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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 141

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 141. Auflage der Rubrik Frag den Body Coach widmet sich Fitnessexperte Holger Gugg der Frage: "Wie merke ich, ob ich mit einem zu hohen Volumen trainiere?" und erklärt, ob es Unterschiede beim Training von hauptsächlich massiven und eher ästhetischeren Bodybuildern gibt.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 18.02.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Wie merke ich, dass ich ein zu hohes Volumen beim Training fahre?

Frage von Darian Petrikowski

Erfolgreicher Muskelaufbau steht im Zusammenhang mit stetiger Progression im Gym. Nun beobachte ich bei meinem Brust-Training, dass ich mich regelmäßig im zuerst ausgeführten LH Bankdrücken in den Gewichten deutlich steigern kann, im anschließenden KH Schrägbankdrücken aber stagniere. Ist mein Fortschritt im Bankdrücken nun ein Zeichen für Progression und Muskelaufbau? Könnten die Ermüdungsanzeichen bei der zweiten Übung ein Indiz von einem zu hohen persönlichen Volumen sein und es könnte schon reichen, z. B. nur 4 Sätze in Summe zu machen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

eigentlich sollte man sich durchaus in der Lage dazu sehen beim von Dir vorgestellten sehr übersichtlichen Trainingsaufbau in beiden Übungen Progression zu verwirklichen. Zunächst einmal gebe ich Dir natürlich Recht, wenn du schreibst, dass progressive Belastungssteigerung absolut anzustreben ist, wenngleich dies sicher nicht bedeutet, dass man nun tatsächlich in jedem Training immer mehr Gewicht auflegen kann als beim vorherigen Training. Mehrere Faktoren entscheiden über die spezifische Leistungsfähigkeit am jeweiligen Tag, dennoch sollte sich binnen einiger Wochen im Trainings-Log ein Aufwärtstrend zeigen, während stetig gleiche Leistungen oder gar abnehmende Leistungen natürlich irgendwann schon als Warnung verstanden werden sollten.
Bei dem von Dir vorgestellten Szenario gilt es zwei Dinge zu klären:

1. Wie unterscheiden sich Brust-Übungen mit der Kurzhantel von Langhantelübungen in Hinblick auf die Aktivierung des großen Brustmuskels?
Die Antwort darauf geben Saeterbacken et al in deren Studie, welche die Auswirkungen von Brusttraining in der Multipresse, mit Kurzhanteln oder der Langhantel verglich. Die Forscher stellen durchaus eine unterschiedliche Beteiligung von Bizeps und Trizeps fest, während in allen 3 Varianten kein signifikanter Unterschied in der Aktivierung von Pectoralis Major und Deltoid Anterior festgestellt werden konnte.

2.Wie stark unterscheiden sich unterschiedliche Übungswinkel in Sachen Aktivierung des großen Brustmuskels?
Hierzu führten Glass et al eine Untersuchung an 15 Trainierenden durch, in der einmal Brustdrücken auf einer herkömmlichen Schrägbank und einmal auf einer Negativbank ausgeführt wurde. Da der große Brustmuskel, wie unten zu sehen, aus zwei Teilen mit zwei unterschiedlichen Ansatzpunkten besteht, war anzunehmen, dass sich beide Übungen in deren Effektivität unterscheiden, was auch der Fall war, wenn auch etwas anders als gedacht. Während die Ausführung an der Negativbank den unteren Anteil des großen Brustmuskels stärker aktiviert, fand die Aktivierung des oberen Anteils bei beiden Ausführungen ohne signifikanten Unterschied statt.
 
*entnommen aus: http://www.ergo-log.com/decline-bench-press-better-for-pecs-than-incline-bench-press.html
Um das Ganze nun auf deine Erscheinung umzumünzen bedeutet dies also, dass du genau genommen zwei Übungen mit relativ gleichen Effekten auf deinen Brustmuskel ausführst. Es liegt somit der Schluss nahe, dass du mit den ersten 3 Sätzen noch eine gewisse Progression verwirklicht bekommst, dass danach dann mit Übung zwei beinahe das identische Muskelfaserspektrum nicht mehr progressiv gesteigert werden kann, da die Erschöpfung aus Übung 1 bereits zu stark ausgeprägt ist.

Fazit
Wie es scheint, spricht deine Brustmuskulatur schon mit sehr wenigen Arbeitssätzen sehr gut auf das Training an. Entweder du reduzierst also tatsächlich den Umfang nochmals, oder du wählst als zweite Übung eine Variante mit weniger Berührungspunkten zu Übung 1. Langhalten-Bankdrücken und Kurzhantel-Schrägbankdrücken sind sich hier einfach zu „ähnlich“.

Rubrik 141

Frage 2: Trainieren massive Bodybuilder anders als eher ästhetische Bodybuilder?

Frage von Musha Yashin

Gibt es Unterschiede im Training des klassischen Bodybuilders und einem Ästhetik-Bodybuilder? Wenn ja, welche?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,

danke für deine Frage, die ich genau genommen mit einem einzigen Wort beantworten kann: NEIN. Da die Frage aber hervorragend in den Szenewandel passt, der gerade stattfindet, möchte ich meine Aussage dennoch mit ein paar Worten begründen. Klassisches Bodybuilding ist der Versuch, durch gezielte Maßnahmen Muskulosität, Symmetrie und perfekte Proportionen auszubilden. Das Ganze lässt sich mit einem Wort zusammenfassen, nämlich „Ästhetik“. Wenngleich es sicher für viele Anhänger des Bodybuildings, besonders im Profi-Lager, langsam aber sicher weg von Ästhetik und hin zu Gigantismus geht, gibt es dennoch genau genommen keinen Unterschied zwischen „klassisch“ und „ästhetisch“ da beides genau dasselbe meint! Sicher hast du den Begriff „ästhetisches Bodybuilding“ in irgendeinem Youtube-Channel aufgeschnappt, in dem vielleicht sogar betreffende Vertreter der Szene meinen einen Unterschied zu kreieren. Sei dir aber sicher, dass es sich hierbei (sofern ich richtig liege) nur um einen verzweifelten Versuch handelt, etwas Bekanntem einen neuen Namen zu geben, um damit einen schnellen Euro zu verdienen. Wenn du dich an die Basis des Bodybuilding-Trainings hältst, wirst du automatisch an Ästhetik gewinnen! Wenn dich ein derartiger „Basic-Plan“ interessiert, empfehle ich dir die aktuelle sowie die Januar-, März- und April-Ausgabe der FLEX zu kaufen, in welchen ich ein eigenes Trainingsprogramm mit dem Namen „Back to Basics“ vorstelle.

Fazit
Es gibt nur ein Bodybuilding!

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen zu Frage 1:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2010.543916
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Electromyographical_Activity_of_the_Pectoralis.6.aspx