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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 164

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 164. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Ist Traubenkernextrakt sinnvoll für Sportler?" und "Wann nimmt man Omega-3 Fettsäuren ein, um eine bestmögliche Aufnahme zu generieren?!

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 12.08.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Ist OPC/ Traubenkernextrakt sinnvoll für Sportler?

Frage von Nicolka Julka

Ist OPC Traubenkernextrakt ein sinnvolles Supplement für einen aktiven Kraftsportler?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nicolka,
OPC ( Oligomere Proanthocyanidine) sind in Pflanzen natürlich auftretende Stoffe, die zur Gruppe der Flavonoide gehören und den übergeordneten Polyphenolen zuzuordnen sind. OPC sind zumeist Dimere oder Trimere von Katechinen und üben eine antioxidative Schutzwirkung vor den Auswirkungen freier Radikale aus. In der Natur finden wir OPC in Traubenkernen (Traubenkernmehl), der Schale und dem Laub roter Trauben, in den roten Häutchen von Erdnüssen, Kokosnüssen, Äpfeln, der Rinde der Strandkiefer und ich Rotwein (nicht in Weißwein da dieser ohne Kerne gärt). Besonders die Schalen und Kerne sowie die Kerngehäuse enthalten hohe Mengen. OPC dienen den Pflanzenzellen hauptsächlich als Schutz vor oxidativen Prozessen (deshalb Antioxidant), ausgelöst z. B. durch UV-Strahlung. Sie sind weiter Bio-Katalysatoren, die die positiven Wirkungen von Vitamin A, C und E verstärken können. Auch passieren OPC die Blut-Hirn-Schranke und können somit möglicherweise auch dort vor oxidativen Vorgängen schützen, wie sie z.B. bei Alzheimer auftreten. OPS sorgen möglicherweise für die Verlangsamung der Zelloxidation, Thrombozytenaggregationshemmung, Senkung des LDL-Cholesterins, Blutdrucksenkung, Vasodilatation (Gefäßerweiterung) und werden auch als Entzündungshemmer diskutiert. Die kombinierte Einnahme mit Ascorbinsäure (Vitamin C), sowie Rutin, Hesperidin und Quercetin verspricht Synergie-Effekte. In einer achtwöchigen Doppelblindstudie mit 49 Personen konnte eine histaminsenkende Wirkung festgestellt werden.
Polyphenole wie OPC werden ausreichend resorbiert und besitzen eine gute Bioverfügbarfkeit, unterliegen jedoch nach Resorption einer teilweisen Metabolisierung, die dazu führt, dass nicht die gesamte zugeführte Menge in einer aktiven Form im Blut zur Verfügung steht. Die im Blut gefundenen OPC unterscheiden sich daher chemisch von denen, die mit der Nahrung zugeführt wurden. Außerdem ist beobachtet worden, dass OPC noch vor Resorption durch darmständige Mikroorganismen zum Teil abgebaut werden. Die in Studien beobachteten Wirkungen eingenommener OPC oder OPC-reicher Nahrung sind nicht stets auf OPC selbst beschränkt. So ist noch nicht endgültig geklärt, ob mögliche Metaboliten, die durch bakterielle Zersetzung im Darm oder durch den menschlichen Stoffwechsel entstehen, die eigentlichen Wirksubstanzen sind.
Verlässliche wissenschaftliche Studien über eine signifikante Wirkung auf den menschlichen Organismus existieren bis dato nicht ausreichend, um einen Effekt von OPC-Ergänzungen als belegt anzusehen. Unter Laborbedingungen ist das antioxidative Potential 18 Mal stärker als das von Vitamin C und 40 Mal stärker als das von Vitamin E. OPC aktiviert Vitamin C und verzehnfacht seine antioxidativen Eigenschaften. Die Vitamine A und E sind in der Gegenwart von OPC zehnmal so lange aktiv. OPC aus natürlichen Quellen unterliegt der Gefahr durch die Verarbeitung und lange Lagerung unserer Lebensmittel nur noch in äußerst geringen Konzentrationen enthalten zu sein.
Zurückkommend auf Deine Frage hat man nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht zwangsläufig einen Vorteil davon zu erwarten, Radikalfänger wie OPC als Nahrungsergänzung einzunehmen. Problematisch gestaltet sich hier bereits den genauen Bedarf zu ermitteln. Einzelne Studien deuten nach dem Training verabreicht auf eine Reduzierung des CK-Aufkommens (Creatin-Kinase) hin, hier aber nur mit Verabreichung niedriger Mengen. Auch ein verringerter Cortisolanstieg unter mehrstündiger Belastung wurde bereits beobachtet, während Muskelkatersymptome sich zumindest bei Thomposon et al oder Close et al nicht reduzieren ließen. Ab einer bestimmten Dosis kommt es sogar zu einer verzögerten Regeneration nach exzentrischer Belastung. Studien zu verbesserten Performancewerten sind im Kraftsportbereich ebenso Mangelware wie für den Ausdauerbereich. Wer zu viele Radikalfänger aufnimmt, sorgt damit möglicherweise auch für weniger Anpassungsreaktionen des Körpers an körperliche Belastung, wo das vermehrte Auftreten von freien Radikalen als wichtige Größe für Adaptionen angesehen wird.

Fazit
Sportlerinnen und Sportler können deren Bedarf an Antioxidantien wie OPC für gewöhnlich über die Nahrung decken. Akut und langfristig verspricht die Aufnahme keine Vorteile im Training und auch keine beschleunigte Regeneration.

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Frage 2: Wann sollte man Omega-3 Ergänzung bestmöglich einnehmen?

Frage von Nici Sa

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Omega 3 Ergänzung? Ist das darin enthaltene Vitamin E bei Mehrdosierung (zB 2-3Caps) schädlich?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nici,

Zur besten Bioverfügbarkeit von Omega 3 Fettsäuren gibt es Studien wie die von Holub et al in denen nachzulesen ist, dass fettreiche Mahlzeiten verglichen mit einem niedrigeren Fettgehalt in der Mahlzeit die Bioverfügbarkeit anheben. Daher solltest Du die Ergänzung zu einer fettreichen Mahlzeit einnehmen.
Noch ein klein wenig besser soll die Aufnahme mit der gleichzeitigen Verabreichung von Lecithin klappen, sofern man der Studie von Van Siik et al Glauben schenkt.
Was den Gehalt an Vitamin E angeht, ist dieser zuerst einmal notwendig um das verkapselte Öl vor dem ranzig werden zu schützen. Hierzu gibt es tatsächlich verheerende Studien zu oxidierten Fettsäuren in Fischöl-Kapseln, weshalb du immer einen Radikalfänger mit im Boot haben solltest, der jedoch nicht zwangsläufig immer Vitamin E sein muss. Hier wären wir nun beim Thema Überdosierung angelangt. In einem schon etwas älteren Bericht fasse ich das Wichtigste hierzu wie folgt zusammen:
„Was uns vor einem Mangel bewahrt, kann im umgekehrten Fall zu einer Überdosierung sorgen. Die Rede ist von unseren Vitamin-E Speichern. Das Risiko einer Überdosierung ist jedoch über die normale Ernährung als gering einzuschätzen. Als tolerierbare Höchstaufnahmemenge (tolerable upper intake level) gibt die EFSA 300mg (oder 450 iE) pro Tag an. Bis zu dieser Einnahmemenge treten demnach keine gesundheitlichen Risiken ein. Die nicht toxische Menge für Kinder liegt bei 25mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Werden über 800mg/Tag (teilweise wird der Wert auf mit 1000mg angegeben) eingenommen, kann sich dies verzögernd auf die Blutgerinnung auswirken. Zudem können Magen-Darm-Probleme auftreten und es kann zu Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Übelkeit kommen. Eine zu hohe Konzentration bei Vitamin E kann bei Frauen dafür sorgen, dass die Periode länger andauert und es in diesem Zusammenhang zu einem Nährstoffverlust kommt. In der Schwangerschaft kann eine Überdosierung bei Vitamin E das Risiko angeborener Herzfehler des Fötus erhöhen.“
Wenn du also auf Nummer sicher gehen willst, solltest du erst einmal bestimmen, wie viel Vitamin E du über die Nahrung und evtl. andere Supplements bereits zu dir nimmst und wo du dich damit befindest. Das Ergebnis daraus lässt dann eine schlüssige Aussage zu, wie viel Vitamin E über Omega-3 Kapseln noch verträglich wären. Pro Kapsel EPA/DHA/GHA von Peak nimmst du nur eine kleine Menge zu dir, darum sollte es eigentlich keine Probleme mit der von dir angestrebten Dosierung von 2-3 Kapseln geben.
Grundsätzlich kann ich dir nur empfehlen die Menge an Fischöl aus einer Ergänzung nicht willkürlich zu wählen, sondern für dich individuell zu bestimmen. Eine fundierte Aussage hierüber trifft der sog. Omega-3-Index, der eine Art Langzeitaussage über die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und auch das richtige Verhältnis mit Omega-6-Fettsäuren trifft. Bei Interesse anbei der entsprechend Link zum Test-Kit: http://www.body-coaches.de/produkt/myomegas-testet-deine-omega-fettsaeuren

Fazit
Eine Omega-3-Ergänzung wird am besten zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen. Zu viel Vitamin E kann in der Tat ein Problem werden, inwieweit dies individuell bei Dir und deiner Ergänzung ein Problem darstellt, lässt sich via Ernährungsanalyse und vorgegebener Höchstmengen einfach bestimmen. Damit du die richtige Menge an Fischöl-Kapseln zu dir nimmst, rate ich dir zur Bestimmung des Omega-3-Index
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Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 2:

B Holub et al., “Function Follows Form,” Nutritional Outlook, vol. 14, no. 9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4903106/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vitamin-e-vitamin-mit-mehreren-gesichtern-teil-1