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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 185

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin der 185. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit dem Unterschied von Bodybuilding v.s Krafttraining, der Bedeutung von Muskelkater für Muskelaufbau sowie der Frage nach der Sinnfahtifkeit, sich nach der Blutgruppen-Diät zu ernähren.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 17.02.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1 - Was ist der Unterschied von Krafttraining und Bodybuilding? Wie trainiere ich als Frau fürs Bodybuilding?

Frage von Nicole Hickmann

Liebe Nicole,

ich möchte dir den Unterschied aus meiner Warte erklären. Prinzipiell unterscheidet leistungsorientiertes Krafttraining und Bodybuilding durch die Zielsetzung. Während es bei Bodybuilding um den möglichst symmetrischen Aufbau von möglichst viel Skelettmuskelmasse geht, zielt Krafttraining darauf ab, insbesondere die Kraftleistungen bei bestimmten Übungen zu verbessern. Natürlich gibt es hier nun Überscheidungen, denn für mehr Muskelmasse bedarf es ebenso Krafttraining wie für mehr Leistung beim Bankdrücke. Es ist aber der spezifische Trainingsaufbau der sich unterscheidet.

Zyklen im Maximalkraftbereich stellen beispielsweise für Kraftsportler eine Notwendigkeit mit Priorität 1 dar, für Bodybuilder sind diese auch ratsam, jedoch nicht primär und nicht mit der Häufigkeit wie man sie in der Jahresplanung eines Kraftdreikämpfers wiederfindet.  Kraftleistungen werden im Wettkampf meist als 1-RM bemessen, also das maximale Gewicht, mit dem eine vollständige und saubere Wiederholung einer definierten Übung ausgeführt werden kann. Um sich hier zu verbessern übt man regelmäßig in genau diesem Bereich. Muskelaufbau funktioniert auch im Maximalkraftbereich, ein klein wenig besser aber in einem Wiederholungsbereich von 10-12.

Neben der reinen Betrachtung der Wiederholungszahl gibt es nun weiterführend etliche andere Trainingsvarianten die ein Kraftsportler etwas anders für sich festlegt als ein Bodybuilder. Als Beispiel zu nennen wären hier die Länge der Satzpause, das Trainingsintervall pro Muskel und Woche, uvm. Grundsätzlich gelten für Frauen weder beim Krafttraining noch beim Bodybuilding andere Regeln als für Männer.

Fazit

Krafttraining und Bodybuilding gehen eine Weile Hand in Hand. Mit Differenzierung der Zielsetzung zeichnet sich dann aber doch ein eigener Weg im Rahmen der Trainingssteuerung ab der etliche Variablen betrifft. Als Bodybuilderin würde man dir letztlich dieselben Vorgaben empfehlen die auch für männliche Bodybuilder gelten.

Holger Gugg Bizeps

Frage 2 - Inwieweit ist immer wiederkehrender Muskelkater, trotz sauberem Training (volle ROM und einer „langsamen“ exzentrischen Phase) in Bezug auf Muskelaufbau hinderlich und was kann man ggf. dagegen unternehmen?

Frage von Guido Wiegerink

Lieber Guido,

bei Muskelkater gibt es eine klare Differenzierung die man vornehmen muss. Die aktuellste Studie zum Thema stammt von Damas et al und trifft folgende Aussage: „Thus, we conclude that muscle damage is not the process that mediates or potentiates RT-induced muscle hypertrophy.“ Eigentlich ein vernichtendes Ergebnis für viele Artikel die zum Thema Muskelaufbau bereits geschrieben wurden denn im Klartext würde dies bedeuten, dass Mikrotraumata NICHT wie so oft propagiert zu den dominanten Einflussgebern von krafttrainingsinduziertem Muskelwachstum zählen.

Zum Verständnis – Sie (Mikrotraumata) sind es, die Muskelkater auslösen da typische Erscheinungen wie Druckschmerz, Bewegungsschmerz und verminderte Beweglichkeit im betroffenen Bereich auf eine Ansammlung von Flüssigkeit und Entzündungsmediatoren zurück zu führen ist, die im Zuge der Reparatur anfallen.

Schönfeld verfasste 2012 einen Review der sich ebenfalls mit diesem Thema befasste. Hier heißt es Mikrotraumata erlangen im Zuge der Trainingsjahre immer mehr an Bedeutung als Wachstumsmediator also eben dann, wenn man sich alle anderen Einflussfaktoren adaptiert habe. Fest steht, dass übermäßiger Muskelkater die Regeneration unnötig verzögert, damit Muskelwachstum hemmt und somit in jedem Falle zu vermeiden ist. Das was man als „leichtes Ziehen“ 2 Tage nach dem Training im Muskel spürt ist aller Wahrscheinlichkeit nach in der Praxis das was man anstreben sollte, was aber im Umkehrschluss auch nicht nach jedem Training auftreten muss um Muskelwachstum zu maximieren.

Für dich wäre also nun der nächste Schritt zu bewerten wie dein Muskelkater in diese Beurteilung passt. Entsprechend daran solltest du dann eine Umgestaltung deines Trainings vornehmen falls nötig. Für dich wichtig ist zu wissen, dass gerade die von dir genannte langsame exzentrische Phase es ist, die Muskeltraumata (Muskelkater) fördert, somit ist Sie vielleicht genau deine Stellschraube mit der du spielen kannst.

Fazit

Immer wiederkehrender Muskelkater ist in der richtigen Ausprägung kein Muss für maximiertes Muskelwachstum aber auch kein Hindernis. Mehr als ein leichtes Ziehen 1-2 Tage nach dem Training würde den Wachstumsprozess aller Wahrscheinlichkeit nach unnötig hemmen und in die Länge ziehen, weshalb du dein Training danach ausrichten solltest diese Schwelle nicht zu überschreiten.

Tim Budesheim Schulterdrücken

Frage 3 - Hast du dich mal mit dem Thema Blutgruppe befasst? Welches im Sport Vorteile und Nachteile mit sich bringt? Macht es überhaupt ein Unterschied? Es gibt da ein Buch, das nennt sich Blutgruppen Diät, daher mein Interesse.

Frage von Ru Ken

Liebe Ru Ken,

die Blutgruppen-Diät ist das geistige Produkt eines Naturheilkundlers namens Peter Adamo. In aller Kürze vorgestellt besagt die Theorie, dass bestimmte Blutgruppen bestimmte Zeitepochen widerspiegeln in denen unterschiedlich gegessen wurde und über die sich folglich unterschiedliche Prädispositionen für die Verstoffwechslung von Nährstoffen ergeben:

  • Blutgruppe 0 für den Jäger der Urzeit, der sehr viel Fleisch essen soll.
  • Blutgruppe A für den Landwirt, der beinahe schon Vegetarier ist, aber auch Weizen und bestimmte Bohnen meiden sollte.
  • Blutgruppe B für den Allesfresser, der alles verträgt, nur Hühnchen nicht.
  • Blutgruppe AB für den Mischkostler, der sich an Milchprodukte, Getreide, Eier, Brot und Co halten sollte, aber nicht an Fleisch

Um es kurz zu machen:

Weder ich, noch sonst eine belesene Institution, die sich mit Ernährung befasst, befürworten ganzheitlich das, was die Blutgruppen-Diät vorschreibt. Würde man einmal damit beginnen methodische und inhaltliche Fehler zu suchen, wäre das sicher ein Beitrag mit mehreren 1000 Wörtern.

Besser als sich mit einem veralteten Konzept namens „Blutgruppen-Diät“ zu befassen ist es, in die Zukunft zu blicken und der fortschreitenden Forschung der Gen-Analytik eine Chance zu geben. Wenngleich auch hier noch lange nicht alles Gold ist was glänzt lässt sich hierüber schon jetzt wesentlich individueller ableiten, welche Verhaltensweisen bei Ernährung aber auch Training von Vorteil wären. Der sog. Meta-Check bestimmt z.B. deine genetische Prädisposition für die Verstoffwechslung von Makronährstoffen. Wenn du einen solchen Test für um die 300 Euro jedoch buchst, solltest du lediglich die Informationen dieser Spezifizierung für dich anwenden nicht aber alles weitere wie z.B. die Empfehlungen zur Verteilung von Kalorien oder dem Einsatz von Lebensmitteln da dies stark verallgemeinert werden. Der BESTE Weg wäre mit einem solchen Test oder einer Analyse von Fitness-Genes (siehe Link in den Quellen) zu einem erfahrenen Coach zu gehen der sich damit auskennt und dir darauf basierend eine individuelle Ernährungsempfehlung plant nach der du dich orientieren kannst.

Fazit

Was den wissenschaftlichen Background angeht, wackelt die Blutgruppen-Diät enorm. Besser als veralteten Rastern zu Blutgruppen nachzueifern ist es, sich individuell um spezifische Genvarianten zu bemühen die man heutzutage bereits über mehrere Wege beziehen kann.

Quellen zu Frage 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29282529?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

Quelle zu Frage 3

http://www.body-coaches.de/musclegenes-was-meine-gene-ueber-mich-verraten