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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 151

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 151. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" behandelt Fitnessexperte Holger Gugg die Themen "Bis zu welchem Punkt ist Sport gesund" und "Vitamin C gegen Cortisol beim Training".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 13.05.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage 1: Wo liegt die Grenze zwischen gesunder sportlicher Aktivität und Überforderung des menschlichen Bewegungsapparates?

Frage von Mareike

Hallo Holger,

ich habe eine Frage zur Grenze zwischen Sportlichen Betätigungen und Überforderung des menschlichen Bewegungsapparats. Meines Denkens nach ist Bewegung für den Körper wichtiger als Sport, wobei natürlich Sport sehr gute positive Auswirkungen auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat sowie die Organe mit sich bringt. Also ist es wohl besser auf den ganzen Tag genug Bewegung zu haben anstatt ein hartes Training am Tag und den Rest Pause um sich regenerieren?
Dass viele Leistungssportler nur bis zu einem gewissen Alter in ihrem Beruf bleiben können ist doch auch ein Zeichen dafür, dass es einfach ungesund ist. Viele haben dann mit körperlichen Problemen zu kämpfen. Also wo gibt es die Grenzen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Mareike,

beginnen wir am besten einmal beim Offensichtlichen, nämlich damit, was Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, aussagen. Stellvertretend für 54 Publikationen geht aus dem Review von Lemez et folgendes hervor:
„A majority of studies included in this review reported superior lifespan longevity outcomes for elite athletes compared to age- and sex-matched controls from the general population and other athletes.“
Entgegen deiner Annahme zeigen diese Untersuchungen unterm Strich also, dass verglichen mit der normalen Bevölkerung der Leistungssportler eine höhere Lebenserwartung hat. Die hier am häufigsten in die Untersuchung eingeflossenen Sportarten waren mit Baseball, Fußball, Basketball und Radfahren durchaus repräsentativ. Eine weitere Arbeit aus der Zeitschrift „The BMJ“ berichtet davon, dass Gewinner von Olympia-Goldmedaillen ebenfalls länger zu leben scheinen, als die normale Bevölkerung und das in einer Studie um sogar 2,8 Jahre! Lediglich bei Sportarten mit einem höheren Aufkommen an Kollisionen, wie diese in einigen Team-Sportarten auftreten, erhöht sich das Sterblichkeits-Risiko um 11%.
Nachdem das nun geklärt ist, gilt es weiter zu erörtern, wie das sein kann. Ja, Gesundheitssport und Leistungssport sind zwei völlig unterschiedliche paar Schuhe und haben genau genommen nichts miteinander zu tun. Das eine zielt auf „Gesunderhaltung“ lebenserhaltender Organe und Gewebe ab, während im Leistungssport das Streben nach Höchstleistung und nach den besten Ergebnissen an vorderster Stelle steht. Dennoch steht der Elite-Sportler immer noch besser da, als der Otto-Normal-Proband. Kannst du dir vorstellen warum? Ich denke es liegt daran, dass ein Großteil der „normalen“ Bevölkerung einfach via schlechtem Lifestyle, mangelhafter sowie falscher Ernährung und ausbleibender Bewegung deutlich energischer daran arbeitet, möglichst früh den Löffel abzugeben, als der Elite-Sportler mit seinem sicher häufig übertriebenen Streben nach Höchstleistung, Sieg und Anerkennung.
Letztlich war deine Frage die nach dem Optimum in Sachen Bewegung für Gesunderhaltung ohne gleichzeitige Überlastung. Hierzu möchte ich eine Sache klarstellen. „Überlastung“, wie du es immer wieder negativ behaftet anführst, ist nichts schlechtes, ganz im Gegenteil. Erst durch erste Konfrontationen mit Viren und Erregern lernen die Immunsysteme kleiner Babys sich zu rüsten und adaptieren sich. Ebenso verhält es sich mit sportlicher Belastung und letztlich wirst du Kernpunkte wie Sarkopenie, die uns alle im Alter mehr oder weniger stark betreffen wird, nicht in den Griff bekommen, wenn du nicht via „Überlastung“ deinem Körper signalisierst, dass Adaptionen nach wie vor nötig sind. Scherkräfte im Krafttraining machen das passive Bewegungssystem nicht kaputt, sondern sorgen für eine höhere Knochenmineralisierung. Das Ganze aber nur, wenn ein Überlastungsreiz vermittelt wird, der weiter Adaptionsprozesse in diese Richtung in Gang bringt. Wenn du also wirklich nachhaltig etwas für deine Gesundheit tun möchtest, kommst du nicht drum herum, dich zu „überlasten“. Der Schlüssel hierin liegt schlicht und ergreifend in der Dosierung von Überlastung und Regeneration. Wenn diese beiden Komponenten sich im Gleichgewicht befinden, hast du von „Überlastung“ nichts weiter zu befürchten, im Gegenteil.

