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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 172

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 172. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage: "Sind Kohlenhydrate direkt nach dem Training unnötig oder notwendig?".

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 07.10.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage: Sind Kohlenhydrate direkt nach dem Training unnötig oder notwendig?

Frage von Marcel Müller

Ich habe eine Frage zu der Aufnahme von Kohlenhydraten direkt nach dem Training. Häufiger habe ich jetzt gelesen, dass KH direkt nach dem Training unnötig sind. In deinem HBN Buch (Seite 103/104) steht, dass 50g Malto oder ähnliches optimal sind. Ist diese Theorie jetzt überholt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

eine sehr interessante Frage, da die Diskussion über die Sinnhaftigkeit einer gezielten Post-Workout-Nutrition dauerhaft aktuell ist und dies auch immer so bleiben wird, da die Szene stetig versucht Dinge zu verallgemeinern, die sich nun mal nicht verallgemeinern lassen.

Einen guten Überblick über die gesamte Thematik mit etlichen Quellenverweisen habe ich hierzu bereits im Juni 2015 verfasst (1). Er zeigt das bestehende Chaos aus Studienergebnissen, aus dem sich sicher vieles ableiten lässt, aber eben KEINE allgemein gültige Aussage ob Protein und eben auch Kohlenhydrate direkt nach dem Training nun Sinn machen oder nicht. So heißt es im abschießenden Resümee:

„Nach der Sichtung theoretischer Hintergründe und bestehender Untersuchungen zum Thema lässt sich abschließend zwar keine eindeutige Relevanz für 100% aller Trainierenden feststellen, immerhin aber doch für einen Großteil der sportlich engagierten Population. Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsdauer und das Trainingsvolumen beeinflussen die Effekte ebenso wie das Ernährungsverhalten rund um die Post-Workout-Nutrition. Fujita (86) und Tipton (87) zeigten in deren Untersuchungen beispielsweise, dass es möglich ist, mit nur geringen Mengen Aminosäuren (6g EAA) oder 20g Wheyprotein den Blutaminosäurespiegel für 2-3 Stunden zu beeinflussen. Laymann et al (88) vermuten von der Aufnahme einer kompletten Mahlzeit eine anabole Wirkung, die über 5-6 Stunden anhält, während andere Untersuchungen (Atherton (90), Bohe (91), Wilson (89) oder Norton (88)) diese Zahl relativieren, indem sie eine postprandiale Erhöhung des Blutaminosäurespiegels lediglich im Bereich von 3 Stunden nach der Mahlzeit sehen. Dasselbe gilt für das Insulinaufkommen und damit den Einfluss auf Glykogenresynthese und Proteinabbau. Einiges deutet letztlich auf die Existenz eines anabolen Wachstumsfensters und damit auf Vorteile einer zumindest zeitnahen Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training hin, auch wenn nicht jeder auf dieselbe Art und Weise davon profitieren wird. Auch wenn es etliche Studien zu ausbleibenden Effekten gibt, berichtet keine einzige von negativen Effekten einer gezielten Post-Workout-Nutrition, weshalb sich abschließend etliche Trainierende nach wie vor einen Gefallen damit tun, dem Thema Workout-Nutrition Timing zumindest eine gewisse Bedeutung beizumessen.“

Das Resümee packt die Fragestellung bei der Wurzel und beantwortet sie mit einem eindeutigen „kommt darauf an“. Es liegt an jedem Trainierenden selbst, sich hinsichtlich wichtiger Parameter wie
 
•    Versorgungssituation (hypo/iso/hyperkalorisch)
•    Nutrition-Timing im Verlauf des Tages
•    Trainingsart (aerobe/anaerob)
•    Trainingsdauer (Zeit pro Trainingseinheit)
•    Trainingsintensität (Echte Trainingszeit, Satzpausen, Spannungsdauer...)
•    Trainingsfrequenz (Häufigkeit pro Woche)
•    Trainingserfahrung (Beginner/Trainingserfahrener)

kritisch zu hinterfragen, um für sich dann festzulegen, ob es nach dem Training zwingend Kohlenhydrate sein müssen oder nicht.

