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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 162

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 162. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Können EAAs zur Gluconeogenese rangezogen werden?", "Wie kann man sich eine Booster-/Stimulanzienabhängigkeit abgewöhnen?" und "Was sollte ich tun, wenn ich in der Diät zu schnell Kraft verliere?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 29.07.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1: Können EAAs auf nüchternen Magen zur Gluconeogenese herangezogen werden?

Frage von Jens

"Wie wahrscheinlich ist es, dass HBN EAA Code/ EAAs allgemein beim Konsum morgens auf nüchternen Magen (vor dem Cardiotraining) zur Gluconeogenese herangezogen werden?"

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jens,
stellen wir zunächst einmal fest, wann genau die Gluconeogenese verstärkt greift: Wenn wir im Schlaf fasten. Hierzu gibt es ein interessantes Studienergebnis von Geisler et al, allerdings an Versuchstieren, welches zeigt, dass bei Fastenphasen bis zu 8 Stunden eher die Glycogenolyse (Glykogenabbau) greift, während nach 8 Stunden der Leberstoffwechsel sich dahingehend verändert, dass nun via Gluconeogenese Zucker verstärkt mitunter aus Aminosäuren gewonnen wird. Es kommt also einerseits auf den Füllstand der Glykogenspeicher andererseits aber auch auf die Dauer der Fastenphase an, wann und in welchem Ausmaß Gluconeogenese stattfinden wird.
Weiter ist für diese Frage interessant zu wissen, welche Aminosäuren überhaupt zur Gluconeogenese herangezogen werden. Nach Tiedge sind dies insbesondere Alanin, Glycin, Cystein sowie Serin. HBN EAA CODE setzt sich zusammen aus den Aminosäuren Leucin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Tryptophan und damit aus keiner der oben genannten Aminosäuren die verstärkt in die Gluconeogenese wandern. Dies bedeutet letztlich nur dass unser Körper schlau genug ist, sich zur Zuckerneubildung NICHT, oder nur in geringerem Ausmaß, an essentiellen Aminosäuren zu vergreifen und genau DAS beantwortet letztlich dann auch abschließend deine Frage mit einem NEIN, oder etwas abgeschwächt mir einem „EHER UNWAHRSCHEINLICH“.

Fazit
Die Chance auf verstärkte Gluconeogenese hängt ab vom Versorgungsstatus und der Dauer der Fastenphase. Da es nicht die in HBN EAA CODE enthaltenen Aminosäuren sind die dominant zur Gluconeogenese herangezogen werden ist die Chance gering, dass diese anstatt für den Proteinstoffwechsel zur Verfügung zu stehen in den Zuckerstoffwechsel wandern.

Frage 2: Wie kann ich mir eine Simulanzien-Abhängigkeit vor dem Training abgewöhnen?

Frage von Denis Reiland

Ich habe mich total daran gewöhnt vor jedem Training einen Booster oder Kaffee + Koffeintabletten zu mir zu nehmen. Nun kann ich mittlerweile gar nicht mehr ohne trainieren. Wie würdest du vorgehen, um eine " Entwöhnung" zu starten/ was rätst du in dieser Situation allgemein?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Denis,

das Ausmaß eines Gewöhnungseffekts für Koffein hängt einerseits natürlich von der Einnahmegewohnheit (Regelmäßigkeit, Dosierung) ab, unterliegt auf der anderen Seite aber auch einer genetischen Prädisposition, d.h. es gibt Menschen, bei denen Koffein von Grund auf schneller oder langsamer metabolisiert wird und folglich auch eine Dauerstimulation mit eintretender Gewöhnung mehr oder weniger wahrscheinlich erscheint. Ich würde dir tatsächlich dazu raten erst einmal einen „Koffein-Entzug“ zu machen. Studien berichten von nur 4 Tagen komplett ohne Koffein die hierzu notwendig sind. Nur 4 Tage, die aber mit Sicherheit kein Zuckerschlecken werden, darum erwarte dir im Training nicht zu viel. Während dieser 4 Tage empfehle ich dir, auch alle anderen Stimulantien weg zu lassen und damit zu gewährleisten, dass sich nicht nur der Adenosin-Rezeptor, sondern das gesamte Nervensystem erholen. Nach dieser Phase rate ich dir zum zyklischen Einsatz von Koffein wirklich nur an Tagen, an denen du aus irgendwelchen Gründen nicht genug Eigenmotivation aufbringen kannst um hart und intensiv zu trainieren. Das gesamte Thema „Booster, Stimulanzien, Koffein“ wird der Szene noch einmal gewaltig um die Ohren fliegen (i promise), darum geh du von nun an den definitiv besseren Weg und orientiere dich auch beim Einsatz von Koffein als bekanntestes Stimulans der Welt neu.

Fazit
Schon nach 4 kompletten Tagen ohne Koffein kann man sich von bereits eingetretenen Gewöhnungseffekten befreien. Damit schon kleine Mengen Koffein eine gute Wirkung erzielen empfiehlt sich der zyklische, gezielte Einsatz.

rubrik-frag-den-bodycoach-162

Frage 3: Ich erleide aktuell einen Kraftverlust in der Diät. Was sollte ich tun?

Frage von Stefan Wille

Ich möchte nach der Aufbauphase im Anschluss an meine Wettkampfdiät überschüssige Pfunde nun wieder loswerden. Aktuell verzeichne ich jedoch einen Kraftverlust. Wie sollte ich am besten weiter machen? Ich weiß, dass Gewicht nicht alles ist, trotzdem orientiere ich mich danach.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,
wenn du bereits zu Beginn einer Reduktionsphase einen Kraftverlust verspürst, läuft tatsächlich etwas nicht optimal. Aus der Ferne würde ich sagen, dass du entweder zu stark mit den Kalorien ins Defizit gegangen bist, oder dass die Kohlenhydrate auf ein nicht bedarfsoptimiertes Maß herunter gefahren wurden. Beides hätte zur Folge, dass dein Körper erst einmal größere Probleme damit hat, sich unter Belastung an diese Situation anzupassen, da mit fehlender Gesamtenergie oder mit fehlenden Kohlenhydraten erst einmal etliche Veränderungen auf metabolischer Basis notwendig sind, zu denen man seinem Körper ausreichend Zeit lässt, wenn man es etwas langsamer angehen lässt. Je nachdem wie du also in deine Diätphase eingestiegen bist rate ich Dir dazu, dass Kaloriendefizit auf ein Maximum von 20% ausgehend vom Ist-Bedarf einzustellen und bei den Kohlenhydraten je nach Alltagsbelastung und Trainingsbelastung einen an den Bedarf optimierten Wert zu wählen. Da Krafttraining im dominant anaeroben Stoffwechsel abläuft und du eben hier Leistungsverluste verzeichnest, liegt die Annahme nahe, dass es einfach am hierfür verwendeten Energiesubstrat, also den Kohlenhydraten, mangelt. Bleibt dir mit bedarfsgerechter Planung der Kohlenhydrate, ausreichend Protein (2,5g pro Kilogramm Körpergewicht / Zielgewicht) und der notwendigen Menge an Fettsäuren nicht genug Kaloriendefizit übrig, solltest du den Einsatz von HBN EAA CODE in Erwägung ziehen. Hiermit kannst du Proteinkalorien sozusagen „frei machen“, ohne gleichzeitig auf eine aquädate Versorgung mit Baustoff für den Proteinstoffwechsel verzichten zu müssen. Ein tolles „Tool“, welches immer mehr Sportlerinnen und Sportler anwenden!

Fazit
Wer überschüssige Pfunde loswerden möchte und zu hart in die Reduktionsphase einsteigt, kann bereits anfänglich einen Kraftverlust verzeichnen, der sich auf eine nicht angemessene Gesamtkalorienzufuhr und / oder eine nicht bedarfsoptimierte Aufnahme von Kohlenhydraten zurückführen lässt. Stelle deine Reduktionsdiät neu auf und befasse dich mit HBN EAA CODE als zusätzliche Möglichkeit, Deine Diät effektiv zu gestalten.

 

Sportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708682?dopt=Abstractplus
https://www.mh-hannover.de/fileadmin/institute/klinische_biochemie/downloads/vorlesungen/Gluconeogenese_Tiedge_V5.pdf

Quellen zu Frage 2