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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 150

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 150. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" behandelt Fitnessexperte Holger Gugg die Themen "Salzhaushalt und seine allgemeine Wichtigkeit" und "Wirkung von Tabak auf Muskelaufbau und Fettverlust".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 08.05.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage 1: Wie halte ich meinen Salzhaushalt stabil?

Frage von Doreen Williams

Hallo lieber Holger. Wie kann ich mein Salzhaushalt stabil halten, wenn ich keine verarbeiteten Lebensmittel esse und Leitungswasser trinke? Ich fühle mich oft schwammig und habe das Gefühl, dass ich sehr oft Wasser ziehe. Überwiegend am Bauch und in den Fingern.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

die gezielte Steuerung des Flüssigkeitshaushaltes ist eine interessante, aber auch nicht immer ganz einfache Sache. Es besteht eine starke Individualität, auch bei der von dir angesprochenen Sensibilität auf Salz / Natrium. Grundsätzlich hast du mehrere Möglichkeiten, deinen Körper bei der Neigung für Wassereinlagerungen zu manipulieren:

1. Erhöhe die Magnesiumaufnahme

Die Bedeutung von Magnesium als Mineralstoff lässt sich über mehr als 300 enzymatische Reaktionen in unserem Köper erklären, in die es involviert ist. Das beste Beispiel für kurzzeitigen Magnesiummangel, den jeder von uns sicher schon einmal erlebt, hat ist der Wadenkrampf in Ruhe… sehr schmerzhaft! Die Magnesiumzufuhr zu erhöhen könnte in der Tat auch Vorteile in Sachen Wasserhaushalt bergen. Mehrere Studien an Frauen mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen kommen zu dem Ergebnis, dass mehr Magnesium hier Abhilfe schaffen kann. Dosierungen bewegen sich im Bereich von 200 bis 360mg pro Tag. Auf natürliche Weise kann man sich ganz besonders gut mit Nüssen oder dunkler Schokolade mit Magnesium versorgen. Wer den Effekt nochmals steigern möchte, kann es mit einer zusätzlichen Gabe Vitamin B6 versuchen
Zumindest in Verbindung mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen kann die zusätzliche Aufnahme von Magnesium Abhilfe schaffen.

2. Weniger Salz

Dieser Punkt wird leider viel zu häufig extrem falsch interpretiert. Wir wissen von Natrium (einer der beiden Komponenten von Salz, dem Natrium-Chlorid), dass es Wasser im Körper bindet und so dabei hilft, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeiten intra- sowie extrazellulär aufrechtzuerhalten. Einige Möchtegern-Gurus oder Old-School-Bodybuilder möchten uns nun aufgrund dieser Tatsache weiß machen, dass man komplett auf Salz verzichten sollte. Es wird tatsächlich noch immer behandelt wie etwas gefährliches, dabei wären all die Spezialisten ohne Natrium nicht einmal in der Lage auch nur einen einzigen Bizeps-Curl auszuführen, da es in die direkte Kraftübertragung involviert ist. Tipp 2 richtet sich an alle diejenigen, die für gewöhnlich hohe Mengen Salz, beispielsweise über verarbeitete Lebensmittel oder die willentliche Zugabe von Salz aus dem Streuer aufnehmen. In diesen Fällen könnten sich in der Tat Wassereinlagerungen verringern lassen, wenn man die Salzzufuhr verringert. Gerade bei Salz muss der Vollständigkeit halber aber angemerkt werden, dass hier die Responder-Thematik greift. Im Klartext bedeutet dies, dass nicht jeder Mensch gleichermaßen auf die Veränderung des Salzkonsums reagieren wird.

Fazit Wer viel salzt/viele salzhaltige Nahrungsmittel konsumiert, kann davon profitieren, die Salzzufuhr insgesamt zu reduzieren.

3. Natrium - Kalium

Der Dauerbrenner gegen Wassereinlagerungen lautet „reduziere die Salzaufnahme“, trifft aber in deinem Fall wie es scheint nicht zu, da du keine hohen Mengen zu Dir nimmst und wir zudem nicht wissen, ob du zur Gruppe der Natrium-Responder zählst, die auf vermehrte Aufnahme von Natrium mit Wasseransammlungen reagiert. Studien wie die von Kojima, Luft, McKnight und Sagnella belegen, dass eine höhere Salzzufuhr in Zusammenhang mit einem stärker ausgeprägten Flüssigkeitsrückhalt im Körper steht, was aber nicht bedeutet, dass wir es partout meiden sollten. Den Grundbedarf an Natrium kannst du am besten decken, indem du ganz gezielt zum Salzstreuer greifst, oder dich an Lebensmittel wie Käse, Eiklar oder Sauerkraut hältst, die allesamt mindestens 120mg bis sogar über 500mg Natrium pro 100g Lebensmittel liefern.
Kalium ist uns allen als der Gegenspieler des Natriums bei der Regulation des zellulären Flüssigkeitshaushalts bekannt. Sich kaliumreich zu ernähren kann nicht nur die Herzgesundheit fördern, es führt zudem über zwei Wege zu einer verringerten Wasserspeicherung - eine Verringerung von Natriumwerten - eine erhöhte Urinproduktion/-ausscheidung.
Die richtige Balance bei der Aufnahme von Natrium und Kalium beeinflusst den Wasserhaushalt.
Keine verarbeiteten Kohlenhydrate zu verzehren wäre ein weiterer Tipp, den du aber ja wie du schreibst bereits in die Tat umsetzt. Trifft Insulin aus raffinierten Kohlenhydraten auf eine hohe Menge Natrium, sorgt das für eine verstärkte Rückresorption von Natrium im Körper. Als letztes bliebe dir dann noch auf pflanzliche leicht diuretisch wirkende Helfer wie Dandelion, Petersilie, Hibiscus, Brennnessel oder Schachtelhalm zurückzugreifen, die aber alle samt nur temporär wirken.

Fazit
Damit du deinen Flüssigkeitshaushalt im Griff hast, müssen eine Menge kleine Rädchen und Regler gut zusammenarbeiten. Mit genannten Maßnahmen bist du in der Lage regulierend einzugreifen. Ich hoffe, dass der passende Tipp für dich dabei ist!

Frage 2: Wie wichtig ist Salz allgemein für Kraftsportler?

Frage von Jupp le Meilleur

Wie wichtig ist Salz in der Ernährung allgemein und als Fitnesssportler/Bodybuilder? Welche Darreichungsform ist optimal?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jupp,

eine sehr gute Frage, da tatsächlich immer noch große Mythen um das angebliche schlechte, dickmachende, wasserziehende Salz bestehen. Die Substanz um die es bei Salz eigentlich geht, nennt sich Natrium. Die chemische Formel für Salz nennt sich NaCl, also Natrium und Chlorid. Für 1g Natrium musst du etwa 2,5g Salz aufnehmen. Bei Natrium handelt es sich um ein ESSENTIELLES Element, heißt also, dass wir auf eine Versorgung über die Nahrung angewiesen sind, um einen bestimmten täglichen Bedarf zu decken, der sich bei Sportlern durchaus im Bereich bis 3g/Tag bewegen kann, immer abhängig vom generellen Bedarf des Körpers und den Verlusten, die z.B. aus körperlicher Anstrengung über den Schweiß auftreten.
Natrium ist entscheidend an der Flüssigkeitsregulierung des Körpers beteiligt, steuert einen ausgeglichenen ph-Wert, unterstützt die Tätigkeit einiger Enzyme und ist zuständig für die Weiterleitung von elektrischen Signalen in Nerven- und Muskelzellen. Auf gut deutsch sind wir gänzlich ohne, aber auch mit zu wenig nicht in der Lage, Muskelkontraktionen optimal auszuführen, was die Bedeutung für alle Sportlerinnen und Sportler auf den Punkt bringt. Zu wenig Natrium steht ebenfalls in Zusammenhang mit einem erhöhten Aufkommen an Blutlipiden, einem erhöhten Sterberisiko an Herzkrankheiten und bei bestehendem Diabetes Typ 2 und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit auf das Eintreten einer Insulinresistenz.
Neben der Aufnahme einer ausreichenden, gleichzeitig aber nicht übertriebenen Menge an Natrium über Salz, ist es wichtig die richtige Balance zwischen Natrium und Kalium herzustellen, da beide Hand in Hand arbeiten, wenn es um die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes geht.
Für die Versorgung mit Natrium eignen sich natriumreiche Lebensmittel wie z.B. Käse, Sauerkraut oder Nüsse, aber auch der wohl dosierte Griff zum Salzstreuer. Meiden solltest du generell eine Kombination aus raffinierten Kohlenhydraten und hohen Mengen Natrium, wie du sie sehr häufig bei verarbeiteten Lebensmitteln vorfindest. Nicht nur, das hier eine tatsächlich verstärkte Wasserbindung im Körper stattfindet, die Kombination hat sich auch als echter Dickmacher bewiesen.

Fazit
Salz (Natrium) stellt einen entscheidenden Bestandteil der Ernährung für Sportler dar! Bedarfsdeckung ist Pflicht. Wichtig ist neben dem richtigen Verhältnis mit Kalium es nach Möglichkeit nicht über verarbeitete Quellen auf zu nehmen. Dann lieber doch zum guten alten Salzstreuer greifen.

