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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 15

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Peaksollte man Whey Protein vor oder nach dem "Cool Down" einnehmen? Wie kann man die Cortisol- & Myostatinwerte durch die Ernährung niedrig halten? Wie verhält es sich mit der Aufnahme großer Mengen Kohlenhydraten in einer ketogenen Diät - Werden alle Kohlenhydrate verwertet? Das sind die drei neuen Fragen, mit denen sich Holger Gugg, Autor von HBN - Human Based Nutrition und erfolgreicher Body Coach, in der heutigen Rubrik befasst.

Zögern Sie nicht, wenn auch Sie Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung haben. Die Möglichkeit zur Fragestelltung bietet sich Ihnen jeden Freitagabend auf der PEAK Facebook Fanpage. Um 18Uhr wird dort ein Beitrag veröffentlicht, unter welchem Sie Ihre Frage an den Body Coach formulieren können. Drei dieser Fragen werden am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach" ausführlich beantwortet.

Frage 1 - Sollte man Whey Protein vor oder nach dem "Cool Down" einnehmen?

Frage von Niklas H.

Whey Protein Shake vor oder nach dem Cool Down '?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Niklas,

Whey Protein ist zweifelsohne ein nützliches Instrument, um nach dem Training die Weichen in Richtung Muskelaufbau zu stellen. Die besondere Aminosäurezusammensetzung und ganz besonders der hohe Anteil an BCAA, mit dem darin enthaltenen Leucin, spielen hier eine wichtige Rolle. Darüberhinaus ist die Aufnahme von Whey Protein nach dem Training sehr beliebt, da es ein sehr reines Proteinkonzentrat mit nur geringen Anteilen an Milchfett darstellt.

Was Du ansprichst, ist sicher die möglichst schnelle Aufnahme nach dem Training, die überall propagiert wird. Obwohl es Studien gibt, die in einer Aufnahme von Protein ums Training keinen Vorteil sehen, solange man nur die notwendige Gesamtmenge pro Tag aufnimmt, bin ich der Ansicht, dass ein Whey-Protein-Shake nach dem Training sicher keine Nachteile bringt und darum in jedem Fall zu empfehlen ist.

Empfehlung 1 an Dich: JA, der Whey-Protein-Shake sollte Bestandteil Deiner Post-Workout-Nutrition sein

Die Antwort auf Deine Frage möchte ich Dir mit dem Wort „NACH“ beantworten. Cool-Down ist Bestandteil des Trainings. Dieses sollte durch die Aufnahme von Protein nicht unterbrochen werden. Die große Angst, die hierbei immer noch herrscht, ist die des schnell wieder verschlossenen anabolen Fensters. Hier kann ich Dich beruhigen, da die atypische Situation, die wir mit Training erschaffen, für länger als nur eine Stunde nach dem Training anhält. Wäre dem nicht so, müsste ich Dir empfehlen, Dein Whey Protein immer schluckweise nach dem Abschluss des Trainings einer Muskelgruppe aufzunehmen, da die Zeit bis zum kompletten Abschluss des Trainings für die erst trainierte Muskelgruppe viel zu lange wäre. (Du verstehst denke ich, auf was ich hinaus will). Ich müsste Dir ebenfalls empfehlen, dass du Dich ausschließlich an Hydrolisate halten musst, da sie die kürzeste Passage durch den Magen-Darm-Trakt nehmen und wesentlich schneller im Blut einen hohen Wert erreichen, als dieser von Whey-Protein-Konzentrat zu erwarten ist.

Empfehlung 2

Nimm Deinen Whey-Protein-Shake in Verbindung mit einigen Kohlenhydraten (bspw. Glucofast) in aller Ruhe nach dem Cool Down auf!

Whey Fusion

Frage 2 - Wie kann man die Cortisol- & Myostatinwerte durch die Ernährung niedrig halten?

Frage von Lukas H.

Wie kann man Cortisol & Myostatin durch die Ernährung flach halten - selbstredend ohne Doping?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lukas,

Deine Frage setzt sich aus 2 Teilen zusammen.

Teil 1 ist die Auswirkung von Ernährungsmaßnahmen auf das Myostatinaufkommen, einem Gen, welches den Muskelaufbau in Zaum hält. Klinisch gesehen müsstest Du Deinen Myostatinspiegel dauerhaft durch irgendwelche Maßnahmen um 12% verringern, um daraus signifikanten Muskelaufbau zu erwarten.

Man vermutet von Fischöl und unbefruchtetem Eidotter mit viel Follistatin (MYO-T12) einen Myostatin hemmenden Effekt, ebenso wie man davon ausgeht, dass pH-neutralisierende Ergänzungen dafür sorgen, dass weniger Myostatin gebildet wird. Aus Rattenstudien weiß man, dass die Ernährung keinen Einfluss auf das Myostatinaufkommen zu haben scheint (Carneiro et al Juni 2012), während von Gewichtstraining anderen Untersuchungen zur Folge Myostatin-hemmendee Effekte ausgehen. Entscheidend scheint hier die Intensität Deines Workouts zu sein. Die Forschung arbeitet an sog. SARM (selektive Androgenrezeptor-Modulatoren), mit denen sie versuchen, Einfluss auf Myostatin zu nehmen.

Ich bin der Ansicht, dass es bislang weder eine legale Nahrungsergänzung noch eine Möglichkeit über die Ernährung gibt, einen signifikanten, andauernden und ausreichend hohen Einfluss auf das Myostatinaufkommen zu nehmen, der sich in dem Zuwachs tatsächlicher Muskelmasse niederschlagen wird. Da hier gerade fleißig geforscht wird, kann sich in den nächsten Monten natürlich Einiges tun!

Cortisol flach zu halten halte ich eigentlich für falsch, sofern Du nicht unter einem Überaufkommen an Cortisol (Hypercortisolismus) leidest. Cortisol ist nicht der Feind, ganz im Gegenteil, es reagiert in unserem Körper auf sog. Stressoren. Dies sind äußere Einflüsse, die uns unter Stress setzen. Wäre kein Cortisol vorhanden, um entsprechende Reaktionen auszulösen, wäre dies eine Katastrophe für unseren Körper, da er nicht mehr zurück in die Homöostase finden würde. Das Cortisolaufkommen ist auch stark vom Biorhythmus abhängig. Während es morgens seinen Höchstwert erreicht, fallen die Werte gegen Mittag auf einen sehr niedrigen Wert ab. Es wäre also völlig unnötig, Cortisol ganztägig versuchen zu unterdrücken und auch in der ersten Tageshälfte arbeitet es in physiologischen Mengen eher FÜR dich als gegen Dich, da Du Dir davon indirekte Einflüsse auf die Fettverbrennung erhoffen kannst, ohne dafür auch nur im Ansatz selbst tätig zu werden. Auch das während des Trainings auftretende erhöhte Cortisolaufkommen ist keinesfalls etwas Schlechtes. Im Journal of Applied Physiology and Chronobiology konnte man nachlesen, das hohe Cortisolwerte, die im Rahmen des Trainings auftreten, anabole Effekte steigern und das Cortisolaufkommen untertags senken.

Ich werde Dir also auf Deine Frage nicht die Antwort geben, die Du erwartet hast, sondern Dir raten, die Angst vor Cortisol als muskelabbauendem Feind abzulegen!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 3 - Wie verhält es sich mit der Aufnahme großer Mengen Kohlenhydraten in einer ketogenen Diät? - Werden alle KH verwertet?

Frage von Manuel P.

Wenn man sich in Ketose befindet und 2-3 Wochen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet hat, dann produziert der Körper angeblich nicht mehr die Enzyme, die für die Kohlenhydratverwertung benötigt werden? Wenn man dann in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zum Beispiel 5000-6000 Kalorien in Form von hochglykämischen Kohlenhydraten oder Süßigkeiten isst, dann ist es dem Körper nicht möglich, in so einem kurzen Zeitraum die Kohlenhydrate ordentlich zu "verwerten" bzw. wird er auch weiterhin das Fett als Energie verwenden und mit den ganzen Kohlenhydraten die Speicher auffüllen, einen Teil als Wärme abgeben und auch viel wieder unverdaut ausscheiden, da der Körper in so einem kurzen Zeitraum nicht die Enzyme für die Kohlenhydratverwertung produzieren kann?
Es handelt sich dabei um Carb-Nite-Solution und manche behaupten eben auch, dass selbst bei knapp 10000 Kalorien in einem Zeitraum von maximal 6 Stunden kaum Auswirkungen haben, obwohl man damit theoretisch das ganze Kaloriendefizit pro Woche zerstört.
Was hältst Du davon oder ist das gar nicht so einfach zu beantworten, da es glaube ich noch keine richtigen Studien darüber gibt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

ich stimme dem von Dir geschilderten Fall weitestgehend zu. JA, die Kapazität von Kohlenhydratspaltern nimmt im Rahmen einer anabolen Diät ab, dies hat aber nur Relevanz für die Kohlenhydrate, die auch gespalten werden müssen, weshalb wir schon mal eine kleine Einschränkung für die direkte Aufnahme von Glucose machen müssen und da fallen meines Wissens nach schon mal einige hochglykämische Vertreter rein.

Die Ausprägung unterliegt einer starken Individualität, es kann also sein, das bei Dir die volle Aktivität erhalten bleibt oder eben nicht. Abhängig ist dies von Faktoren wie beispielsweise der Darmflora oder dem im Magen-Darm-Trakt bestehenden pH-Wert.  

Nimmst Du Riesenmengen an Kohlenhydraten zu Dir, wird Dein Körper alle anabolen Türen und Tore in sämtliche Speicher öffnen. Leber, Muskeln und Co, alles wird befüllt. Was dann noch im Überschuss vorliegt, wird durch eine verstärkte Thermogenese zu Hitze umgewandelt und begründet, warum wir am Cheating Day während des Essens bereits anfangen zu schwitzen.

Absolut keine Auswirkungen wird es nicht haben, in einer Zeit, in der Dein Körper auf Insulin maximal sensibilisiert ist, derart hohe Mengen Kohlenhydrate aufzunehmen, es wird aber nicht zu einer tatsächlichen Speicherverwertung kommen, wie sie unter normalen Umständen zu erwarten ist.

Wenn ich eine Frage zurückgeben darf, ist es die nach der Sinnhaftigkeit? Ein Tag, an dem Du 5000, 6000 oder 10.000 Kalorien aus KH zu Dir nimmst, wird kein Tag sein, an dem es Dir gut geht. Müdigkeit, Trägheit, Schwitzen, Blutzuckerschwankungen, Kontrollverlust über das Ess-Verhalten sind alles Dinge, die ich nicht aus dem Fachbuch habe, sondern mir bestens aus eigenen Erfahrungen und aus Erfahrungen meiner Schützlinge bekannt sind. Meiner Meinung nach weder erstrebenswert noch mit einem bestimmten Zweck behaftet.

Überlege Dir noch einmal, was Dir derartige Ansätze in der Praxis und aus sportlicher Sicht für Vorteile einbringen können, bevor Du sie in die Tat umsetzt.

Hiermit beende ich den 15. Teil meiner Rubrik "Frag den Body Coach" und freue mich auf die neuen Fragen, die Ihr mir heute Abend um 18:00Uhr unter dem Beitrag "Frag den Body Coach" auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage stellt.

Rubrik Frag den Body Coach PeakMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg