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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 170

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 170. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit folgenden Fragen: "Unterstützen HMB und Glutamin den Körper bei einer Erkältung?", "Was sind die Top3 Beinbizeps-Übungen?" und "Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen - mit Steroiden und ohne?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 23.09.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Können HMB und Glutamin den Körper bei einer Erkältung unterstützen?

Frage von Marcel Müller

Da HMB und Glutamin bei schweren Workouts für eine bessere Regeneration sorgen und den Körper unterstützen sollen, habe ich gedacht die beiden Supps könnten den Körper auch bei einer Erkältung unterstützen. Ist an der Theorie etwas dran, oder ist das Quatsch?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
es gibt tatsächlich Studien, die die Bedeutung von HMB auf die Gewebsreparatur diskutieren und einen Einfluss für möglich halten. Auch bei Gewebsreparatur kommen natürlich Immunzellen zum Einsatz, hier aber auf andere Art und Weise, als dann wenn es darum gilt einen Erreger von außen zu bekämpfen, weshalb wir die spezifische Verwendung von HMB bei Erkältungskrankheiten bereits an dieser Stelle abhaken können.
Bei Glutamin sieht es anders aus. Als Bestandteil für die Bildung von Glutahion wirkt Glutamin sowohl antioxidativ als auch immunregulierend. Es fungiert hierbei als Energielieferant für sich schnell teilende Immunzellen und verbessert über dies die Funktion der Darmschleimhaut. Untersuchungen zeigen einerseits, dass Glutamin-Mangel die Infektanfälligkeit steigert. Ich denke aber nicht, dass eine Person mit sportgerechter Ernährung an einem solchen leidet, weshalb man auch diesen Punkt generell abhaken kann. Interessant wird es aber dennoch bei einer angehenden Erkältungskrankheit, denn hier kann sich der Bedarf an Glutamin erhöhen und genau an dieser Stelle macht die zusätzliche Verabreichung auch in meinen Augen Sinn.

Fazit
HMB eignet sich ebenso wenig zur gezielten Bekämpfung von Erkältungskrankheiten wie eine zusätzliche Einnahme von Glutamin prophylaktisch bei nicht bestehender Krankheit sinnvoll erscheint. Potentiell „semi-essentiell“ wird Glutamin nur dann, wenn das Immunsystem wirklich sehr viel mehr Arbeit leisten muss und genau dann kann man eine zusätzliche Einnahme von Glutamin via Ergänzung guten Gewissens empfehlen.

rubrik-frag-den-bodycoach-170

Frage 2: Was sind die Top 3 Beinbizeps-Übungen?

Frage von Marcel Müller

Nachdem ich letztens die 3 besten Quadrizeps-Übungen erfragt habe, interessiere ich mich dieses Mal für deine Top 3 Beinbizeps-Übungen?

Antowort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
ich habe im Laufe der Jahre hart damit zu kämpfen gehabt meine Beine insgesamt zum Wachsen zu bringen. Inzwischen denke ich, dass ich doch einen recht soliden Unterbau mein eigen nenne und kann dir darum aus meiner Erfahrung auch sagen was mich weiter gebracht hat.
An erster Stelle wäre da rumänisches Kreuzheben zu nennen. Es gibt keine Übung, die in meinen Augen derart viel echte Muskelmasse gezielt auf den Beinbeuger aufpacken kann. Eine Feststellung zu der es auch eine schöne Studie von McAllister gibt (siehe Quellen). Schönfeld untersuchte 2015 die Effekte von einmal konventionellem Kreuzheben und Legcurls für den Beinbizeps und stellte hier Vorteile für den Legcurl fest. Legcurls in unterschiedlichen Ausführungen und Winkeln sind für mich persönlich Platz 2. Platz 3 bekommt bei mir keine weitere spezielle Übung sondern der Einsatz einer Faszienrolle. Ich hatte einige Zeit Probleme im Bereich Beinbeuger, die ich auch nicht mit Stretching, wohl aber mit dem regelmäßigen Einsatz einer Faszienrolle in den Griff bekommen habe, weshalb ich dir rate dieses Tool zusätzlich regelmäßig in dein Training einzubauen.

Fazit
Rumänisches Kreuzheben sorgt für die Masse, Legcurls sorgen für den Schliff und die Faszienrolle sorgt für gesunde Muskeln. In meinen Augen ist das die 3-er-Kombi zum Erfolg.

 

Frage 3: Wie viel Muskelmasse kann man innerhalb eines Jahres natural und mit Steroiden aufbauen?

Frage von Stefan Krupp

Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr zulegen? Mit Steroiden und ohne?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,
für deine Frage gibt es tatsächlich einige helle Köpfe, die versucht haben hierfür eine konkrete Lösung zu liefern. Lyle Mc Donald zum Beispiel beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Ermittlung des theoretischen Aufbaupotentials pro Jahr und fasst die Ergebnisse auf seiner Seite bodyrecomposition.com zusammen. Seinen Aussagen zur Folge kann man als Neuling mit einem Aufbau von 9-11kg Muskelmasse oder anders ausgedrückt von etwa 1kg pro Monat im ersten Trainingsjahr rechnen, sofern Ernährung und Training an diese Zielsetzung angepasst sind. Im Verlauf der weiteren Jahre verringert sich dieses Potential auf 0,5kg pro Monat in Jahr 2 und 0,25kg in Jahr 3. Danach geht es dann noch langsamer. Letztlich landet man ab dem fünften Trainingsjahr bei einem Potential von etwa 0,45kg pro Jahr.
Auch Dr. Hintern räumt in seinem Modell den ersten 3 Trainingsjahren das größte Potential zum Muskelaufbau ein. Er geht davon aus, dass man während dieser Zeit etwa 90% seines genetischen Potentials ausschöpfen kann. An den restlichen 10% arbeitet man dann ab Jahr 4.
Alan Aragons Modell unterteilt Trainierende in die Kategorien Beginner (bis 1 Trainingsjahr), Intermediate (1-2 Trainingsjahre) und Fortgeschrittener (ab 2 Trainingsjahren). Hierüber wird den einzelnen Gruppen nun unterschiedliches Muskelaufbaupotential pro Jahr eingeräumt, allerdings berücksichtigt er in seinen Formeln die Entwicklung des Gesamtgewichts und nicht der Muskelmasse. Veranschlagt werden so eine 1-1,5%-ige Steigerung des Körpergewichts pro Monat als Beginner, 0,5-1% in der Gruppe Intermediate und 0,25-0,5% als Fortgeschrittener.
Keines dieser Berechnungsmodelle berücksichtigt die Verwendung von Steroiden, da es schlichtweg nicht möglich ist dies zu pauschalisieren. Je nach Wirkstoff, Wirkstoffmenge, Genetik und etlichen weiteren Variablen kann es bei einem Athleten nur einen marginalen Vorteil bedeuten wenn er auf Steroide zurückgreift, während der andere seine Fortschritte sicher in der Lage ist zu verdoppeln. Wir alle kennen das aus der täglichen „Studio-Praxis“.

Fazit
Beim genetischen Potenzial für Muskelaufbau sind sich alle Ideengeber insofern einig, dass gerade im Anfangsstadium die besten Fortschritte generiert werden können. Die Rede ist sogar von 90% des genetischen Potenzials binnen der ersten 3 Trainingsjahre. Wie viel mehr dir die Verwendung von Steroiden bringen wird hängt von nochmals etlichen Variablen ab. Neben der Genetik, die einen großen Einfluss darauf nimmt wie gut oder schlecht exogene Anabolika wirken, spielen sicher auch Wirkstoffart, Herkunft, Menge und Co eine große Rolle.

 

Sportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500432

Quellen zu Frage 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149748