 

Frage 3: Inwiefern schadet Tabak dem Muskelaufbau und dem Fettverlust?

Frage von Jonas Moser

Inwiefern schadet Tabak dem Muskelaufbau und dem Fettverlust?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jonas,

du bist Raucher und Sportler? Entscheide dich für eines … wäre mein Tipp vorab, denn wenngleich ich dir das Für und Wider aufzeigen werde, bleibt unterm Strich die Tatsache bestehen, dass der regelmäßige Konsum von Tabak und ambitionierter Sport in Verbindung mit einem gesunden Lifestyle nicht zusammenpassen, das ist meine persönliche Meinung, auch wenn sich jetzt alle rauchenden Athleten auf den Schlips getreten fühlen.

Tabak für die Fettverbrennung

Beginnen wir mit dem vermeintlichen PRO. Bei Nikotin handelt es sich um das Alkaloid, dem man die meisten Wirkungen in Tabak, aber eben auch sein Suchtpotenzial zuschreibt. Es wirkt über einen spezifischen Rezeptor (Nikotinrezeptor oder auch ACh-Rezeptor), der sich sowohl an Gefäßen als auch im Nervensystem nachweisen lässt. Unter dem Einfluss von Nikotin kommt es zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin und damit zu einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems (des aktiven Nervensystems). Eine künstlich herbeigeführte Stresssituation hemmt Appetit und sorgt für die stetige Freisetzung von Energiesubstraten ins Blut. Leber und Magen-Darm-Trakt wehren sich gegen Nikotin, was deren Funktion in Mitleidenschaft zieht. Dank der Ausschüttung von Serotonin und Dopamin kann mit Nikotin die psychomotorische Leistungsfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung kurzfristig gesteigert werden. Nikotin sorgt auch für positive Stimmung, indem es Belohnungsareale (das dopaminergene Belohnungssystem) anspricht. Besonders in den Extremitäten, aber auch in Organen ist nikotinvermittelt von einer verringerten Durchblutung auszugehen, eine Auswirkung die im Umkehrschluss eine mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff auf den Plan ruft und so sportliche Leistung eher vermindert, als sie zu fördern. Mehrere Studien weisen in Zusammenhang mit der Aufnahme von Nikotin eine positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung nach. In einer Studie an rauchenden männlichen Probanden (mehr als 10 Zigaretten pro Tag) stellte man im Vergleich zu nicht rauchenden Personen eine erhöhte Fettoxidation, einen geringeren Hüftumfang und einen besseren Taille/Hüft-Quotienten fest. Mit der Aufnahme von 1mg Nikotin über Kaugummi wurde ebenfalls an männlichen, normalgewichtigen Probanden eine erhöhte Thermogenese festgestellt. Noch besser wirkt das Ganze in Verbindung mit 100mg Koffein.

Tabak und die Gesundheit

Wer Tabak über Zigaretten konsumiert, nimmt über ihn selbst, aber auch über den Filter, die Druckfarben und das Zigarettenpapier etwa 3800 chemische Verbindungen auf, inkl. 200qcm Rauch und 600.000 Rußpartikeln aus jeder einzelnen Zigarette. Einige der Verbindungen wie beispielsweise Teer, Schwermetalle, Nitrosamine, Nickel, Benzol, Vinylchlorid oder Benzypren sind erwiesenermaßen kanzerogen (krebserregend). Der Teeranteil ist verantwortlich für das, was wir unter „Raucherlunge“ kennen. Etwa 1 Tasse davon landet bei einem Raucher pro Jahr erst in der Lunge, später auch im Kehlkopf, in den Bronchien sowie der Luftröhre und schwächt damit die Selbstreinigungsfunktion empfindlich. Nikotin, Kohlenmonoxid (CO), Blausäure, Toluol und Acetaldehyd gelten als toxisch (giftig) für unseren Körper. Das ist nur mal ein kleiner Ausschnitt an dieser Stelle.

Fazit
Tabak fungiert zwar über enthaltenes Nikotin als eine „die Fettverbrennung unterstützende“ Substanz, insgesamt sollte man als Sportler aber um einen gesunden Lifestyle bemüht sein, zu dem sein regelmäßiger Konsum definitv nicht passt und auf Dauer nahezu nur Nachteile mit sich bringt.

 

Rubrik Peak Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2957126
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823962
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8306484
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2525347
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751219
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950583
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678785

Quellen zu Frage 2:
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/salz-wichtiger-nahrungsbestandteil-mit-gewichtigen-tuecken
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/natrium-ein-mit-mythen-behafteter-mineralstoff