KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 168

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 168. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit folgenden Fragen: "Wie verhindere ich Gelenkverschleiß?" und "Sollte man beim Übergang von Diät zu Massephase die Kalorien schlagartig oder schrittweise erhöhen?"

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 09.09.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage1: Wie kann ich Gelenkverschleiß verhindern?

Frage von Stefan Krupp

Wie verhindere ich Gelenkverschleiß? Ich trainiere nur mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht, da ich Angst vor einem Verschleiß in den Gelenken habe und dadurch irgendwann nicht mehr trainieren kann.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,
ich bin froh, dass du mir diese Frage gestellt und nicht einfach unter diesem Verdacht weiterhin absichtlich mit weniger Intensität (Gewicht) dein Training absolviert hast. Grundsätzlich ist der Konsens der Wissenschaft, dass ausgeglichene sportliche Betätigung den besten Schutz gegen vorzeitigen Gelenkverschleiß darstellt. Es gibt überall ein zu viel und es gibt auch Sportarten wie Fußball, Basketball, Skifahren, Squash, Outdoor-Biken oder Laufen, denen man ein höheres Risiko auf vorzeitigen Gelenkverschleiß zuspricht. Niedriges Risiko für vorzeitigen Gelenkverschleiß spricht man hingegen Walken, Indoor-Cycling, Schwimmen, Badminton, Tennis und auch Krafttraining zu. Weiterführend existieren Studien, die einen direkten positiven Einfluss von Krafttraining auf die Entstehung von Knie-Osteoartritis zeigen. Die Logik dahinter ist klar: "Je stärker der unterstützende Muskelapparat, desto weniger echte Belastung kommt auf das Gelenk“ – was vor allen auf stärker muskulär geführte Gelenke zutrifft (z.B. Knie- und Schultergelenk).
Kommen wir nun zur Frage der „Intensität“. In einem aktuellen Review raten Hunter et al Best-Agern dazu, die Trainingsintensität für signifikante Effekte von Krafttraining auf den Bewegungsapparat in jedem Falle hoch zu halten, dafür aber bei den Variablen Trainingsvolumen und Regenerationszeit Anpassungen vorzunehmen. Auch hier eine „logische“ Sache, denn wo ausreichend Überlastungsreiz auf die Muskulatur und genug Scherkraft auf das Gelenk einwirken, kann es zu neuen Anpassungen im Sinne einer Kräftigung kommen und zwar sowohl bei aktiven, als auch bei passiven Bewegungsstrukturen. Mein Rat an Dich ist also die Intensität zyklisch auch in den schweren Bereich hochzuschrauben. Je schwerer das Gewicht, desto mehr Wert musst du natürlich auf eine einwandfreie Trainingstechnik legen, aber ich denke DAS brauche ich dir an dieser Stelle nicht mehr separat zu erläutern. smiley

Fazit
Gelenkverschleiß verhinderst Du am besten über einen aktiven Lebensstil mit wechselnden Belastungsintensitäten, ausreichend Regenerationszeiten und guter Versorgung mit gelenkversorgenden Nährstoffen. Ich rate dir ausdrücklich dazu zyklisch auch schwere Trainingsgewichte in deinen Trainingsplan zu integrieren, hier aber mit höchsten Ansprüchen an eine saubere Trainingstechnik.

rubrik-frag-den-bodycoach-168

Frage 2: Was hältst du davon in der Übergangsphase von Aufbau zu Diät die Kalorien schlagartig zu erhöhen?

Frage von Stefan Wille

Kann man in der Übergangsphase von Diät zu Masseaufbau die Kalorien stark erhöhen, also z. Beispiel von 2000 auf 3000 Kalorien (sauberen Muskelaufbau) oder sollte man sie schrittweise erhöhen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,
um dir den Zusammenhang klar zu machen, möchte ich dir einen Auszug aus einer meiner Veröffentlichungen der Muscle&Fitness mit auf den Weg geben, die sich damit befasst hat:
„Nach jeder Reduktionsdiät unterliegen wir dem Einfluss der Autoregulation unseres Körpers. Auch hierzu kann man wieder auf einschlägige Untersuchungen aus dem Minnesota-Experiment zurückgreifen, die dies belegen. In Abhängigkeit vom Ausgangskörperfettgehalt kommt es bei einem plötzlichen „Overfeeding“ mehr oder weniger stark zu einer beträchtlichen Zunahme an Körperfett und nicht wie so oft vermutet zu einem besonders starken Muskelwachstum. Während sich die sog. unspezifische Thermogenese mit der Kalorienerhöhung zeitgleich zu erhöhen scheint, lässt sich die fettspezifische Thermogenese noch etwas länger Zeit, bis Sie zu ihrem Ursprung zurückkehrt. Wer mit einem hohen Körperfettgehalt in die Diät gestartet ist, begibt sich diesbezüglich in noch größere Gefahr als derjenige, dessen Körperfettprozent schon vor der Wettkampfdiät nicht besonders hoch ausfiel. Bis eine Wiederherstellung des normalen Hormon- und Enzymaufkommens stattgefunden hat, arbeiten auch diese erst einmal darauf hin, verloren gegangenes Körperfett nach der Wettkampfdiät wieder auf den Ausgangslevel zu bringen. Zu allem Übel scheint zumindest Jackmann et al zur Folge der stetige Wechsel zwischen sehr hohem „Off-Season-Gewicht und sehr niedrigem „On-Season-Gewicht“ ein mit den Jahren größer werdendes Problem für Wettkampfathleten darzustellen. In der Diskussion steht sogar eine Adipozyten-Hyperplasie, also eine Neubildung von Fettzellen in Verbindung mit aggressiven Reduktionsmaßnahmen wie einer Wettkampfdiät, hierzu fehlen jedoch bis dato noch eindeutige Belege.“
Ich denke, dass Deine Frage damit eindeutig beantwortet ist.

Fazit
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass gerade eine drastische Erhöhung der Kalorien NACH einer Reduktionsphase zu einer überproportionalen Erhöhung des Körperfettgehalts führen wird und nicht wie so oft von „Pseudo-Gurus“ behauptet zu einem besonders starken Anstieg an Muskelmasse. Ich rate Dir zur schrittweisen Erhöhung der Kalorien, wie ich sie in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) empfehle. Eine Kalorienerhöhung sollte zunächst im Bereich 10 bis 20% stattfinden und dann schrittweise weitergeführt werden, bis du im gewünschten Zielkalorienbereich angekommen bist, der dir maximierten Muskelaufbau bei gleichzeitig möglichst wenig Fettaufbau ermöglicht.

 

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 1:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417301991

Quellen zu Frage 2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696417
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221