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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 138

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach

in Teil 138 der Rubrik Frag den Bodycoach beschäftigt sich Holger Gugg mit der richtigen Pflege von Knochen und Gelenken, 4er Split vs. 2er Split und der Notwendigkeit von Kohlenhydraten in Verbindung mit Creatin.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 27.01.2017. Sobald dann um 10.00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen! smiley

 

Frage1: Was kann ich tun, um Gelenke und Knochen zu pflegen?

Frage von Felix Kölsch

Ich würde ich mich über Deine Meinung zur Gelenks -und Knochenpflege freuen. Der "gemeine Kampfsportler" kriegt viel ab.

Anwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

es gibt durchaus eine Reihe von Dingen, die man für gesunde Gelenke und Knochen als Sportler tun kann. Allen voran wäre regelmäßiges Krafttraining zu nennen. Es erhöht, dank entstehender Scherkräfte, nicht nur die Knochenmineraldichte und damit die Knochenstabilität, sondern sorgt indirekt über den Aufbau von Muskelmasse für eine merkliche Entlastung der jeweiligen Gelenke. Zouita et al untersuchten den Einfluss von regelmäßigem Krafttraining auf die Verletzungsanfälligkeit von Fußballern und stellten damit nicht nur deutlich weniger Muskelverletzungen, sondern auch eine erheblich reduzierte Wahrscheinlichkeit auf Sprunggelenksverletzungen fest.
Auf nutritiver Seite dürfte klar sein, dass eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin D und Vitamin K die beste Knochenpflege überhaupt darstellen. Alle 3 fungieren als Einheit, weshalb man hier auch nicht einseitig (und unterdosiert) wie bei Reid et al forschen darf. Besonders interessant ist eine spezifische Supplementierung von Calcium sowie Vitamin D bei postmenopausalen Frauen (Kärkäinen et al) und von Vitamin D bei Kindern (Winzenberg et al). Zu bedenken gilt ein erhöhter Bedarf, der sich bei Sportlern aus höherer Knochenstoffwechselaktivität ergibt, weshalb es sinnvoll erscheint, zumindest bei Vitamin D regelmäßig seinen Status zu überprüfen (http://www.body-coaches.de/produkt/vitamin-d-test).
Zu guter Letzt möchte ich in punkto Gelenkgesundheit noch auf meinen Beitrag zum spezifischen Potenzial von Gelenknährstoffen hinweisen, der bereits im BLOG von Peak erschienen ist. Bei Glucosamin, MSM, Chondroitin und Co herrscht noch Uneinigkeit hinsichtlich echter Effekte. Erfahrungsberichte fallen jedoch durchweg positiv aus.

Fazit
Gelenk- und Knochenpflege ist möglich über regelmäßiges Krafttraining, sowie einige nutritive Maßnahmen, bei denen sich alles um Versorgung des Knochenstoffwechsels mit allen benötigten Nährstoffen dreht.

 

Frage 2: Was hälst du von einem Oberkörper/Unterkörper Split im Vergleich zu einem 4er Split?

Frage von Laura Hülsmann

Ich höre immer wieder, dass zum Muskelaufbau ein Oberkörper/Unterkörper Split oder ein Ganzkörperplan am Besten seien. Nun habe ich aber von meinem Coach gehört, dass man einen 4er Split genauso effektiv gestalten kann, wenn nicht sogar besser. Das hat mich dann ziemlich zum Grübeln gebracht und ich wollte mal fragen, was Du darüber denkst.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Laura,

die Frage der Trainingsgestaltung muss aus mehreren Sichtweisen betrachtet werden. Da wäre zum einen natürlich maximale Effektivität. Hierzu gibt es zu sagen, dass mit den aktiven Jahren mehr und mehr die Trainingsfrequenz an Bedeutung gewinnt. Sehr passend zu deinem Beispiel haben Schönfeld und Kollegen den Einfluss eines klassischen 3-er-Split mit je einem Trainingsreiz pro Woche und Muskel mit 3x wöchentlichem Ganzköpertraining verglichen und stellten bei Ganzkörpertraining hinsichtlich Muskelaufbau bessere Effekte fest! Die höhere Effektivität ist hier letztlich der höheren Trainingsfrequenz pro Woche geschuldet. Wenn Du also nur 2x oder 3x die Woche trainieren willst (oder kannst), rate ich Dir in der Tat dazu, regelmäßig auch Zyklen mit Ganzkörpertraining in Deine große Planung einzubauen. Der Wechsel auf einen klassischen 4-er Split, wie von deinem Coach vorgeschlagen, ermöglicht Dir ein erhöhtes Volumen pro Muskelgruppe und Training, da weniger Muskelgruppen an einem Tag angesprochen werden. Das ist sicher ein Vorteil gegenüber einem klassischen 3-er Split. Was Du jedoch auch hiermit NICHT bewerkstelligst, ist eine erhöhte Trainingsfrequenz pro Muskel, weshalb man bei einem Wechsel auf 4 Trainingstage pro Woche überlegen sollte, es bei einem 3-er oder sogar 2-er Split zu belassen und diesen an 4 Trainingstagen pro Woche zu absolvieren. Im 3-er Split erhöht sich die Trainingsfrequenz pro Muskel so auf 1,33x die Woche und bei einem 2-er Split sogar auf 2x die Woche. Aus Sicht von Schönfeld wird letztgenanntes derzeit als wissenschaftliches Optimum angesehen (für 3x die Woche fehlen noch weitere eindeutige Belege).

Fazit
Bereits trainierte Muskeln möchten mehrmals pro Woche angesprochen werden. Diesen Grundsatz solltest Du in die Überlegungen zu Deiner Trainingsplanung einbeziehen und im Rahmen Deiner zeitlichen Möglichkeiten optimal ausnutzen.

Rubrik 138

Frage 3: Muss ich Creatin mit Traubensaft einnehmen, um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen?

Frage von Laura Hülsmann

Viele sagen, dass man zu Creatin am besten Traubensaft trinken soll, damit es schneller aufgenommen wird. Muss man das wirklich?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Laura,

ich kenne natürlich den „Traubensaft-Mythos“ und habe selbst in meinen jungen Jahren schon fleißig mein Creatin Monohydrat mit Traubensaft heruntergespült. Hierzu gilt es zunächst zu betrachten, inwieweit Traubensaft an sich eigentlich Sinn macht. Der theoretische Gedanke hinter einer schnell verfügbaren Kohlenhydratquelle zum Creatin ist der Insulin-Effekt. Schnelle Carbs sorgen für einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der nun mit dem Zucker auch das Creatin besser in die Zellen drückt und damit die Aufnahme verbessert und beschleunigt. Wenn es um die reine Insulinwirkung geht, stellt sich jedoch die Frage, warum die Szene mit Traubensaft eine Lösung vorschlägt, die pro 100ml ebenso viel Glucose wie Fructose enthält? Fructose versteht sich als Zuckerverbindung die insulinneutral aufgenommen wird und keinerlei Insulineffekt aufweist!
Ein vermeintlicher Insulin-Effekt in Verbindung mit Creatin wäre mit einer anderen Kohlenhydratquelle besser zu bewerkstelligen, als mit Traubensaft. Neben Kohlenhydraten lässt sich die Aufnahme übrigens auch mit Protein oder d-Pinitol verbessern.
Creatin muss, je nach Aufnahmemenge, mit einer gewissen Menge an Flüssigkeit aufgenommen werden, da die Löslichkeit schlecht ausfällt. Es besteht zudem eine lineare Korrelation zwischen Löslichkeit und Temperatur der Flüssigkeit. So löst ein Liter 4 Grad kaltes Wasser 6g Kreatin, während mit 20 Grad warmem Wasser schon 14g gelöst werden können. Des Weiteren spielt der ph-Wert eine Rolle. Ein Absenken kann die Löslichkeit ebenso verbessern, wie die Temperatur. Trauben verstehen sich als stark basische Lebensmittel, die den ph-Wert eher erhöhen als ihn zu senken.
Traubensaft arbeitet dank seiner basischen Eigenschaft eher gegen die Löslichkeit von Creatin. Egal wie Du Dein Creatin aufnimmst, es muss entweder ausreichend Flüssigkeit vorhanden sein, oder aber Du erwärmst diese so gut es geht.

Fazit
Traubensaft ist nicht die optimale Flüssigkeit, mit der man Creatin einnehmen sollte. Besser bzw. optimal wäre es, Creatin Monohydrat mit einem Protein-Kohlenhydrat-Gemisch lauwarm einzunehmen. Wenn lauwarm nicht möglich ist, musst Du entsprechend die Flüssigkeitsmenge erhöhen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647940
http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2016&issue=05000&article=00015&type=abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204604
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/gelenkschutz-bringen-sogenannte-gelenknaehrstoffe-etwas-teil-1
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/gelenkschutz-bringen-sogenannte-gelenknaehrstoffe-etwas-teil-2

Quellen zu Frage 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Quellen zu Frage 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/