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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 147

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 147. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" setzt sich Holger Gugg mit der Speed-Week auseinander, erklärt wie man als Skinny-Fat Körpertyp essen und trainieren sollte und gibt seine Meinung zum Muskelaufbau bei bestehendem Testosteronmangel Preis. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 01.04.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am Freitag nach der FIBO im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage 1: Was hältst du von der sogenannten "Speed-Week"?

Frage von Sonja Lamm

Ist eine sogenannte Speed-Week gesund und was macht sie wirklich? Gibt es dauerhafte Erfolge mit sowas? Oder ist das nur wieder eine „Verblödelei“ für Dicke? Ich trinke auch täglich 200ml Kokosmilch. Wie viel ist davon gesund und wann sollte man sie trinken?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sonja,

bei der Speed-Week geht es darum, dem Körper kurzfristig einen Großteil aller als Energieträger im Körper auftretenden Substrate (also Fett und Kohlenhydrate) bei gleichzeitig moderater Proteinzufuhr zum Erhalt von Muskelmasse zu entziehen. Kohlenhydratspeicher (hepatisch und muskulär) sollen geleert und die Fettverbrennung maximiert werden. Hierzu nimmt man täglich etwa 1000 Kalorien über 6 Tage zu sich, um an Tag 7 dann gezielt und kohlenhydratdominant im Sinne einer Erhöhung des Leptinspiegels wieder „aufzuladen“. Die Speed-Week versteht sich NICHT als länger andauernde Strategie, sondern vielmehr als ein-wöchige Phase, die es ermöglichen soll, schneller an Körpergewicht und natürlich auch an Körperfett zu verlieren, bevor man im Anschluss wieder in seine vorherige Reduktionskost einsteigt. Im Social-Media finden sich des Öfteren Postings, die die Speed-Week als ach so toll darstellen, also zumindest Tag 7 - von den Tagen 1-6 postet niemand etwas. In der Praxis habe ich bei meinen Athletinnen und Athleten den Verlauf und die Ausbeute einer Speed-Week völlig unterschiedlich erlebt. Gewichtsreduzierungen insgesamt (Tage 1-7) traten ein von 1 bis 2,5kg, es gab aber auch Fälle, bei denen die Speed-Week absolut keinen Effekt hatte und daneben subjektiv als extreme Strapaze angesehen wurde. Was in den seltensten Fällen aufzutreten scheint ist ein JoJo-Effekt, also die vollständige Rückkehr des Ausgangsgewichts nach Tag 7 (oder sogar darüber hinaus). Diese Beobachtung zeigt letztlich, dass unser Körper kurze Phasen starken Defizits verzeiht, solange wir ihn mit ausreichend Protein und Mikronährstoffen versorgen. Ich würde dir empfehlen auf jeden Fall den „Selbstversuch“ zu starten und es mit der Speed-Week zu versuchen. Führe dabei Tagebuch mit Gewichtsentwicklung, Maßen sowie Notizen zum subjektiven Befinden und werte alles im Anschluss kritisch aus. Nur so findest du heraus, inwieweit du von strategisch klug geplanten Speed-Weeks profitieren kannst, oder eben nicht.
Zu Kokosmilch gibt es zu sagen, dass es einerseits eine hochkalorische Flüssigkeit ist, die aber auf der anderen Seite sowohl was die Mikronährstoffe als auch gesundheitliche Effekte angeht als äußerst positiv zu bewerten ist. Geschuldet ist dies mitunter dem Anteil an sog. mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Studien belegen damit appetithemmende Effekte, dem zu Folge insgesamt weniger aufgenommene Kalorien und hiernach wiederum eine positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung. Zumindest kurzfristig erhöht sich über die Aufnahme von MCT auch der Energieverbrauch aus Fett. MCT werden nicht in Fettdepots eingelagert, sondern wandern direkt in die Energiebereitstellung. Diese Eigenschaft macht sie (und damit auch Kokosmilch) zum perfekten Lebensmittel VOR dem Training anstelle einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Menge richtet sich letztlich nach der Kalorienbilanz, bzw. in deinem Fall zur Verfügung stehender Kalorien. Solltest du Kokosmilch VOR dem Training anwenden, rate ich dir dazu, dieser noch ein hochwertiges Proteinpulver wie HBN LII Protein oder die Gabe von HBN EAA CODE beizufügen, da ansonsten der Proteingehalt zu gering ausfallen würde.

Fazit
Die Speed-Week ist keine dauerhafte Methode der Gewichtsreduzierung und ebenso wenig ein Allheilmittel. Du solltest dem Ansatz dennoch eine Chance geben, für dich kritisch bewerten wie du damit zu Recht kommst und ob es für dich funktioniert. Kokosmilch eignet sich hervorragend als Diät-konformes Lebensmittel. Achte hier lediglich auf die enthaltenen Kalorien pro 100ml damit du damit nicht deine Gesamtkalorienbilanz sprengst.

frag-den-body-coach-147Frage 2: Was empfiehlst du Skinny-Fat-Körpertypen?

Frage von Adrian Zahorak

Ich wollte wissen was du „Skinny-Fat-Leuten“ empfiehlst die eigentlich dünn sind aber dann doch einen dicken Bauch haben?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Adrian,

unter „Skinny-Fat“ verstehe sinnbildlich das typische Laufstegmodel, also eine schmale, zierliche Person, die aber dennoch an bestimmten Stellen Körperfett sichtbar (und noch viel schlimmer unsichtbar) speichert und genau das Gegenteil von straff und knackig, nämlich „hängend-schwabbelig“ aussieht. Skinny-Fat entsteht über anhaltend mangelnde Versorgung und falsche körperliche Aktivität. Um das Kind beim Namen zu nennen, genau genommen aus einem Wechsel von längeren Fasten- und Fressattacken mit insgesamt stark protein- und mikronährstoff-defizitärer Ernährung, sowie im schlimmsten Fall stundenlangem Cardiotraining mit niedriger Intensität. Aus Angst vor zu vielen Muskeln und unter dem alleinigen Gesichtspunkt der Körpergewichtsreduzierung (Waage) wird man so nach und nach zu einem schwabbelig-dünnen Etwas, das auch metabolisch keinesfalls gesund sein muss, nur weil es eben „dünn“ ist.
Die Lösung beschreibe ich eigentlich schon in der Problemstellung. Ernähre dich proteinmoderat, sorge für Vollversorgung bei Mikronährstoffen, versuche Fressattacken über eine gesunde Essgewohnheit mit regelmäßigen Mahlzeiten zu vermeiden und integriere letztlich unbedingt Krafttraining in deinen Trainingsalltag. Über die Kalorienbilanz steuerst du nun selbst wo es hingehen soll, also entweder nach oben mit dem Gewicht und der Muskelmasse, oder nach unten mit dem Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt bestehender Muskelmasse.

Fazit
Skinny-Fat ist in meinen Augen ein rein hausgemachtes Problem aus falschen Vorstellungen darüber, was „gesund“ ist und gut aussieht. Eine bedarfsorientierte Ernährung und regelmäßiges Krafttraining richten diesen Missstand zuverlässig.

 

Frage 3: Kann man trotz Testosteronmangel Muskeln aufbauen?

Frage von Christoph Küssner

Stimmt es, dass man mit bestehendem Testosteronmangel keine Muskeln aufbauen kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christoph,

solltest du einen Testosteronmangel haben, ergeben sich folgende Symptomatiken:

  • Verringerung der Muskelkraft
  • Verringerung von Muskelmasse
  • Viszerales Fett vermehrt sich
  • Hodengröße nimmtab
  • Depressive Stimmung
  • Verletzungsanfälligkeit steigt
  • Sexuelles Verlangen nimmt ab
  • Errektionsstärke nimmt ab
  • Schlafstörungen
  • Allgemeines Wohlbefinden verschlechtert sich

 
Wenn du als junger Mann von einem „echten“ Mangel an Testosteron betroffen bist, solltst du keine Zeit und kein Geld mit Testo-Boostern vergeuden, sondern direkt den Weg zu einem Facharzt aufsuchen. Es bedarf der Ursachenfindung und davon ausgehend dann einer entsprechenden Behandlung. Hier ist dann auch die Testosteronspritze auf Rezept denkbar, aber eben in einer Größenordnung, die lediglich dazu verhelfen wird, physiologisch „normale“ Hormonmarker zu erlangen.
Abschließend hinterlasse ich dir in den Quellen relativierend zur obigen Aufzählung noch eine Studie die aufzeigt, dass genau genommen auch mit zu wenig Testosteron Krafttraining durchaus in der Lage ist Muskelaufbau auszulösen, nur eben bei Weitem nicht so effektiv!

Fazit
Muskelaufbau mit zu wenig Testosteron ist nicht unmöglich! Zu wenig Testosteron stellt aber definitiv ein großes Handicap dar, weshalb ein bestehender Mangel immer ausgeglichen werden sollte.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

 

Quellen zu Frage 3:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089339