen in der Leber und der Muskulatur zusammen. Proteinversorgung, energetische Versorgung und Energieverbrauch bestimmen die Verwendung aber auch wie lange die Bestände vorhalten. Gut genährt darf man durchaus von einigen Karenzstunden ausgehen ohne direkt ins „katabole Loch“ zu fallen.

 

Frage 2: Was kann man gegen eine Gynäkomastie tun?

Frage von Mirco RD

Ich würde gerne einmal ein Thema ansprechen, von dem viele betroffen sind, aber nur die wenigsten gerne bzw. offen drüber reden. Gynäkomastie (man boobs, bitch tits etc.).
Ich bin bzw. war selber davon betroffen, doch habe mittlerweile mein körperliches Erscheinungsbild enorm verbessert. In meinem Fall ist der Brustmuskel direkt hinter der Warze sehr dominant und zusätzlich habe ich genau dort auch noch hartnäckige Fettreserven, somit sieht die Brust optisch leicht spitz aus.
Mich interessiert vor allem die richtige Übungsauswahl, mit der ich den Fokus auf den oberen Teil der Brust legen und dort im Idealfall Masse aufzubauen kann.
Setzen wir einmal einen Kfa von 10-12% voraus und lassen das Drüsengewebe aussen vor, wie würdest Du das Training idealerweise gestalten?
Welche Übungsauswahl, wie viele Sätze und Wiederholungen, Pausenzeiten etc. würdest du empfehlen um idealerweise den mittleren und unteren Teil nicht zu stimulieren und dafür den vollen Fokus auf den oberen Teil zu lenken?
PS. Das Thema beschäftigt mich nun seit fast 10 Jahren und mittlerweile habe ich mir ein fundiertes Wissen dazu angeeignet. In den kommenden Wochen werde ich hierzu ein Buch veröffentlichen, in dem ich meine Erfahrungen und Erfolgsmethoden (Ernährung, Hormonoptimierung etc.) erklären werde. Alle Betroffenen sind herzlich eingeladen mit mir Kontakt aufzunehmen, um weitere Informationen zu erhalten.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirco,
in der Tat ein interessantes Thema zu welchem es auf www.BODY-COACHES.de bereits einen aufklärenden Gast-Beitrag von einem Spezialisten auf diesem Gebiet, Dr. med. Jörg Borges, gibt den ich dir gerne in den Quellen hinterlege. Es wird genau beschrieben, welche Arten der Gynäkomastie es gibt und wie im jeweiligen Fall vorzugehen ist. Handelt es sich nicht um die sog. pathologische Gynäkomastie die bei Neugeborenen, mit der Pubertät oder im fortschreitenden Alter auftritt, helfen für gewöhnlich Hormonbehandlungen (insbesondere bei der physiologischen Gynäkomastie) oder eine Umstellung der Ernährung (insbesondere bei der Lipomastie). Tritt keine Verbesserung ein ist der letzte Schritt die Operation bei der sich sowohl ein Überschuss an Drüsen- aber auch an Fettgewebe entfernen lässt. Das ist zusammengefasst der Inhalt des Artikels eines Mediziners.
In der Bodybuilding-Szene ist Gynäkomastie ein No-Go und wird von Verbänden sogar als Grund angesehen Athleten abzuwerten da es als Zeichen für die Verwendung anaboler Steroide angesehen wird und in einer „visuellen“ Sportart wie dieser eben die Gesamterscheinung stört. Wir beide wissen, dass Gynäkomastie nicht immer von AAS kommt aber bei vielen eben dessen Entstehung fördert. In den seltensten Fällen haben aktive Athleten überschüssiges Fettgewebe an der Brust, weshalb letztlich nur noch ein Überschuss an Drüsengewebe bleibt.
Vielleicht klingt es für dich etwas hart und voreilig aber meine Empfehlung für Betroffene geht nicht in Richtung irgendwelcher Trainingsmaßnahmen um das Ganze optisch zu verbessern. Eine bestehende Gyn wird man mit JEDEM Trainingsplan der Welt sehen, schon zwei Mal wenn der KFA wie du schreibst im Bereich 10-12% liegt. Wenn die Brustwarze auf die typische Art und Weise hervorsteht muss das behoben werden aber nicht durch Training sondern mit Hilfe eines Spezialisten wie Dr.med. Borges. Wenn er es für zunächst richtig erachtet den medikamentösen Weg zu wählen ok, ist dies nicht möglich (wie im Falle dopender Athleten) oder bleiben Erfolge aus bleibt nur der Weg der Operation. Ich habe schon etliche Gyn-OPs bei Betroffenen erlebt, alle liefen sauber ab, waren schnell kuriert und alle waren mit dem Ergebnis zufrieden. Da Gynäkomastie auch eine psychische Belastung darstellt empfehle ich hier den direkten Weg und nicht ein „eigenes herum doktern“ über spezifische Übungen. DAS jetzt aber als wirklich persönlicher Rat und meine Einstellung als jemand der schon mit etlichen Fällen zu tun hatte im Laufe der aktiven Zeit als Coach.

