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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 167

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 167. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit folgenden Fragen: "Ist es wirklich notwendig, Casein vor dem Schlafen zu sich zu nehmen?", "Was hältst du von Mandelmus im Vergleich zu ganzen Mandeln?" und "Sollte man trotz Muskelaufbauphase an trainingsfreien Tagen seine Kalorienzufuhr reduzieren?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 02.09.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1: Ist Casein vor dem Zubettgehen ein Muss?

Frage von Maeny Bar

Ist es unbedingt notwendig abends Casein (Magerquark oder Pulver) zur konsumieren? In der Theorie der Magenverweildauer dürfte es doch auch ein normales Whey mit Fett-Zugabe tun, oder irre ich mich da? Ich selbst trainiere 2x täglich, davon morgens nüchtern (nicht weil ich mir einen Vorteil erhoffe, sondern weil es praktikabel ist). Eine große Mahlzeit am Vorabend müsste doch auch ohne Casein ausreichen um die Muskelspeicher zu schützen, oder irre ich mich komplett? Es geht mir um die Leistungsfähigkeit, nicht um eine Bühnenform.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maeny,
danke für die wirklich gute Frage. Hierzu einige Gedanken von mir. Da wäre zunächst einmal der, inwieweit Bed-Time-Protein generell als sinnvoll angesehen wird. Hierzu sind mir bis auf eine einzige Studie ausschließlich positive Rückmeldungen bekannt. Selbst diese eine Untersuchung berichtet zwar von einer insgesamt besseren Versorgung des gesamten Proteinturnover des Körpers, nicht aber spezifisch von Vorteilen in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese. Snijders et al sehen es komplett anders und bescheinigen einer Gabe von 27,5g Protein vor den Schlafen gehen in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm an jungen Probanden bessere Kraftwerte (deine Intention) und auch eine höhere Ausbeute bei Muskelmasse. Studie 1 verwendete Micellares Casein, Studie 2 (mit den positiven Ergebnissen) interessanter Weise 13.75 g Casein Hydrolysat (Peptopro) und 13.75 g Micellares Casein, also eine schnelle und eine langsame Casein-Variante. Fürs erste also einmal ein JA zu Bed-Time-Protein, ohne direkt voll auf Micellares Casein als einzig mögliche Komponente überzuschwenken.
Wheyprotein halte ich trotz des von dir genannten Grundes der Magenverweildauer in Kombination mit einer Fettquelle für keine gute Idee. Erstens wirst du auch mit Fett den „Time-Released-Effekt“ von Casein nicht verwirklicht bekommen, der eine stetige Aminosäureversorgung gewährleistet. Zum Zweiten wirst du auch mit Fett nicht verhindern können, dass dir dein Whey-Shake abends nochmals den Insulinspiegel zumindest kurzzeitig in die Höhe schnellen lässt, bis kompensatorisch mangels Kohlenhydraten Glukagon auf den Plan gerufen wird, was ich persönlich für einen Vorgang halte, den man um diese Zeit nicht unbedingt mehr provozieren sollte.
All diese Überlegungen haben natürlich eher etwas mit dem Proteinstoffwechsel zu tun und nicht mit der von dir angesprochenen Performance, weshalb deine Fragestellung womöglich eher in Richtung des richtigen Kohlenhydrat-Timings hätte gehen sollen. Aus Studien ist bekannt, dass die Notwendigkeit einer gezielten Verabreichung von ausreichend hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training des Vortages insbesondere dann von großer Bedeutung ist, wenn einerseits binnen kurzer Zeit danach und andererseits, wie in deinem Falle, auch noch am darauffolgenden Tag nüchtern trainiert wird (Persönlich möchte ich anregen, dass dies sowohl aus Sicht des Muskelmasseerhalts als auch aus Sicht der Performance in meinen Augen unsinnig erscheint, insbesondere wenn man eine derart hohe Trainingsfrequenz an den Tag legt, wie du sie hier vorgibst…). Du solltest dich also im Rahmen des energetischen Bedarf deiner Workouts tunlichst um Glykogen-Resynthese bemühen, sonst trittst du was deine Leistungswerte angeht schon bald auf der Stelle oder wirst rückläufige Ergebnisse verzeichnen.

Fazit
Bed-Time-Protein zeigt sich in einem Großteil aller zu diesem Thema verfügbaren Studien als sinnvolle Sache und ich denke nicht umsonst wurde nahezu immer zumindest anteilig mit einem langsam verfügbaren Protein gearbeitet. Wheyprotein erscheint mir nicht nur wegen der Aufnahmegeschwindigkeit sondern auch wegen des Insulin-Index als unpassendes Protein für diese Tageszeit. Wenn es um maximierte Leistungsfähigkeit geht, spielt nebst der Proteinversorgung natürlich auch der richtige Umgang mit Kohlenhydraten eine Rolle. Grundsätzlich gilt – je kürzer die Abstände zwischen den Trainingseinheiten und je höher die Intensität (oder Dauer) desto wichtiger wird die gezielte Gabe von Kohlenhydraten nach dem Training!

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Frage 2: Mandelmus vs. Mandeln - was ist besser?

Frage von Birgit Coeuru

Was hältst du von weißem oder braunem Mandelmus im Vergleich zu naturbelassenen Mandeln im Bezug auf die „Hochwertigkeit“?

Liebe Birgit,
Mandeln wachsen in einer Schale, die eine Art Haut als Rückstand auf der Nuss hinterlässt. Wird die Haut im Rahmen des Verarbeitungsprozesses der Mandel entfernt, spricht man hierbei vom sog. Blanchieren, mit dem Ergebnis einer hautlosen und dann eben weißen Frucht. Eine weitere Unterscheidung in „natürlich“ gibt es in diesem Sinne nicht. Natürlich bedeutet lediglich, dass die Mandel nicht geröstet, gesalzen oder anderweitig verändert wurde und eben ihre Haut noch hat, also eine braune Mandel. Wer keine weißen Mandeln findet, kann die Haut auch selbst ablösen, in dem er diese mit heißem Wasser übergießt und einige Minuten im heißen Wasserbad liegen lässt, bevor sich die Haut beinahe von selbst ablöst oder spielend leicht abgerieben werden kann.
Wie sich nun bereits erahnen lässt, da es in der Natur sehr häufig vorkommt (z.B. Süßkartoffel), gibt es auch zur Mandel eindeutige Hinweise darauf, dass gerade besagtes Häutchen eine Reihe hoch bioverfügbarer Flavonoide enthält, von denen alle diejenigen NICHT profitieren, die anstelle von braunen Mandeln auf blanchierte weiße Mandeln zurück greifen. In der Natur gelten sekundäre Pflanzenstoffe als Schutz der eigentlichen Frucht vor der Außenwelt, weshalb es absolut naheliegt, dass sich ein großer Teil davon in den „Schutzschichten“ wiederfindet.

Fazit
Deine Frage kann klar beantwortet werden. Die klar „hochwertigere“ wertvollere Mandel ist die braune Mandel!

Frage 3: Sollte man trotz Muskelaufbauphase an trainingsfreien Tagen seine Kalorienzufuhr reduzieren?

Frage von Eike Möller

Sollte ich im Aufbau an trainingsfreien Tagen die Kalorien reduzieren, weil mein Gesamtverbrauch dementsprechend auch geringer ist?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Eike,
auf jeden Fall und nicht nur das! Angepasst an deinen Bedarf rate ich dir auch im Aufbau dazu, nicht nur die Kalorien an Trainingstage und trainingsfreie Tage anzupassen, sondern auch die Makronährstoffverteilung.
Ohne es zu wissenschaftlich darzustellen erscheint es nur logisch, die Aufnahme von Kalorien an den tatsächlichen Bedarf anzupassen, um nicht zu stark in den Kalorienüberschuss zu gelangen und „fett“ zu werden. Wenn du also an Trainingstagen einen Kalorienverbrauch von 3000 Kalorien aufweist, solltest du an diesen Tagen im Aufbau nach meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) mit einem kalorischen Plus von 10 bis 20% planen, ergo mit 3300 bis 3600 Kalorien (abhängig vom Körpertyp und dem bereits bestehenden Körperfettgehalt). An trainingsfreien Tagen wirst du aller Erwartung nach keine 3000 Kalorien umsetzen, sondern beispielsweise nur 2500 Kalorien, weshalb du auch hier die 10 bis 20%- Regel anwendest und bei 2750 bis 3000 Kalorien landest. Die separate Planung wird dir dabei helfen auch im Aufbau eine gute Körperzusammensetzung zu bewahren und den KFA nicht zu sehr in die Höhe schnellen zu lassen.
Bezüglich der kalorischen Differenz zwischen Trainingstag und trainingsfreiem Tag rate ich dir nun weiterführend einen Großteil davon aus Kohlenhydrat-Kalorien zu sparen. Der Grund hierfür ist ebenso naheliegend. Während du im Alltag (es sei denn du hast einen körperlich anspruchsvollen Job) kaum Kohlenhydrate verbrauchst, ändert sich dies zumindest in der Phase eines intensiven Krafttrainings. Kein Training bedeutet weniger Kohlenhydratverbrauch und damit auch keine Notwendigkeit, die Aufnahme über ein bestimmtes Maß anzuheben.

Fazit
Auch im Aufbau gilt die goldene Regel, die ich in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) vertrete: „Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme“. Wenn du diesen Satz verinnerlichst, erscheint es nur logisch die Kalorienaufnahme auch im Aufbau an Trainingstage und trainingsfreie Tage anzupassen und selbiges auch mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu tun

 

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

Quellen zu Frage 2
http://jn.nutrition.org/content/135/6/1366.full
http://jn.nutrition.org/content/136/12/2987.full