Fazit
Studien zeigen, dass der gewöhnliche Otto-Normalverbraucher nochmals „ungesünder“ lebt, als der Elite-Sportler, der täglich bis an seine Grenzen und darüber hinaus geht … eine erschreckende aber belegte Erkenntnis. Ein dauerhaft leistungsfähiger, gesunder Körper lebt von Adaptionen und diesem Zusammenhang auch von einem gewissen Maß an Überlastung. Stehen die Komponenten Überlastung und Regeneration im Gleichgewicht zueinander, wird sich unterm Strich immer eine positive Veränderung des Ist-Zustandes ergeben. Sich gar nicht zu überlasten wäre denkbar ungünstig!

frag-den-body-coach-151

Frage 2: Kann man mit Vitamin C Pre- oder Postworkout den Cortisolspiegel reduzieren?

Frage von Älex Williams

Hallo Holger, was hältst du von einer zusätzlichen Supplementierung von Vitamin C vor oder im Post Workout Shake um die ausgeschüttete Cortisolmenge zu reduzieren? Oder doch auf Phosphatidylserin zurückgreifen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Älex,

eine sehr gute Frage, wie ich finde. In diesem Zusammenhang sei gesagt, dass die gesamte Thematik rund um trainingsinduzierte Hormonausschüttung und deren positive oder negative Einflüsse in Bezug auf Muskelwachstum aufs Härteste in der Kritik stehen. Studien zeigen, dass in Abhängigkeit von Trainingsart, Trainingsdauer, Pausenzeiten, Trainingsintensität und sogar von der Übungsauswahl, Unterschiede in der hormonellen Konstellation nach dem Training eintreten. Ein hoher gemessener Cortisolspiegel, wie du ihn ansprichst, steht beispielsweise unter Verdacht, den Testosteronspiegel nach dem Training zu senken. Während einige Studien keinerlei echte Effekte auf Muskelwachstum dank mehr Testosteron nach dem Training feststellen, sehen Gerald et al durchaus einen Zusammenhang (1). Gehen wir davon aus Gerald et al behalten Recht, wäre als nächstes zu klären, ob Cortisol in der Tat negative Effekte vermittelt. Auch hier finden sich völlig unterschiedliche Ergebnisse. Das wohl Interessanteste in diesem Zusammenhang stammt von Brownlee et al. Die Forscher belegen einen cortisolinduzierten Abfall des Gesamt-Testosteronspiegels, ABER einen Anstieg des freien Testosteronspiegels, der wesentlich wichtiger erscheint. Schuld daran soll den Forschern zur Folge ein gewisser Einfluss von Cortisol auch auf das Bindungsprotein SHBG von Testosteron sein, was die Notwendigkeit einer Cortisol-Senkung nach dem Training klar in Frage stellt.
Möchtest du trotz absoluter Unklarheit zu dieser Thematik Cortisol nach dem Training senken, weil du z.B. bereits zur Gruppe der Best-Ager zählst, oder generell von dir denkst unter einem hohen Stresslevel zu leiden, ginge meine Empfehlung klar in Richtung Phosphatidylserin, wie ich es auch in meinem Post-Workout-Complex-Trio verwende.

  • https://www.peak.ag/de/classic/hbn-post-workout-complex-male
  • https://www.peak.ag/de/classic/hbn-post-workout-complex-female
  • https://www.peak.ag/de/classic/hbn-post-workout-complex-plus

Vitamin C zeigt zwar eine vorrübergehende Dämpfung der Cortisolausschüttung bei Sportlern (3), insbesondere sein antioxidativer Effekt ist jedoch nach dem Training fehl am Platz, da er die Erholung der Muskelkraft nach exzentrischer Belastung verzögert, eine positive Veränderung der Insulinsensivität durch Sport verhindert und Trainingsadaptionen vereitelt (4,5).

 

Fazit
Vor der Frage nach dem „womit am besten“ stellt sich die grundsätzliche Frage des „warum“ bzw. danach, inwieweit man als Trainierender davon profitieren könnte, den trainingsinduzierten Cortisolanstieg zu dämpfen. Sollte es für dich trotz unklarer Datenlage einen Grund geben, rate ich dir klar zur Anwendung von Phosphatidylserin anstelle von Vitamin C, wie ich es auch in meinem Post-Workout-Trio umgesetzt habe. Auch im HBN-Postworkout-Complex findet sich Vitamin C, dies allerdings in einer zu geringen Menge für oben gezeigte Negativeffekte.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
http://www.bmj.com/press-releases/2012/12/13/olympians-live-longer-general-population-cyclists-have-no-survival-advanta
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534511/

Quellen zu Frage 2:
(1)
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Exercise_Induced_Hormone_Elevations_Are_Related_To.96436.aspx
(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298
(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175748
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299059/