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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 17

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Peakist ein effektives Training trotz Schichtarbeit möglich und kann eine spezielle Ernährung hier hilfreich sein? Ist die Kalorienbilanz wichtiger als die Verteilung der Makronährstoffe? Wie setzt man den Hellburner optimal ein? Die heutige Rubrik "Frag den Body Coach" verspricht ausführliche Antworten auf diese drei interessanten Fragen. Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, beantwortet auch Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung. Zur Fragestellung besuchen Sie bitte unsere offizielle Facebookseite, auf der wir jeden Freitagabend um 18:00Uhr den Beitrag "Frag den Body Coach" veröffentlichen.

Frage 1 - Leistungsfähig trotz Schichtarbeit? Was kann die Ernährung bewirken?

Frage von Silvana H.

Ich mache Schichtarbeit und habe manchmal das Gefühl, dass ich hierdurch weniger Energie an manchen Tagen habe. Besonders, wenn ich zum Training gehe, ist es teilweise schwer und ich schaffe weniger als sonst. Kann ich das durch meine Ernährung irgendwie verbessern?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Silvana,

ich möchte im Rahmen meiner Rubrik keine negativen Strahlen versprühen, aber Schichtarbeit und hier besonders das Drei-Schicht-Modell ist für Betroffene wirklich nicht sehr einfach zu verkraften. Nicht nur, dass die Lebenserwartung von Schichtarbeitern statistisch signifikant niedriger ausfällt, denn was Du beschreibst, ist etwas, mit dem sicher viele Schichtarbeiter zu kämpfen haben.

Schuld an der ganzen Misere ist die Nachtarbeit, mit der Du eigentlich außerhalb Deines normalen Bio-Rhythmus lebst. Der Biorhythmus (auch genannt zirkadiane Rhythmik) ist etwas, das jeden Menschen gleichermaßen beeinflusst. Er ist es, der für unterschiedliche Konstellationen bei Hormonen und Neurotransmittern im Laufe des Tages verantwortlich ist. Er bestimmt den sich verändernden Blutdruck, die Körpertemperatur und damit die Aktivität von Enzymen uvm.. 

Kurzum: Das Schlimmste, was uns passieren kann (nach komplettem Schlafverzicht oder drastischem dauerhaften Schlafmangel), ist es, außerhalb unseres Biorhythmus zu existieren.

Von etwa 95% der Schichtarbeiter ist bekannt, dass sie vom sog. Schichtarbeiter-Syndrom betroffen sind, bei dem es zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen, aber auch Leistungsschwäche zu bestimmten Tageszeiten kommen kann. Auslöser ist der fehlgeleitete Aktivitätsrhythmus, eine so ausgelöste Fehlsteuerung der inneren Uhr in Verbindung mit Sonnenlicht und ein damit einhergehender Mangel an Melatonin.

Genug der Schauermärchen……

….letztlich muss man als Schichtarbeiter eine Möglichkeit finden, seinen Biorhythmus künstlich herzustellen und den möglicherweise vorherrschenden Melatoninmangel auszugleichen. Eine Möglichkeit, die nur bei Schichtarbeit oder Jetlag funktioniert, ist tatsächlich die exogene Aufnahme von Melatonin. Während Melatonin in den USA freiverkäuflich überall erworben werden kann, muss man sich hierzulande diesbezüglich an einen Arzt wenden und sich Melatonin verschreiben lassen. Ich würde diese Möglichkeit aber wirklich in Erwägung ziehen, weil sie Dir hilft, den Biorhythmus an Deinen Arbeitsrhythmus anzupassen. Melatonin kann (anders als Serotonin) oral aufgenommen die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn wirken.

In diesem Zusammenhang kann man sich mit einem Arzt auch über die Einnahme von Modafinil unterhalten. Es handelt sich dabei um ein Medikament, das gerne bei Narkolepsie (der Schlafkrankheit) verordnet wird und kurz nach der Einnahme Biorhythmus-bedingte Konzentrations- und Leistungsschwankungen ausgeglichen bekommt. Angeblich soll von Modafinil kein Suchtpotenzial ausgehen.

Je nach Zeitpunkt des Trainings und wenn es wirklich nur gelegentlich auftritt, besteht natürlich auch die Möglichkeit, hier mit Stimulanzien zu arbeiten. Sie regen das sympathische Nervensystem an und schalten Dich so in den Aktivitätsmodus. Mit rein nutritiven Maßnahmen wirst Du in diesem Falle relativ wenig erreichen.

Fazit

Das Ziel für Dich und alle Schichtarbeiter muss sein, eine Anpassung des Biorhythmus vorzunehmen, die sich nach Deinem Arbeitsalltag richtet. Hierfür stehen Dir mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Wenn es Dir irgendwie möglich ist und Du wirklich Probleme damit hast, versuche kurz- oder mittelfristig, Dich von der Schichtarbeit zu lösen.

Rubrik Frag den Body Coach 17

Frage 2 - Ist die Kalorienbilanz wichtiger als die Verteilung der Makronährstoffe?

Frage von Mike W.

Kalorien vor Makronährstoffen oder eher Fokus auf Makronährstoffe? Nimmt man einen Ernährungsplan in Angriff mit einem bestimmten Fokus (Diät/Massephase), so stellt man sich oft etwas zusammen, was einer bestimmten Prozent-Aufteilung der Makronährstoffe entspricht. Möchte man aber nicht jeden Tag dasselbe essen, findet man oft Listen für Ersatz-Nahrungsmittel im Internet (z.B. für Fisch, Fleisch etc. andere Sorten). Diese können aber eine ganz andere Nährstoffzusammensetzung haben, als das ursprünglich eingeplante Lebensmittel. Liegt nun beim Austauschen der Fokus mehr auf den Kalorien, und man nimmt z.B. weniger Protein in Kauf, oder liegt der Fokus mehr auf den Nährstoffen und die Kalorien werden erst einmal vernachlässigt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

eine sehr praxisbezogene Frage, auf die ich Dir gerne auch praxisbezogen antworten möchte, da ich diese Situation jeden Tag im Rahmen meiner HBN-Coachings habe. Wie Du vielleicht weißt, verbietet HBN (Human Based Nutrition) kein naturbelassenes Lebensmittel, solange das Timing und die Konstellation stimmt. Ich habe Deine Problemstellung so gelöst, dass ich mir Lebensmittelgruppen ausgedacht habe, innerhalb derer meine Schützlinge hin und her tauschen können. Die Einhaltung der kalorischen Vorgabe hat dabei größere Priorität, als die ganz genaue Einhaltung des Makronährstoffverhältnisses, ABER ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mit alternativen Lebensmitteln sehr gut arbeiten kann, ohne hier die Makronährstoffbilanz drastisch verändern müssen.

Nehmen wir Dein Beispiel her:

Mageres Fleisch, wie z.B. Putenbrust, lässt sich durch mageres Rind von der Hüfte, fettarme Fischsorten, wie Seelachs, oder auch ein Stück Schweinelende oder Hühnchenbrust ersetzen, ohne dass dabei die Makronährstoffverteilung groß darunter leidet. Wichtig ist, dass Du Dir ein Referenzlebensmittel aussuchst und angelehnt an den Brennwert pro 100g dann bestimmst, wie viel vom alternativen Lebensmittel dafür gegessen werden kann.

Beispiel: 100g Putebrust entspricht 80g Hüftsteak vom Rind.

Diese Art von Umrechnung kannst Du auch für andere Lebensmittelkategorien, wie Obst, Gemüse, bestimmte Milchprodukte oder Nüsse und Kerne, für Dich bereithalten, um immer genug Abwechslung zu haben.

