KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 08:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 137

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachdiese Woche stellt sich Body Coach Holger Gugg erneut Euren Fragen zu Ernährung, Training und Supplementierung!

Im 137. Teil der Rubrik "Frag den Body Coach" verrät Holger, was er vom Fasten hält, was er empfiehlt um die Ausdauer beim Radfahren zu steigern und wie man die berühmte V-Form erlangt.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 21.01.2017. Sobald dann um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen! smiley

 

Frage 1: Was hältst du von Fasten?

Frage von Sven Ny

Was hältst du vom Fasten? Klar, es passt nicht in HBN. Aber viele schwören darauf dem Körper mal etwas Gutes zu tun. In einem Beitrag von dir war die Rede von max. 400 kcal Defizit wegen dem Muskelabbau. Wie setzt man das beim Fasten um?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sven Ny,

das Thema Fasten muss man differenziert betrachten. Fangen wir doch einmal damit an was passiert, wenn man in eine Crash-Diät einsteigt, also eine Phase mit sehr wenig Kalorien und dem Ziel Körperfett zu reduzieren.

Eine neue Studie von Merra et al zeigt das Ergebnis einer 3-wöchigen Crash-Diät mit täglich 700-800kcal und 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (35-40% Fett, 15-20% KH, 40-50% Protein). Die übergewichtigen Probanden nahmen sage und schreibe 5,97kg ab, davon aber 3,3kg Muskelmasse. Zwei Dinge sind hierzu wichtig. 1. Es fand kein Training statt und 2. Ein entsprechender Diätaufbau mit ketogenem Makronährstoffverhältnis sorgte für weitaus bessere Ergebnisse!
Wenn Du also vor hast schnell viel Gewicht (Körperfett) zu reduzieren, kannst Du die Kalorien für wenige Tage drastisch reduzieren, sofern Du das richtige Makronährstoffverhältnis wählst. Es wird jedoch der Zeitpunkt kommen, an dem sich solche Diäten eindeutig nachteilig auswirken werden (siehe Müller et al), darum sehe es immer als kurzfristige und in vielen Fällen auch nicht nachhaltige Methode an!
Dann gibt es da noch die klassischen Fastenmodelle, bei denen auf unterschiedliche Art und Weise mehrere Stunden täglich, oder sogar einzelne Tage komplett gefastet wird. Hierzu gibt es zu sagen, dass die Studienlage sehr durchwachsen ist, was echte Vorteile verglichen mit klassischen Diätmodellen angeht und das diese Studien meist nur „Short-Term“, also über eine kurze Dauer angelegt sind. Eine aktuelle Review aus 2016 sieht eine spezielle Form des Fastens, das ADF (Alternate Day Fasting), bei dem ganze Tage gefastet und sonst ohne Vorgaben gegessen wird, als effektiver verglichen mit klassischen Very-Low-Calorie-Diäten an. Allerdings nicht an Sportlern und nur was dieses spezielle Fastenmodell angeht! In anderen Studien ist die Rede von kurzfristiger Erhöhung der Stoffwechselrate um 14% in Verbindung mit 3-tägigem Fasten. Inwieweit man mit Fasten Muskelmasse besser halten kann, wird in Studien unterschiedlich beantwortet. Dass Fasten ebenso gut funktionieren kann, wie konventionelle Diätmodelle, zeigen Davis et al oder Tinsley et al, allerdings gibt es auch hier wieder keinen Bezug zum Sportler! Eine der ganz wenigen verfügbaren Studien mit jungen, gesunden, trainierenden Probanden, stammt von Tinsley et al. Über 8 Wochen wurde hier in Verbindung mit Krafttraining entweder mit, oder ohne eine feste Vorgabe der Kalorienaufnahme, beschränkt auf ein 4 Stunden-Fenster (20 Stunden Fasten täglich), gegessen. Gezeigt wurde hier eigentlich nur, dass mit Fasten binnen 8 Wochen kein Muskelverlust eintrat. Es wurde aber auch gezeigt, dass unkontrolliert weniger Protein binnen der 4 Stunden Essfenster aufgenommen wurde und dass insgesamt eine Verringerung der aufgenommenen Kalorien um durchschnittlich 650 stattfand. Muskelaufbau blieb im Vergleich zur nicht fastenden Gruppe aus, Fettabbau fiel nicht signifikant stärker aus.
Wie Du siehst, ist Fasten kein wirklicher Garant für bessere Reduktionsergebnisse und schon gar nicht für Aufbauergebnisse bei ambitionierten Sportlern, auch wenn sich in der Theorie, die es zu IF gibt, alles sehr schön und logisch liest. Man darf gespannt sein, was die Wissenschaft hierzu weiter an Ergebnissen hervor bringen wird.
Ich persönlich faste auch täglich etwa 6 Stunden und fühle mich gut dabei. Ausbleibende Veränderungen des Insulinaufkommens durch Kohlenhydrate oder Protein helfen mir persönlich bei der Appetitsteuerung und innerhalb dieses Fensters sehe ich eigentlich keinerlei Nachteile, egal welches sportliche Ziel man verfolgt.
Aus praktischer Sicht ist ein großes Manko etlicher Sportler die Aufnahme vieler Kalorien innerhalb eines kurzen Zeitfensters. Diese findet dann oftmals in den Abendstunden statt, also dann wenn die Insulinsensibilität nachweislich schlechter ausfällt, als in den Morgenstunden und in einem Ausmaß weit über den eigentlichen Appetit hinaus. Danach geht es vollgefressen ins Bett und damit hinein in die nächtliche Phase der Regeneration, in der der Körper eigentlich die Verdauungstätigkeit biorhythmusbedingt herunterzufahren versucht, um sich mit Regeneration, Gewebereparatur und Gewebeaufbau zu befassen. Das alles macht für Sportler mit einem hohen Kalorienpensum keinen Sinn, während es für Abnehmwillige mit niedrigem Kalorienumsatz möglichweise weniger ein Problem darstellt.
HBN-tauglich ist Fasten durchaus, solange die fest vorgegebenen Mahlzeiten wie Frühstück, Post-Workout und Bedtime-Meal eingehalten werden.

Fazit
Der kurzfristige Verzicht auf Nahrung ist prinzipiell kein Problem für einen wohlgenährten Körper. Dauern Phasen des Fastens oder der stark kalorienreduzierten Nahrungsaufnahme zu lange an, ergeben sich daraus größere Nachteile. Fastenmodelle werden in aktuellen Studien an Nicht-Sportlern und meist Übergewichtigen hinsichtlich der Erfolge unterschiedlich gut bewertet. Interessant scheint das Modell des ADF zu sein, bei dem ganze Tage gefastet und im Anschluss ohne feste Vorgabe gegessen wird. Hier sehe ich insbesondere den psychischen Aspekt als maßgeblich entscheidend! Studien an jungen, trainierenden Probanden, die fasten und davon profitieren, sind Mangelware. Das wenig Verfügbare an Untersuchungen zeigt keine eindeutigen Ergebnisse, offenbart aber praktische Probleme, in Hinblick auf die Aufnahme größerer notwendiger Mengen an Kalorien zum Muskelaufbau. Fastenmodelle sind aus diesem Grund wenn überhaupt als nicht eindeutig belegte Möglichkeit für einzelne Trainierende zu verstehen, um Körperfett effektiv zu reduzieren und dabei Muskeln zu erhalten. Muskelaufbau oder Leistungssteigerung und Fasten steht derzeit noch auf einem völlig leeren Blatt Papier ohne fundierte Vorteile, dafür aber mit größeren methodischen Problemen, die in der Praxis auftreten können.

Rubrik 137

Frage 2: Welches Trainingsmethode würdest Du empfehlen, um die Ausdauer beim Fahrradfahren zu steigern?

Frage von Dennis Ha

Servus, ich möchte meine Ausdauer steigern, speziell beim Fahrradfahren. Seit einigen Monaten stagniere ich. Mein Ziel ist es in gleicher Zeit die geschaffte Distanz zu erhöhen. Welche Trainingsmethode würdest Du empfehlen und wie würdest Du es mit anderen Cardiogeräten verbinden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Dennis,

beim Thema Ausdauerleistungsfähigkeit geht es um den geschickten Wechsel zwischen verschiedenen Ausdauerbereichen im Rahmen der Zielsetzung, aber auch in Hinblick auf die bereits bestehende Leistungsfähigkeit. Da ich diese in Deinem speziellen Fall nicht kenne, kann ich Dir nur eine generelle und keine individuelle Hilfe anbieten. Wichtig ist für eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit erst einmal, die Grundlagenausdauer und damit den dominant aeroben Weg der Energiebereitstellung zu trainieren. Hierfür sind Trainingseinheiten im Pulsbereich um die 65 bis 75% HFmax von Nöten, die ich Dir empfehle 2x wöchentlich abzuhalten. Mit GA2 Training kommst Du dann bereits an die sog. anaerobe Schwelle, also dahin, wo mehr und mehr auch Kohlenhydrate in die Energiebereitstellung einbezogen werden. Der Pulsbereich liegt zwischen 75 und 90% HFmax. Auch hier empfehle ich Dir 2 Einheiten pro Woche einzulegen. Eine Einheit solltest Du mit Tempoausdauertraining zubringen und hier in einen Bereich bis 95% HFmax vordringen. Unterhalten oder gemütlich atmen ist hier nicht mehr möglich, dafür steigt die Chance auf Laktatakkumulation in den Muskeln, aber auch auf Anpassung und einen höheren Leistungslevel. Mit dieser Planung hättest Du 5 Trainingstage und 2 komplette Tage für Regeneration. Alle Ausdauerbereiche kannst Du natürlich auch an anderen Geräten trainieren. Zwar geht es bei Ausdauertraining auch um den spezifischen Muskelstoffwechsel, mehr aber um die systemische Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems.

Fazit
Der geschickt Wechsel von Trainingseinheiten in unterschiedlichen Bereichen der Ausdauerleistung wird es Dir ermöglichen, die Leistung insgesamt zu steigern

 

Frage 3: Welche Übungen außer „Stomache Vacuum“ unterstützen eine ästhetische Form (V-Form)?

Frage von Musha Yashin

Welche Übungen außer „Stomache Vacuum“ unterstützen eine ästhetische Form (V-Form)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,

Ästhetik definiert sich über perfekt zueinander passende Muskelproportionen. Vorneweg gibt es zu sagen, dass die Genetik und damit die Dir in die Wiege gelegten Voraussetzungen einen großen Einfluss nehmen. Die Länge der Extremitäten, die Breite der Hüfte, die Beschaffenheit von Muskelbäuchen und die vorgegebene Verteilung von Muskelfasern, all das sorgt für ein bestimmte Grundvoraussetzung, die Du nun in der Lage bist, bis zu einem bestimmten Grad, via Training oder Techniken, wie der von Dir bereits genannten „Stomache Vacuum“ ala Arnold und Co., zu beeinflussen. „Bis zu einem bestimmten Grad“ muss an dieser Stelle nochmals betont werden, da eben nicht jeder dafür gemacht ist mit Wespentaille, breiten Schultern, ausladenden, weit unten angesetzten Lats und breiten Oberschenkeln dem „Optimum“ ähnlich zu sehen.

Was Du tun kannst, ist schon von Beginn an auf eine gleichmäßige und Deinem Körper angepasste muskuläre Entwicklung zu achten. Auch Du wirst, wie alle anderen Trainierenden, Deine Schwachstellen haben, die es gilt akribischer als andere Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Du eine breite Taille, hast musst Du dafür sorgen, dass Oberschenkel und Schultern entsprechend NOCH breiter sind, um optisch die von Dir angestrebte V-Form zu erlangen. Wichtig ist, dass Du hier wirklich für Dich selbst die beste Strategie anstrebst und Dich nicht daran orientierst, wie andere Trainierende vorgehen. Jeder hat aus seiner eigenen Situation das beste Ergebnis zu kreieren. Wenn Du nicht in der Lage bist, Deine Entwicklung einzuschätzen und entsprechende zielgerichtete Strategien zu entwickeln, hol Dir einen professionellen Coach mit Erfahrung in diesem Bereich ins Haus, das erspart dir Fehltritte die Zeit und Geld kosten.

Fazit
Für einen ästhetischen Körper gibt es kein Patentrezept. Jeder Trainierende ist mit einer bestimmten genetischen Anlage ausgestattet, aus der es gilt das Beste heraus zu holen. Eine gezielte, individuell ausgelegte Trainingsstrategie ist hierzu das A und O.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
http://www.europeanreview.org/article/11018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708846
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719
http://www.nature.com/ejcn/journal/v70/n3/full/ejcn2015195a.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719