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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 136

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

Im 136. Teil der Rubrik "Frag den Body Coach" verrät Holger, wo man sein Fachwissen über Aminosäuren erweitern kann und stellt den Vergleich von Leucin und HMB auf, sowie den zwischen Zink und Vitamin D.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 14.01.2017. Sobald dann um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen! smiley

 

Frage 1: Wo kann ich mein Fachwissen über Aminosäuren erweitern?

Frage von Laura Hülsmann

Wo kann man sein Wissen über Aminosäuren am Besten vertiefen (Bücher, Websites,etc)? Also bezüglich Wirkung, Aufbau und so weiter. Ich würde mein Wissen echt gerne auf ein höheres Niveau bringen. Vielleicht auch über Inhaltsstoffe in Boostern, wie Taurin etc.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Laura,

es gibt für „Nicht-Biochemie-Studenten“ ein schon etwas älteres Buch aus 2004, mit dem Titel „Handbuch Proteine und Aminosäuren“. Hier werden Aminosäureprofile vorgestellt und Anwendungsmöglichkeiten offeriert. Ein anderes Buch vom selben Autor ist „Handbuch Nahrungsergänzungen“. Es befasst sich ebenfalls mit der Thematik, stammt allerdings schon aus 1999. Zur generellen Anwendung von Supplements, inkl. Aminosäuren, Stimulanzien und Co, findest Du auch sehr umfangreiche Angaben unter „HBN-Advanced“ im Buch zu meinem Ernährungskonzept „Human Based Nutrition“. Wenn es dann nochmal eingehender sein soll, müsstest Du Dich in „Biochemie des Menschen“ einlesen. Alle Links zu beschriebenen Büchern findest du unter dem Beitrag, vor den Quellen.
Kostenlose Infos zu allen Bereichen rundum Sport, Ernährung und Supplementierung findest du natürlich im BLOG auf www.peak.ag und nochmals spezifischer, in Hinblick auf meine Veröffentlichungen, im BLOG von www.body-coaches.de. Verwende jeweils die Suchfunktion, um konkrete Anfragen zu starten. Es liegen mehr als 1000 Veröffentlichungen zum kostenlosen Einsehen bereit.
Einen Beitrag, den Du speziell zu EAA (essentiellen Aminosäuren) auf jeden Fall lesen solltest, ist der zu meinem Supplement "HBN EAA CODE" und der Thematik des MAP (Master Amino Pattern). Interessant hierzu ist sicher auch mein Artikel „Warum man es mit Whey und BCAA nicht übertreiben sollte“.
Ich hoffe Dir damit einiges an sinnvollem Material genannt zu haben und wünsche Dir viel Spaß beim Studieren der Quellen!
Links zu den vorgestellten Büchern:

  • http://amzn.to/2iUQZt9
  • http://amzn.to/2iV3a9f
  • http://www.body-coaches.de/produkt/hbn
  • http://amzn.to/2iUQRK6
  • Links zu den BLOGs
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/
  • http://www.body-coaches.de/blog
  • Links zu Veröffentlichungen
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie
  • http://www.body-coaches.de/warum-man-es-mit-bcaa-und-whey-nicht-uebertreiben-sollte

 

Frage 2: Was ist potenter: Leucin oder HMB?

Frage von Musha Yashin

Was ist potenter bzw. besser für mich: Leucin oder HMB? Mein Ziel ist natürlich so viel fettfreie Masse wie es geht aufzubauen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,

fettfreier Aufbau klingt nach einer klaren Zielsetzung. Beides, also Leucin und HMB können dir hierfür unabhängig voneinander wichtige Dienste leisten. Bei Leucin handelt es sich um eine essentielle, proteinogene Aminosäure, der man nachsagt, dass sie wie keine Andere die Proteinsynthese beeinflusst. HMB lautet die Abkürzung für β-Hydroxy-β-methylbuttersäure und damit einen natürlichen Metaboliten (Abkömmling) von Leucin. Aus Leucin wird also mit einer Umwandlungsrate von ca. 5% HMB gebildet, weshalb man absolut berechtigter Weise die „entweder/oder-Frage“ stellen kann, wie Du es hier auch tust.
Grundsätzlich rate ich Dir dazu, deinen Leucinbedarf über die Verabreichung von Protein im Rahmen deines individuellen Bedarfs zu decken. Es bedarf keiner MEGA-Mengen und auch keiner eigenen Supplementierung, solange man mit jeder normalen Mahlzeit eine gewisse Schwellen-Dosis in Höhe von 2,5g zu sich nimmt. Damit Du von Leucin in Punkto Proteinsynthese in vollem Umfang profitierst müssen natürlich auch alle anderen essentiellen Aminosäuren in der richtigen Gewichtung vorhanden sein, weshalb ich ein Verfechter von EAA anstelle von BCAA oder Leucin-Supplements bin. Mein neues Produkt "HBN EAA CODE" verspricht hierzu eine Proteinsynthese-Ausbeute von 99% bei gerade mal 1% Stickstoffabfall, MEHR geht nicht!
Du hast bei Leucin also zwei Möglichkeiten:

  • Decke Deinen Bedarf via natürlicher Proteinquellen (Achtung Schwellenwert)
  • Supplementiere EAA (essentielle Aminosäuren) via HBN EAA CODE

HMB kannst / solltest Du für optimale Resultate nun zusätzlich supplementieren. Die Studienlage zur Verwendung für Muskelerhalt in der Diätphase und Muskelaufbau in der Aufbauphase wird immer besser, weshalb ich hier auch eine klare Empfehlung aussprechen kann. Einen Hinweis auf den jeweils eigenständigen Effekt von Leucin und HMB geben Studien, wie die von Wilkinson et al. Auf nüchternen Magen verabreicht sorgten sowohl 2,42g freies HMB, als auch 3,42g Leucin für eine Anhebung der Proteinsynthese über denselben Signalweg, dennoch aber zeitverzögert. Etwas stärker fiel der Effekt bei Leucin aus, wenngleich statistische Signifikanz fehlt. In Sachen Proteinabbau konnte ein direkter Effekt lediglich ausgehend von HMB beobachtet werden, während bei Leucin nur eine indirekte Hemmung über seine insulinogene Wirkung vermutet wird, wie ihn Greenhaff et al 2008 belegen.

Fazit
Die Aufgabe bei Leucin besteht darin, den täglichen Bedarf zu decken, pro Verabreichung die notwendige Menge einzunehmen und dazu auch alle anderen EAA in der richtigen Gewichtung zur Verfügung zu stellen. HMB kann und sollte für Deine Zielsetzung zusätzlich supplementiert werden.

 

Frage 3: Was ist besser für den Hormonhaushalt: Zink oder Vitamin D?

Frage von Musha Yashin

Was ist besser für den Hormonhaushalt: Zink oder Vitamin D?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,
sowohl Vitamin D als auch Zink verstehen sich als essentielle Nährstoffe (im Falle Vitamin D eher als hormonähnliche Substanz), deren Bedarfsdeckung eine Voraussetzung für einen funktionierenden Hormonhaushalt darstellen. Studien zeigen, dass ein guter Zinkstatus eine stabilere Freisetzung der 3 wichtigsten anabolen Hormone Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormon fördert. Die aktuellste Forschung zu Vitamin D belegt, dass sowohl ein zu niedriges, aber auch ein zu hohes Aufkommen negativ mit dem Testosteronhaushalt korreliert und auch Vitamin D an der Bildung von IGF-1 und Wachstumshormon beteiligt ist. Du musst also dafür sorgen, dass Du sowohl ausreichend Zink, als auch ausreichend Vitamin D zu Dir nimmst. Bei Vitamin D solltest Du einen Wert im Bereich von 25 bis maximal 50ng/ml aufweisen können, während der Zink-Bedarf mit ca.10mg pro Tag angegeben wird. Während Du Deinen Zinkbedarf relativ leicht über die natürliche Nahrung decken kannst (es sein denn, Du ernährst Dich stark einseitig oder im Defizit), sieht die Versorgungssituation bei Vitamin D in unseren Längen- und Breitengraden miserabel aus! Hierzu empfehle ich Dir in jedem Fall eine individuelle Bestimmung deines 25-D-Status, um anhand dieser Ergebnisse dann eine auf Dich abgestimmte Dosierung dingfest machen zu können. In den Quellen werde ich Dir einen Link hinterlegen, mit dem Du ein entsprechendes Test-Kit zu Dir nach Hause ordern kannst.

Fazit
Die Frage nach „besser oder schlechter“ stellt sich bei Zink und Vitamin D nicht, da beiden eine wichtige Rolle zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Hormonhaushalts beigemessen wird. Du solltest via Ernährungs-Analyse checken, inwieweit du täglich genug Zink zu Dir nimmst und bei Vitamin D vor Beginn der Supplementierung einen entsprechenden Blut-Test durchführen, mit dem dann gezielt die notwendige Dosierung festgelegt werden kann.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2:
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hmb-und-seine-einsatzmoeglichkeiten-im-sport-teil-1
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hmb-und-seine-einsatzmoeglichkeiten-im-sport-teil-2
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697

 

Quellen zu Frage 3:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23042450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005315
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vitamin-d-direkter-einfluss-auf-leistungsfaehigkeit-und-regeneration
http://bit.ly/1NGyKD5