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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 19

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist prinzipiell jeder Muskel geeignet, um zweimal wöchentlich trainiert zu werden? Können Supplementpläne von erfolgreichen Sportlern übernommen werden? Stimmt es, dass Gluten aufschwemmt und durch Laktose eine dicke Haut entsteht? Wissen ist Macht und daher beantwortet Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des revolutionären Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, diese drei interessanten Fragen im Rahmen seiner heutigen Rubrik.

Jeden Samstag um 10Uhr (bisher Freitags um 18:00Uhr) starten wir auf der PEAK Facebook-Fanpage den Aufruf "Frag den Body Coach". Formulieren Sie einfach Ihre Frage unter diesen Beitrag als Kommentar, die sich auf die Themen Training, Ernährung und Supplementierung bezieht.

Frage 1 - Ist jeder Muskel für ein zweimal wöchentliches Training geeignet?

Frage von Phil B.

Ist prinzipiell jeder Muskel geeignet, um zweimal in der Woche trainiert zu werden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Phil,

über die beste und richtige Trainingshäufigkeit pro Woche wurde schon sehr viel geschrieben. Es gibt da das Modell der Superkompensation, welches beschreibt, wie lange ein Muskel optimalerweise nach einem erfolgten Training in Ruhe gelassen werden sollte, bis man einen neuen Trainingsreiz setzt. Wenn dieser Muskel zu früh wieder trainiert wird, dann stört dies die  Regeneration. Wenn man sich demgegenüber zu viel Zeit lässt, dann sorgt man für den Rückgang einer positiven Stickstoffbilanz im Muskel, da der Körper ihn mangels Notwendigkeit wieder abzieht.

In Bezug auf die notwendige Regeneration solltest Du einen Muskel 48 Stunden ruhen lassen. Hier gibt es keine größeren Unterschiede zwischen den einzelnen Muskeln, da in jedem Muskel dieselben Regenerationsvorgänge nacheinander abgearbeitet werden. Diese benötigen ihre Zeit. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass regenerative Abläufe beispielsweise durch eine defizitäre Versorgungssituation verzögert ausfallen können. DIES möchte ich zur 48-Stunden-Regel anmerken.

In Hinblick auf die Proteinsynthese weiß man inzwischen, dass es mit den Trainingsjahren und den Erfahrungen, die auch die Muskulatur mit fortwährender Belastung aus Krafttraining sammelt, immer schwieriger wird, den Protein-Turnover zugunsten der Synthese zu erhalten. Während es für Anfänger schlichtweg unnötig ist, einen Muskel öfter als 1x die Woche zu trainieren, wird man als erfahrener Athlet und auch als erfahrene Athletin Potenzial verschenken, wenn man sich auf einen Trainingsreiz pro Woche beschränkt. In der Theorie sind bis zu 3 Trainingsreize pro Woche mit Vorteilen verbunden. Für die Praxis wird sich die Trainingshäufigkeit von zwei Mal die Woche pro Muskelgruppe am besten verwirklichen lassen.

Fazit

Muskeln werden in Bezug auf positive Veränderungen mit den Jahren immer störrischer. Deine Frage kann dennoch mit einem klaren JA beantwortet werden. Ab einer bestimmten Routine kann und sollte man sogar jeden Muskel zweimal die Woche trainieren.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Können Supplementpläne von erfolgreichen Sportlern übernommen werden?

Frage von Mike W.

Wenn ich auf den Profilseiten von Fitness-Models und Bodybuildern schaue, dann tauchen immer wieder eine ganze Reihe Supplemente auf, die diese nehmen: Multivitamin, BCAAs, Glutamin, Creatin, Fisch-Öl, Beta-Alanin, NO-Energizer, CLA, ZMA, Nitric-Boost, uvm.

Welche davon sind praktisch ein Muss, wenn man eine annährend gute Form aufbauen möchte? Ist es auf Dauer gesund, so viele Supplemente zu konsumieren? Was bewirken sie alle? Was ist die richtige Dosis für mein Körpergewicht? BCAAs sind auch schon im Postworkout-Whey-Pulver enthalten. Kann man das auch überdosieren?

Was sind die empfohlenen Präparate, wenn die Ernährung schon auf die sportlichen Ziele ausgerichtet ist?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

wieder Mal eine sehr gute Frage! Ich werde Dir das Ganze einmal sehr ehrlich aus meiner Sicht der Dinge beantworten.

Du hast Recht, was auf Seiten von Athletinnen, Athleten und Body-Models alles an Empfehlungen hinsichtlich einer „notwendigen“ Supplementierung herausgegeben wird, ist teilweise schon etwas übertrieben. Mach Dir die Mühe und suche nach eventuellen Sponsoren. Handelt es sich dabei um Hersteller von Nahrungsergänzungen, dann kannst Du erwarten, dass die Sportlerinnen und Sportler ein Supplement-Sponsoring haben und in diesem Rahmen mit Nahrungsergänzungen versorgt werden, die sie dann natürlich im Überfluss einsetzen.

Auch PEAK bietet derartige Sponsorings für herausragende Athletinnen und Athleten an, der Unterschied ist hier jedoch, dass in vielen Fällen der Einsatz von Supplements in Zusammenhang mit der Ernährung gezielt abgestimmt und geplant wird. Demnach wird tatsächlich nur das ergänzt, was entweder benötigt wird oder eben Erfolg verspricht. DAS gefällt mir gerade an PEAK so gut und was deren Sponsorings auch von anderen abhebt – Es werden keine übertriebenen Empfehlungen ausgegeben!

Für Dich ist wichtig zu wissen, dass Du Dir diese Empfehlungen gerne ansehen kannst, aber niemals kopieren solltest!

