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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 16

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Peakzwei interessante Fragen, die den Einsatz von Kohlenhydraten in Diätphasen thematisieren, und eine Frage in Bezug auf das zentrale Nervensystem und dessen Bedeutung beim Muskelaufbau bilden die Themen der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach". Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, hilft den Fragestellern und der gesamten Community mit einer jeweils ausführlichen Antwort. Wenn auch Sie Fragen rund um die Themen Ernährung, Supplementierung und Training haben, dann nutzen Sie die sich Ihnen heute Abend um 18Uhr bietende Möglichkeit auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Formulieren Sie einfach Ihre Frage unter den entsprechenden Beitrag und mit etwas Glück, zählt Ihre Frage zu den drei Auserwählten.

Frage 1 - Steht die Erschöpfung des zentralen Nervensystems in einer Relation mit der Erschöpfung der Muskulatur? Behindert ein überlastetes Nervensystem den Muskelaufbau?

Frage von Oliver G.

Steht die Erschöpfung des zentralen Nervensystems in einer Relation mit der Erschöpfung der Muskulatur? Behindert ein überlastetes Nervensystem den Muskelaufbau?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Oliver,

ein immer wieder gerne erörterter Mythos der Szene beschreibt die entscheidende Rolle des Nervensystems als schwächstes Glied der motorischen Einheit und in Sachen Übertraining. Aber was ist eigentlich das Nervensystem? Man muss unterscheiden:

Wenn es um die Symptomatik von Übertraining geht, lassen Veränderung in der Homöostase des autonomen Nervensystems tatsächlich Rückschlüsse auf die derzeitige Lage eines Trainierenden zu. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Komponenten, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Dominiert der Sympathikus, geht dies zu Lasten der Regeneration. Es kommt zu Symptomen wie einer Erhöhung des Ruhepuls, Schlafstörungen, Appetitverlust, einem Rückgang des Körpergewichts und Nervosität. Diese Art Verschiebung tritt häufiger bei Kraft- und Schnellkraftdisziplinen auf. Eine Dominanz des Parasympathikus  äußert sich in Koordinationsstörungen und hormonellen Veränderungen. Man findet diese Art des Ungleichgewichts eher bei Ausdauersportlern.

Etwas völlig anderes ist hingegen die Auswirkung von Training auf das zentrale Nervensystem. Hier sind wir an dem Punkt angelangt, der für Dich interessant ist und der Deine Frage betrifft. Hierüber weiß man, dass das in der Regel der nervale Teil der motorischen Einheit NICHT das schwächste Glied der Kette darstellt. Erschöpfung, Ermüdung und Überlastung einer motorischen Einheit wird zunächst durch Veränderungen im Substratangebot ausgelöst. Eine Ermüdung des zentralen Nervensystems ist in den meisten Fällen erst im fortgeschrittenen Stadium des Übertrainings zu erwarten. Dass diese Theorie sich auch in der Praxis bewahrheitet, zeigt alleine schon der Unterschied in Sachen Kraftleistungen, wie man ihn in der Praxis im hypokalorischen oder im hyperkalorischen ganz deutlich erfährt. Mehr Substratangebot steht gleichbedeutend mit mehr Kraft, weniger Substratangebot führt schneller zu muskulärer Erschöpfung. Das zentrale Nervensystem ist hier erst einmal noch nicht beteiligt.

Fazit

Akute Erschöpfung der Muskulatur und ein erschöpftes zentrales Nervensystem stehen nicht in direktem Zusammenhang! Wer sich um ausreichend Substratverfügbarkeit kümmert, braucht sich um Behinderungen in Sachen Muskelaufbau keine Sorgen machen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Kohlenhydrate als "Glücklichmacher" in einer Diät?

Frage von Mike W.

Das Thema lautet: Kohlenhydrate nicht nur als Energie-Lieferant, sondern auch als "Glücklichmacher". Bei der Diät werden "gerne" die Kohlenhydrate reduziert und auf die Zeit nach dem Training verschoben (liest man immer). Mir ist aufgefallen, dass ich über den Tag hinweg relativ schnell in den Seilen hänge und ferngesteuert über die Straße laufe. Auch bei der Arbeit bin ich dann abgeschlagen und lethargisch. Auch, wenn die Menge der Kohlenhydrate nicht ganz wenig ist. Ist es in der Diät auch möglich, die Kohlenhydrate immer wieder untertags zu tanken, einfach um besser drauf zu sein und dafür nach dem Training weniger?

Berufstätige, die abends trainieren und danach schlafen gehen, haben von dem Potenzial, dass Kohlenhydrate "glücklich" machen, nachts nicht so viel und tagsüber hängen sie vermutlich eher lethargisch bei der Arbeit herum. Vielleicht wäre es besser, die Menge der Kohlenhydrate damit über den Tag zu verteilen? In diesem Zusammenhang auch die Frage, ob sich bei gleicher Tageskalorienzahl mehr Kohlenhydrate und weniger Fett dann besser eignen und man trotzdem gut definieren kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich denke nicht, dass sich die Frage des Aufnahmezeitpunktes wirklich stellt, wohl aber die Frage der Aufnahmemenge und des Verbrauchs.

Fest steht, dass Kohlenhydrate uns irgendwie glücklich und zufrieden machen, absolut! Um tagsüber vom Einfluss der Kohlenhydrate zu profitieren, bedarf es aber nicht der regelmäßigen Gabe, sondern vielmehr der ausreichenden Versorgung, um die Speicherzentrale der Kohlenhydrate, nämlich die Leber, immer ausreichend befüllt zu halten. Das sog. Leberglykogen ist dazu da, über 24 Stunden einen bestimmten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der es ermöglicht, sog. glucoseabhängigen Systeme rund um die Uhr zu versorgen. Zu diesen Systemen gehört mitunter das Gehirn und damit die wichtigste Einrichtung unseres Körpers, wenn es um Stimmungslagen geht.

Das Gehirn gilt neben der Muskulatur als größter Kohlenhydrat-Verbraucher und ist (anders als die Muskulatur) tatsächlich auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Nehmen wir zu wenig Kohlenhydrate auf, um die Homöostase aus Aufnahme und Verbrauch aufrecht zu erhalten, macht sich dies über die von Dir beschriebene Abgeschlagenheit und Lethargie bemerkbar. Unser Gehirn hat kurzzeitig nicht genug Energie und lässt uns dies spüren. JA, wir können auch komplett ohne Kohlenhydrate leben, dies machen uns die Anhänger ketogener Diäten vor. In diesem Fall müssen aber bestimmte Adaptionsvorgänge stattfinden, bei denen der Körper verstärkt auf das Ersatzenergiesubstrat, genannt Ketonkörper, zurückgreifen muss, die das Gehirn mit der Zeit lernt, besser und besser umzusetzen.

Die von Dir beschriebene Situation ist genau der Grund für meine Empfehlungen in Sachen Kohlenhydrataufnahme, die ich in meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) gebe. Die Kohlenhydrataufnahme findet auch an trainingsfreien Tagen immer in etwa in Höhe der Leberglykogenspeicher statt. Dies erfüllt den von Dir angesprochenen Zweck, hat aber auch metabolische Gründe. In Step 2 werden dann zudem die im Training verbrauchten Kohlenhydrate aufgenommen, um auch die notwendige Muskelglykogen-Resynthese und damit die Regeneration voran zu treiben.

Fazit

Kohlenhydrate müssen auch in der Diät nicht radikal reduziert werden. Antriebslosigkeit und metabolische Veränderungen, die durch zu wenige Kohlenhydrate entstehen, lassen sich mit der richtigen Strategie weitestgehend verhindern.

 

Frage 3 - Das richtige Kohlenhydrat-Timing in einer Diät?

Frage von Lars

In einer Diät werden gerne die Kohlenhydrate herunter geschraubt, langkettige wie kurzkettige. Zu welcher Zeit sollten die Kohlenhydrate in der Diät erhalten bleiben? Morgens, mittags, vorm Training, nach dem Training, vorm schlafen und in welcher Form (komplex oder einfach)? Durch welchen Ansatz erhält man die maximale Ausschüttung an Wachstumshormonen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lars,

in Deiner Frage verstecken sich mehrere Fragen. Ich werde mal versuchen, alles zu beantworten:

In der Diät versucht man in der Tat die Kohlenhydrate so weit zu reduzieren wie es notwendig ist, um damit die Fettverbrennung zu unterstützen und nicht auszubremsen. Es geht dabei um eine Umstellung des Stoffwechsels hin zu einem vermehrten Einsatz von Fettsäuren, um die Herstellung von Ketonkörpern (auch bei nicht ketogener Ernährung) und natürlich die Aufrechterhaltung eines Fett-katabolen  Hormonmilieus, bei welchem insbesondere das Hormon Insulin eine gewichtige Rolle spielt.

In meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) habe ich mich ausführlich mit dem Einsatz von Kohlenhydraten auseinandergesetzt und so die für mich optimale Strategie niedergeschrieben. Am sinnvollsten ist der Einsatz von Kohlenhydraten zweifelsohne nach anaeroben Trainingseinheiten, zu denen natürlich auch Krafttraining zählt. Hier geht ein starker Verbrauch voraus und hier melden die Zellen direkten Bedarf zur Resynthese der Speicher an. Anders als vielfach erörtert, dürfen es auch in der Diät gerne ein paar hochglykämische Kohlenhydrate sein, da hier gezielt unsere Muskelzellen und weniger unsere Fettzellen von Insulin beeinflusst werden. Grob gesagt kann nach dem Krafttraining die Fettverbrennung trotz der Einnahme von Kohlenhydraten weiterlaufen. Diese Situation haben wir so nur nach dem Training, weshalb ich Dir empfehle, in der Diät einen Großteil hier einzunehmen. Das Frühstück bietet sich für fett- und proteinmoderate Mahlzeiten an, weil wir gerade in der Diät hier vom indirekt lipolytischen Einfluss des Cortisol profitieren und Fett verbrennen ohne willentlich etwas dafür zu tun. Ab Mittag ist eine kleine Gabe niedrig glykämischer Kohlenhydrate dann nicht mehr das Problem, wenn Du sie brauchst, um Deine Tages-Kohlenhydrate zu verplanen. Auch wenn Du vor dem Training einige Kohlenhydrate eingebaut hast, sollten diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Von einer abendlichen Kohlenhydratmahlzeit hat man lange vermutet, dass diese die Ausschüttung von Wachstumshormon unterdrückt. Da in der Regel zwischen der letzten Mahlzeit und dem nächtlichen PEAK an Wachstumshormon genug Stunden liegen, stellt die abendliche Aufnahme von Kohlenhydraten zumindest aus diesem Grund kein größeres Problem dar. Nützlich ist diese Information für Dich, wenn es um die Frage geht, ob man auch nach einem abendlichen Training noch Kohlenhydrate essen sollte – JA, man sollte!

Fazit

Mit dem richtigen Einsatz und dem richtigen Timing Deiner Kohlenhydrate kannst Du Deine Diät tatsächlich optimieren und so auch Deine Erfolgschancen erhöhen!

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Holger Gugg