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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 148

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachnach einer FIBO-Pause geht es nun weiter mit der 147. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Heute behandelt Fitnessexperte Holger Gugg das Thema Eisen.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 01.04.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am Freitag nach der FIBO im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Wie sinnvoll ist die Supplementierung von Eisen und was muss beachtet werden?

Frage von Karin H.

Wie steht es bei täglicher sportlicher Betätigung denn um das Thema Speichereisenwert? Ist ja auch für Ermüdung und viele weitere Anzeichen verantwortlich? Dies kann man ja durch die tägliche Ernährung sehr schwer im Gleichgewicht halten, gerade in Wettkampfdiäten? Sollte man hierzu etwas nachhelfen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Karin,

zu Eisen gibt es in Verbindung mit Sport in der Tat einige wichtige Informationen. Es gilt als Standardproblem bei jungen Frauen, insbesondere bei Läuferinnen, hier geht man bei 80% aller Athletinnen von nicht optimal befüllten Eisenspeichern aus. Auch bei nicht-sportlichen Frauen ist Eisenmangel verbreitet, wenngleich natürlich typische belastungsbedingte Gründe für vermehrten Eisenmangel wie gastrointestinale Mikroblutungen, belastungsindizierte Hämolyse oder vermehrte Verluste über Schweiß und Urin hier nicht auftreten. Verglichen mit Frauen tritt Eisenmangel nur bei etwa 29% aller Langstreckenläufer auf. Interessant zu wissen ist, dass sich der Eisenbedarf in direktem Zusammenhang mit dem Energieumsatz anhebt. Pro 1000 Kalorien sollten Frauen 8mg Eisen pro Tag und Männer 4 bis 5mg pro Tag zu sich nehmen.
Zur Bestimmung des Eisenwerts genügt es leider nicht, nur den reinen Blutwert zu bestimmen. Für eine wirklich konkrete Aussage gespeicherter Eisenmengen bedarf es des Eisenwerts im Serum, den Eisenspeicherwert und die Auffälligkeiten bei den roten Blutkörperchen. Interessant zu wissen ist zudem, dass es auch Biorhythmus-bedingt zu unterschiedlichen Eisenblutwerten kommt, die ihren höchsten Stand am frühen Nachmittag aufweisen.
Zur typischen Symptomatik eines Eisenmangels zählen:

•    Hämatologische Veränderungen
•    Absinken Hämoglobinkonzentration
•    Absinken Erythrozytenkonzentration
•    Einschränkung der Sauerstofftransportkapazität
•    Beeinträchtigung der aeroben Leistungsfähigkeit
•    Beeinträchtigung mitochondrialer Enzyme
•    Negative Effekte auf die Immunkompetenz
•    Blasse, trockene Haut und rissige Lippen
•    Vergesslichkeit oder Konzentrationsstörungen
•    Kopfschmerz
•    Nervosität, innere Unruhe
•    Haarausfall oder brüchige Nägel
•    Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden

Rubrik Frag den Body Coach 148

Eisensubstitution empfiehlt sich NACH tatsächlicher Feststellung eines Mangels ab einem Plasmawert unter 20ug/l, sollte aber grundsätzlich immer überwacht stattfinden. Wissenswert ist die Tatsache, dass sich mit Einnahme von Eisen über Medikamente die Bioverfügbarkeit von Eisen aus natürlichen Quellen verringert, weshalb zunächst auf Seiten natürlicher Eisenlieferanten das volle Potenzial ausgeschöpft werden sollte. Hierzu gibt es wiederum festzuhalten, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Sesamkörnern, Weizenkeimen, gewässerten Linsen, Mungobohnen, weißen Bohnen, Hafervollkornflocken, Vollkorn-Roggenbrot, Schwarzwurzel, nicht poliertem Reis, Fenchel, Mangold, Karotten, Feldsalat, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, Endiviensalat, Kartoffeln, Kohlrabi, Spinat oder Rote Beete bedeutend schlechter ausfällt als die Bioverfügbarkeit tierischer Eisenlieferanten wie Schwein, Rind, Huhn, Sardellen, Truthahn, Hühnerei, Hering,  Seelachs, Makrele, Thunfisch, Kabeljau, Flunder, Aal oder gereiftem Schnittkäse. Es empfiehlt sich daher, gerade pflanzliche Lebensmittel zur Optimierung der Eisenversorgung mit Lebensmitteln zu kombinieren, die einen hohen Gehalt an Vitamin C, A oder Carotin aufweisen, während Phytinsäure, Soja, Oxalsäure, Calcium, Phosphat und bestimmte Polyphenole die Eisenaufnahme eher hemmen.

Der richtige Fahrplan in puncto Eisenversorgung wäre damit:

1.    Richtige Bestimmung des Eisen-Speicherwerts
2.    Versuchen, einen festgestellten Mangel via natürlicher Lebensmittel zu decken
3.    Falls dies nicht möglich ist, überwachte Substitution
4.    Nach etwa 3 Monaten neue Bestimmung analog Punkt 1

Fazit
Dem Eisenstatus wird zwar im Ausdauersport etwas mehr Bedeutung beigemessen, dennoch ist er durchaus im Kraftsport und Bodybuilding von Bedeutung. Mangelzustände treten generell wesentlich häufiger bei Frauen als bei Männern auf. Der Bedarf bestimmt sich mitunter über das Ausmaß körperlicher Aktivität. Wer seinen Eisenspeicherwert bestimmten möchte, muss hierzu mehr als nur den gewöhnlichen Eisenwert sichten, der Teil des kleinen Blutbildes ist. Ein festgestellter Mangel sollte zunächst über natürliche Quellen gedeckt werden, ist dies nicht möglich, sollte eine überwachte Substitution erfolgen.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg