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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 156

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 156. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Kann man durch Zink Supplementierung den Östrogenspiegel senken?" und "Wie sollte ich einen Ganzkörperplan gestalten?" Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 17.06.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Kann man den Östrogenspiegel mit Zink senken?

Frage von Patrick Bühler

Meine Frau hat vor ca. 10 Wochen unsere Tochter zur Welt gebracht und klagt immer noch über Wassereinlagerungen. Macht es Sinn den Östrogenspiegel ein wenig durch Zink zu drücken? Hat das Auswirkungen auf die Muttermilch? Was kann allgemein gegen Wassereinlagerungen gemacht werden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Patrick,
aus unterschiedlichen Quellen erfährt man, dass der Östrogenspiegel einer Frau kurz vor der Geburt bis zu 100x höher ausfallen kann als „normal“. NACH der Geburt kommt es dann aber zu einem rapiden Östrogen-Abfall, der sich im Verlauf der kommenden Wochen unterschiedlich schnell reguliert. Der Einsatz von Zink zur Senkung des Östrogenspiegels um damit Wassereinlagerungen abzubauen wäre also schon alleine aufgrund dieser Gegebenheit nicht der richtige Weg. Zink ist bekannt als natürliches Anti-Östrogen, da es in Tierstudien einen Einfluss auf die Aromatisierung von Testosteron zu Östrogen gezeigt hat. Wird also bei einem hohen Aufkommen an Testosteron mehr Östrogen via Enzym Aromatase gebildet, kann Zink hier möglicherweise hemmend eingreifen. Auch hier sehe ich aber keinen Nutzen was deine Frau und die Zeit nach Schwangerschaft angeht, weshalb ich ihr zumindest aus diesem Grund nicht zu einer Supplementierung mit Zink raten würde.
Generell gibt es einige Tipps und Tricks, die man auch als stillende Mutter gegen Wassereinlagerungen umsetzen kann, wohlwissend jedoch, dass Wassereinlagerungen in dieser Phase noch von nach-schwangerschaftlichen Hormonständen kommen und sich darum möglichweise nicht merklich verändern lassen, bis der Körper im Rahmen der Eigenregulation alles wieder ins Gleichgewicht bringt. Als erstes wäre dennoch eine ausreichende Magnesiumaufnahme zu nennen, die bei Frauen in Untersuchungen zumindest zyklusbedingte Wassereinlagerungen abzuschwächen vermag. Wenn deine Frau zu den Salz-Respondern zählt und auf die Aufnahme größerer Mengen Salz mit Wassereinlagerungen reagiert, wäre es das einfachste die Salzaufnahme zu reduzieren… aber Vorsicht… ich habe NICHT geschrieben die Salzaufnahme zu stoppen!! Salz (Natrium) zählt zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen und ist auch als stillende Mutter im Rahmen bestimmter Aufnahmemengen Pflicht! Wenn die Salzzufuhr geregelt ist, wäre eine weitere Möglichkeit die Kaliumzufuhr ein wenig erhöhen um damit das Verhältnis der Speicherung von Wasser etwas mehr in den intrazellulären Raum zu verschieben. Auch raffinierte Kohlenhydrate können übrigens über deren Effekt auf Insulin die Nieren dahingehend beeinflussen, dass sie verstärkt Natrium zurückbehalten was die Chance auf belastende Wassereinlagerungen steigen lässt. Letztlich kann man nach Absprache mit dem Frauenarzt sicher auch mit leicht diuretischen entwässernden Pflanzensubstraten arbeiten. In Frage kommen hier Petersilie, Hibiscus, Brennesse oder Schachtelhalm.

Fazit
Der Östrogenspiegel der Frau nach der Entbindung ist vielmehr einige Zeit deutlich zu niedrig als zu hoch, weshalb du mit der Strategie Zink zur Senkung des Östrogenaufkommens zu supplementieren auf dem Holzweg bist. Nichtsdestotrotz gibt es durchaus einige Maßnahmen die man auch als stillende, frisch gebackene Mutter guten Gewissens und nach Absprache mit dem Frauenarzt einleiten kann, um belastende Wassereinlagerung zu reduzieren.

frag-den-body-coach-156

Frage 2: Was sollte ich bei einem Ganzkörperplan beachten?

Frage von Thomas Krieglmeier

Ich trainiere seit langem in einem 3-er Split. Nun ist es an der Zeit wieder andere Reize zu setzen, darum würde ich für ca. 4 Wochen wieder auf ein Ganzkörper Training umstellen. Aus Zeitgründen geht dies nur drei Mal die Woche. Worauf soll ich deiner Meinung nach achten in Sachen Intensität, Volumen und Regeneration?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Thomas,
wenn bei fortgeschrittenen Athleten die Thematik Ganzkörpertraining vs. Split-Training aufkommt, führe ich immer sehr gerne eine Studie von Schönfeld an, die unter absolut vergleichbaren Bedingungen die Auswirkungen beider Methoden an trainingserfahrenen Probanden über 8 Wochen gegenüberstellt. Die Trainingsfrequenz war dieselbe, es zeigten sich jedoch signifikant bessere Veränderungen bei Muskelwachstum in der Gruppe, die mit Ganzkörpertraining arbeitete. Schon länger weiß man um Vorteile, die sich aus mindestens 2x wöchentlicher Reizsetzung bei bereits an Krafttraining adaptierten Muskeln in Hinblick auf Kraftleistungen aber auch Muskelaufbau ergeben. Deshalb ist deine Überlegung bei nur 3 möglichen Trainingstagen pro Woche die einzig Richtige, zu der ich dir uneingeschränkt raten würde. Das Trainingsvolumen sollte insgesamt das von Split-Training nicht übersteigen. Bei nur 4 Wochen geplanter Dauer für dieses Training kannst du guten Gewissens mit durchweg hoher Intensität arbeiten, da es im schlimmsten Falle in einem leichten Overreaching endet, welches du bei gut geplanter Regenerationsphase im Anschluss insgesamt in Richtung neue Zugewinne steuern kannst. Beobachte dich dennoch in Hinblick auf Erschöpfung, Kraftleistungen, die Dauer von Muskelkater und weiterer offensichtlicher Gegebenheiten, die dir den Regenerationsstatus signalisieren. Geht die Leistungsfähigkeit bereits binnen 2 Wochen stark zurück, musst du die Intensität entsprechend drosseln. Eine gute Trainingsplanung steht und fällt mit der subjektiven Beobachtung des Verlaufs durch den Trainierenden! Der Plan ist gut – jetzt musst du nur noch eine gute Umsetzung an den Tag legen.

Fazit
Wer nur 3x pro Woche Zeit zum Training hat, fährt tatsächlich am Besten mit einem Ganzkörper-Trainingsplan. Beobachtung von Verlauf, Fortschritt und Regenerationskapazität stellt dabei eine wichtige Gegebenheit dar, darum trainiere nicht einfach drauf los, sondern gehe es ganz bewusst an!

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 1
http://jn.nutrition.org/content/126/4/842.long

Quellen zu Frage 2
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981