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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 183

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 183. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit Hipthrusts, Periodisierung und Deloads.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 03.02.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Was hältst du von Hipthrusts?

Frage von Markus Müller

Hast du Erfahrung mit der Übung auf der Abbildung, die mit einer Langhantel ausgeführt wird? Sie soll für hinteren Beinbereich sein.Übung

Antwort von Holger Gugg

Lieber Markus,
da ich eine Menge Athletinnen betreue, die allesamt auf eine möglichst gute Entwicklung des Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) aus sind und da ich selbst auch meinen knackigen Po behalten möchte, kenne ich diese Übung natürlich bestens. Sie wird als sog. „Hip Thrust“ (zu Deutsch: „Hüftstoß“) bezeichnet.
Aus der Praxis kann ich dir berichten, dass man damit den Hintern „zum brennen bringen kann“ wie mit keiner anderen Übung. Die Ausführung ist möglich in der Variante wie gezeigt (mit der Langhantel), es besteht aber auch die Möglichkeit sich Gewichtscheiben auf den unteren Bauchbereich zu legen oder die Übung in der Muiltipresse auszuführen.
Auch die Wissenschaft hat den Hip Thrust bereits untersucht und in Sachen Effektivität beim Po-Training mit Übungen wie der Kniebeuge verglichen. Contreras et al. maßen via EMG die Beteiligung von Gluteus Maximus, Bizeps Femoris (Beinbeuger) und Vastus Lateralis (Äußerer breiter Muskel) bei besagten Übungen mit einem Trainingsgewicht, das dem 10-RM entspricht. Wie beigefügte Darstellungen aus den Daten der Studie zeigen, wurde sowohl der Beinbeuger als auch der Gluteus Maximus mit Hip Thrusts besser aktiviert als dies mit der Kniebeuge der Fall war.

Bild 2Bild 3

 
Fazit
Hip Thrusts haben sich in der Theorie und der Praxis als „Po-Übung“ Nummer 1 gemausert und werden darum nicht ohne Grund täglich sicher millionenfach in Fitness-Clubs überall auf der Welt ausgeführt. Wenn du einen knackigen Hintern haben willst… HIER ist deine Übung dafür!

 

Frage 2: Wie persiodierst man sein Training und wie funktioniert ein Deload?

Frage von Disi Qw

Wie periodisiert man am besten sein Training und was ist die beste Progressionsmethode? Wie funktioniert ein Deload?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Disi,
ich versuche deine Frage (n) einmal nacheinander zu beantworten.
Die Kollegen von Wheightology haben das Thema Periodisierung in einem aktuellen Beitrag sehr schön zusammengefasst. Sie kommen zu dem Schluss, dass periodisiertes Training unabhängig vom Trainingsstatus größere Kraftzuwächse generieren kann als nicht periodisiertes Training. Wellenförmige Periodisierungsmodelle gewinnen hier zunehmend an Bedeutung. Für Hypertrophie kann man derzeit noch keinen eindeutigen Sieger unter den Periodisierungsmodellen ausfindig machen. Es mangelt an eindeutigen Hinweisen darauf, ob Periodisierung überhaupt die überlegene Trainingsform darstellt und falls ja, welches Periodisierungsmodell das Effektivste ist. Vargas und Kollegen untersuchten kürzlich die Unterschiede zwischen traditionell wellenförmigem Training (DUP) und einer Variante (TDUP), bei der in jedem Training die Variablen verändert werden. Sie stellten keine signifikanten Unterschiede fest, weder für Maximalkraftleistungen noch bei Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Der klassische Deload im Sinne des Krafttrainings ist eine strategisch geplante Reduzierung des Trainingsvolumens in einer bestimmten Einheit deines Trainingszyklus. Die Verringerung findet ausschließlich über das Volumen statt, während die Intensität der verbleibenden Sätze erhalten bleibt. Man möchte damit Übertraining oder Plateaus vermeiden. Als Beispiel würde man in einer Deload-Phase die Sätze einer jeden dritten Trainingseinheit um 50%reduzieren.
Wenn dich meine Meinung zum Deload und zum Thema Übertraining interessiert, kann ich dir mit auf den Weg geben, dass ein gewöhnlicher Freizeit- und Breitensportler mit seinen 5 x 1,5 Stunden Training pro Woche niemals in die Situation eines manifesten Übertrainings geraten wird, sofern er die richtigen Rahmenbedingungen schafft. Diese sind:
•    Ausreichend Schlaf
•    Vollversorgende Ernährung
•    Ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe
•    Vermeiden unnötiger Stressoren (z.B. regelmäßiger stimulanzienhaltiger Pre-WO-Booster-Konsum)
Besser wäre also, anstelle eines Deload-Programms die Rahmenbedingungen zu ebnen, die dir ermöglichen auch ohne Deload-Phase fortwährend besser zu werden.

Fazit
Was dein Training angeht, ist es sicher sinnvoll einen periodisierten Jahreszyklus aufzustellen. Wellenförmige Periodisierungsmodelle haben zumindest beim Kraftzuwachs die Nase vorn. Innerhalb der verschiedenen Varianten wellenförmiger Periodisierung gibt es derzeit noch keinen Sieger, HIER kämen dann deine eigenen Erfahrungen mit den einzelnen Modellen ins Spiel.
Deload-Training ist dazu gedacht Übertraining oder Plateaus zu vermeiden. In meinen Augen mehr Sinn macht es bei einem Großteil aller Freizeit- und Breitensportler, die notwendigen Rahmenbedingungen zu schaffen, die es ermöglichen auch ohne Reduzierungen des Trainingsvolumens stetig Fortschritte zu generieren.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Quellen zu Frage 2
http://scholarcommons.usf.edu/etd/6770/