 rubrik-frag-den-bodycoach-172

Beispiele

Ein Trainingsplan der 6 dominant anaerobe Trainingseinheiten mit hoher Intensität und einem gewissen Volumen pro Woche vorsieht, rechtfertigt in sicher die Strategie wie im Buch beschrieben. Auch ein Tri-Athlet mit einem Trainingspensum von mehreren Stunden pro Tag profitiert mit größter Wahrscheinlichkeit von der zeitnahen Verabreichung von Kohlenhydraten direkt im Anschluss an sein Training, da er für wichtige regenerative Maßnahmen wie die die Glykogenresynthese keine Zeit zu verschenken hat. Zählst du nun aber (überspitzt gesagt) zu der Art von Sportlern die 2-3x die Woche 30 Minuten im Studio zubringen um ordentlich „Brust-Bizeps zu ballern“ wirst du auch mit 50g Malto nach dem Workout keinen merklichen Schub nach vorne machen. Befindest du dich gerade in einer Reduktiosphase mit bereits vorerschöpften Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, oder aber in einer Aufbauphase mit Kalorien im Überschuss und 400g Carbs pro Tag und mehr? Es wird einen Unterschied machen!

Ich denke damit ist dieser Punkt ausreichend erklärt und abgehakt. Wann immer du also künftig etwas über die Sinnhaftigkeit einer gezielten Verabreichung von Kohlenhydraten nach dem Training liest oder hörst, hinterfrage kritisch, ob der Autor oder Begründer der jeweiligen Aussage alle Aspekte berücksichtigt hat.

Abschließend muss ich noch auf den letzten Satz meines Resümees aus 2015 eingehen, der die immer wiederkehrende Diskussion komplett umkrempelt. Während man wie aufgezeigt nicht verallgemeinern kann, inwieweit sich ein signifikanter Vorteil über die Einnahme eines Protein- Kohlenhydratgetränks nach dem Training ergibt, kann man eine Sache mit Sicherheit behaupten, nämlich dass kein Trainierender davon einen Nachteil erfahren wird. Wenn du also im Rahmen deiner Kalorien- und Makronährstoffbilanz ein gutes Biofeedback damit verbindest nach dem Training einen Shake zu Dir zu nehmen – tu es! Meines Wissens gibt es (signifikanter Vorteil oder nicht) keinen besseren Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten als nach sportlicher Belastung (Bedarf rechtfertigt die Aufnahme). Dies mag vielleicht nicht der Fall sein, wenn du Ausdauer-Leistungssportler bist und es auf die Maximierung der Mitochondrienbiogenese abgesehen hast, für den allergrößten Teil aller im Fitnessstudio trainierenden Freizeit- und Breitensportler trifft es jedoch zu.

Fazit
Die in HBN getroffenen Aussagen und Empfehlungen zum Post-Workout-Shake mit Protein und Kohlenhydraten sind keinesfalls überholt. Ich denke und hoffe aber, dass ich sie für dich im o.a. Statement relativieren konnte. HBN richtet sich an eine sportlich-engagierte und höher motivierte Gruppe von Trainierenden, denen ich gewisse Voraussetzungen unterstelle, die einen Kohlenhydrat-Bedarf nach dem Training rechtfertigen. Auch geht das Konzept generell eher konservativ und nicht übertrieben mit der Verwendung von Kohlenhydraten um, weshalb diese mit HBN niemals im Überfluss vorhanden sein werden. Beide Gegebenheiten rechtfertigen die Berücksichtigung des Optimierungsfaktors „Timing“ und dem zur Folge auch die gezielte Verabreichung schneller flüssiger Kohlenhydrate nach dem Training für einen sicher nicht unerheblichen Teil aller Leserinnen und Leser von HBN – Human Based Nutrition.

Rubrik Frag den Body Coach

Sportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

Quellen
(1)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/post-workout-nutrition-existiert-das-anabole-wachstumsfenster