Fazit
Gynäkomastie ist in meinen Augen kein Thema für spezifische Trainingsempfehlungen sondern für eine gezielte Behandlung für die man einen Spezialisten zu Rate ziehen sollte.

Rubrik 134

Frage 3: Wie vereinbare ich den Fitnesslifestyle mit meinen sozialen Kontaken, ohne zum Außenseiter zu werden und psychsiche Frustphasen zu bekommen, in denen ich dann alles nachhole was ich sonst nie mache und dadurch meinen Fortschritt versaue?

Frage von Mike Wesling

ich verfolge an sich einen Lifestyle, bei dem ich mein ganzes Essen abwiege, meine Makros ausrechne und alles tracke. Theoretisch vorbildlich. Aus diesem Grund traue ich mich aber schon nicht mal mehr mit Freunden abends wegzugehen, ein Steak essen zu gehen, oder auch mal ein Bier trinken zu gehen, weil das nicht in den Plan passt. Praktisch gesehen ist dieser Lifestyle wie eine Fessel oder ein Käfig, aus dem man nicht mehr raus geht. Allerdings habe ich dann auch wieder Phasen, bei denen der Kopf das doch mal dann wieder zu lässt und ich Cheate und es dann wieder zu viel des Guten wird, um im "sauberen Plan" zu bleiben und ich breche aus dem strikten Alltag aus. Gerade hier habe ich den Eindruck, dass es dann voll bei mir rein haut und ich wieder sehr lange brauche, nur um das zu kompensieren und zum alten Stand zurück zu kommen. Klar, kommt dann wieder eine Zeit der Diät, was bei einem Minus von 800 kcal (was schon viel ist, wie ich finde), recht lange dauert. Mir kommt es daher so vor, als ob ich den überwiegenden Teil des Trainingsjahres auf Diät bin und nie zu dem Punkt mit sauberem Aufbau komme. Klar kann man jetzt sagen, dann lass halt die Cheaterei sein, dann ist Dein Problem gelöst ;) Ich erlebe aber täglich auch Leute, die das ganze Jahr über weit weniger Aufwand betreiben, nichts abwiegen, frei essen, ohne Tracking und ohne diese Fessel mit Abwiegen leben und das ganze Jahr über sogar besser ausschauen, obwohl weit weit weniger Druck hinter deren Leben steckt. Kannst Du das Thema auch mit der Fessel des Abwiegens aus Deiner Sicht mal beleuchten und Ratschläge geben, was ich besser/anders machen könnte, um ähnlich erfolgreich zu sein?
Gerade bei Leuten, die auf die Bühne gehen, erstaunt es mich umso mehr, weil die meist auch noch das ganze Jahr lean ausschauen, Abs sichbar haben, obwohl sie nichts abwiegen und alles "im Gefühl" haben, laut deren Aussagen. Eben hier würde ich annehmen, dass sie das ganze Jahr über nach Protokoll essen müssen, sauberer Aufbau, saubere Defi, um am Wettkampftag punktgenau gut da zu stehen. Wenn ich überlege, wie lange eigentlich eine saubere Reduktionsdiät mit 800 kcal Minus pro Tag dauert, dann frage ich mich schon, wie machen diese Leute das und wann machen die sauberen Aufbau, wenn die nix abwiegen? Auch mit 2 Wettkämpfen pro Jahr und sauberer Diät bei gerechneten 3-4 Monaten Defi, um so weit beim KFA runter zu kommen, wo ist denn da noch Platz für einen Aufbau? Was machen diese Leute offenbar besser, auch vom Kopf her, und wie schaut der Alltag eines Atleten das ganze Jahr über aus?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,
ich verstehe absolut was Du meinst und wie es Dir geht, darum kann ich Dir hier durchaus einige Worte „aus Erfahrung“ mit auf den Weg geben.
Zu Teil 1 Deiner Frage:
Ein Lifestyle wie Du ihn pflegst, wird auf den ersten Blick sicher als „vorbildlich“ angesehen. Nicht trinken, nicht rauchen, keine Drogen oder ungesundes Essen, das alles ist absolut löblich und wird Dir mit den Jahren noch enorm zu Gute kommen. Ein Problem, das sich daraus ergibt, beschreibst Du selbst sehr gut, dass Du teilweise schon zum Einzelkämpfer und Außenseiter wirst, weil Du eben derart akribisch an die Sache heran gehst. Hier ist höchste Vorsicht geboten! Solange Du nicht Dein Geld mit Bodybuilding verdienst und so lange Du außer Gleichgesinnten, die es verstehen, auch noch andere Freunde und Bekannte hast, solltest Du in der Lage sein, den Lifestyle auch mal beiseite zu legen um das zu tun, was alle anderen auch tun. Ich kann mir vorstellen, dass Du Dich eine Phase lang stark dezimierst, bis Du an einem Punkt bist, wo es Dir psychisch einfach reicht. Dann folgt exzessives Cheating, bis Du wieder die Notbremse ziehst, da Du schnell negative Veränderungen feststellst. Es muss ein Zwischenweg her. Sei Athlet, sei Vorbild. Das alles aber auf eine Art und Weise, die es Dir erlaubt, soziale Kontakte zu pflegen. 5 oder 6 Tage sauber zu essen und zu leben, um sich dann am Wochenende abends mit Freunden ein gescheites Essen und dazu ein Bier zu gönnen, das MUSS schon drin sein! Ich bin mir sicher, dass es Dir so psychisch viel besser gehen wird und wenn dem so ist, wirst Du auch körperlich wieder Fortschritte machen.
Ganz wichtig ist es für DEINEN Erfolg, dass Du diesen nicht daran bemisst, was andere machen oder wie schnell bzw. langsam es bei anderen geht. Jeder Körper funktioniert anders, wir alle sind mit einer unterschiedlichen genetischen Prädisposition ausgestattet und letztlich weißt Du bei niemandem, ob er Dir verrät was er wirklich treibt. MACH DEIN DING!
Zu Teil 2 Deiner Frage
  „Gerade bei Leuten, die auf die Bühne gehen, erstaunt es mich umso mehr, weil die meist auch noch das ganze Jahr lean ausschauen“
….. hier lässt Du Dich ganz klar von Social-Media blenden. Die Zahl derer, die wirklich das ganze Jahr eine gute Form haben, bewegt sich im einstelligen Prozentbereich aller aktiven Wettkampfbodybuilder. Lass dir das gesagt sein! Keiner postet „schlechte“ Bilder von sich und wenn es aktuell keine „guten“ Pics gibt, postet man eben Alte. Oder neue Bilder mit entsprechenden „verschönernden“ Posen, oder Kleidung die gut kaschiert. Zu guter Letzt dann noch ein gescheiter Filter oder ein wenig Photoshop und schon gaukelt man seinen Fans und Followern wieder was vor. DAS ist die Realität, glaub mir! Auch ist es für einen Athleten, der sich eigentlich noch verbessern möchte oder muss, alles andere als sinnvoll, die Wettkampf-Saison im Frühjahr und Herbst zu bestreiten. Wie Du richtig schreibst, ist kein Platz für einen sauberen gezielten Aufbau, also kann man sich 8 Wochen vollfressen, um dann wieder Diät zu machen, oder man hält eine gute Form, dann aber eben mit weniger Aussicht auf Fortschritte, bis es wieder ins stärkere Defizit geht.

Fazit
Bodybuilding-Lifestyle = Außenseiter-Lifestyle! Was auf den ersten Blick negativ klingen mag, ist es nicht wirklich, solange Du in der Lage bist, soziale Kontakte aufrecht zu erhalten und auch mal „normal“ sein zu können, ohne dies 2 Wochen zu bereuen. Mach Dein Ding und werde der Beste, der Du werden kannst. Wenn Du es richtig anstellst, sehen die Leute zu Dir auf und halten dich nicht für einen Freak … eigene Erfahrung!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1
Basiswissen Biochemie – Löffler – Springer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2147491/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8553467

Quellen zu Frage 2
http://www.body-coaches.de/gynaekomastie-alptraum-maennerbrueste