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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 159

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 159. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Wie wird man satt, wenn man eine Proteinmahlzeit durch EAAs ersetzt?", "Was hältst du von "Ziegen-Wheyprotein?", "Was mache ich, wenn mein Ernährungsplan nicht funktioniert?" und "Was kann ich gegen Schmerzen im Ellenbogen beim Training tun?"

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 08.07.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Wie wird man satt, wenn man eine Proteinmahlzeit durch EAAs ersetzt?

Frage von Georgios Tsipuridis

Vielen Dank für die Antwort zu meiner Frage aus der letzten Rubrik, insbesondere deine detaillierte Erklärung zu deiner Proteinverteilung über den Tag war sehr interessant. Ich bin da bei einigen Punkten jedoch skeptisch bzw. frage mich inwiefern es in der Praxis umsetzbar ist. Wenn man eine Mahlzeit ersetzt mit 12 Kapseln EAA Code ist man doch an dieser Stelle nicht "satt" oder? Von einer festen Mahlzeit bspw. aus Huhn mit Broccoli ist man doch satter, statt 12 Kapseln zu schlucken, obwohl sie dieselbe Wertigkeit besitzen?! Weiterhin frage ich mich wie sich das in der Praxis umsetzen lässt 42 Kapseln/Tag zu supplementieren, wenn man das Produkt nicht "gesponsert" bekommt. Dann reicht ja eine Packung mit 200 Kapseln für knapp 5 Tage. Das wird doch dann sehr kostenintensiv wenn man sich seine Supps aus eigener Tasche finanziert?!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Georgis,
dass es in der Praxis umsetzbar ist, beweise ich seit nunmehr fast einem Jahr an mir selbst und an unzähligen Athleten meines Teams, die HBN EAA CODE auf ähnliche Art und Weise erfolgreich im Einsatz haben. Dennoch möchte ich aber deine berechtigten Fragen nochmals aufgreifen.
Als erstes wäre da die der Sattheit. Hierzu gibt es zu sagen, dass du natürlich von 12 EAA-Kapseln nicht vergleichbar satt wirst wie von einer Portion Hühnchen mit Brokkoli. Niemand schreibt dir jedoch vor, dass du beispielsweise den Brokkoli weglassen, die Proteingabe komplett streichen oder nicht einen anderen Makronährstoff wie beispielsweise Fett aus einer sättigenden Quelle oder aber Ballaststoffe beigeben kannst, um damit die Sättigung zu unterstützen. Wenn du Protein durch EAA ersetzt wird dadurch beinahe der gesamte Energiegehalt (Kalorien), den du sonst für Protein ansetzt, frei. Es obliegt nun dir was du damit machst, ergo ob du diese als zusätzliches Defizit verwenden möchtest, oder ob du dafür die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett erhöhen willst. Im praktischen Umgang mit EAA löst sich dieses Problem meist von selbst, weil du beginnst dich damit zu organisieren. Ich für meinen Teil „faste“ gerne Mal ein paar Stunden und nehme hier wirklich nur 12 EAA binnen 4 oder 5 Stunden ein, es stört mich nicht, aber hier ist sicher jeder anders gestrickt und muss eben mit og. Möglichkeiten eine für sich passende Strategie basteln.
Frage 2 geht in Richtung der Kosten, auch hier möchte ich wieder das von dir verwendete „Hühnchen mit Brokkoli-Beispiel“ vorbringen. Nehmen wir an, du ersetzt 400g Fleisch wie in der vorherigen Rubrik genannt durch 42 EAA-Kapseln wird dich die Verwendung von EAA zum üblichen Preis von 17,90 Euro für 200 Kapseln genau 3,76 Euro Tag kosten. 400g hochwertige Putenbrust kosten dich 14,64 Euro (siehe Quelle). Billiges Fleisch bekommst du sehr viel günstiger (z.B. Netto 2,87 Euro für 400g Putenschnitzel), nur ist hier eben die Frage, ob man dann noch den Qualitätsvergleich aufmachen kann. Unterm Strich denke ich, dass 3,76 Euro pro Tag oder 1,07 Euro pro Mahlzeit für die denkbar hochwertigste Versorgung mit EAA einen völlig überschaubaren Posten darstellen.

Fazit
Mit der Anwendung von EAA fällt NICHT gleichzeitig auch die Verwendung von Ballaststoffen oder anderen sättigenden Nahrungsbestandteile weg. Durch den Ersatz von Protein werden Kalorien frei, die je nach Vorhaben und Zielsetzung „sättigend“ verwendet werden können, sofern hier Schwierigkeiten bestehen. Was die Investition für HBN EAA CODE angeht, liegt diese weit unter der für eine vergleichbare Menge EAA aus hochwertigem Fleisch und ist in etwa vergleichbar mit den Kosten für billigeres Fleisch vom Discounter.

 

Frage 2: Was hältst du von Ziegen-Whey?

Frage von Nina V. Heinemann

Wie siehst du die Nutzung von Goat (Ziegen) Whey als Ersatz für normales Kuhmilch Whey Protein? Ist die Wertigkeit und Verträglichkeit wirklich so viel besser? Kuhmilch Molkenprotein steht ja z.B. bei Tim Ferriss stark in der Kritik.

Antwort von Holger Gugg:

Liebe Nina,
sicher eine gute und berechtigte Frage, da es schon immer ein „Contra-Kuhmilch-Lager“ gibt, welches mit den unterschiedlichsten Theorien um sich wirft. Themen wie…

  • Milch macht depressiv (Casomorphin-Theorie) (1)
  • Milch fungiert als Kalziumräuber (2,3)
  • Milch macht die Haut dick (4)
  • Der Mensch ist nicht gemacht um Kuhmilch zu trinken, da es nicht in unserem Gencode verankert, ist Laktose dauerhaft zu spalten (5)

… habe ich allesamt bereit aufgegriffen und konnte die stark verallgemeinernden Schlagzeilen entweder gänzlich entkräften oder relativieren. Sehen wir uns neueste Studien zum Verzehr von Milchprodukten in Hinblick auf die Gesundheit und die Körperzusammensetzung an, finden sich Studien-Fazits, die brandneu nochmal so gut wie alle „Contra-Argumente“ entkräften:
„Increased dairy intake as part of energy restricted diets resulted in greater loss in bodyweight and fat mass while attenuating lean mass loss in 18-50-year-old adults. Further research in males is needed to investigate sex effects.“ (6)
„In this population of older adults, higher intakes of milk, fluid dairy, and milk + yogurt + cheese were associated with higher LS BMD, and a higher intake of milk + yogurt + cheese was protective against trochanter BMD loss among vitamin D supplement users but not among nonusers. These findings underscore that the benefits of dairy intake on the skeleton may be dependent on vitamin D intake.“ (interessant hier wieder die Abhängigkeit von Vitamin D!!)
„In this large cohort study of Chinese adults, dairy product intake and daily milk consumption was associated with a statistically significant, although modest, decrease in risk of developing T2D, which may be independent of its calcium content.“ (8)
„The totality of available scientific evidence supports that intake of milk and dairy products contribute to meet nutrient recommendations, and may protect against the most prevalent chronic diseases, whereas very few adverse effects have been reported.“ (9)
Ich könnte an dieser Stelle noch 10 weitere aktuelle Studienhinweise zum Besten geben, aber ich denke meine Message ist klar. Panikmache zum generellen Verzehr aller Arten von Milchprodukten entbehrt zumindest derzeit jeglicher Grundlage. Zum direkten Vergleich Kuhmilch vs. Ziegenmilch in Hinblick auf „das Greifbare“, nämlich die biologische Wertigkeit, schreibt Brigitte Kengeter in ihrer Literatur-Recherche (10):
„Aufgrund des ähnlich hohen Anteils an essentiellen Aminosäuren in Ziegenmilch kann ihre biologische Wertigkeit im Vergleich zur Kuhmilch entsprechend gut beurteilt werden.“
Interessant insbesondere für den Molkenprotenanteil erscheint, dass Ziegenmilch vergleichbar weniger b-Laktoglobulin und mehr a-Laktaglobulin enthält. Unter Erhitzung wird verglichen mit Kuhmilch weniger davon denaturiert. Trotz Unterschieden in der Gewichtung und Hitzebeständigkeit besagter enthaltener Bestandteile, die neben Casein als Allergene in Milchprodukten angesehen werden, schreibt Kengeter zum Allergiepotenzial folgendes:
 „Studien, die sich mit dem Allergierisiko von Ziegenmilch befassen, sind kaum vorhanden, so dass die allgemeine Meinung, Ziegenmilch habe das gleiche Allergiepotenzial wie Kuhmilch, nicht bewiesen ist.“

Fazit
Sieht man sich einerseits die aktuelle Studienlage zu Kuhmilchprodukten sowie fundierte Arbeiten an, die sich explizit mit Unterschieden zwischen Kuh- und Ziegenmilch befassen wird klar, dass ein Wechsel von Kuhmilch-Wheyprotein auf Ziegenmilch-Wheyprotein nicht zwangsläufig einen Vorteil birgt, der den sicher vorhandenen Mehrpreis rechtfertigen würde.

rubrik-frag-den-bodycoach-159

Frage 3: Ich habe mir einen Ernährungsplan erstellen lassen aber nehme nicht ab! Was soll ich tun?

Frage von Sabrina Borth

Ich habe mir einen Ernährungsplan erstellen lassen, aber im Moment geht die Waage nach oben! Ich halte mich strickt an den Plan! Langsam kriege ich Panik.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sabrina,
wenn du dich an einen Diät-Ernährungsplan hältst, der darauf ausgelegt sein sollte dein Körpergewicht zu reduzieren und genau das Gegenteil passiert, solltest du dir in der Tat einige Fragen stellen.  Bevor du jedoch auf den Ersteller des Ernährungsplanes losgehst, sollten einige andere Fragen geklärt werden.

Frage 1 wäre die nach den sonstigen Veränderungen. Du weißt sicher für wie „schlecht“ ich das Ergebnis von reinem Wiegen für echte Fortschrittskontrolle halte, darum lege ich dir nahe, neben dem Wiegen auch eine kleine Fotodokumentation zu machen und dich zumindest via Maßband an einigen relevanten Stellen zu vermessen, um wirklich festzustellen was passiert und was eben nicht. Des Weiteren wäre zu klären, ob die Gewichtszunahme etwas mit deinem Zyklus oder mit den derzeit herrschenden hohen Temperaturen zu tun haben könnte. Wenn diese Faktoren ausgeschlossen werden können, wäre es an der Zeit die Verbrauchssituation zu klären. Bei der Erstellung deines Ernährungsplanes wurde sicher ein bestimmtes Maß an körperlicher Betätigung berücksichtigt. Hältst du dich daran, d.h. absolvierst du dein Kraft- und Cardiotraining? Falls all diese Fragen mit JA zu beantworten sind und falls auch die optimierte Erfolgskontrolle via Maßband und Foto ergibt, dass sich bei dir nichts tut, wäre es an der Zeit den Ernährungsplan anzuzweifeln und hier Änderungen vorzunehmen. Von grundlegender Bedeutung sind für eine sinnvolle Reduzierung von Gewicht (besser Körperfett) diese 3 Faktoren:
-    Angemessenes Kaloriendefizit
-    Versorgung mit Protein (EAA)
-    Versorgung mit Mikronährstoffen
Darum solltest du dich als erstes kümmern und sie gewährleisten, danach kann man mit Meal-Timing und Makronährstoffgewichtung nochmal Optimierungsarbeit leisten.

Fazit
Bevor du in Panik ausbrichst weil die Waage sich in die falsche Richtung bewegt, betreibe kritische Ursachenfindung in allen Bereichen. Sollte es letztlich dann tatsächlich der Ernährungsplan sein, der nicht funktioniert, müssen hier einige Änderungen vorgenommen werden. Eine sehr gute Anleitung gebe ich dir im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition).

 

Frage 4: Ich habe beim Training ein Stechen im Ellenbogen. Was kann ich tun?

Frage von Tsil Ocram

Ich hab seit ca. 2 Wochen Probleme im Ellenbogen gerade im Bereich Kurzhanteltraining der Schulter oder des Bizeps. Ich hab mein Training nicht verändert, aber auf einmal eine Art Stechen, als würde mit jemand mit einer Nadel in den Ellenbogen schieben. Erwärmung ist stets vor dem Training dabei und bisher hatte ich nie Probleme. Habe jetzt schon mehrfach gelesen, dass ich es mal mit Ellenbogenschonern/ Bandagen probieren soll. Bringt das wirklich was? Oder lieber mal untersuchen lassen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Tsil,
danke für deine Frage, zu deren Beantwortung ich sogar die Meinung eines befreundeten Sportmediziners herangezogen habe. Leider fiel die Antwort nicht sehr ausführlich aus, da nach seiner Aussage die Angaben viel zu ungenau sind, um hier einen wirklich guten Ratschlag aus der Ferne abgeben zu können. „Wo genau am Ellenbogen treten die Stiche auf?“, „Bei welchen Bewegungen genau treten sie auf?“ und etliche weitere Fragen müssten geklärt werden, bevor man dir guten Gewissens dazu raten könnte, eine Bandage anzuschaffen oder eben eine andere Vorgehensweise zu wählen. „Ohne vernünftige Diagnose keine Therapie“. Eine Bandage kann etwas bringen, muss es aber nicht, insofern wäre hier bei bestehenden Problemen ganz klar der beste Weg der zum ortsansässigen Sportarzt, der sich das Ansehen sollte.

Fazit
„Ohne vernünftige Diagnose keine Therapie“ – aus diesem Grund ist es oftmals schwierig kompetente und wirklich hilfreiche Antworten zu Beschwerden des Bewegungsapparates aufgrund einer kurzen Schilderung über die Ferne zu geben. Wer akut Befindlichkeitsbeschwerden hat, die sich durch „eigentherapeutische“ Maßnahmen wie Trainingspause, Ruhigstellung, antientzündliche Salben, Wärme- oder Kältebehandlung nicht in den Griff bekommen lassen, sollte damit zum Arzt gehen.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 1:
https://www.bakenhus-biofleisch.de/Bio-Putenfleisch
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-frag-den-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen-teil-158

Quellen zu Frage 2
(1)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-frag-den-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen-teil-152-2
(2)
http://www.body-coaches.de/kalziumversorgung-die-laktat-licht
(3)
http://www.body-coaches.de/halbwahrheiten-milch
(4)
http://www.body-coaches.de/speichern-milchprodukte-wasser-haut
(5)
http://www.body-coaches.de/paleo-eine-ernaehrungsform-auf-dem-pruefstand
(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376321
(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28250192
(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28318689
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862

(10)
http://orgprints.org/2717/1/2717-kengeter-b-2003-ziege2.pdf