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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 182

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 182. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Verbesserung der Schwachstelle Beine und dem optmalen Volumen beim Rückentraining.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 27.01.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Was kann ich tun um meine Beine zu verbessern, wenn diese meine Schwachstelle sind?

Frage von Markus Müller

Beine sind meine Schwachstelle. Ich trainiere Sie schon 2x die Woche mit jeweils 3-4 Tagen Pause zwischen den Einheiten. Nun meine Frage: Ist es sinnvoll die gesamte Beinmuskulatur zu splitten und damit separate Einheiten für die vordere und hintere Beinmuskulatur zu planen, um den Aufbau noch besser zu forcieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Markus,
zu deiner Frage habe ich auf Seiten der Trainingswissenschaft keine wirklich passende Studie parat, deren Ergebnis ich dazu übersenden könnte. Was ich aber kann, ist dir an dieser Stelle eine Einschätzung aus meinem eigenen Fundus an Erfahrungen zu geben. Tatsächlich habe ich den von dir beschriebenen Weg schon etliche Male selbst in mein Training integriert und praktiziere dies zyklisch sogar heute noch. Meine Beinentwicklung möchte ich als „nicht schlecht“ bzw. „passend zu meinem Oberkörper“ beschreiben und das, obwohl ich selbst nur sehr selten mit Übungen wie Kniebeugen arbeite.
 Rubrik 182 Holger

Natürlich ist es nicht bzw. schlecht möglich in einem Beintraining lediglich die Vorder- oder Rückseite (Quadrizeps oder Beinbizeps) zu trainieren, es sei denn du verwendest ausschließlich Isolationsübungen, wovon ich dir abrate, gerade wenn die Beine deine anerkannte Schwachstelle in Sachen Muskelwachstum sind. Durchaus möglich ist es aber dennoch, den Fokus der jeweiligen Trainingseinheit auf einen Anteil zu legen. Die Vorteile liegen klar in einer Erhöhung des Trainingsvolumens und damit des Fokus. Vermeintlicher Nachteil eines kompletten Beintrainings kann durchaus sein, dass der „als zweites trainierte Anteil“ in Sachen abrufbare Energie und auch Konzentration nicht mehr mit 100% bearbeitet werden kann, was einen Nachteil bedeutet. Genau dieses Problem hebelst du mit einem getrennten Beintraining wie du es selbst in Erwägung ziehst erfolgreich aus.
Ich möchte dir anbei noch einen Vorschlag zu besagter Trennung mit auf den Weg geben und hoffe das ich dir damit geholfen habe. Probiere es aus, bewerte es kritisch und entscheide dann ob du solche Zyklen regelmäßig in deine Jahresplanung mit aufnehmen willst.
Beispieltrainingsplan Splitting Beine
 Rubriik 182 Tabelle

Fazit
Das Beintraining in eine Einheit mit Priorisierung der Oberschenkelvorderseite und eine Einheit mit Fokus auf die Oberschenkelrückseite aufzuteilen halte ich für eine gute Trainingsvariation, mit der ich selbst schon seit Jahren arbeite. Beigefügter Trainingsplan soll dir eine Idee geben, wie sich ein solches Training für dich gestalten könnte.

rubrik-frag-den-bodycoach-182

Frage 2: Wie sieht das optimale Rückentraining aus?

Frage von Marcel Müller

Wie viel Volumen empfiehlst du beim Rückentraining? Und würdest du eher mehr verschiedene Übungen mit weniger Sätzen machen, um aus mehreren verschiedenen Winkeln die Muskeln zu treffen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
Rückentraining ist definitiv ein Fall für sich. Sogar Olympians sagt man nach, insbesondere bei der Rückendichte noch Defizite aufzuweisen, die es im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen der Latpose in der Rückenansicht noch zu verbessern gilt.
Viel wichtiger als die von dir genannten Trainingsvariablen ist in meinen Augen etwas, dass gerade im Freizeit- und Breitensport leider vernachlässigt wird, nämlich das „Muskelgefühl“ oder anders ausgedrückt die „Mind-Muscle-Connection“. Du kannst 10, 20 oder 60 Sätze für den Rücken mit 3, 5 oder 15 Übungen und Wiederholungen über das gesamte Spektrum von 6 bis 25 absolvieren – wenn du nicht in der Lage bist wirklich in deinen Rücken zu trainieren wird all das nur suboptimale Ergebnisse liefern.
Nun stellst du dir sicher die Frage wie man herausfindet ob man eine gute MM-Connection sein Eigen nennt oder nicht?! Wir landen zur Beantwortung bei etwas, das gerne als „Angeberei“ und „Gehabe“ abgetan wird, genau genommen hierfür aber die perfekte Erfolgskontrolle darstellt, nämlich das Posing. Stelle dich vor den Spiegel und versuche diese Pose genau wie auf dem Bild abgebildet auszuführen. Gelingt es dir kannst du davon ausgehen, dass du keine schlechte MMC hast, schaffst du es nicht, besteht hier in jedem Fall noch Notwendigkeit diese zu verbessern.

Rubrik 182 posing 
Neben dem Üben vor dem Spiegel können dir auch exzentrisch-betonte Sätze mit gezielt langsamer Ausführung und eher weniger Trainingsgewicht dabei behilflich sein den Zielmuskel wirklich zu spüren. Noch ein Tipp von mir – schließe dabei die Augen und fühle in dich hinein!
Wenn du die MMC aufgebaut hast kann ich aus Erfahrung sagen, dass viele Athleten für den Rücken mehr Volumen (12 und mehr Sätze pro Training) benötigen um alles wirklich auszutrainieren. Ein Training aus mehreren Winkeln empfehle ich in jedem Falle gerade beim Rücken, ebenso wie man bei der Wiederholungszahl nicht nach einer festen Vorgabe, sondern in einem Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen arbeiten sollte. Bestimmte Übungen fühlen sich mit weniger Wiederholungen besser an als andere und genau umgekehrt. Finde heraus wie es bei dir ist!

Fazit
Der Schlüssel zum Aufbau eines gewaltigen Rückens liegt in der Ausbildung einer guten Verbindung zwischen Geist und Muskel. Nur wer den Zielbereich des Rückens genau spürt kann gezielt Muskeln in diesem Bereich aufbauen. Hilfreich hierfür ist mitunter regelmäßiges Posing.

 

Sportlicher Gruß

Holger Gugg