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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 165

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 165. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg folgenden Fragen: "Kann Auf- und Abwärmen einen Anstieg des Cortisolspiegels verhindern?" und "Ist es möglich trotz Training und Diät in 6 Wochen 3kg Muskeln abzubauen?"

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 19.08.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1: Kann Auf- und Abwärmen einen Anstieg des Cortisolspiegels verhindern?

Frage von Marcel Müller

Moin Holger, stimmt es, dass man durch Auf- und Abwärmen beim Training einen Anstieg des Cortisol Spiegels verhindern kann?

Antowort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
eine gute Frage, der man eine andere Frage zunächst voranstellen sollte: "Inwieweit sollte man seinen Trainingsplan generell nach der akuten der Beeinflussung von anabolen (IGF-1, GH, Testosteron) und / oder katabolen Hormonen (Cortisol) aufstellen?". Die Antwort darauf ist alles andere als eindeutig und wird seit jeher von Sportwissenschaftlern breit diskutiert. So existieren unterschiedlichste Studien mit ebenso unterschiedlichen Ergebnissen wie, beispielsweise die von Schönfeld aus 2013, der selbst vor einiger Zeit den Rat ausgegeben hat:

 „Dont programm hypertrophy training up to post-workoutanabolic hormones! …… any relationshipp between acute hormonal elevations and hypertrophy, ifo ne in fact does exist, wpuld have at best a modest effect on muscle growth“

In dieselbe Kerbe geht eine neue Studie von Walker, Simon et al, in der er auch der Einfluss von Cortisol unter die Lupe genommen wird:

„However, since relationships between hormonal responses and training-induced adaptations were not statistically significant, the data suggest that tracking of acute hormonal responses on an individual level may not provide a sensitive enough guide for decisions regarding program design and periodization.“

West und Phillips schreiben in deren Studie von ausbleibenden Effekten in Bezug auf trainingsbezogene Adaptionen mit akuten Veränderungen bei freiem Testosteron und IGF-1. Für GH und Cortisol stellen die Forscher einen schwach signifikanten Effekt auf Veränderungen der Muskelfaserzusammensetzung fest. Eine Relevanz auf echte Hypertrophieeffekte wird jedoch noch als unklar bezeichnet. Ein Einfluss auf Kraftwerte blieb grundsätzlich aus. Auch diese Studie wurde, wie die vorigen, mit trainingserfahrenen Probanden durchgeführt.
Du siehst also, dass man einen Trainingsaufbau, der sich an die akute Beeinflussung von Hormonen anlehnt, als äußerst „wackelig“ hinsichtlich eines echten Vorteils ansehen sollte. Des Weiteren siehst du bei West und Phillips, dass es genau genommen gar kein genauer Vorteil sein muss, Cortisol als Stressor gezielt zu dämpfen, da von ihm wie von anderen Faktoren Adaptionen ausgehen können. Wichtig ist auch, dass sowohl die Ernährungssituation als auch der Trainingsstatus, der Zeitpunkt des Trainings und die Intensität die Cortisolreaktion beeinflussen.
Warm-Up und Cool-Down sind also nur zwei von etlichen Puzzleteilen, die insgesamt Einfluss auf die Cortisolreaktion, ausgehend von körperlicher Belastung, nehmen. Pilch et al zeigen in deren Studie, dass passive Cool-Down-Maßnahmen wie Saunieren den Cortisol Spiegel akut ansteigen lassen, während sich meditieren hervorragend dazu eignet, diesen abzusenken. Wheyprotein, Tongkat Ali und Phosphatidylserin wären Maßnahmen für weniger trainingsbedingtes Cortisol.

Fazit
Die Bedeutung trainingsbedingter Hormonveränderungen für echte Effekte steht auf einem wackeligen Studiengerüst. Derzeit raten Experten eher davon ab Trainingspläne danach zu erstellen. Wenn du dennoch das Cortisolaufkommen gezielt reduzieren möchtest, gibt es einige nutritive Tipps, also auch sonstige Maßnahmen, mit denen dir dies gelingen sollte.

rubrik-frag-den-bodycoach-165

Frage 2: Kann man trotz korrekter Diät und sauberen Trainings innerhalb von 6 Wochen 3kg Muskeln abbauen?

Frage von Doreen Williams

Wie kann es sein, dass mein Körper innerhalb 6 Wochen 3 kg Muskelmasse abbaut und 3% Körperfett aufbaut? Die Waage ist gleichbleibend. Makros und Kcal stimmen. Training 5x pro Woche Kraft und 2x HIIT (30 Min). Die BIA Messung war dieselbe, gleicher Ort, gleiche Zeit. Ich habe das Gefühl, dass sich mein Körper zerstören will.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,
kurz gesagt ist dies unter gleichen bzw. ähnlichen Bedingungen, wie du sie beschreibst, schlichtweg nicht möglich und mit Sicherheit auch nicht eingetreten. Ich gehe stark davon aus, dass es sich hier um eine Fehlinterpretation des Messergebnisses aus BIA handelt.
Hierzu möchte ich dir kurz die Funktionsweise erläutern. BIA-Geräte messen lediglich die Flüssigkeitswerte, die du in deiner Auswertung ersehen kannst. Die Massewerte werden nun daraus ERRECHNET. Die Ergebnisse fallen genauer aus, je näher sich Gesamtkörperwasser (TBW) und der Gehalt an extrazellulärem Wasser (ECW) innerhalb der Normwerte widerfinden. Hast du also extrem zu viel oder zu wenig Wasser, verfälscht dies auch die Massewerte, die daraus errechnet werden.
Als Zweites ist wichtig zu wissen, dass größere Veränderungen bei den Markern TBW oder ECW von einer zur anderen Messung dazu führen, dass derartige Entwicklungen zum Vorschein treten, wie du sie mir hier beschreibst. Es könnte der Zyklus oder etwas anderes sein, das für solche Verschiebungen des Flüssigkeitshaushaltes verantwortlich ist. Letztlich kann man daraus aber KEINE Aussage über echte Veränderungen bei Massewerten treffen.

Mein Tipp:
Prüfe die beiden Werte bei TBW und ECW. Liegen sie weit auseinander, kannst du die Messung getrost wegwerfen, denn dann ist sie unbrauchbar! Sind die Werte in etwa gleich, irre ich mich in diesem spezifischen Fall und du kannst tatsächlich von vergleichbaren Werten ausgehen (was ich nicht glaube).
Ich würde mich freuen, wenn du mir hier nochmal Rückmeldung gibst.

Fazit
Bei BIA ist es oftmals die Interpretation, bei der große Fehler gemacht werden. Man muss wissen welche Werte wirklich gemessen und welche nur rechnerisch ermittelt werden, um wirklich sagen zu können, inwieweit Messung 1 und Messung 2 miteinander vergleichbar sind. Neueste Geräte und Softwareupdates berücksichtigen dies bereits und versuchen algorithmisch auszugleichen, die meisten Geräte in Fitnessclubs arbeiten jedoch noch mit älterer Technik und haben hier aus diesem Grund Probleme.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28400506
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23705671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015701
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9226731
http://www.ergo-log.com/phosphatidylserine.html