Fazit

Die kalorische Vorgabe steht über dem exakten Erhalt der Makronährstoffverteilung! Geschickt gewählt kann man jedoch auch ohne größere Veränderungen der Makronährstoffe für ausreichend Abwechslung sorgen.

 

Frage 3 - Wie setzt man den Hellburner optimal ein?

Frage von Alex H.

Bringt "Hellburner" etwas und wie setzte ich dieses Supplement am besten ein (Timing, Dosierung & Trainingsintensität)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Alex,

ein sicher berechtigtes Anliegen, immerhin geben viele Leute für Diät-Supplements eine Menge Geld aus.

Die Frage, die man sich bei diesem Thema grundsätzlich beantworten muss, bevor man sich mit dem Supplement selbst beschäftigt, ist die, ob man für die notwendigen Rahmenbedingungen gesorgt hat, damit "lipolytische" Substanzen, Stimulanzien und Co. in Diät-Supplements überhaupt wirken können.

Mir ist bei derartigen Anfragen immer wichtig zu betonen, dass es sich bei Diät-Supplements, und hier auch bei Hellburner, nicht um Fett-Weg-Pillen handelt, die man einnimmt und auf einen Schlag alle Fettpolster abfallen, wie die Schuppen vom Kopf. Wer mit dieser Erwartung ein Supplement anschafft, der wird in jedem Falle eine herbe Enttäuschung erfahren.

Bevor sich der Einsatz von Diät-Supplements bezahlt machen kann, musst Du dafür sorgen, dass Dein Metabolismus generell auf den Abbau von Fettsäuren aus den Adipozyten (den Fettzellen) gepolt ist. DAS wirst Du nur dann schaffen, wenn Du für eine hypokalorische Ernährungssituation sorgst, ergo Dich unter Bedarf ernährst. Man erreicht dies am besten mit einer Kombination aus gesteigertem Verbrauch über sportliche Aktivität bei gleichzeitiger leicht hypokalorischer Ernährung.

Wenn Du diese Art von Optimierungsarbeit geleistet hast, ist die Zeit für den Einsatz eines Diät-Supplements gekommen.  Bei Hellburner kann ich auf etliche positive Erfahrungsberichte zurückgreifen, nicht nur von mir, sondern auch von einigen meiner Schützlinge, bei denen Hellburner auch in der Wettkampfdiät zum Einsatz kommt.

Hellburner

In Sachen Dosierung rate ich Dir dazu, es langsam angehen zu lassen. Hellburner wirkt in der Tat bei jedem anders. Schuld daran ist aber nicht das Supplement selbst, sondern die Sensibilität des jeweiligen Individuums auf die enthaltenen Substanzen. Beginne mit einer Kapsel etwa 30 Minuten vor dem Training, verwende aber bitte parallel keinen Pre-Workout-Booster! Als zweite Gabe schlage ich den Zeitpunkt der späten Vormittagsstunden vor, also dann, wenn der Cortisolspiegel schon wieder am abflachen ist und ein Überaufkommen an Stresshormon so weitestgehend vermieden werden kann. Beachte bitte, dass zwischen zwei Einnahmen immer mindestens 5 Stunden vergehen müssen. Vorsicht mit der Einnahme in den Abendstunden, denn es kann passieren, dass Hellburner Dir ansonsten schlaflose Nächte bereitet. Wenn Du für Dich feststellst, dass Du mit 1 oder 2 Kapseln pro Tag gut zurechtkommst, kannst Du die Dosierung auf 3 Kapseln pro Tag steigern, höher würde ich mit meiner Empfehlung nicht gehen wollen. Besonders effektiv gestaltet sich die Einnahme natürlich in Verbindung mit Steady-State-Cardio, also Cardioeinheiten, die in der Dauermethode im aerob/anaeroben Stoffwechsel abgehalten werden.

Fazit

Sind die richtigen Voraussetzungen geschaffen, kann Hellburner von Peak International wie kein anderes mir bekanntes Diät-Supplement hilfreich sein.

 

Rubrik Peak Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg