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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 171

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 171. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit folgenden Fragen: "Schützen BCAAs vor Stress bei Cardioeinheiten im Anschluss an das Krafttraining?" und "Was hältst du von Berberin?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 30.09.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1: Inwiefern schützen BCAAs vor Muskelabbau wenn man nach dem Krafttraining Cardio macht?

Frage von Ru Ken

Wie lange halten BCAA's im Körper ohne in ein Stresslevel zu kommen. Der Grund für diese Frage ist, da ich im Aufbau bin und im Anschluss ca. eine halbe Stunde Ausdauer machen möchte, genauer gesagt 45 Minuten intensives Training ohne auf die Uhr zu schauen. Ich wiege 61 Kilo bei 160 cm. Ich weiß, dass es eigentlich unmöglich ist, möchte aber dennoch wissen wie mein Körper drauf reagiert.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ru Ken,
ich denke ich weiß um was es dir bei deiner Frage geht, nämlich darum inwieweit ans Krafttraining angeschlossenes Cardiotraining deinen Muskelaufbau behindert und falls es das tut, was du dagegen unternehmen kannst. Hierzu einmal einige Gedanken von mir. Da du dich im Aufbau befindest müssen wir von einer guten, mindestens isokalorischen Versorgung bei Kalorien und auch ausreichend Kohlenhydraten ausgehen um damit die größten Glykogenspeicher des Körper, also die Leber und die Muskulatur dauerhaft befüllt zu halten.
Mit dieser Gegebenheit (und der Annahme das du sicher auch auf eine ausreichende Versorgung mit Protein achtest) als Grundlage steigen wir nun in dein Krafttraining ein, welches nur einen bestimmten Teil deiner muskulären Glykogenspeicher (ausschließlich beanspruchte Muskulatur) und anteilig nur sehr wenig Leberglykogen verbrauchen wird. Nehmen wir als Beispiel ein hartes Schultertraining. Für die Schulter lege ich in den Ausführungen meines Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) nur 10% des Gesamtglykogenbestandes fest. Gehen wir einmal von 40% Muskelmasseanteil aus (was für eine Frau schon eine Menge ist) wären dies 240g Gesamtmuskelglykogen und davon nun besagte 10% also 24g die du verbrauchst wenn du es schaffst die Schultern restlos auszubrennen (für gewöhnlich liegt der Wert bei um die 30%). Hinzu kommen einige verbrauchte Gramm Glykogen aus dem Leberspeicher der ebenfalls 110g Glykogen bereithält. Nicht aktive Muskulatur wird dann sogar noch von anfallendem Laktat aus den Schultern versorgt, da dies als Ersatzenergiesubstrat fungiert. Ich reche es dir so genau vor damit du siehst, wie hoffnungslos der echte Kalorien- und Kohlenhydratumsatz in einem Krafttraining nach wie vor überschätzt wird.
Wenn du also nicht gerade nach deinem Beintraining vor hast 30-45 Minuten intensives Cardiotraining zu machen besteht keinerlei Versorgungsproblem in deiner Beinmuskulatur für das anstehende Cardiotraining und genau DAS wäre auch meine Empfehlung, nämlich die Cardio-Einheiten auf Krafttrainings-Einheiten zu legen die KEIN Beintraining vorsehen dann bist du energetisch sprichwörtlich aus dem Schneider.
Ich schreibe so viel über Kohlenhydrate, da nur im Bedarfsfalle aus Aminosäuren via Gluconeogenese vermehrt Aminosäuren in Glucose umgebaut werden und damit Muskelaufbau im Weg stehen. Punkt 2 ist dann aber natürlich die Proteinsynthese die während des Trainings gehemmt ausfällt und nach dem Training natürlich maximiert werden sollte. Aktuelle Studien zeigen hier einen pro-regenerativen Effekt aber auch einen proteinsynthese-steigernden Effekt von BCAA jeweils verglichen mit einem Placebo. Vergleicht man nun aber die Gabe von BCAA mit der Aufnahme eines vollständigen Proteins oder im Falle Intra- oder Postworkout vielleicht sogar noch besser mit einem EAA-Complex stellt man einen noch stärkeren Effekt auf die Proteinsynthese fest. Meine 2-te Empfehlung wäre darum der Einsatz eines EAA-Complex im Anschluss an dein Krafttraining um damit direkt ausreichend Baustoff und Signalaminosäuren für die Proteinsynthese bereit zu stellen.

Fazit
1. Lege Cardioeinheiten sicherheitshalber auf Tage OHNE Beintraining (es sei denn du führst es am Ruderergeometer aus )
2. Arbeite zwischen Kraft- und Cardiotraining mit einem EAA-Complex wie HBN EAA CODE um damit Effekte auf die Proteinsynthese zu maximieren.

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Frage 2: Was hältst du von Bereberin und was kann man für eine gute Verdauung tun?

Frage von Ratibor Nguyen

Deine Meinung über Berberin und was tun für eine gute Verdauung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Ratibor,
Berberin sehe ich in der Blutzuckerregulierung, der Beeinflussung der Insulinsensibilität sowie bei einer Verbesserung des HbA1C und damit in der alternativen Diabetes-Prävention und Diabetes-Behandlung. Genau hierzu finden sich recht gute Studien, in denen die Wirkung sogar mit der von Metformin verglichen wird. Auch vaskuläre Ereignisse, die in Zusammenhang mit Diabetes auftreten, scheinen sich mit Berberin bekämpfen zu lassen. Als „Relora“ in Kombination mit anderen bioaktiven Substanzen erweist sich Berberine auch effektiv in der Reduzierung typischer Stresssymptome bei gestressten Personen.
Für die Verdauung kann ich allgemein und aus eigener Erfahrung heraus die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen empfehlen. Was immer und überall empfohlen wird hat durchaus seine Rechtfertigung. Pendle dich bei täglich etwa 30g ein. Mehr ist NICHT gleich mehr bei Ballaststoffen. Für mich hatte insbesondere der Einsatz von Flohsamenschalen eine deutliche Verbesserung der Stuhleigenschaften zur Folge, da ich trotz ausreichend Flüssigkeit lange mit zu hartem Stuhl gekämpft habe. Inwieweit man pauschal Pro- Pre- oder Synbiotika empfehlen sollte wage ich zu bezweifeln. Bestimmte Stämme beeinflussen die Gesundheit individuell positiv. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit einem Complex aus 9 verschiedenen Stämmen mitunter Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus salivarius,  Lactococcus lactis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus plantarum und Bifidobacterium bifidum sammeln können. Was ich in jedem Fall empfehle ist ein Darmbakterien-Kur im Anschluss an die Einnahme von Antibiotika.

Fazit
Berberin ist in der Sporternährung nicht von einschlägiger Bedeutung, wohl aber dort wo es Probleme mit Blutzucker und Insulinsensibilität gibt, oder aber bei Personen die einen hohen Stresslevel aufweisen. Eine gesunde Verdauung bedeutet eine gesunde Darmflora sowie eine nicht zu lange Verweildauer des Stuhls vor der Ausscheidung, weshalb der regelmäßige Einsatz von Ballaststoffen pauschal zu empfehlen ist. Individuell erweist sich auch der Einsatz bestimmter Bakterienstämme als gewinnbringend, wenngleich man hier keine pauschale Empfehlung ausgeben kann.

 

fdbcSportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 1
HBN – Human Based Nutrition  Holger Gugg Novum Verlag
https://www.facebook.com/HolgerGuggbodysoul/photos/a.546591808774922.1073741827.545946712172765/1141645829269514/?type=3&theater

Quellen zu Frage 2:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26914282
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23118793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23924268