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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 135

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

Im 135. Teil der Rubrik "Frag den Body Coach" verrät Fitnessexperte Holger Gugg, wie man nach einer Verletzung schnell wieder trainieren kann, gibt Empfehlungen zur optimalen HMB Supplementierung und gibt Infos über Kalorien-Cycling.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 07.01.2017. Sobald dann um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos!

Frage 1 - Wie kann man nach einer Verletzung schnell wieder trainieren?

Frage von Anton B.

Ich habe eine Frage zu Verletzungen an der Schulter bzw. dem Knie. Was empfiehlt sich, zu unternehmen, um möglichst schnell wieder trainieren zu können?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Anton,

es gibt eine Reihe unschöner Sportverletzungen, die natürlich alle einer gesonderten Behandlung bedürfen. Aus diesem Grund kann ich Dir nur begrenzt einen Master-Plan an die Hand geben, wie man mit einer Sportverletzung im Bereich Schulter oder Knie umgehen sollte.

Zu den häufigsten Knieverletzungen zählen:

•    die Patellar-Tenditis (Schmerzen unter der Kniescheibe)
•    die Quadrizeps-Tenditis (Schmerzen direkt über der Kniescheibe)
•    die Baker-Zyste (Schmerzen direkt hinter dem Knie, unter dem Beinbizeps und über der Wade)
•    das IT-Band Friktionssyndrom (Schmerzen im äußeren Kniebereich)
•    Chondromalacia patallae (Schmerzen an der Kniescheibe oder im direktem Umfeld)
•    der Meniskusriss (Schmerzen an einer der Knieseiten entlang der Gelenklinie)
•    die Schleimbeutelentzündung (Schmerzen am unteren Kniebereich unter der Kniescheibe)

Bei der Schulter sind besonders häufig:

•    das Schulterengpass-Syndrom (Schmerzen direkt im Schultergelenk)
•    Verschleiß des schulter-Eckgelenks (Schmerzen oben auf der Schulter)
•    Schmerzen an der Rotatoren-Manschette

Bei allen Sportverletzungen gilt grundsätzlich eine Regel, nämlich niemals unter Schmerzen zu trainieren. Stellst Du plötzliche oder sich einschleichende Schmerzen fest, dann wäre der Gang zum Sportarzt der erste Schritt. Ich kenne es von mir selbst… Sportler gehen nicht gern zum Arzt, sondern therapieren sich lieber selbst mit Hausmittelchen und Halbwissen. Letztlich spart man sich jedoch in vielen Fällen Zeit und vermeidet möglicherweise größere, andauernde Schäden, wenn man sich gezielt untersuchen lässt, um dann wiederum ganz konkret etwas zu unternehmen.

Wenn Du nach erfolgter Behandlung via entzündungshemmender Medikamente, Physio oder vielleicht sogar OP wieder die Freigabe für Sport hast, hilft es, zunächst den Bewegungsbereich der betroffenen Übungen zu verringern, ganz gezielt auszuloten, was „schon geht“ und sich dann langsam wieder zu steigern. Eine gewisse Blockade im Kopf bleibt zunächst bestehen, verschwindet dann aber erfahrungsgemäß binnen einiger schmerzfreier Wochen von selbst.

In puncto Ernährung wäre eine anti-inflammatorische Diät sicher von Vorteil, um überschwellige Entzündungen auch aus nutritiver Sicht einzudämmen. Meiden solltest Du daher während der Genesung Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitetes Fleisch, verarbeitete Snacks, Transfette und Alkohol. Sind Gelenke selbst betroffen, können möglicherweise Gelenknährstoffe wie Glucosamin, MSM oder Chondroitin helfen. Einzelne Studien sowie Erfahrungsberichte sprechen sich für einen pro-regenerativen Effekt aus.

Fazit
Die Grundregel für Dich lautet: „Trainiere niemals unter Schmerzen“! Verletzungen müssen untersucht, behandelt und auskuriert werden, erst dann kann man wieder gezielt ins Training einsteigen. Ernährungsmaßnahmen helfen dabei, überschwellige Entzündungen einzudämmen. Sollten Gelenke direkt betroffen sein, können spezifische Nährstoffe möglicherweise die Genesung unterstützen.

Frag den Body Coach 135

Frage 2 - Wie supplementiert man HMB für optimale Ergebnisse und wie empfehlenswert ist das Trainingssystem MTUT?

Frage von Marcel M.

Spielt es eine Rolle, ob ich HMB Tabletten gleichmäßig auf den Tag verteilt nehme oder kann ich auch 2 oder sogar alle 3 auf einmal nehmen, wenn ich mal vergessen habe, eine zu nehmen?
Kann ich mir auch Vorteile während der Aufbauphase erhoffen? Wie empfehlenswert ist das MTUT Training von Dennis James? Kann ich dadurch größeres Muskelwachstum erwarten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

seit meinem umfassenden Review zu HMB in 2014 (den Link findest Du unten in den Quellenangaben) wurde fleißig weiter geforscht mit hervorragenden Ergebnissen auch für den von Dir angesprochenen Muskelaufbau, weshalb HMB inzwischen ein Standard-Supplement meiner Schützlinge darstellt (teilweise schon kombiniert mit ATP dank der Studie von Lowery et al). Aus Untersuchungen geht hervor, dass es zwar eine „wirksame Tagesdosis“ gibt, besser als eine Aufnahme „auf einmal“ scheint es aber zu sein, diese über den Tag zu verteilen, weshalb ich in der Praxis zu 4 x 1g HMB-fa rate.

Peak HMB

MTUT ist derzeit in aller Munde. Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert, werde dies aber in jedem Falle nachholen bzw. habe natürlich mit ähnlichen Ansätzen bereits selbst experimentiert. MTUT ist die Königsdisziplin in Sachen TUT (Time Under Tention), d.h. Wiederholungen werden enorm lange ausfallen, um die Spannungsdauer zu maximieren. Natürlich fungiert die Spannungsdauer als Faktor für Hypertrophie, natürlich wird dank sehr langer Sätze die Laktatakkumululation auf die Spitze getrieben und  natürlich sorgt insbesondere eine sehr lange exzentrische Phase für eine Maximierung mechanischer Schäden der Muskelfaser, all das macht sicher Sinn, zumindest für einen bestimmten Trainingszyklus. Auf der anderen Seite gibt es nur sehr begrenzte Evidenz für dieses Schema.

Brad Schönfeld schreibt zum Thema:
„Hypertrophic outcomes appear to be similar when training with repetition durations ranging from 0.5 to 8 s to concentric muscular failure, suggesting that a fairly wide range of repetition durations can be employed if the primary goal is to maximize muscle growth. Limited evidence suggests that training at volitionally very slow durations ([10 s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions.“

Möglichweise sind die Wiederholungen in MTUT also schlichtweg zu lange und möglicherweise hat die TUT doch nicht die Art von Bedeutung, die MTUT ihr beimisst, dass alles ist aber noch nicht auf den Punkt untersucht.
Letztlich sollte man das Konzept auf jeden Fall testen. Neues Konzept – Neuer Reiz – Neues Wachstum! Für die Ewigkeit kann ich mir nicht vorstellen nach MTUT zu trainieren. Ebenso wie es fragwürdig ist, ob man gänzlich nach MTUT trainieren sollte oder ob es mehr Sinn macht, einzelne Sätze in sein bestehendes Training zu integrieren. Wichtig ist es auch, den Faktor Regeneration zu berücksichtigen. MTUT klingt für mich nach Overreaching, was von Vorteil sein kann, solange man kompensatorisch immer entsprechend Zeit für die Regeneration oder sogar ein Tapering im Auge hat.

Fazit
HMB zählt in meinen Augen zu den wirklich effektiven Supplements. MTUT zählt für mich zu einem Konzept von vielen, welches man auf jeden Fall für sich testen und bewerten sollte. DAS Trainingskonzept schlechthin ist auch MTUT nicht, sicher aber eine brutale Abwechslung!

 

Frage 3 - Welche Auswirkungen hat Kalorien-Cycling?

Frage von Mike W.

Was passiert, wenn ich an einem Tag mit den Kalorien richtig ins Plus gehe, sagen wir mal 2.000 kcal (Festivität) und dafür aber am anderen Tag auch wieder richtig ins Minus mit 2.000 kcal (Verbrauch um die 3.700 kcal)? Kann man dann davon ausgehen, dass das körperlich 0 auf 0 aufgeht und man danach von der Körperkomposition genauso wie vor dem Cheat-Tag da steht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

wenn Du das Ganze im hyperkalorischen Bereich einmalig so praktizierst, wird es aller Wahrscheinlichkeit ein „0 auf 0“ werden, ja. Am Overfeeding-Tag wird etwas mehr über Wärme verbrannt werden und vielleicht verdaust Du etwas weniger effektiv. Am Underfeeding-Tag werden aufgefüllte Speicher einstehen, um für den Körper die Homöostase trotz Defizit aufrechtzuerhalten. Es geht letztlich immer um Homöostase. Wird diese gestört, dann passiert etwas in Deinem Körper. Fakt ist jedoch, dass Deine beiden Tage einfach zu wenig Einfluss auf das Gleichgewicht nehmen, weshalb ich denke, dass nichts geschehen wird, das von Bedeutung wäre.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1

  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/gelenkschutz-bringen-sogenannte-gelenknaehrstoffe-etwas-teil-1
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/gelenkschutz-bringen-sogenannte-gelenknaehrstoffe-etwas-teil-2

Quellen zu Frage 2