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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 140

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 140. Auflage der Rubrik Frag den Body Coach widmet sich Fitnessexperte Holger Gugg den folgenden Fragen: Wie viel Glykogen kann der Körper aus Protein herstellen? Wie sollte das Frühstück eines Best-Agers aussehen?

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 11.02.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1 - Wie viel Glykogen kann der Körper aus Protein herstellen?

Frage von Darian P.

Ich habe eine Frage, auf die ich nirgendwo eine Antwort gefunden habe. Angenommen, man verbrennt bei einem Cardiotraining 800kcal aus reinen Kohlenhydraten (ergo 200g) und das Gehirn nutzt zusätzlich 150g/Tag. Den Rest des Tages wird rumgelegen (Kcal-Verbrauch bei 2800kcal). Ernährung an diesem Tag: 300g Carbs, 80g Fett, 225g Protein (den Sinn eines solch hohen Proteinkonsums bei 80kg Körpergewicht lassen wir jetzt einmal dahin gestellt, reine Hypothese). Kann der Körper aus dem überschüssigem Nahrungsprotein die noch fehlenden 50g Glykogenspeicher wieder auffüllen? Besten Gruß und vielen Dank vorab.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

danke für Deine Frage, für dessen Beantwortung man natürlich nicht isoliert diesen einen Tag betrachten darf. Deine Ernährungsvorgaben geben in Summe 2896,5 Kalorien, also eine mindestens isokalorische Ernährung (bei einem angenommenen Verbrauch von 2800), somit sollte bzgl. der Gesamtversorgung im ersten Schritt alles im Lot sein.
Interessant ist dann an zweiter Stelle der Füllstand der Muskulatur mit Glykogen. Ich denke, diese Reserve, die je nach vorhandener Muskelmasse bis zu 600g betragen kann, hast Du vergessen. In Deinem Beispiel springt sie für einen Großteil der im Rahmen sportlicher Aktivität aufgewendeten Kohlenhydrat-Kalorien ein, was bedeutet, dass es nicht darauf ankommt, ob Du eine Versorgungslücke von 50g Kohlenhydraten an diesem Tag hast oder eben nicht. Du trägst sie sozusagen in Deinen Muskeln mit Dir herum. Die Chance, dass Du zu Beginn Deines Testtages absolut auf 0 mit Leber- und Muskelglykogen bist, ist verschwindend gering, weshalb ich nicht denke, dass man sich hierüber Gedanken machen sollte.

Dennoch ist das Thema Gluconeogenese hochinteressant, weshalb ich Dir hier noch ein paar interessante Details zusammengefasst habe:
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Exkurs Gluconeogenese
Der größte Verbraucher von Glucose ist neben der Muskulatur das Nervensystem mit etwa 140g pro 24 Stunden. Da dieser Bedarf durchgängig und täglich besteht, muss immer Glucose vorhanden sein. Der Vorgang der Gluconeogenese sorgt für die Bereitstellung von Glucose über die Umwandlung anderer Energie wie Aminosäuren, Pyruvat, Glycerin und Laktat und greift immer dann, wenn die Glucoseversorgung aufgrund längerer Nahrungskarenz gefährdet ist. Während Laktat als Stoffwechselendprodukt entsteht, wird Glycerin beim Abbau von Triglyceriden in den Adipozyten frei. Damit die Gluconeogenese reibungslos ablaufen kann, ist Biotin notwendig. Es werden dieselben Reaktionen und Enzyme eingesetzt, die auch für die Glykolyse benötigt werden.
Leider verläuft die Gluconeogenese alles andere als energiesparend. Der Energiebedarf der Umwandlung von Pyruvat zu Glucose beträgt 6 ATP, weshalb der Körper eher auf Oxalacetat-liefernde Aminosäuren oder Glycerin als Ausgangssubstrate zurückgreift. Viele Organe und Gewebe besitzen nur eine sehr geringe Menge notwendiger Enzyme für die Gluconeogenese. Die Ausnahme bilden hier die Nieren und die Leber. Über sie werden beinahe 100% der gesamten Gluconeogenese-Vorgänge im Körper abgewickelt. Pro 24 Stunden kann der menschliche Körper hierüber etwa 180-200g Kohlenhydrate bilden.
Die jeweiligen Ausgangssubstrate der Gluconeogenese gelangen zur Leber, werden dort zu Glucose resynthetisiert und dann wieder ans Blut abgegeben, wo sie den Glucoseverbrauchern dann wieder zur Verfügung stehen. Der in diesem Zusammenhang ablaufende Vorgang nennt sich „Cori-Zyklus“. Besonders im Hungerzustand werden von vielen extrahepatischen Geweben, insbesondere aber von der Skelettmuskulatur, Aminosäuren für die Gluconeogenese abgezogen. Bevorzugt werden dabei sog. glucogene Aminosäuren, zu denen Alanin, Serin, Threonin, Cystein, Asparagin, Glutamin, Prolin, Arginin, Histidin, Methionin, Lysin, Tyrosin, Tryptophan, Valin und Isoleucin zählen. Leucin zählt NICHT zu den glucogenen Aminosäuren, sondern zu den ketogenen Aminosäuren, weshalb sie eher für die Umwandlung zu Ketonkörpern eingesetzt wird.
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Fazit
Unser Körper ist neben Fettzellen zur schier unendlichen Speicherung von Fettkalorien auch mit Speichern für Kohlenhydrate ausgestattet, die sich in der Leber und in der Muskulatur befinden. Isokalorische Versorgung und eben diese Tatsache vorhandener Speicher, die nie gänzlich geleert sind, machen in Deinem Beispiel aller Wahrscheinlichkeit nach nicht den Auftritt der Gluconeogenese nötig, die sich als Notfallplan des Körpers bei starker Glucose-Armut versteht.