Nahrungsergänzungen, wie Fischöle, Vitamine, Elektrolyte und Co, dienen der Basisversorgung mit essentiellen Substanzen und sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn bei DIR eine defizitäre Versorgungssituation vorliegt, die mit der normalen Ernährung nicht ausgeglichen werden kann. Ein guter Nutrition-Coach kann eine entsprechende Ernährungs-Analyse vornehmen. Endgültige Klarheit kann ein Abgleich bestimmter Blutmarker bringen.

Bei Creatin ist eine Wirkung eindeutig bestätigt, denn Creatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen eines Schnellkrafttrainings bei kurzzeitig intensiver Belastung (Aufnahmemenge 3g pro Tag).

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NO-Präkursoren, Beta-Alanin und Co können begleitend zur Basisversorgung eingesetzt werden. Hier entscheidet letztlich der Geldbeutel, was Du Dir leisten kannst und willst. Alles was ich hier genannt habe, kann Dir sicher auf Deinem Weg behilflich sein.

Eine zusätzliche Gabe von Aminosäuren über die normale Proteinzufuhr hinaus macht immer dann Sinn, wenn du Dich defizitär und kohlenhydratarm ernährst. Für den Ausgleich einer zu geringen Proteinzufuhr rate ich Dir eher zur Aufnahme vollständiger Proteine.

Konkrete Empfehlungen zu jeder einzelnen Ergänzung kannst Du in meinem Buch HBN – Human Based Nutrition nachlesen.

Fazit

Einige Empfehlungen gehen tatsächlich in die Richtung „viel hilft auch viel“. Lass Dich von  diesen Empfehlungen bekannter Persönlichkeiten inspirieren, Dich aber niemals dazu verleiten, sie zu kopieren, sondern gehen den individuellen Weg.

 

Frage 3 - Schwemmt Gluten auf und macht Laktose eine dicke Haut?

Frage von Markus W.

Gluten schwemmt auf und Laktose macht eine dicke Haut. Was ist dran? Gibt es dazu eine Erklärung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Markus,

JA, es gibt dafür eine Erklärung. Nämlich, dass jeder, der Dir derartige Thesen weiß machen will, schlichtweg Mythen nachplappert ohne je selbst darüber nachgedacht zu haben.

Der Mythos „dicke Haut durch Milchprodukte“ ist so alt, dass er schon einen Bart hat, wissenschaftlich belegt hat ihn hingegen noch niemand! Fest steht, dass es Personen gibt, die mit bestimmten Bestandteilen im Milchprotein oder mit Milchzucker Probleme haben. In der Medizin nennen sich diese Probleme entweder eine Milcheiweißunverträglichkeit oder die allseits bekannte Laktoseintoleranz. Beide können individuell unterschiedlich auftreten, aber eben auch überhaupt nicht! Gibt es Probleme mit der Verdauung eines Bestandteiles in der Milch, dann wird sich dies in Verdauungsstörungen oder sonstigen Erscheinungen niederschlagen, zu denen auch eine mögliche leicht erhöhte Ansammlung von Körperwasser zählt, die auf entzündliche Vorgänge oder eine alternative Verdauung zurückzuführen sein kann. Wer Milchzucker optimal gespalten bekommt und auch mit Milchprotein ein positives Biofeedback verbindet, der kann theoretisch auch in einer Wettkampfdiät bis zum letzten Tag Milchprodukte, wie z.B. Magerquark, in einer gewissen Menge aufnehmen. Ich schreibe Dir hier kein theoretisches Gedöns, sondern die Erfahrungen, die ich im Rahmen meiner eigenen Athletenkarriere und in unzähligen Coachings gesammelt habe.

Richtig interpretiert müsste es also heißen, dass Milchprodukte nur in bestimmten Fällen einer Unverträglichkeit zu „dicker Haut“ oder sonst welchen Erscheinungen führen können. Für einen Großteil der Sportlerinnen und Sportler ist die Aufnahme einer moderaten Menge Milch absolut unbedenklich!

Teil 2 meiner Antwort könnte ich eigentlich a la „Copy & Paste“ beantworten. Gluten, auch genannt Weizenkleber, findet sich in vielen Getreideprodukten und als Zusatz in etlichen Lebensmitteln, wo es als Geschmacksverstärker dient. Auch hier bestehen bei bestimmten Personen leichte bis schwere Unverträglichkeiten, die in ihrer ausgeprägtesten Form als Zöliakie bezeichnet wird und mit erheblichen Störungen des Magen-Darm-Traktes verbunden ist. Diese chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut fördert wieder entzündliche Vorgänge und auch hier kann es so zu Wassereinlagerungen kommen, die von unwissenden Nachplapperern als „Aufschwemmen“ bezeichnet werden. Ich sehe Gluten als einen Nahrungsbestandteil an, mit dem man es nicht übertreiben sollte. Ganz besonders verarbeitete Produkte mit Glutenzusatz würde ich meiden. Was ich nicht befürworte, ist ein gänzlicher Verzicht auf Weizenprodukte aus Angst vor Gluten! Wenn keine Unverträglichkeit bekannt ist und wiederum keine Probleme mit der Aufnahme bestehen, dann wird es nicht schaden, wenn hin und wieder auch einmal eine Scheibe Brot aus Weizenmehl aufgenommen wird.

Die Verschwörungstheorien in Bezug auf Gluten müssen immer individuell bewertet werden. Dies gilt gleichermaßen für Milchprodukte und Laktose. Wer pauschal behauptet, dass Gluten grundsätzlich jedem schadet und jeden „aufschwemmt“, der geht damit an der Wahrheit vorbei.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg