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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 161

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 161. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Kann falsche Makronährstoffverteilung zu Stagnation trotz Kaloriendefizit führen?", "Welche Proteinträger verwendet Holger Gugg?" und "Wie sinnvoll ist Kadenz-Training wie TUT?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 22.07.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Kann ich trotz Kaloriendefizit stagnieren, wenn ich die Makronährstoffe falsch verteile?

Frage von Nici Sa

Kann es einer Diät mit eingehaltenem Kaloriendefizit aber einem Ungleichgewicht in der Verteilung der Makronährstoffe sein, dass ich damit den Fortschritt blockiere? Insbesondere würde mich interessieren, ob eine überhöhte Aufnahme von Protein (3-4g pro Kilogramm Körpergewicht) dazu in der Lage ist.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nici Sa,

wir brauchen hier und heute nicht mehr klarstellen, dass das grundlegend entscheidende und übergeordnete Kriterium für Diäterfolg die Kalorienbilanz ist. Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbauchst, wird unterm Strich nichts passieren, zumindest nicht in Sachen Fettabbau.
Da es dir jedoch insbesondere um die Makronährstoffverteilung geht, muss man an dieser Stelle auf den thermischen Effekt der Nahrung eingehen und damit auf eine doch relativ gewichtige Größe, wenn es darum geht Kalorien energetisch zu beurteilen. Für die Verarbeitung einer Fettkalorie wird am wenigsten Eigenenergie aufgewendet, danach kommen Kohlenhydrate und Protein als absoluter Spitzenreiter mit einem energetischen Aufwand bis zu 40%. Das heißt also auf gut Deutsch, dass eine Proteinkalorie nur echte 0,6 Kalorien liefert, während die Fettkalorie mit etwa 0,9 und die Kohlenhydratkalorie mit 0,7-0,8 zu rechnen sind. Unter diesem Gesichtspunkt würdest du dir nun also mit einer erhöhten Aufnahme von Protein sogar einen kleinen Vorteil verschaffen, da das echte Defizit theoretisch größer ausfällt.
Sehen wir uns nun aber einmal an was wirklich passiert, wenn man die Proteinaufnahme in einen Bereich über 3g pro Kilogramm Körpergewicht, genauer gesagt von 2,6g nochmal auf 3,3g anhebt. Antonio und Kollegen machten den Versuch an trainingserfahrenen Probanden in Verbindung mit Training und stellten folgendes fest:
„In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition.“
Die Erhöhung des Proteinanteils hatte also keinen signifikanten Nach-, aber eben auch keinen Vorteil. Sieht man sich im Speziellen die Veränderung bei Fettmasse binnen 8 Wochen an (Fat Mass kg 12.07 ± 3.23 12.04 ± 3.36 10.97 ± 2.89) wird klar, dass die High-Protein-Gruppe doch ein klein wenig mehr Fett verlor als die Gruppe mit „nur“ 2,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch 2,6g/kgkg stellen bereits einen sehr hohen, aber nach HBN noch nicht „zu hohen“ Wert dar. Ich gebe in hypokalorischen Phasen hier 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) vor.

Fazit
Eine überhöhte Proteinzufuhr wird deinen Diäterfolg nicht blockieren, aber auch nicht signifikant verbessern. Zumindest nicht bis zu einem gewissen Körperfettgehalt, ab dem dann deutlich mehr Protein für den Erhalt stoffwechselaktiver Masse benötigt wird. Ich rate dir, es bei einer Protein-Aufnahme nach HBN (2,5/kgkg/Zielgewicht) für hypokalorische Phasen zu belassen, da diese Grenze in Sachen Sinnhaftigkeit und Sicherheit den besten Kompromiss darstellt.

rubrik-frag-den-bodycoach-161

Frage 2: Wie sieht Holger Gugg´s Lebensmittelauswahl unter Verwendung von HBN EAA-Code aus?

Frage von Doreen Kludt

Mich würde interessieren, wie Deine Lebensmittelauswahl bei Zugabe von EAA Code aussieht. Deine Proteinzufuhr beträgt etwa 100 bis 120g. Wie setzen sich diese zusammen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,
ich freue mich, dass immer wieder neue Fragen zur praktischen Anwendung von HBN EAA CODE auftauchen. Natürlich möchte ich dir sehr gerne eine detaillierte Aufstellung geben, wie sich meine Proteinaufnahme neben der Verwendung von HBN EAA CODE beispielhaft gestaltet:

Morgens               100g Körniger Frischkäse           13g Protein

Abends                150g Fleisch                              36g Protein
                           200g Magerquark                       24g Protein

Über den Tag        130g Nüsse oder Nussmus        30,5g Protein

GESAMT                                                            103,5g Protein

Wie zu erkennen, sehe ich nach wie vor keinerlei Problem in der regelmäßigen Verwendung von Milchprodukten. Ich zähle mich zur Personengruppe mit bereits mutiertem LCT-Gen und kann damit Laktose auch im fortgeschrittenen Alter noch hervorragend spalten. Nach wie vor verbinde ich Quark und Co. mit einem sehr positiven Biofeedback und er schadet auch definitiv nicht meiner Form. Interessant ist an dieser Stelle sicher, dass ich dank eines hohen Nussverzehrs auch über 30g Protein täglich über Nüsse zu mir nehme. Es wird hier veranschaulicht, dass auch diese Lebensmittelkategorie einen durchaus nicht unerheblichen Teil zur Aufnahme von Protein beiträgt, wenngleich natürlich die biologische Wertigkeit nicht optimal ausfällt (egal, dafür habe ich HBN EAA CODE).

Fazit
Für mich fallen nicht nur typische Proteinträger wie Fleisch oder Milchprodukte in die Proteinbilanz, sondern auch pflanzliche Quellen wie beispielsweise Nüsse. Defizite bei der biologischen Wertigkeit behebe ich durch den ergänzenden Einsatz von HBN EAA CODE, das erspart mir mühsames kombinieren von Lebensmitteln zu diesem Zweck.

 

Frage 3: Wie sinnvoll ist ein Kadenz-Training wie "Time under Tension"?

Frage von Doreen Williams

Wie sinnvoll ist ein Kadenz-Training?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

unter Kadenz-Training verstehe ich eine Trainingsplanung, die sich neben anderen Parametern zudem auf ein bestimmtes Bewegungstempo der Teilbewegungen innerhalb einer Wiederholung stützt. Man nennt dies auch die TUT (Time Under Tension). Hierzu ist wichtig zu wissen, dass sich über ein gezielt langsameres Bewegungstempo insgesamt weniger Gewicht bewegen lässt. Weniger Gewicht bedeutet weniger mögliche Wiederholungen, dafür aber eine höhere Zeit unter Spannung. Während sich diese Unterschiede theoretisch auch unterschiedlich auf muskuläre Anpassungen niederschlagen sollten, zeigen sich in der Praxis keinerlei spezifische Unterschiede auf Hypertrophie-Effekte zwischen einer Wiederholungsdauer von 0,5 Sekunden und acht Sekunden, solange bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Sehr lange Wiederholungszahlen scheinen sich negativ auf Muskelhypertrophie auszuwirken, da damit insgesamt zu wenig Gewicht bewegt und somit zu wenige Muskelfasern aktiviert werden. Mindestens eine Studie definiert eine „lange Wiederholungszahl“ mit 10 Sekunden pro Wiederholung.
Wie viele Sekunden nun explizit für konzentrische und exzentrische Bewegungsphasen aufgewendet werden sollten, lässt sich mangels eindeutiger Untersuchungsergebnisse nicht zweifelsfrei sagen. Die aktuell am häufigsten praktizierte Vorgehensweise der explosiven konzentrischen Phase bei gleichzeitig etwas langsamer ausgeführter exzentrischer Phase begründet sich auf einigen wenigen Studien, die aber leider entweder unter Anwendung der isokinetischen Dynamometrie durchgeführt wurden oder aber methodische Fehler aufweisen.

Aktuell lässt sich ein relativ weiter Bereich als geeignetes Wiederholungstempo für Hypertrophie ausgeben. Konzentrische Phasen sollten maximal drei Sekunden dauern, exzentrische Phasen sollten immerhin lang genug sein, um das Gewicht kontrolliert gegen die Schwerkraft zu bewegen. Inwieweit eine Variation verschiedener Wiederholungstempi Hypertrophie nochmals besser stimuliert, ist zum heutigen Zeitpunkt weder untersucht noch abschließend geklärt.

Fazit
Solange du dich mit der TUT im Bereich von 0,5 bis 8 Sekunden pro Teilbereich der Wiederholung (exzentrisch / konzentrisch/ statisch) bewegst sollten die Unterschiede in Hinblick auf Muskelaufbau nur gering ausfallen. Wenn es zu lange dauert reagiert ein Muskel mit reduziertem Muskelwachstum.

 

 

Sportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/