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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 184

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 184. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit Stoffwechselkuren, laktosefreier Ernährung, Trainingsfrequenz in der Diät und der biologischen Wertigkeit von Reis-, Erbsen- und Wheyprotein.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 17.02.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

 

Frage 1: Wie gestalte ich meine Stoffwechselkur bestmöglich?

Frage von Joachim Hinderkott

Hallo Holger. Ich möchte die bekannte 21 Tage Stoffwechselkur machen. Habe erst 3 Wochen entgiftet, jetzt beginnt die Diätphase. Meine Frage: 1. Kann ich die EAA Kapseln weiter benutzen. 2. Kann ich das Createston weiter nutzen (wegen des Zuckers) 3. Kann ich Trainaholic oder Vasodilator und Trainbolon weiter nutzen. Vielen Dank.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Joachim,
sehr gerne gehe ich im Einzelnen auf deine Fragen ein.

zu 1:
Auf jeden Fall kannst und solltest du weiter mit HBN EAA CODE arbeiten, sofern du bei Kalorien Nahrungsprotein sparen oder aber den EAA-Gehalt deiner Proteingaben optimieren möchtest. Je nach geplanter Ernährung ergeben sich unterschiedliche Möglichkeiten HBN EAA CODE gewinnbringend einzusetzen. In den Quellen verlinke ich dir nochmal eine Anleitung, was man damit alles machen kann. (1)
Zu 2:
Createston liefert pro Portion in der „normalen“ Version 44g Kohlenhydrate, von denen 13g als Zucker ausgewiesen sind. Im Rahmen deiner Kalorienbilanz wird sicher auch in der Diätphase eine gewisse Menge an Brennwert für Kohlenhydrate reserviert sein. Sofern du diese damit abdeckst und ansonsten eben im Rahmen der Bilanz entsprechen sparsam bist, spricht nichts dagegen einen Teil der Tages-Kohlenhydrate via Createston gezielt nach dem Training einzunehmen, auch in der Diätphase! Was genau dir die 21. Tage Stoffwechselkur diesbzgl. vorschreibt kann ich leider nicht sagen, aber faktisch spricht nichts dagegen.
zu 3.
Trainaholic/Vasodioator/Trainbolon enthält nichts, was die hypokalorische Phase einer Diät in Gefahr bringen würde, insofern ein absolut diättaugliches Supplement. Wenn du das Ganze ohne Stimulanzien versuchen möchtest, teste neben Vasodilator auch einmal EPIC PUMP - der meiner Meinung nach beste Pumpbooster, der aktuell auf dem Markt ist!

Weitere Tipps für die Durchführung deiner Diätphase habe ich in meinem aktuellen 5-Teiler aus dem BLOG von PEAK zusammengefasst. Auch hier findest du in den Quellen nochmals die jeweiligen Links (2-6).
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Durchführung deiner Reduktionsdiät. Sollten nochmal Fragen auftauchen melde dich gerne.

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Frage 2: Hat es Vorteile sich laktosefrei zu ernähren, obwohl man keine Laktoseintolleranz hat?

Frage von Thomas Krieglmeier

Ist es sinnvoll sich laktosefrei zu ernähren obwohl man nicht Laktoseintolerant ist und keine Beschwerden hat? Oder bringt das im Körper rein gar nichts?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Thomas,
eine sehr interessante Frage. Ich beschreibe dir mal den „Optimalfall“ im Umgang mit diesem Thema. Du hast inzwischen die Möglichkeit via Gen-Analyse deinen individuellen Gen-Code beim sog. LCT-Gen zu ermitteln. Dieser verrät dir, ob du bereits mit der an die regelmäßige Aufnahme von Milch adaptieren Gen-Variante ausgestattet bist oder nicht. Beigefügter Link hält hierzu interessante Infos bereit und du hast die Möglichkeit hier direkt dein Test-Kit zu ordern (1).
Falls JA (du trägst die passende Gen-Variante) macht es keinen Sinn sich laktosefrei zu ernähren, sofern sich der Milchprodukte-Konsum in normalen Mengen bewegt und du nicht meinst, deinen kompletten Proteinbedarf darüber decken zu müssen. Falls du zu viel konsumierst käme irgendwann der limitierende Faktor der Enzymkapazität zu tragen. Wie so vieles sollte man hier nach dem Motto „Die Dosis macht das Gift“ vorgehen.
Falls NEIN (du trägst nicht die entsprechende Gen-Variante), macht es Sinn, für sich die individuelle Schwelle der Verträglichkeit heraus zu finden und mit laktosehaltigen Lebensmitteln zu experimentieren. Nur weil man nicht über die passende LCT-Genvariante verfügt oder vielleicht Träger einer Mischvariante ist heißt dies nicht, dass du komplett auf Milchprodukte verzichten musst. Anbei ein Artikel, der dir Ideen und Anregungen mit auf den Weg gibt, gewisse Milchprodukte auch trotz bestehender Unverträglichkeit gegen Milchzucker bis zu einer gewissen Menge weiter verzehren zu können (2).
Falls NEIN (du trägst nicht die entsprechende Gen-Variante) gilt es auch zu bedenken, dass dein Körper auch ohne merkliche Befindlichkeit wie z.B. einer Verdauungsstörung bereits Probleme damit haben kann Milchzucker zu verarbeiten. Möglichkeiten zur genauen Bestimmung der „wirklich verträglichen“ Menge gibt es. Du kannst dich bei Interesse gerne zu diesem Thema bei mir persönlich melden.

Fazit
Der beste Schritt sich Kenntnis über den individuellen Umgang mit Laktose zu verschaffen ist die Ermittlung der individuellen Gen-Variante. Je nachdem wie diese ausfällt kann man sich ganz gezielt verhalten.

Frage 3: Sollte man in einer Definitionsphase die Muskeln häufiger trainieren?

Frage von Marcel Müller

Hi Holger,
sollte man in der Definitions-Phase eher einen größeren oder kleineren Trainings-Split wählen um die Muskeln öfter zu trainieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,
sofern man einer Reduktionsphase zumindest ausreichend Protein (EAA) bereitstellt, um damit den Protein-Turnover zu erhalten würde es als Fortgeschrittener Sinn machen KEINEN Unterschied bei der Häufigkeit der Trainingsreize zu machen. Zu berücksichtigen gilt hier in jedem Falle die Tatsache, dass der Körper im hypokalorischen Zustand gerne dazu geneigt ist, auch aus Aminosäuren Glucose herzustellen (Gluconeogenese). DIES gilt es analog den Vorgabe aus Sicht des Erhalts einer positiven Proteinbilanz und unter Berücksichtigung der Annahme, dass man sicher auch zu Zeiten aus meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) durch die Aufnahme einer etwas höheren Proteinmenge zu kompensieren. Nach HBN würdest du dich mit 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausgehend vom Zielgewicht versorgen.
Aus Sicht der Regeneration anderer Größen als „nur“ der Proteinbestandteile der Muskulatur macht es ab einer bestimmten Diät-Phase und in Abhängigkeit vom Gesamtaufkommen an Training aber dennoch Sinn, die Trainingshäufigkeit pro Muskel und Woche auf 1x zu reduzieren. Zum einen muss für Kohlenhydrat-Resynthese ausreichend Glucose zugeführt werden was sehr selten der Fall ist und folglich die Regeneration verzögert. Zum anderen wird in Reduktionsphasen neben Krafttraining meist auch unterschiedlich viel Cardiotraining abgeleistet, welches nicht nur den Energie- und Wasserhaushalt, sondern auch das Nervensystem zusätzlich beansprucht. Kurzum steigt mit anhaltendem Defizit – Ergo den Diätwochen - die Gefahr langsam aber sicher ins Übertraining abzugleiten, weshalb man mit den Krafttrainingseinheiten pro Muskel und Woche hier ein gutes Fingerspitzengefühl bewahren sollte.

Fazit
Mit Fortschreiten einer Reduktionsphase verzögert sich die Regeneration und es erhöht sich die Gefahr für Übertraining, weshalb ab einem gewissen Zeitpunkt auch am Trainingssplit (Einheiten pro Muskel und Woche) reduziert werden muss. Einmal pro Woche sollte der Muskel dennoch via Krafttraining beansprucht werden.

 

Frage 4: Gibt es Studien, die Reis- und Erbsenprotein mit Wheyprotein vergleichen?

Frage von Niko Jan

Hast du Studien in denen Reis, Wheyprotein und Erbsenprotein verglichen wurden? Mich würden die biologische Wertigkeit und die Auswirkungen auf den Körper interessieren.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Niko,
ich habe hier ein paar Schaubilder und Zitate einer interessanten Studie von Babault et al (1) die Whey mit Erbsenprotein und Placebo in Verbindung mit Krafttraining vergleicht. Die Aminosäurebilanz ist in jedem Falle unterschiedlich …184 Bild 1

… die echten Ergebnisse sind dennoch vergleichbar:
 184 Bild 2 184 Bild3Abschließend heißt es wie folgt:
„The consumption of pea protein promotes gains in biceps brachii thickness and especially in beginners or people returning to weight training. This statistical superiority compared with the Placebo and the comparable results with those obtained for Whey intake make pea protein an alternative to Whey-based dietary products for athletes from different levels and sports.”
Du kannst dich gerne noch näher in die Studie einlesen, fürs Erste kann man jedoch festhalten, dass für Veganer speziell Erbsenprotein zu den durchaus potenten Substitutions-Proteinquellen zählt.
Auch zu Reis und Wheyprotein gibt es eine vergleichende Studie (2). Hier siehst du, dass sich das Aminosäure-Profil ebenfalls unterscheidet.

184 Bild 4 
Interessant hier besonders eine Darstellung, die Reis- und Wheyprotein mit dem sog. MPS-Thereshold (Proteinsynthese-Signal) in Abhängigkeit vom Leucin-Gehalt der jeweiligen Portionen vergleicht. Hier wird aufgrund des höheren Leucin-Gehalts pro Portion ein Vorteil für Wheyprotein sichtbar…

184 Bild 5 
… der sich jedoch in einer Verabreichung von je 48 Gramm nicht deutlich auf Leistungswerte oder die Körperzusammensetzung niederschlägt.
 184 Bild 6184 Bild 7 
So heisst es abschließend:
„Both whey and rice protein isolate administration post resistance exercise improved indices of body
composition and exercise performance; however, there were no differences between the two groups”

Fazit
Zwischen Wheyprotein, Reisprotein und Erbsenprotein bestehen durchaus Unterschiede in der Aminosäure-Bilanz und folglich auch in der biologischen Wertigkeit die jedoch ab einer bestimmten Verabreichungsmenge faktisch nicht mehr ins Gewicht fallen. Ergo – Wer sich „High-Protein“ ernährt kann dies aller Wahrscheinlichkeit nach auch komplett ohne Wheyprotein tun, ohne dass davon ein größerer Nachteil zu erwarten ist.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1
(1)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie
(2)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil1
(3)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil2
(4)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-3
(5)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-4
(6)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-5

Quellen zu Frage 2
(1)
http://www.body-coaches.de/musclegenes-was-meine-gene-ueber-mich-verraten
(2)
http://www.body-coaches.de/5-milchprodukte-die-man-trotz-laktoseintoleranz-essen-kann

Quellen zu Frage 3
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab

Quellen zu Frage 4
(1)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948