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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 144

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 144. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet Fitnessexperte Holger Gugg unter Anderem, wie sinnvoll es ist, sein Kaloriendefizit auf 30% anzuheben und wie man seine Arme zum Wachsen bringt. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 11.03.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage1: Ist es sinnvoll, ein Kaloriendefizit auf 30% anzuheben, wenn man einen sehr hohen Kalorienverbrauch hat?

Frage von André Maciejewski

In deinem Ernährungskonzept legst du ein Kaloriendefizit mit 10-20% des Verbrauches als optimal fest. Welche Auswirkung hätte es aus Sicht des Muskelschutzes, ein Defizit auf z. B. 30% anzuheben, wenn ein sehr hoher Verbrauch um die 5000 Kalorien gegeben ist und ansonsten alle Parameter wie Makros und Mikros HBN-konform verteilt sind?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andre,

10% bis 20% Defizit garantieren, angepasst an die jeweilige Kaloriensituation, auf längere Sicht gesehen kontinuierlichen Fortschritt, der sehr muskelschonend verläuft. Ich stelle dies jedes Jahr bei unzähligen Wettkampfvorbereitungen fest und kann daher jedem nur den Tipp geben, einer Reduktionsmaßnahme ausreichend Zeit einzuräumen, wenn man es darauf abgesehen hat, möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass natürlich auch Sport und hier insbesondere Krafttraining in dieser Phase von entscheidender Bedeutung sind, wenn es um Muskelschutz geht. Relativ anschaulich beschrieben habe ich das Ganze in meinem Beitrag: „Wettkampfvorbereitung für Frauen Teil 1 - Was passiert und was Ihr beachten solltet!“, der natürlich auch für Männer interessante Informationen bereit hält und sich mitunter geschlechtsneutral mit dem „optimalen“ wöchentlichen Fettverlust beschäftigt.
Zu deiner Frage gibt es zu sagen, dass speziell in der von dir beschriebenen Situation, 30% sicher in Ordnung sind. Ausgehend von 5000 Ist-Kalorien verleiben 3500 Kalorien und damit noch ein absolut annehmbarer Bereich. Würden wir von einer Kalorien-Ist-Menge in Höhe von 1900 Kalorien ausgehen (was alles andere als unüblich erscheint) und davon 30% abziehen, verblieben gerade einmal 1330 Kalorien und damit ein Bereich, den man nicht über längere Zeit mit gleichzeitig hohem Sportpensum zubringen sollte. Dies zur Veranschaulichung, warum ich:

⦁    In HBN 10-20% als Vorgabe für ein Kaloriendefizit angebe
⦁    nichts mit pauschalen Angaben, wie „Du musst 500 Kalorien ins Defizit gehen!“ anfangen kann

Fazit
Wenn du getreu den Vorgaben in HBN genug Protein zu Dir nimmst, dazu bedarfsoptimierte Mengen an Kohlenhydraten sowie genug Fette und insbesondere auch die Mikronährstoffbilanz im Auge behältst, spricht in deinem Fall nichts gegen ein vorübergehendes Kaloriendefizit von 30%, um Fortschritte zu beschleunigen. Ich wünsche Dir viel Erfolg!

 

Frage 2: Was hältst du von Armostrax und Horlaxen?

Frage von Manuel Flierl

Es geht um Armostrax und Horlaxen. Sie sollen bei der Gewichtszunahme helfen, doch kenne ich diese Dinge nicht. Ich weiß auch nicht, ob es da gesundheitliche Probleme geben könnte. Hoffe du kannst mir weiterhelfen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

gewaltige Namen und Werbeversprechen, die eine absolute Neuheit am Himmel der Nahrungsergänzungen erhoffen lassen. Angeblich soll Armostrax schneller Muskeln aufbauen, die Energie und die sexuelle Leistung steigern und last, but not least Fettabbau in Rekordzeit bewirken. So verspricht es zumindest der Hersteller! wink

 

Bei Armostrax haben wir es mit hoffnungslos unterdosiertem Arginin zu tun, in seiner relativ schlecht bioverfügbaren Form als L-Arginin. Dazu eine verschwindend kleine Menge BCAA „per Serving“, mit der der Körper rein gar nichts anfangen kann, weil es schlichtweg viel zu wenig ist, um irgendetwas zu bewirken. Dann noch Vitamin B6, um nach Health Claims zumindest irgendetwas im Rahmen rechtlicher Vorgaben an echten Effekten ausgeben zu können, wobei sich die Anbieter hierum gelinde gesagt "einen Dreck scheren"! Für dieses Produkt bezahlt der völlig für dumm verkaufte Endverbraucher dann 33,30€ pro Dose.

Horlaxen ist angeblich sogar „klinisch getestet“ (natürlich finden sich die klinischen Tests nirgends) und baut laut Hersteller in kürzester Zeit "Qualitätsmuskelmasse" auf.
 
Ermöglicht werden soll das Ganze wieder einmal über Arginin, dieses Mal in seiner etwas besser bioverfügbaren Form als Arginin-AKG, aber auch hier mit einer lächerlichen „per Serving“-Menge von 0,45g. Für die Dose mit 60 Kapseln (30 Portionen) bezahlt der Endkunde 26,65€. Klar, dass bei solch horrenden Preisen gerne mal im Dreier-Pack eine Dose Gratis oben drauf gelegt wird, denn die gewissenlosen Anbieter verdienen sich dumm und dämlich.
 
Fazit
⦁    Skrupellose Verarsche der Endverbraucher
⦁    Verschleierte, nicht greifbare Vorteile
⦁    Verbotene Aussagen zu potenziellen Effekten nach Health Claim

Ich hoffe, dass jemand diese Hersteller anzeigt, denn die Aussagen, die sie zu ihren Produkten treffen, sind schlichtweg verboten und entsprechen in keinster Weise der Realität! Leider befinden sich diese Firmen oftmals in Ländern, in denen andere Vorschriften und Regeln gelten. Für dich lieber Manuel gilt nur eines – HÄNDE WEG und diesen Beitrag so oft es geht teilen und verbreiten!

Rubrik 144

Frage 3: Was tun gegen schwache Arme?

Frage von Musha Yashin

Ich habe keine Probleme beim Aufbau von Brust, Beinen, Rücken, Bauch, Nacken und Schultern. Meine Genetik scheint hier sehr gut zu sein. Wo es aber hapert, sind die Arme. Ich trainiere mit 2-3 Übungen für den Trizeps und an einem anderen Tag dasselbe Volumen für Bizeps und Brachialis, mit hohem Volumen und guter Technik. Kraftwerte gehen hoch, aber das Wachstum lässt auf sich warten. Was kann ich tun?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,

ich denke dieses Problem hat und kennt jeder. So, wie es sich bei dir liest, genießt du tatsächlich eine Menge genetischer Vorteile, denn die genannten gut wachsenden Muskelgruppen sind von entscheidender Bedeutung für einen athletischen Körper. Neben runden Schultern, einem breiten Lat und einem guten Bauch wirken die Arme schon beinahe uninteressant und dennoch verstehe ich dich, wenn du auch diese Schwachstelle in den Griff bekommen möchtest.
Was ist nun genau für Dich der beste Weg? Ich kann es dir nicht sagen, da ich dich nicht kenne.
Was ich dir aber mit auf den Weg geben kann ist, dass du jeden Ansatz und wenn er noch so unorthodox und unlogisch erscheint, ausprobieren musst. Irgendwann wird einer dabei sein, der für die spezifische Konstellation an Muskelfasern in deinen Armen der Richtige ist! Hierzu ein Schwank aus meiner persönlichen Vergangenheit. Meine Brust war viele Jahre wirklich eine echte Schwachstelle. Neben eigentlich schon immer guten Schultern wirkte sie klein und irgendwie fehl am Platz, darum habe ich alles getan um dies zu ändern. Beginnend bei 2x, 3x und sogar 4x Brusttraining pro Woche, über 20 oder sogar 30 Sätze von leicht zu schwer, von konzentrisch- zu exzentrisch-betonten Wiederholungen, Intra-Set-Stretching und was weiß ich noch alles, lag der Schlüssel die ganze Zeit vor mir, aber ich habe ihn nicht aufgehoben, da er mir von allen Möglichkeiten am abwegigsten erschien. Meine Brust ist gewachsen, als ich damit begann sie pro Woche lediglich mit 3 Arbeitssätzen zu trainieren!! Thats it! Bis zum heutigen Tag zählt mein Brusttraining zu den Einheiten mit dem geringsten Volumen überhaupt, während ich auf der anderen Seite festgestellt habe, dass beispielsweise mein Rücken mit 10 und 12 Sätzen gerade erst warm wird und mindestens 20 Arbeitssätze benötigt, um sich weiterzuentwickeln.
 
Fazit
Ein Schwank aus meiner Vergangenheit soll dir heute frei von Wissenschaft und Studien verdeutlichen, dass du im Falle deiner Arme DEINEN Weg zu finden hast. Du erreichst dies nur, indem du ALLES probierst, auch wenn es noch so abwegig erscheinen mag! Führe Buch, bewerte neue Maßnahmen kritisch und irgendwann findest auch du dann deinen Schlüssel für brutales Wachstum der Arme!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-1-was-passiert-und-was-ihr-beachten-solltet
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-2-wissenschaftlich-bewiesene-tatsachen-was-funktioniert-was-nicht
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-3-die-umsetzung-in-die-praxis-so-solltet-ihr-vorgehen