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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 166

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 166. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit den Fragen: Welche Übungen sind effektiv, um die hintere Schulter zu trainieren? Welche Übungen sind geeignet, um massive Quadrizeps aufzubauen?

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 26.08.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1 - Welche Übungen sind effektiv, um die hintere Schulter zu trainieren?

Frage von Marcel M.

Die hintere Schulter hinkt ja bei vielen Sportlern hinterher im Vergleich zum Rest der Schulter. Welche 3 Übungen sind da am effizientesten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
eine sehr gute Frage, denn insbesondere Athletinnen und Athleten, die schon viele Jahre im Old-School-Style trainieren, sieht man mehr und mehr betroffen mit dem sog. Impingement-Syndrom. Auch die Studie von Kolber und Hanney kommt zu dem Schluss, dass durch Krafttraining entstehende Dysbalancen im Bereich Schulter bei Sportlerinnen und Sportlern dafür verantwortlich sind, dass diese häufiger als Nicht-Trainierende am sog. subakromialen Impingement-Syndrom leiden. Man versteht darunter ein „Engpasssyndrom“, bei dem es durch Einklemmung und Reizung von Sehnen dazu kommt, dass während der Abduktion des Armes zwischen 60 und 120 Grad Schmerzen auftreten. Falsches Schultertraining ist also nicht nur ein rein optisches Problem und es ist auch bei weitem nicht nur die hintere Schulter, die regelmäßig mit dem vorderen und seitlichen Anteil trainiert werden sollte, sondern auch die sog. Rotatorenmanschette, die dem Kugelgelenk „Schulter“ als zusätzlicher Stütz- und Haltefaktor dient und Dysbalancen in diesem Bereich vermeidet.
Die hintere Schulter selbst lässt sich nicht über sehr viele unterschiedliche Übungen trainieren - das muss sie letztlich aber auch nicht. Hauptsache man trainiert sie ebenso regelmäßig wie eben auch die beiden anderen Anteile. Zu meinen Favoriten zählen:

  • Reverse Butterfly
  • Reverse Flys von oben kommend am Kabelzug
  • Reverse Flys von vorne kommend am Ruderturm

Natürlich fehlt hier vorgebeugtes Seitheben in der Auflistung, hier mache ich jedoch in PTs häufig die Erfahrung, dass die Athletinnen und Athleten diese Übung mehr in eine Trapeziusübung denn in eine Übung für die hinteren Schultern verwandeln. Hauptgrund (wie so oft) ist auch hier zu viel Gewicht! Wenn Du Dich also an vorgebeugtes Seitheben heranwagst, lege das Ego vorher am Kurzhantelständer ab und wähle ein Gewicht für eine saubere Technik und isolierte Belastung der hinteren Schulter.

Sehr wichtig ist an dieser Stelle nochmals auf regelmäßiges Training der Rotatorenmanschette hinzuweisen, welches nicht zwingend Teil des Schultertrainings sein muss, wenngleich es sich anbietet, da der gesamte Bereich damit natürlich bereits entsprechend erwärmt und durchblutet ist, was die Verletzungsanfälligkeit minimiert. Ich persönliche arbeite hier sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einem Terraband, um auf möglichst vielfältige Art und Weise für „außergewöhnliche“ Bewegungen zu sorgen, die diesen Bereich kräftigen sollen.

Fazit
Eine hinterherhinkende hintere Schulter ist bei vielen ein optisches aber auch gesundheitliches Problem, wenn es darum geht, sich vor einem äußerst unschönen Sehnen-Engpass im Schultergelenk zu schützen, der sich Impingement-Syndrom nennt. Für mich gehören in ein vernünftiges Schultertraining ebenso viele Sätze für die hintere Schulter wie für jeden anderen Anteil der Schulter auch. Zudem sehe ich ein Training der Rotatorenmanschette als zwingend notwendig für all diejenigen an, die auch nach 20 Jahren Training in diesem Bereich noch verletzungsfrei sein möchten.

 

Frage 2 - Welche Übungen sind geeignet, um massive Quadrizeps aufzubauen?

Frage von Marcel M.

Welche 3 Übungen sind die "besten" Übungen für den Quadrizeps? In welcher Reihenfolge sollte man sie ausführen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
sicher erwartet jeder Leser dieser Rubrik auf diese Frage jetzt die Standartantwort, die da lautet: „Normale Kniebeugen, Frontkniebeugen und Hackenschmidt-Kniebeugen“, denn JA, sie ist es nun mal: Die Königsübung für den Aufbau stabiler, kräftiger Quadrizeps! Daran gibt es nichts zu rütteln. Im Laufe meiner über 20 Trainingsjahre habe ich natürlich auch ein schon eine Menge Kniebeugen absolviert keine Frage, inzwischen gehört sie für mich aber eher zu den Randübungen, die ich nur selten und wenn dann nur mit moderatem Gewicht ausführe. Die Antwort auf das „warum“ findet sich in junger überzogener Kühnheit und dummen Trainingspartnern, die mich zu einer völlig überladenen Kniebeuge mit 200+ Kilogramm bewegt haben, die zum damaligen Zeitpunkt nicht meinem Leistungsniveau entsprach. Das Ergebnis – ein leichter Bandscheibenvorfall im LWS-Bereich, den ich bestens im Griff habe, der mich aber eben diesbzgl. einschränkt und dazu veranlasste, andere Wege zu gehen.

Wer sich meine Oberschenkel ansieht, würde nicht vermuten, dass diese ein Ergebnis aus unzähligen beidbeinigen und einbeinigen Beinpressen in der Presse sitzend oder der Multipresse liegend sowie Beinstrecken sind, die natürlich mit weiteren Übungen wie Sumokniebeugen oder Ausfallschritten ergänzt werden. Aber genauso ist es. Die Übungen erlaubten mir den gezielten Aufbau von Muskulatur an allen Anteilen und im für mich gewünschten Ausmaß passend zum Oberkörper.

Holger Gugg Quadrizeps

Natürlich kann ich nicht voraussetzen, dass jeder Trainierende so dumm ist, wie ich es damals war. Darum stellt sich die Frage, ob ich nun die Kniebeuge als eine der besten Übungen für Quadrizeps neben den genannten zusätzlich empfehlen würde oder nicht?

JA, würde ich, aber nur mit moderatem Gewicht und astreiner Technik, was uns zu dem schwindelerregenden Thema bringt: „Wie geht denn nun die perfekte Kniebeuge“?
Hier muss ich beinahe schon schmunzeln, wenn sich die „Pseudo-Trainierer“, „Studien-Experten“ und „Old-School-Bodybuilder“ im Social-Media gegenseitig regelmäßig batteln. Fakt ist: Die Meinung zur perfekten Kniebeuge hat sich in meinen über 20 Jahren als aktiv Trainierender bereits 5 oder 6x komplett gedreht und das wird sie auch weiterhin tun, insofern ist mein Rat hier, nicht dem Social-Media, sondern dem Biofeedback Glauben zu schenken. In erster Linie muss sich die Kniebeuge für Dich gut und richtig anfühlen. Achte auf die Basics und fühle die Übung ansonsten.

Fazit    
In meinen Augen bedarf es für perfekte Quads Übungen, die für Masse sorgen. Ganz klar aber auch Übungen, mit denen sich die einzelnen Anteile gezielt ausbilden lassen. Kniebeugen sind eine tolle Sache, wenn man weiß, richtig damit umzugehen. Eine absolute Voraussetzung für überwältigende Quads sind sie aber nicht! Beim Thema Kniebeugen-Technik rate ich Dir, Dich an die Basics zu halten und dann mehr auf Deinen Körper als auf die Experten im Social-Media zu hören, denn auch diese ändern ihre Meinung zur perfekten Kniebeuge studienbedingt in sehr regelmäßigen Abständen.

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg