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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 153

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 153. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet Bodycoach Holger Gugg folgende Frage: "Kann der Konsum von Milchprodukten depressiv machen?" und "Wie oft sollte man den Trainingsplan wechseln?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 27.05.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage 1: Kann der Konsum von Milchprodukten depressiv machen?

Frage von Felix Kölsch

Einige Kollegen und Kolleginnen schütten sich abends immer Unmengen Magerquark und Whey rein und am nächsten Tag sind sie depressiv. Ich sage, dass es am Beta-Casomorphin liegt. Kann Quark abhängig, müde und depressiv machen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

eine sehr interessante Beobachtung, die du hier bei denen Kollegen festgestellt hast. Bei Beta-Caromorphin handelt es sich um eine Gruppe von Peptiden mit Opioideigenschaften, die aus der Verdauung von B-Casein entstehen. Es liegen insgesamt nur sehr spärliche Untersuchungen zu diesen Peptiden vor, einzige das sog. BCM7 wurde mehr oder weniger gut erforscht (eher weniger). BCM7 entsteht während der Hydrolyse von B-Casein und steht wie auch sog. A1-Casein einzelnen Belegen zur Folge in Verbindung mit der Entstehung von Diabetes oder Herzkrankheiten, während zu Depressionen keine detaillierten Verweise vorliegen. Wie stark nun diese Umwandlung zu BMC7 überhaupt stattfindet, hängt mitunter von der jeweils vorherrschenden B-Casein-Variante ab. Auch die Verarbeitung von Milchprodukten spielt eine Rolle. So geht man beispielsweise davon aus, dass Wärmebehandlung und Fermentierung sich auf das Aufkommen an BCM7 auswirken. Fundiertes Material zum Aufkommen von BCM7 gibt es bei Rohmilch und bestimmten Käsesorten, während es mehreren Studien zur Folge bei Joghurt nicht vorzufinden ist. Sowohl Quark als auch Joghurt werden im Laufe der Herstellung durch die Zugabe bestimmter Bakterienkulturen zu deren Säuerung verarbeitet. Unter diesem Einfluss verändern sich nicht nur das Produkt als solches und der ph-Wert, man geht davon aus, dass es sich zudem auf das Aufkommen an BCM7 auswirkt. Auch Reifung, Lagerung und Kühlhaltung verändern möglicherweise den BCM7-Gehalt und machen das Thema derzeit noch zu einem Mysterium, welches man auch angesichts der og. Tatsache, dass keine schlüssigen Belege zu einem Zusammenhang mit der der Entstehung von Depressionen bestehen, NICHT guten Gewissens zum Sündenbock für die Depressionen deiner Kollegen machen kann. Auch die EFSA befasste sich bereits mit etlichen möglichen Effekten von Beta-Casomorphinen inkl. des Schlafverhaltens, nicht aber konkret mit der Entstehung depressiver Verstimmungen.
Ein weiterer Gegenschlag zu deiner Theorie wäre die aktuelle Studie der Tohoku UniversityTohoku University. Wenn gleich es sich nur um eine Querschnittsstudie handelt, heißt es dennoch:
“The result showed that people who consumed low-fat dairy products between one and four times a week are less depressed. The correlation remained even after considering other critical factors such as age, sex, health status, nutrition status and life style….
The study found no association between whole-fat milk consumption and depressive symptoms…..”

Fazit
Ich kann sicher die Eiweißmast deiner Kollegen insbesondere mit dem Einsatz von Wheyprotein nicht für gut heißen, dennoch aber scheint die Theorie große Mengen Quark oder Milchprodukte würden depressive Verstimmung dank enthaltener Beta-Casomorphine verursachen zum aktuellen Zeitpunkt nur ein Theorie zu sein, ohne haltbare Belege.

frag-den-body-coach-153

Frage 2: Wie oft sollte man seinen Trainingsplan ändern?

Frage von Nicolka Julka

Wie oft sollte man was an seinem Trainingsplan ändern um stetig Erfolge erzielen zu können? Und wie sollte man diese Veränderungen gestalten? In Bezug auf Muskelaufbau/Muskelerhalt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nicolka,
hierzu gibt es (wie für so ziemlich alles in der Trainingswissenschaft) sicher X Lösungsansätze und Antworten, die man dir an dieser Stelle plausibel erklären könnte. Ich möchte Dir MEINEN Ansatz und meine ganz persönliche Meinung mit auf den Weg geben, die sich nach 22 aktiven Trainingsjahren geformt hat.  
Bei all den Studien, die ich zum richtigen Trainingsaufbau mit all seinen Variablen schon gesichtet habe fällt auf, dass es genau genommen nur eine einzige Größe gibt, die allgemeinverbindlich zum Erfolg führt. Man nennt sie VARIATION. Die Frage nach Split vs. GKT, der besten Satzpause, des besten Wiederholungstempos, der besten Satzzahl wird beinahe wöchentlich neu interpretiert und beantwortet. Dass es für muskuläre Veränderung insbesondere im Bereich Muskelaufbau an Variation bedarf, wurde bisher noch von keiner mir bekannten Arbeit kritisiert, von daher bis hier schon einmal die Aussage: "Ja man sollte variieren und seinen Trainingsplan in regelmäßigen Abständen ändern.“

Die Gründe hierfür sind vielfältig

  • Da wäre als erstes das Stichwort Adaption. Unser Körper ist in der Lage sich an Anforderungen anzupassen. Muskelaufbau ist eine solche Anpassung, die einer Überbelastung des Muskelapparates durch Training entspringt. Zwar geht man heute davon aus, dass Muskeln besser während einer Adaptionsphase und weniger gut im Rahmen einer Überbelastungsphase wachsen, fest steht aber, das fortwährend mit denselben Übungen und Gewichten zu trainieren sehr schnell für Stillstand führen würde. Im Sinne der Aktivierung des vollständigen Muskelspektrums, einer möglichen Akzentuierung einzelner Teilmuskeln bei Dysbalancen oder Schwachstellen und der Tatsache, dass eben schon kleinste Veränderungen einer Bewegung oder Belastung als „ungewohnter Reiz“ angesehen werden, macht regelmäßige Variation also Sinn.
  • Als zweites wäre die psychische Komponente zu erwähnen, die „Studien-Nerds“ oftmals völlig vergessen, wenn sie sich einzig und alleine auf Progression bei der Belastungssteigerung berufen. Der Kopf / Geist stellt eine zentrale Größe dar. In ihm finden sich Motivation, Tatendrang und Wille aber auch Langeweile und Eintönigkeit. Was ich damit sagen möchte ist, dass alleine schon der Psyche wegen regelmäßige Anpassungen des Trainingsplanes für viele Trainierende zwingend notwendig sind, um die „Lust“ nicht zu verlieren.
  • Abschließend möchtest du natürlich noch konkrete Zahlen und Empfehlungen von mir. Aus der aktiven Tätigkeit als Coach heraus gestaltet sich die Dynamik mit neuen Trainingsplänen so, dass Schützlinge mit neuen Trainingsplänen anfangs von stärkeren Umstellungen, deutlich mehr Muskelkater uvm. berichten. Derartige Meldungen reduzieren sich dann aber nach den Wochen 3 oder 4 wieder, weshalb ich denke, dass etwa nach 1 Monat mit einem neuen Trainingsplan spätestens die Adaptionsphase angelaufen ist, die man nun einhalten sollte, um Wachstum zu ermöglichen. Nach 2 bis spätestens 3 Monaten mit ein und demselben Plan merkt man dann bereits, dass sich Unzufriedenheit einschleicht. Genau DANN ist tatsächlich auch der richtige Zeitpunkt für dich! Heißt also, solange du dich in einem Trainingsplan gefördert fühlst und der dir Spaß macht behalte ihn bei, versuche aber dennoch immer dich zu verbessern. Etwa nach oben genannten 2 bis 3 Monaten nimmst du einen Wechsel vor, der nun völlig individuell ein komplett neues Trainingskonzept oder aber nur eine andere Aufteilung des Splits, neue Übungen im bestehenden Split oder eine neue Zielwiederholungszahl sein kann. Aus meiner Praxis heraus zeigt sich, dass es sich SO am effektivsten gestaltet Trainierende motiviert zu halten und dauerhaft Fortschritte zu ermöglichen.

Fazit
Ein Wechsel des Trainingsplanes wird nötig, wenn bereits Adaptionen an eine bestehende Belastungssituation eingetreten und abgeschlossen sind, oder aber wenn sich das Gefühl von Eintönigkeit und Unlust bemerkbar macht. Beides sind wichtige und erfolgsentscheidende Komponenten. Für gewöhnlich wirst du binnen 8 bis 12 Wochen an einen Punkt wie oben geschildert kommen. Jetzt steht dir völlig frei entweder eine komplette Änderung des Trainingskonzepts vorzunehmen, oder nur mit kleinen Anpassungen im bestehenden Konzept neue Reize zu schaffen und frische Motivation zu tanken.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487594/pdf/bfsn-55-1955.pdf+
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.231r/abstract
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170418114626.htm