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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 155

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 155. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage, wie lange man als Frau eine Diät durchziehen kann, ohne seine Menstruation zu beeinflussen, welche tägliche Omega 3/6 Dosierung Holger empfiehlt, und mit der Auswirkung von Stress im Alltag und Job auf die Fortschritte beim Training.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 10.06.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Wie lange kann man als Frau diäten ohne seinen Menstruationszyklus negativ zu beeinflussen?

Frage von Nicolka Julka

Wie lange darf man als Frau eine Diät machen ohne sich dabei den Menstruationszyklus zunichte zu machen? Ist ein längeres ausbleiben der Menstruation durch eine intensive Diät gesundheitsgefährdend bzw. besteht eine Gefahr der Unfruchtbarkeit?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nicolka,
Studien (1,2) die sich mit „diätbedingten“ Veränderungen des Menstruationszyklus, beginnend bei der Störung bis hin zum Ausfall der Regelblutung befassen, sehen einen Zusammenhang mit dem Abfallen des Körperfettgehalts. Aus evolutionärer Sicht hält der Körper einer Frau stärker als der eines Mannes an gewissen Fettreserven fest, damit im Falle einer Schwangerschaft genug Energiereserven zur Verfügung stehen. Sorgst du nun „diätbedingt“ für eine stärkere Reduzierung des Körperfettgehalts unterhalb diese Schwelle, sieht der Körper eine reibungslose Schwangerschaft in Gefahr und reagiert mit besagten Veränderungen. Ab welchem Körfettgehalt es genau „gefährlich“ wird, kann man nicht ganz genau sagen. Eine aktuelle Studie an Wettkampfathletinnen von Hulmi et al (3) fand heraus, dass die aktiven Wettkampfathletinnen, die den Körperfettgehalt bis zum Wettkampftag auf einen Bereich von 11,7% – 18,4% reduzierten, wesentlich häufiger an Zyklusstörungen oder aber an einem Ausfall der Menstruation litten, als nicht diätende Kontroll-Probandinnnen mit einem „normalen“ Körperfettgehalt (4). Nochmals interessanter wird das Ergebnis wenn man bedenkt, dass auch nach einer mehrwöchigen Erholungsphase nach dem Wettkampf noch deutlich mehr Frauen von einem Ausbleiben des Zyklus berichteten. Im Klartext bedeutet dies, dass gerade Veränderungen, die mit stärkerer Kalorienreduzierung und einem absinkenden Körperfettgehalt bei Sexualhormonen eintreten, auch lange Zeit nach der Reduktionsmaßnahme noch vorhalten können. Der Einsatz hormoneller Verhütungsmittel hatte hierauf übrigens keinen signifikanten Einfluss.
In Hinblick auf Unfruchtbarkeit gelten Faktoren wie Rauchen, Alkohol, zu hoher KFA aber auch zu niedriger KFA als Faktoren, die diese fördern und die du folglich meiden solltest (5). Eine Reduktionsmaßnahme sollte immer nur von gewisser Dauer sein und genug Protein sowie Mikronährstoffe liefern. Hältst du dich daran, denke ich nicht, dass du dich nach Abschluss um fortbestehende Unfruchtbarkeit sorgen solltest.

Fazit
Reduktionsmaßnahmen können den Zyklus der Frau erheblich stören und zwar während, aber auch noch lange Zeit nach der eigentlichen Diät. Wichtig ist es für eine gute Fruchtbarkeit Risikofaktoren zu meiden, Reduktionsdiäten nicht mit zu langer Dauer zu planen und immer genug Protein sowie Mikronährstoffe einzunehmen.

Frag den Bodycoach 155

Frage 2: Welche Tagesdosis empfiehlst du bei Omega-3/Omega-6 Fettsäuren für Sportler?

Frage von Roman Käppeler

Welche ist für Omega-3/Omega-6 Fettsäuren die für Sportler empfohlene Tagesdosis? Welche Supplemente und mit welcher Dosierung kannst Du hier empfehlen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

das Einstellen der Frage hier in meiner Rubrik wird dir im akuten Fall leider kein „low-budget“ Ergebnis liefern, mit dem du um einen entsprechenden Test herum kommst … das nur vorab als kleiner Insider. 
Es wäre schlichtweg falsch und auch unprofessionell, dir an dieser Stelle irgendeine Grammangabe zu nennen, auch nicht wenn sie aus irgendeiner Studie stammt, die dies vielleicht einmal irgendwann mit irgendwem untersucht hat. Fakt ist, dass der sog. Omega-3-Index sich inzwischen als anerkannte Größe in der Medizin gemausert hat, das heisst er gilt als die derzeit feststehende Größe zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Hinblick auf die Herzgesundheit, die es richtig einzustellen gilt (1). Hierzu kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass sich keine pauschale Formel und Grammangaben nennen lassen. was ich an etlichen Tests und Auswertungen in meinem Athletenkader durchgeführt und gesehen habe. Die Spannweite zum Erreichen eines guten Omega-3-Index liegt irgendwo zwischen 2g und 8g Fischöl pro Tag, hier also eine völlig unbrauchbare Zahl für dich, da die Spannweite zu hoch ausfällt.
Bei mir persönlich ist es so, dass ich via Gen-Analyse bereits erahnen konnte, dass ich „viel“ Fischöl täglich benötige. Sieht man sich Studien an, wäre „viel“ bereits eine Menge bis 5g/Tag, für mich im Speziellen hat dies aber nicht ausgereicht um meinen Statusbedarf zu decken.

Fazit
Es sind 59 Euro pro Test, die man hier 1-2x pro Jahr in seine Gesundheit investieren müsste und in meinen Augen auch sollte. Nur wenn du deinen aktuellen Omega-3-Index kennst, kannst du dich individuell um Optimierung bemühen. Keine Studie oder von einem Institut ausgegebene Pauschalempfehlung kann dieses Ergebnis ersetzen. Für das Omega-Fettsäure-Verhältnis (O3/O6) gilt ein Richtwert von 1:1 als erstrebenswert, auch eine solche Auswertung erhältst du aber mit dem Omega-3-Index-Test.

Frage 3: Kann der Trainingsfortschritt durch viel Stress und Arbeit stagnieren?

Frage von Marc Eisenschmidt

Kann durch zu viel Stress und zu viel Arbeit der Trainingsfortschritt stagnieren? Ich arbeite täglich 12 Stunden in der Gastronomie und trainiere seit 3 Jahren 5 Tage die Woche. Fortschritte stellen sich zwar nach und nach ein seit einiger Zeit befinde ich mich aber auf eine Art Plateau und das obwohl ich bereits versucht habe die Ernährung zu optimieren.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marc,
klares JA zu deiner Ausgangsfrage, ob ein zu hoher Stresslevel den Trainingsfortschritt negativ beeinflussen kann. Sicher sind dir die wichtigsten Säulen für sportlichen Erfolg bekannt, die da lauten: Ernährung, Training und Regeneration. Du hast nach eigener Aussage den Faktor Training mit 5 wöchentlichen Einheiten gut abgedeckt und hast wie du schreibst ebenfalls den Faktor Ernährung erst mit einer Optimierung in die richtigen Bahnen gelenkt. Bleibt letztlich also der Faktor Regeneration als die entscheidende Größe, an der nun noch arbeiten musst. Ich sehe kein Problem in deiner regelmäßigen Tätigkeit in der Gastronomie. Dein Körper hat sich binnen der Jahre daran gewöhnt und sieht besagte 12-Stunden-Schichten als „normal“ an, ebenso wie er sich daran gewöhnt, wenn du jahrelang immer dieselben Übungen mit demselben Gewicht im Training verwendest. Anpacken solltest du daher den wichtigsten regenerativen Faktor Schlaf. Leider hast du mir hierzu keine Ausführungen hinterlassen, aber ich könnte mir vorstellen, dass hier noch Optimierungspotenzial steckt, sei es bei der Schlafdauer an sich, aber auch bei der Schlafqualität, die man durch einige einfache, wirkungsvolle Tricks anheben kann. Ich möchte dir in den Quellen gerne meinen aktuellsten Artikel zum Thema Schlaf hinterlegen, indem mitunter Schlagzeilen wie „Schlafmangel hemmt Muskelwachstum und fördert Muskelabbau“ oder „Schlechter Schlaf fördert Fettleibigkeit und Übergewicht“ behandelt werden, die hierzu perfekt passen.

Fazit
Wer abwechslungsreich, häufig genug sowie intensiv trainiert, sich dazu passend ernährt und dennoch keine nennenswerten Fortschritte verzeichnet, hat aller Wahrscheinlichkeit nach ein Problem mit der dritten wichtigen Säule für sportlichen Erfolg: Der Regeneration. Der wichtigste regenerative Teil des Tages ist hier der Schlaf, darum solltest du genau diesen optimieren.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 1:
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1405575
(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14501240
(3)
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full#B60
(4)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-2-wissenschaftlich-bewiesene-tatsachen-was-funktioniert-was-nicht
(5)
https://fertilityresearchandpractice.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40738-015-0003-4

Quelle zu Frage 2:
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357102
Test-Kit Omega-3-Index
http://www.body-coaches.de/produkt/hs-omega-3-index

Quellen zu Frage 3:
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/schlaf-neue-erkenntnisse-ueber-die-jeder-bescheid-wissen-sollte-teil-1
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/schlaf-neue-erkenntnisse-ueber-die-jeder-bescheid-wissen-sollte-teil-2