Rubrik Frag den Body Coach 140

Frage 2 - Wie sollte das Frühstück eines Best-Agers aussehen?

Frage von Guido W.

Wie sollte das Frühstück eines "Best-Agers" (41 Jahre) aussehen. Sollten kurzkettige Kohlenhydrate (KH) bei einem evtl. Überaufkommen an Cortisol aufgenommen werden? Oder ist Whey (ggf. mit einer Zugabe von Leucin) zum Frühstück sinnvoll? Ist die Ansammlung von Bauchfett unterhalb des Bauchnabels ein Indiz für ein zu hohes Cortisol aufkommen? Sollte man KH in der Pre-Workout Mahlzeit einplanen? Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Guido.

besten Dank für Deine Frage. Wie Du vielleicht weißt, gibt es im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) ein eigenes Kapitel zur spezifischen Ernährung für Best-Ager, weshalb ich es Dir natürlich in ausführlicher Art und Weise nahelege.

Frühstück
Dennoch möchte ich Dich damit nicht abspeisen und Dir schon einmal hier einige Tipps geben. Wie ich sehe, geht es Dir vornehmlich um das Thema Cortisol und in diesem Zusammenhang den Umgang mit Kohlenhydraten. Hierzu gibt es zunächst zur Thematik Frühstück eine klare Unterscheidung, die auch für Best-Ager gilt. In Abhängigkeit vom Stresslevel sollte das Frühstück entweder Low-Carb, High Fibre, Moderat Protein und Moderat Fett ausfallen. Ein physiologisch vermehrtes Aufkommen an Cortisol zu dieser Tageszeit stellt für Deinen Körper keinerlei Problem dar, es ist gewollt, das Du gerade hier etwas mehr produzierst und darum gibt es auch keinen Grund, dies akut via gezielter Kohlenhydrateinnahme zu dämpfen. Würdest Du Deinen Stresslevel als hoch bezeichnen, dann solltest Du mittelfristig natürlich bemüht sein, diesen Zustand abzuschaffen und nicht eine Brücke über einen hausgemachten Missstand zu bauen. Bis es aber so weit ist, rate ich Dir tatsächlich dazu, eine mäßige Insulinausschüttung via Frühstück zu provozieren, um den Gegenspieler Cortisol damit zu dämpfen. Erfahrungsberichten zur Folge klappt dies tatsächlich schon über die Aufnahme von Whey Protein mit seiner hoch-insulinogenen Eigenschaft. Ich rate Dir dennoch, analog den Vorgaben in HBN, einige Kohlenhydrate gezielt mit einzubauen, da der reine Insulin-Effekt aus isolierter Whey-Einnahme natürlich schneller vom Körper kompensiert wird als wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Ein Whey-Shake mit einer Banane oder ein paar Haferflocken sollten genügen.
 

Fettverteilung und Hypercortisolismus
Hypercortisolismus führt zu vermehrter Glukoseneubildung in der Leber und einer Zunahme von Insulin im Blut (Hyperinsulinämie). In der Folge nehmen Fettablagerungen im Bauchbereich zu, nicht aber von Dir angesprochenes subkutanes, sondern eher viszerales Bauchfett, welches gesundheitlich deutlich bedenklicher ist.

Kohlenhydrate Pre-WO
Die Frage nach Carbs Pre-Workout kann ich nicht beantworten, zumindest nicht pauschal, weil ich hierzu Deinen Versorgungsstatus, die Zielsetzung und Kenntnis über das anstehende Training haben müsste. Grundsätzlich gilt, das Pre-WO-Carbs nicht zwingend notwendig sind für das allermeiste, das der Hobby-Breiten-Freizeit-Sportler im Fitness-Studio an Training ableistet. Wenn Du es dominant auf Fettverbrennung abgesehen hast, verzichte auf Carbs. Halte die Trainingsdauer moderat und sorge lieber nach dem Training für kompensatorischen Ausgleich. DANN mit einer angepassten Menge Carbs ala Best-Ager, dazu etwas mehr Protein, um dem Stichwort „anabole Resistenz“ zu genügen. Wenn Du es einmal auf den Punkt geplant haben willst, schreib mich sehr gerne an.

Fazit
Auch bei Best-Agern lässt sich nicht pauschal sagen, ob Kohlenhydrate morgens oder vor dem Training nötig sind. Die Lebensbedingungen, der Versorgungstatus sowie Art, Dauer und Umfang körperlicher Belastung spielen neben der Zielsetzung eine Rolle. Generell muss man sich als Best-Ager mit verschlechterter Insulin-Sensibilität, anaboler Resistenz sowie einem verschobenen Verhältnis anaboler und kataboler Hormone auseinandersetzen. Allen, die es genau wissen möchten, kann ich nur die Ausführungen im Best-Ager-Kapitel aus dem Buch zu HBN ans Herz legen!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg