KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 08:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 157

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 157. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Sollte ich R-ALA oder S-ALA einnehmen?", "Was sind deine Top 3 Supplements?" und "Kann der Körper protein als bevorzugte Energiequelle verwenden?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 24.06.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

 

Frage 1: Sollte ich ALA eher als R-ALA oder als S-ALA nehmen?

Frage von Georgios Tsipuridis

Ich habe in einem Artikel gelesen, dass bei ALA unterschieden wird zwischen R-ALA und S-ALA. Ebenso wurde dort dazu geraten, nur die R-ALA Form zu wählen und die S-ALA-Form zu meiden mangels Bioverfügbarkeit. Was sagst du dazu?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Georgios,
du hast in besagtem Artikel absolut richtig gelesen, dass es bei ALA die R-ALA und die S-ALA-Form zu unterscheiden gilt. ALA oder auch Alpha-Liponsäure schnitt in einer neuen Meta-Analyse von Nazamit et al hinsichtlich einer Verringerung des Körpergewichts bei normalgewichtigen Probanden relativ gut ab. Die Rede ist von „slightly but significantly decreased body weight and BMI“. Auch eine Reduzierung des Taillenumfangs wurde merklich bei normalgewichtigen Probanden, deutlicher aber bei adipösen Probanden festgestellt. Eine Einnahme-Menge bis zu 1,2g pro Tag gilt als sicher. Auch eine Meta-Analyse von Kocukgoncu et al aus 2017 bescheinigt dem Einsatz von ALA zumindest kurzfristig kleine aber signifikante Effekte als Ergänzung zur Gewichtsreduzierung. Wehmutstropfen bei ALA ist der Kosten-Nutzen-Faktor, da die Ergänzung in der einzunehmenden Menge deutlich auf den Geldbeutel schlägt.
Zurückkommend auf deine Frage lassen sich Auszüge aus der Studie von Gomes et al zitieren, in der die Unterschiede genannt werden. Den Forschern zur Folge gibt es bei ALA 2 Isoformen (R-ALA und S-ALA), wobei lediglich die R-Form als wesentlicher Co-Faktor für die Bildung mitochondrialer Enzyme im oxidativen Stoffwechsel fungiert. R-ALA ist zudem in den Glycin-Stoffwechsel eingebunden. Anders als vermutet nimmt man als Bioverfügbarkeit für beide Isoformen einen Wert von ca. 40% an, der sich verschlechtert, sobald ALA mit Nahrung aufgenommen wird. In anderen Untersuchungen ist die Rede von einer höheren „Biopotenz“ in etlichen Stoffwechselwegen ausgehend von R-ALA.

Fazit
ALA ist keine wirklich uninteressante Substanz. Wenngleich Studienergebnisse von kleinen aber signifikanten Effekten in Hinblick auf das Gewichtsmanagement sprechen, ist oftmals der Kosten/Nutzen-Faktor das KO-Kriterium. Solltest du dich dennoch für den Einsatz von ALA entscheiden, dann nur in der „R“-Form, da diese insgesamt wichtigere Aufgaben im Stoffwechsel übernimmt.

rubrik-frag-den-bodycoach-157

Frage 2: Was sind Holgers Top 3 Supplements?

Frage von Manuel Prantl

Was Nahrungsergänzungen für die Gesundheit betreffen, ist Omega 3 für mich an zweiter Stelle. Vitamin D3 finde ich noch wichtiger, davon spüre ich auch einiges. Was sind eigentlich deine TOP 3?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

ich freue mich, dass du mir diese Frage stellst. Tatsächlich gehe ich bei der Festlegung meiner TOP 3 ähnlich vor wie du. Ich bestimme die Wichtigkeit, nach gesundheitlichen Aspekten aber eben auch danach, welche Substanzen im Falle einer mangelnden Versorgung den größten Schaden anrichten würden.
An erster Stelle steht für mich seit kurzer Zeit die Versorgung mit bioverfügbaren Mineralstoffen aus einer organischen Quelle. Grund zu dieser Belegung ist die Tatsache, dass Enzyme nur unter Anwesenheit eines Mineralstoffs ihre Arbeit verrichten können. Da tagtäglich unendlich viele enzymatische Vorgänge in unserem Körper ablaufen, ist es für mich von entscheidender Bedeutung, meinen Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Nun könnte man meinen dass man dies über die normale Nahrung locker bewerkstelligt bekommt, wenn man sich „gesund“ ernährt. Besorgnis erregend finde ich hierzu Schaubilder wie diese, die zwar schon veraltet sind, seit dessen Erstellung sich sicher aber wenig zum Positiven verändert hat.
 
Verluste im Bereich bis 78% geben klar wieder, dass wir uns aller Wahrscheinlichkeit nach nicht ausreichend mit Mineralstoffen versorgen, insbesondere als Sportler nicht, denn bei uns ist zudem ein erhöhter Bedarf anzunehmen.
Wichtig zu wissen: Auch die Mineralstoffe aus Wasser zählen nur dann zur Mineralstoffbilanz, wenn diese in Verbindung mit organischer Substanz (Lebensmitteln) aufgenommen werden.
Platz 1 geht aus diesem Grund an den HBN-ph-Complex, mit dem ich zumindest bei Elektrolyten bereits auf entscheidende Weise in die Versorgung eingreife. Eine zusätzliche Ergänzung mit Spurenelementen ist sicher auch eine gute Sache mit dauerhaftem und grundlegendem Nutzen.
An zweiter Stelle steht bei mir Vitamin D. Grund hierfür ist die Tatsache, dass ich persönlich beruflich bedingt eher ein „Stubenhocker“ bin und dass ich mir der generell schlechten Versorgungssituation der Personen in unseren Längen- und Breitengraden bewusst bin. Neben der Seite der Versorgung steht zudem der systemische Einfluss von Vitamin D, der sich über eine Vielzahl an Rezeptoren an den unterschiedlichsten Geweben im Körper begründet. Ich rate jedem dazu, Vitamin D nicht „planlos“ zu supplementieren, sondern immer vorab seinen individuellen 25-D-Status zu testen und gezielt eine Supplementierung einzustellen. Falls du noch nie etwas von einem derartigen Test gehört hast, hier der Link (http://www.body-coaches.de/produkt/vitamin-d-test).
Platz 3 ist dann für eine Omega-3-Ergänzung reserviert. Auch hier steht wieder der übergreifende Einfluss einer ausreichenden Versorgung und eines ausgeglichenen Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis im Vordergrund meiner Überlegungen. Ich persönlich verstehe mich nicht als großer Fischesser und habe zudem via Genanalyse (http://www.body-coaches.de/analyse-fitness-genes) erfahren, dass der Verbrauch bei mir unverhältnismäßig hoch ausfällt. Auch bei der Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren rate ich zur gezielten Festlegung der Tagesmenge via Bestimmung des Omega-3-Index-Test, der dir eine genaue Aussage über die derzeitige Versorgung und zudem den O3/O6-Status gibt. Auch hierzu bei Interesse ein entsprechender Link: http://www.body-coaches.de/produkt/hs-omega-3-index

Fazit

Kurz und knackig. Meine Top 3 der Nahrungsergänzungen
⦁    Mineralstoff-Supplementierung
⦁    Vitamin D-Supplementierung
⦁    Omega-3-Supplementierung

 

Frage 3: Kann der Körper Eiweiß als primäre Energiequelle bevorzugen, wenn der Eiweißanteil in der Ernährung höher als der Kohlenhydratanteil ist?

Frage von Domi Nic

Was sagst du zur Theorie, dass Eiweiß, wenn es den Hauptbestandteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht, vom Körper effizienter als bevorzugte Energiequelle genutzt wird (via Gluconeogenese) als zum Muskelaufbau-/erhalt? Ein bekanntes Gesicht der Szene meinte, dass der Körper unter den Umständen lieber Eiweiß verbrennt und sich daran gewöhnt es als Energie zu nutzen, statt zum Muskelaufbau und -erhalt, und dafür lieber Fette und Kohlenhydrate einspeichert. Laut ihm wird jemand mit 200P+300Kh täglich besser Diäten, schneller härter werden, als mit 300P und 200Kh, aufgrund der oben genannten Theorie. Wie ist deine Meinung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Dominic,
ich sehe den Makronährstoff Protein als einen an, der eine Sonderstellung besitzt. Schuld daran sind Schwefel- und Stickstoffbestandteile, die ihm eine Sonderstellung im Gewebeaufbau einräumen, aber eben auch einen gesonderten Abbau notwendig machen, der bestimmte Organe stärker unter Beschlag nimmt. Wir haben keinen Speicher für überschüssig und nicht unmittelbar aufgenommenes Protein bis auf einen kleinen Aminosäure-Pool, der unterschiedlichen Quellen zur Folge Aminosäuren für maximal 6 Stunden zur Verfügung stellt. Anders als eine überschüssige Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett macht sich eine überhöhte Aufnahme von Protein nicht selten bemerkbar über ein vermehrtes Aufkommen von Blähungen (Schwefelwinde), kann aber auch Akne begünstigen (gut dokumentiert bei Whey-Protein, sicher in Abhängigkeit besonderer Bestandteile). Wie du siehst, ist unser Körper NICHT dafür ausgelegt Protein zu speichern, damit es dann als dominanter Energieträger zur Verfügung steht. Zu viel wird harnpflichtig abgebaut und ausgeschieden!
Kommen wir nun zur Gluconeogenese und damit zu einem Umwandlungsvorgang, der in der Biochemie als „energieaufwändig“ (ausgehend von Pyruvat werden 6 Moleküle ATP benötigt um 1 Molekül Glucose zu bilden) und zudem „streng bedarfsorientiert reguliert“ beschrieben wird. Dass sich der Körper „trainieren“ lässt, einen für ihn extrem energieaufwändigen Stoffwechselvorgang zu einem priorisierten Stoffwechselvorgang zu machen, ist meines Wissens nicht belegt und zudem alles andere als evolutionär gesehen schlüssig, da es absolut ineffizient wäre! Man muss verstehen, dass Muskelmasseerhalt in unserem Körper alles andere als die erste Geige spielt. Aus diesem Grund halte ich eine Neuprogrammierung des Stoffwechsels zum vorrangigen Zwecke des Muskelschutzes eher für ein Wunschdenken einiger Sportlerinnen und Sportler, als für eine Sache die wirklich stattfindet. Gerne lasse ich mich hier aber mit entsprechender Literatur eines Besseren belehren.

Keypoints
⦁    Protein ist primär nicht als Energieträger vorgesehen
⦁    Gluconeogenese versteht sich als „Ausnahmestoffwechselweg“
⦁    Gluconeogenese findet sehr energieaufwändig statt

Fazit
Die Vorstellung, dass der Körper sich bei hoher Proteinzufuhr auf eine Bevorzugung dieses ineffizienten Stoffwechselweges umprogrammieren lässt, halte ich für unlogisch. Ich bin sehr gespannt ob es Feedback zu meinem Gedankengang und der beschriebenen Theorie gibt.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quelle zu Frage 1:
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30212-1/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124142/