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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 163

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 163. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Wie sieht der optimale Postworkoutshake aus?", "Wie sollte man im Alter von 50 Jahren trainieren?" und "Sind Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Stevia zu empfehlen?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 05.08.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage1: Welche Postworkout-Supplementierung ist die Beste?

Frage von Mirco RD

Ich würde gerne mal eine genaue Gegenüberstellung der verschiedenen Post Workout Möglichkeiten haben. Genauer gesagt: Whey, Whey mit Maltodextrin, Whey mit MCT, Whey mit Reiswaffeln. Wo liegt genau der Unterschied? Wie wirkt sich das auf Muskelaufbau und auf Fettabbau aus?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirco,
wie so oft antworte ich auf derartige Fragen vorerst mit nur 3 Worten, nämlich „dem Bedarf entsprechend“. Der Hintergrund beginnt bereits bei der Frage, inwieweit für dich eine spezielle Post-Workout-Nutrition überhaupt Sinn macht. Die Szene streitet sich darüber und in der Tat profitiert nicht jeder gleichermaßen von einer gezielten Nährstoffaufnahme direkt im Anschluss ans Training. Abhängig ist der wahre Nutzen von Variablen wie dem Ernährungsstatus, der Trainingsintensität oder dem Trainingsvolumen. Wenn du der Meinung bist, dass du von einer gezieltem PWO-Shake profitierst (eine Frage, die jeder für sich beantworten muss) wäre die nächste zu klärende Frage die der Zusammensetzung. Dem Bedarf entsprechend wäre für Krafttraining die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten zu empfehlen und zwar unabhängig davon ob du Muskeln auf, oder Fett abbauen willst. Protein dient der Steuerung des Proteinstoffwechsels. Im Falle Whey wäre der daraus resultierende Insulinausstoß ausreichend um neben einem Stimulus der Proteinsynthese auch den Proteinabbau zu hemmen (wobei es ein klein wenig besser mit Kohlenhydraten geht). Für den Kohlenhydratstoffwechsel ist es nun weiter ratsam auch hier Substrat-Nachschub zur Glykogen-Resynthese bereit zu stellen. Der Kohlenhydratverbrauch in einem konventionellen Krafttraining ist nicht derart hoch wie oft propagiert wird, dennoch wirst du davon profitieren und zwar unabhängig von der angestrebten Zielsetzung. In meinen Augen gibt es keine bessere Zeit für die Verabreichung von Kohlenhydraten als nach dem Training.
Geht es dir um eine Maximierung der Mitochondrien-Biogenese (Kraftwerke der Zelle), scheint es ratsam zu sein im Anschluss an das Training mit Kohlenhydraten zu sparen und hier binnen der ersten 8 Stunden nach dem Training maximal 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Aktivierung von Mitochondrien ist jedoch nichts, das dir primär dabei helfen wird mehr Muskelmasse aufzubauen und ist daher eher für andere Disziplinen und Sportarten von Interesse.
MCT sehe ich eher im Pre-Workout-Shake als Ersatz für Kohlenhydrate wenn die Zielsetzung „KFA-Reduzierung“ lautet, da du so für die Bereitstellung eines insulin-neutralen Substrates sorgst, welches die Fettoxidation im Training nicht beeinträchtigt, dennoch aber Energie liefern wird.

Fazit
In der Tat kann und sollte man die Post-Workout-Nutrition in Abhängigkeit vom Bedarf und der Zielsetzung unterschiedlich gestalten. Auch die Frage „Ist es überhaupt sinnvoll?“ kann nicht grundsätzlich mit einem JA beantwortet werden.

Rubrik 163

Frage 2: Wie sollte ein 50-Jähriger trainieren?

Frage von Michael Bergsträßer

Welches Training empfiehlst du einem 50jährigen. Ich will nicht aufbauen, es geht mir nun mehr um das Erarbeitete noch langfristig zu erhalten.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,
zu diesem Thema erschien erst kürzlich eine Studie von Hunter et al. Es geht darin um den Verlust von Muskelmasse und von Funktionalität, der nicht zwingend eine unvermeidliche Auswirkung des Alters sein muss. Zwar lässt sich altersbedingter Muskelverlust durch einen aktiven Lebensstil nicht in vollem Umfang aufhalten, sicher ist jedoch, dass ein passiver Lebensstil diesen fördert. Auch im Alter ist es erwiesenermaßen möglich die Leistungsfähigkeit zu steigern und sogar Muskelmasse zuzunehmen (das Ausmaß hängt von Leistungsstand ab), wenngleich nicht mehr in dem Ausmaß wie dies als 25-jähriger möglich war. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Muskelfunktion und Aktivität im Alter von mehr als 2 hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche negativ beeinflusst werden können. Es scheint also durchaus verlängerte Regenerationszeiten zu geben, während der Faktor Intensität nicht zwangsläufig mit dem Alter zu reduzieren ist.

Fazit
Eine pauschale Vorgabe wie oft und wie lange genau man im Best-Ager-Alter trainieren sollte, kann zum aktuellen Stand der Wissenschaft nicht ausgegeben werden. Für gewöhnlich und sicher in Abhängigkeit von bestehenden Leiden des Bewegungsapparates gilt für Best-Ager „Intensität vor Volumen“.

 

Frage 3: Empfiehlst du den Gebrauch von Zuckerersatzmitteln wie Xylit oder Stevia?

Frage von Sarah

Haben Zuckerersatzmittel, wie bspw. Xylit (Zucker) oder Stevia irgendwelche Nachteile beim Konsum oder würdest du den Einsatz bevorzugen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,
bei Xylitol (auch genannt Xylit) handelt es sich nicht um keinen klassischen Süßstoff, sondern um einen Zuckeralkohol, sprich um einen Zuckeraustausch- und keinen Zuckerersatzstoff. Xylitol wird industriell hauptsächlich aus Birkenholz und Maiskolben gewonnen und dabei leicht chemisch modifiziert. Wie alle Zuckeraustauschstoffe verhält sich auch Xylitol nicht komplett neutral auf den Blutzuckerspiegel und liefert auch einen Brennwert, der sich pro Gramm in etwa bei 50% des Kaloriengehalts von Zucker bewegt. Zuckeraustauschstoffe haben die Eigenschaft, bei zu hohem Verzehr abführend zu wirken, da sie im Darm viel Wasser binden können. Dies ist auch bei Xylitol der Fall, wobei speziell hier von einer Anpassung des Darmes die Rede ist. Zuckeraustauschstoffe gelten als gesundheitlich unbedenklich!
Mit Stevia ist keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder des Insulinaufkommen zu erwarten. Der als „pflanzliche“ beworbene, inzwischen aber auch bereits hauptsächlich aus industrieller Fertigung stammende Süßstoff liefert zudem keinen Brennwert. Süßstoffe (Zuckerersatzstoffe) stehen generell stark in der Kritik, ohne dass hierzu ein abschließender Beweis vorliegt, weder zur Beeinflussung des Appetitverhaltes noch wie aktuell immer wieder veröffentlicht in Richtung Beeinflussung der Darmflora. Meine Meinung zu Zuckerersatz- und Zuckeraustauschstoffen ist, dass ein gemäßigter Einsatz als unbedenklich eingestuft werden kann und im Vergleich zum Verzehr von Haushaltszucker aus gesundheitlicher Sicht einen Vorteil verspricht.

Fazit
Generell gilt es Zuckeraustausch- von Zuckerersatzstoffen (Süßstoffe) zu unterscheiden. Nachteile aus dem regelmäßigen Verzehr von Süßstoffen werden vermutet, abschließend bewiesen ist bis zum heutigen
Tage jedoch nichts, weshalb ich die Verwendung nach dem Minimalprinzip empfehle: “So viel wie nötig – So wenig wie möglich“.

 

 

Sportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen:

Quelle zu Frage 1:
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/post-workout-nutrition-existiert-das-anabole-wachstumsfenster

Quelle zu Frage 2
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417301991

Quelle zu Frage 3
http://www.body-coaches.de/aspartam-die-ganze-wahrheit-ueber-diesen-suessstoff